На внутренней поверхности бедра лежит группа приводящих мышц. Их основная работа это сводить ноги вместе, а ещё они стабилизируют таз при ходьбе, в приседаниях и выпадах. В обычной тренировке ног они получают нагрузку, но немного, поэтому для них часто добавляют отдельные упражнения: сведение ног в тренажёре, приведение ноги в кроссовере, широкие приседания, боковые выпады.
Ниже разобрано, какие мышцы отвечают за внутреннюю сторону ноги, как правильно работать в тренажёре для сведения ног, какие упражнения добавить в зале и почему они не убирают жир именно с этой зоны.
Какие мышцы находятся на внутренней поверхности бедра
В учебниках анатомии их называют медиальной группой мышц бедра. Всего пять мышц, все начинаются на лобковой или седалищной кости таза и крепятся к бедренной кости или к большеберцовой ниже колена.
| Мышца | Где лежит | Что делает |
|---|---|---|
| Большая приводящая | Самая крупная и глубокая, от седалищного бугра по всей длине бедренной кости | Приводит бедро, участвует в его разгибании |
| Длинная приводящая | Спереди, в верхней половине бедра | Приводит бедро |
| Короткая приводящая | Под длинной приводящей | Приводит бедро |
| Гребенчатая | Верх бедра, у паха | Сгибает и приводит бедро |
| Тонкая | Поверхностно, по всей длине внутренней стороны до колена | Приводит бедро, сгибает голень |
Большая приводящая мышца самая сильная в группе, и её задняя часть работает вместе с ягодицами и задней поверхностью бедра, когда таз выпрямляется из наклона. Поэтому глубокие приседания и румынская тяга нагружают внутреннюю сторону бедра заметнее, чем кажется. Передняя и задняя поверхность бедра разобраны в статье о квадрицепсе и бицепсе бедра.
Тренажёр для сведения ног: на какую мышцу и как выполнять
Тренажёр для сведения ног нагружает все пять приводящих мышц. Франк Делавье в «Анатомии силовых упражнений» отмечает, что в нём можно использовать больший вес, чем в приведении ноги на нижнем блоке, хотя амплитуда получается короче. Во многих залах это один тренажёр на сведение и разведение ног: переставляются упоры и меняется направление движения. Разведение работает на ягодицы, о нём в конце раздела.
- Выставьте стартовую ширину. Фиксатор ставят так, чтобы в начальной точке ощущалось растяжение по внутренней стороне бедра, но без боли в паху. Первые тренировки широкую амплитуду не берут.
- Сядьте глубоко, спина прижата к спинке, руки на рукоятях. Упоры лежат на внутренней стороне бёдер ближе к коленям.
- На выдохе сведите бёдра за 1–2 секунды до касания упоров. В конце движения задержитесь на секунду.
- Разводите ноги медленно, за 2–3 секунды, и не давайте грузу удариться о стек.
Рабочий диапазон 12–20 повторов в 2–3 подходах. Делавье советует увеличивать нагрузку постепенно и разрабатывать эти мышцы продолжительными сериями повторов: приводящие часто травмируются при резком росте нагрузки.
Частый вопрос: работает ли сведение ног на ягодицы. Почти нет. Ягодицы, наоборот, отводят ногу в сторону, поэтому для них подходит разведение ног в том же тренажёре. Упражнения на ягодицы собраны в статье о лучших упражнениях на ягодицы в зале, на внешнюю сторону бедра в материале о зоне галифе.
Стартовую ширину и вес в сведении ног лучше подобрать с тренером
Слишком широкий старт и большой вес на первой тренировке перегружают пах. На пробной тренировке тренер настроит тренажёр под Вашу растяжку и покажет, с какого веса начать.
Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в зале
Приведение ноги в кроссовере
Манжета на щиколотке, нижний блок, стоя боком к стойке. Рабочая нога сводится к опорной и заходит чуть перед ней крест-накрест. По Делавье упражнение задействует все приводящие мышцы, но тяжёлый вес здесь брать не стоит: нагрузка ложится на коленный сустав. Как настроить блок и манжету, описано в статье об упражнениях в кроссовере.
