Приседания: техника выполнения и варианты

Приседания остаются основным движением для ног и ягодичных, и спорят обычно не о том, делать их или нет, а о деталях. Со свободной штангой или в Смите. Насколько низко опускаться. Как ставить стопы, если нужны ягодицы. От этих мелочей зависит и результат, и состояние коленей с поясницей.

Ниже техника приседаний со штангой по фазам, полный разбор варианта в Смите, а также ответы на два частых вопроса: как сместить нагрузку на ягодичные и чем заменить упражнение, если оно вам не подходит.

Какие мышцы работают в приседаниях

Присед — многосуставное движение, в котором одновременно работает почти весь низ тела.

• Квадрицепс. Основная рабочая группа: разгибает колено на подъёме.
• Большая ягодичная мышца. Разгибает бедро, включается тем сильнее, чем глубже присед.
• Задняя поверхность бедра. Работает как стабилизатор и помощник в разгибании бедра.
• Приводящие мышцы. Их вклад растёт при широкой постановке ног.
• Разгибатели спины и мышцы кора. Удерживают корпус и позвоночник под нагрузкой.
• Икроножные. Стабилизируют голеностоп.

Соотношение нагрузки не фиксировано. Чем глубже присед и шире постановка ног, тем больше работы достаётся ягодичным и приводящим. Чем ближе стопы друг к другу и меньше глубина, тем сильнее акцент на квадрицепс. Это и есть основной инструмент настройки упражнения.

Правильная техника приседаний со штангой

Ниже классический вариант: штанга на спине, средняя постановка ног.

Присесть и встать умеет каждый, поэтому упражнение кажется простым. Но со штангой на спине любая неточность в положении корпуса или траектории коленей усиливается весом в несколько раз. Технику здесь ставят до того, как начинают добавлять блины.

Положение штанги: на плечах, на спине или на груди

Три рабочих варианта, и от выбора зависит наклон корпуса и распределение нагрузки.

• Высокое положение (на трапеции). Гриф лежит на верхней части трапеции. Корпус остаётся более вертикальным, акцент смещён на квадрицепс. Базовый вариант для большинства.
• Низкое положение (на задних дельтах). Гриф ниже, на задних дельтах и середине трапеции. Корпус наклоняется сильнее, больше работают ягодичные и задняя цепь. Позволяет поднять больший вес.
• Фронтальный присед (на груди). Гриф лежит на передних дельтах. Корпус строго вертикально, максимальный акцент на квадрицепс, но требует хорошей подвижности в запястьях и плечах.

Постановка ног и съём со стоек

Стойки выставляют примерно на уровень середины груди, чтобы не приходилось вставать на носки. Подсядьте под гриф, сведите лопатки, снимите вес и сделайте один-два шага назад. Больше шагов делать не нужно, они забирают силы перед подходом.

Стопы на ширине плеч или чуть шире, носки развёрнуты наружу на 15–30 градусов. Колени в движении должны идти в том же направлении, куда смотрят носки.

Опускание: колени, таз и спина

Движение начинается одновременным сгибанием в тазобедренном и коленном суставах: таз уходит назад и вниз, колени сгибаются и движутся вперёд по линии стоп. Спина сохраняет нейтральный прогиб, грудь раскрыта, взгляд вперёд.

Вес распределён по всей стопе, не заваливается на носки и не уходит целиком на пятки. Ощущение опоры должно быть по всей площади ступни.

Глубина приседа

Здесь больше всего споров, но ориентироваться стоит не на градусы, а на спину. Опускайтесь до той точки, где поясница ещё держит нейтральное положение. Как только таз начинает подворачиваться вперёд и спина круглится, амплитуда закончилась.

• До параллели. Бедро параллельно полу. Универсальный рабочий вариант.
• Ниже параллели. Даёт больше работы ягодичным, но требует хорошей подвижности голеностопа и тазобедренного сустава.
• Полуприсед. Оправдан только при ограничениях по здоровью или как техническое упражнение. В остальных случаях это просто недоработанная амплитуда.

Глубина зависит от пропорций и подвижности суставов, поэтому у всех она разная. Если при попытке присесть ниже пятки отрываются от пола, дело чаще всего в голеностопе. Это решается растяжкой за несколько недель, усилием воли в моменте не решается.

Подъём и дыхание

Подъём начинается с одновременного разгибания коленей и таза. Следите, чтобы таз не уходил вверх раньше плеч. Колени продолжают идти по линии стоп и не сводятся внутрь.

Вдох делается перед опусканием, дыхание задерживается на протяжении движения. Так создаётся внутрибрюшное давление, которое стабилизирует позвоночник. Выдыхают уже после прохождения самого тяжёлого участка подъёма.

Как проверить свою технику

Надёжно работает только съёмка на видео. Камера ставится строго сбоку на уровне таза, снимается один рабочий подход целиком. На записи смотрите три вещи: не круглится ли поясница в нижней точке, не отрываются ли пятки, не идёт ли таз вверх раньше плеч.

Второй ракурс, строго спереди, нужен чтобы увидеть колени. Они должны двигаться по линии стоп на всей амплитуде, а не сходиться внутрь на подъёме. Сведение коленей часто появляется только на последних повторениях подхода, поэтому снимать нужно подход целиком, а не одно повторение.

Приседания в Смите: техника и отличия

В тренажёре Смита гриф движется по фиксированным направляющим внутри рамы. Это самый популярный вариант приседа у тех, кто тренируется без партнёра, и у него есть особенности, которых нет в свободном приседе.

