Регулярные упражнения важны для здоровья человека, так как они укрепляют мышцы, суставы, улучшают иммунитет. Занятия физкультурой, спортом способствует более легкому преодолению болезней, восстановлению организма от травм, перенесенных недугов.
Нужно развивать все части тела. Сегодня мы поговорим об лучших упражнениях для мышц ног, которые можно делать в домашней обстановке, на улице, в спортивном зале. Их выполнение не займет много времени, не требует покупки специального оборудования и инвентаря, хоть с ним укрепление организма и произойдет быстрее.
Особенности упражнений для ног
В первую очередь ноги ответственны за ходьбу. Их тренировка развивает силу, скорость перемещения, стабильность. К тому же, развитие нижней части тела приводит к улучшению махов руками, бросков, живом. А если ноги в упражнении задействованы по очереди, то есть возможность «прокачать» равновесие. К тому же, тренировка способствует выбросу кортизола, тестостерона, гормона роста. Благодаря этому снимается стресс, улучшается рост мышц, заживают повреждения, укрепляется иммунитет.
Основные рекомендации:
- избегать полного выпрямления коленей, если упражнение выполняется со штангой;
- менять диапазон повторений упражнений;
- мышцы ног перед тренировкой должны быть отдохнувшими, не стоит их сильно нагружать;
- важно следить за техникой;
- приседать глубже;
- не забывать выполнять растяжку ног.
Лучшие упражнения для мышц ног
Данный список упражнений поможет развить ноги, руки, мышцы, сердечно-сосудистую систему. Физкультура повысит выносливость, улучшит физическое и эмоциональное самочувствие занимающихся. Это немаловажно для любого вида деятельности.
1.Приседания
Классика любой физкультурной разминки. Во многом результат данного упражнения для ног и бёдер зависит от правильности выполнения. Нужно встать прямо, а ноги едва-едва согнуть в коленях. Затем примите стойку на ширине плеч. Главное – держать спину ровно, руки можно скрестить у грудной клетки.
Далее достаточно представить, что позади Вас находится скамейка, и сесть. Но важное примечание – приседания должны быть прямыми, с прямым углом в коленях, иначе никакой пользы упражнение не принесет. Не стоит округлять плечи и спину. Количество повторов может быть разное, рекомендуется 20 приседаний.
2.Румынская становая тяга
Для выполнения данного упражнения нужен спортивный снаряд – подойдет штанга. За неимением штанги можно взять гирю ли гантель. Держите её в руках и станьте так, чтобы ноги находились на ширине бедер. Колени можно немного согнуть. Далее поставьте снаряд прямо перед бедрами. Не забывайте о том, что колени должны быть согнутыми, не прямыми! В такой позиции бедра нужно отвести назад, а верх тела наклонить так, чтобы дотронуться снарядом низа пола. Рекомендовано выполнить упражнение 5-10 раз. Помните, что поначалу, за неимением должного опыта, можно выполнять становую тягу и реже. Далее темп наращивается по мере занятия спортом.
3.Плие (приседания с широкой расстановкой ног)
Ноги нужно расставить больше, чем на ширину плеч. Носки как можно больше развернуть в стороны. Важно, чтобы ноги не раздвигались в стороны, иначе эффекта от упражнения не будет.
Дальше приседайте, сгибая ноги в коленях. Вперед не наклоняйтесь, корпус должен держаться вертикально. Для более легкого выполнения держите руки перед собой. Также можно использовать спортивный снаряд для утяжеления. Приседать нужно до параллели бедер с полом. Внимательно смотрите, чтобы колени не выходили за носки.
4.Подъёмы
Регулярные подъемы укрепят икроножные мышцы. Достаточно встать на одну ногу, другую поднять вверх. Затем выровнять корпус, живот втягивается, напрягаются мышцы пресса. Привстаньте на цыпочки, ноги прямые, колени ровные. Задержитесь в стойке на пару секунд, важно держать в тонусе икроножные мышцы. Затем возвращайтесь обратно в начальную стойку. Рекомендованное количество повторов — 7.
5.Приседания с прыжками
Приседания можно комбинировать с другими упражнениями на ноги. Например, прыжками. Поставьте ноги вместе, руки опустите за голову, присядьте. Из сидячего положения подпрыгните вверх, стараясь расставить ноги в бок. Затем через прыжок вернитесь обратно. Выполняйте прыжки, стараясь не разогнуть колени и не выйти из сидячего положения. Такое упражнение не только хорошо укрепит ноги, но и окажет положительный эффект для работы сердца.
6.Выпады
Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте короткий шаг вперед, ноги согните в коленях, подобно тому, как это делается при выпадах. Одно отличие: колено задней ноги нужно согнуть под острым углом. Руки опустите вдоль тела. Переднюю ногу согните под прямым углом. Дальше повторяйте эти действия поочередно на обе стороны.
7.Приседания с махом
Ещё один вариант приседания, чтобы разнообразить тренировки. Ноги нужно поставить немного больше ширины плеч, руки держите перед собой. Выполняйте обычное приседание, затем делайте мах влево левой ногой на подъеме. Дальше достаточно снова присесть, а на следующем подъеме сделать мах, но уже правой ногой и в правую сторону. Благодаря этому упражнению на ноги в зале вы прокачаете бедра.
8.Прыжки
Классическое упражнение, входящее в состав различных физкультурных программ. Оно улучшает функционирование мышечных волокон. Необходимо встать, расположив на ширину бедер ноги, а руки вытянуть перед грудью. Колени сгибайте, затем прыгайте как можно выше. Приземляйтесь на стопы и тут же приступайте к следующему прыжку. Повторяйте упражнение 10-12 раз.
Данные упражнения можно сочетать в любом порядке, выполнять дома, на улице, спортзале. Главное, делать их плавно, согласно рекомендациям, чтобы они принесли лучший эффект. Не стоит забывать о восстановлении, ноги должны отдыхать. Чрезмерные занятия могут привести к болевым ощущениям, растяжениям. Некоторые упражнения можно группировать, объединять в сеты. Не стоит все 12 упражнений выполнять за один раз: это просто список, на который можно ориентироваться при занятии спортом.
Упражнения на ноги тем и хороши, что они задействуют и другие части организма. Они легко сочетаются с другими видами физкультуры, упражнениями для развития бицепсов, пресса, головы. Их можно использовать в качестве разминки в фитнес клубе, перед футбольным матчем, боксом, борцовским поединком. Они улучшают координацию движений, перемещаться по поверхности становится легче, не возникает проблем при беге и ходьбе на длинное расстояние. В некоторых случаях упражнения для ног оказывают восстановительный эффект, с ними удается легче пройти период реабилитации после травмы.