Широкие приседания с гантелью
Стопы шире плеч, носки развёрнуты наружу, гантель вертикально в опущенных руках. Колени при опускании идут по направлению носков. В широкой стойке приводящие мышцы работают больше, чем в обычном приседе, вместе с ягодицами и квадрицепсом. Общие правила техники приседа разобраны в статье о приседаниях.
Боковые выпады
Шаг в сторону, вес на согнутую ногу, вторая нога прямая. Приводящие прямой ноги растягиваются под нагрузкой, а при возврате в стойку работают приводящие обеих ног. Начинают без веса, затем берут гантель или гирю у груди. Техника классических выпадов есть в статье о выпадах с гантелями.
Копенгагенская планка
Боковая планка на локте, верхняя нога лежит на скамье внутренней стороной стопы или голени, нижняя висит под скамьёй. Тело держится за счёт приводящих верхней ноги. В исследовании Harøy и соавторов (British Journal of Sports Medicine, 2019) программа с этим упражнением снизила риск проблем с пахом у футболистов на 41%. Новичкам начинают с упора коленом на скамью и удержания по 10–15 секунд. Основы боковой планки описаны в статье о планке.
| Упражнение | Подходы × повторы | Уровень |
|---|---|---|
| Сведение ног в тренажёре | 2–3 × 12–20 | Новичок |
| Широкие приседания с гантелью | 3 × 10–15 | Новичок |
| Приведение ноги в кроссовере | 2–3 × 12–15 на ногу | Средний |
| Боковые выпады | 3 × 8–12 на ногу | Средний |
| Копенгагенская планка | 2–3 × 10–30 секунд на сторону | Средний и выше |
Можно ли убрать жир с внутренней стороны бедра
Упражнения на приводящие мышцы укрепляют их и делают внутреннюю сторону бедра плотнее, но жир под кожей именно в этой зоне не сжигают. В исследовании Ramírez-Campillo и соавторов (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013) участники 12 недель тренировали жимом одну ногу. Жир уменьшился, но в основном в верхней части тела и туловище, а в тренированной ноге заметной разницы не было.
Чтобы внутренняя сторона бедра стала суше, нужен общий дефицит калорий, силовые тренировки на всё тело и регулярное кардио. Приводящие упражнения в такой программе отвечают за тонус, а за жир отвечает остальная работа. Как построить тренировки для снижения веса, разобрано в статье о похудении в тренажёрном зале.
Как включить упражнения в тренировку
Приводящим мышцам хватает 1–2 упражнений в день ног после основных: приседаний, жима ногами, румынской тяги. Делают 2–3 подхода в каждом, 2 раза в неделю. Перед ними полезна разминка для тазобедренного сустава: махи ногой в сторону и вперёд-назад, лёгкие боковые выпады без веса. Делавье рекомендует перед упражнением выполнять движения, которые возвращают приводящим эластичность. После тренировки растягивают внутреннюю сторону бедра в положении «бабочка» или в широком наклоне, подробнее в статье об упражнениях для растяжки.
| Порядок | Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | Приседания со штангой | 3 × 8–10 |
| 2 | Румынская тяга | 3 × 10 |
| 3 | Жим ногами | 3 × 12 |
| 4 | Сведение ног в тренажёре | 3 × 15 |
| 5 | Разведение ног в тренажёре | 3 × 15 |
Остальные упражнения на ноги собраны в общей подборке упражнений на ноги.
Частые ошибки
- Слишком широкая стартовая позиция в тренажёре. Растяжение под весом в крайней точке перегружает пах.
- Рывок в начале движения. Груз разгоняется, и мышца работает только первую половину амплитуды.
- Бросок груза на возврате. Медленное разведение нагружает приводящие так же, как сведение, и его не стоит пропускать.
- Большой вес в приведении на блоке. Манжета тянет голень, и нагрузка уходит в колено.
- Расчёт на то, что сведение ног уберёт жир с внутренней стороны бедра. Без общего дефицита калорий объём зоны не изменится.
Кому стоит быть осторожнее
Упражнения на приводящие мышцы откладывают или согласуют с врачом при недавнем растяжении паха, боли в лобковом симфизе, болезнях тазобедренного сустава, после операций на бедре, тазе и колене. При беременности и после родов нагрузку на приводящие обсуждают с врачом заранее: боль в области лобка в этот период встречается часто, и сведение ног с весом может её усилить.
Подход прекращают сразу при резкой боли в паху, ощущении щелчка или «рывка» на внутренней стороне бедра, боли в колене. Если после тренировки боль в паху усиливается при ходьбе и держится больше двух-трёх дней, это повод обратиться к травматологу или спортивному врачу.
С чего начать
Первые две недели достаточно сведения ног в тренажёре с узкой стартовой позицией и широких приседаний без веса или с лёгкой гантелью, по 2 подхода в конце тренировки ног. Ширину старта в тренажёре расширяют постепенно, на одно деление фиксатора, когда растяжение в начальной точке перестаёт ощущаться. Боковые выпады, приведение в кроссовере и копенгагенскую планку добавляют с третьей-четвёртой недели.
Ноги в Вашей программе
Упражнения на приводящие работают лучше в составе всей тренировки ног
Отдельное упражнение на внутреннюю сторону бедра даёт тонус, а форму ног определяет вся программа.
- Тренер подберёт основные упражнения на ноги и добавит к ним работу на приводящие в нужном объёме.
- Поставит технику широких приседаний и боковых выпадов.
- Согласует силовые, кардио и питание, если цель уменьшить объём бёдер.
Частые вопросы
На приводящие мышцы внутренней поверхности бедра: большую, длинную и короткую приводящие, гребенчатую и тонкую. Ягодицы в сведении ног почти не работают, для них в том же тренажёре делают разведение ног.
Добавить 1–2 упражнения на приводящие мышцы после основных упражнений на ноги: сведение ног в тренажёре, широкие приседания с гантелью, боковые выпады, приведение ноги в кроссовере или копенгагенскую планку. Делать 2–3 подхода по 12–20 повторов 2 раза в неделю и постепенно увеличивать вес.
Нет, локально жир не сжигается. В исследовании Ramírez-Campillo и соавторов (2013) тренировка одной ноги не уменьшила жир именно в ней. Для снижения объёма бёдер нужны общий дефицит калорий, силовые тренировки на всё тело и кардио, а упражнения на приводящие отвечают за тонус.
Такую, при которой в начальной точке ощущается растяжение по внутренней стороне бедра без боли в паху. На первых тренировках ширину берут меньше, чем позволяет растяжка, и расширяют на одно деление фиксатора раз в несколько тренировок.
Да, особенно тем, кто играет в футбол, хоккей или много бегает со сменой направления. В исследовании Harøy и соавторов (2019) программа с копенгагенской планкой снизила риск проблем с пахом у футболистов на 41%. В обычной силовой тренировке достаточно одного упражнения на приводящие в день ног.
Чаще всего из-за слишком широкой стартовой позиции, большого веса или рывка в начале движения. Если боль мышечная и проходит за 1–2 дня, ширину и вес уменьшают. Резкая боль во время подхода, щелчок или боль при ходьбе дольше двух-трёх дней требуют консультации травматолога.
Только после разговора с врачом. Боль в области лобка при беременности и после родов встречается часто, и сведение ног с весом может её усилить. Врач подскажет, какие упражнения допустимы на конкретном сроке.
Персональный тренер сети GYM24, специализирующийся на безопасной технике упражнений, точной настройке тренажёров и составлении сбалансированных тренировочных программ для ног