Чем приседания в Смите отличаются от свободного веса

Смит не проще и не хуже свободного веса, он решает другую задачу. Фиксированная траектория снимает необходимость балансировать штангу. Благодаря этому можно сосредоточиться на работе мышц и безопасно доходить до отказа. Обратная сторона в том, что траекторию задаёт тренажёр, и когда она расходится с вашей анатомией, разницу компенсируют суставы.

Какие мышцы работают в Смите

Набор мышц тот же, что и в свободном приседе: квадрицепс, ягодичные, задняя поверхность бедра, приводящие. Разница в двух вещах.

Первое отличие: мышцы-стабилизаторы работают меньше. Кор и мелкие мышцы голени почти не включаются, потому что балансировать вес не нужно.

Второе отличие важнее. Постановка ног влияет на распределение нагрузки сильнее, чем в свободном приседе. Вынеся стопы далеко вперёд, вы получаете упражнение, где ягодичные работают заметно больше квадрицепса. В свободном приседе такое положение удержать невозможно.

Постановка ног в Смите

Главное, что нужно запомнить про Смит: стопы ставятся впереди грифа. Если встать под ним, как со свободной штангой, при опускании вас начнёт заваливать вперёд. Направляющие тренажёра идут строго вертикально, а тело в приседе так не движется.

Насколько далеко выносить стопы, зависит от задачи.

• Немного вперёд (20–30 см). Классический вариант, близкий к свободному приседу, равномерная нагрузка.
• Заметно вперёд. Корпус остаётся вертикальным, акцент смещается на ягодичные и заднюю поверхность бедра.
• Узкая постановка. Стопы ближе друг к другу, больше работы достаётся квадрицепсу, особенно внешней части.
• Широкая постановка. Стопы шире плеч, носки развёрнуты, сильнее включаются ягодичные и приводящие.

Варианты приседаний в Смите

• Классические. Средняя постановка, опускание до параллели или чуть ниже.
• Болгарские сплит-приседы. Одна нога на скамье позади, вторая под грифом. Отличный вариант для ягодичных и устранения разницы между сторонами.
• С гантелями. Формально не в Смите, но часто ставят рядом: гантели в руках, техника ближе к гоблет-приседу.
• С фиксацией на неполную амплитуду. Ограничители Смита позволяют безопасно работать в частичной амплитуде при восстановлении.

Кому подходит Смит

Тренажёр хорош для тех, кто только осваивает присед: движение проще, и можно сосредоточиться на ощущениях. Для тех, кто тренируется без партнёра и работает близко к отказу: фиксаторы страхуют. И для акцентной работы на ягодичные, где вынос стоп вперёд даёт то, чего не даст свободный присед.

Не лучший выбор, если вы готовитесь к соревнованиям или ставите целью именно свободный присед: навык балансировки в Смите не нарабатывается, и переход на штангу всё равно потребует отдельной работы.

Как приседать в Смите: порядок действий

1. Выставьте гриф на уровень чуть ниже плеч и установите нижние ограничители на высоту вашей нижней точки.
2. Подсядьте под гриф, положите его на трапецию, сведите лопатки.
3. Снимите гриф с фиксаторов поворотом кисти и сделайте шаг вперёд, чтобы стопы оказались впереди линии грифа.
4. Опускайтесь, сгибая колени и отводя таз назад. Спина остаётся прижатой к линии движения, корпус вертикальный.
5. Поднимайтесь, толкая пол всей стопой. Колени идут по линии стоп.
6. В конце подхода зафиксируйте гриф поворотом кисти. Дотягиваться до фиксаторов из полуприседа не нужно.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы

Второй по частоте вопрос после техники, и ответ на него требует уточнения. Полностью «выключить» квадрицепс в приседе нельзя. Это многосуставное движение, квадрицепс работает в нём всегда. Настроить можно только пропорцию нагрузки, превратить присед в изолирующее упражнение для ягодиц не получится.

Что действительно увеличивает вклад ягодичных:

1. Глубина ниже параллели. Самый действенный фактор. Ягодичная мышца получает максимальную нагрузку в растянутом положении, а до параллели она работает вполсилы.
2. Широкая постановка ног с разворотом носков. Подключает приводящие и увеличивает работу ягодичных.
3. Вынос стоп вперёд в Смите. Корпус остаётся вертикальным, а бедро работает в большей амплитуде. В свободном приседе так встать не получится.
4. Низкое положение грифа. Больший наклон корпуса означает больше работы задней цепи.
5. Пауза в нижней точке. Убирает отбив и заставляет ягодичные включаться из растянутого положения.

Если цель именно ягодичные, одним приседом обходиться не стоит. Гораздо больше даёт связка с движениями, где акцент на заднюю цепь выше изначально: румынской тягой и ягодичным мостиком. Дополнить программу помогут упражнения на ягодицы с резинкой.

Варианты приседаний

Типичные ошибки

Чем заменить приседания

Присед подходит не всем и не всегда. Мешают проблемы с коленями или поясницей, занятые стойки, а иногда просто нежелание приседать со штангой в людном зале. Варианты есть в любом случае.

Заменить присед одним движением не получится, он даёт больше, чем любое упражнение из таблицы по отдельности. Зато комбинация из двух-трёх закрывает ту же задачу. Например, жим ногами вместе с ягодичным мостиком и выпадами. Больше вариантов собрано в подборке упражнений на ноги.

Когда приседать мешает боль в колене, подбирать «щадящую технику» самостоятельно не стоит. Сначала нужно понять причину, об этом есть отдельный материал про боль в коленях после тренировки.

Как выбрать вес и прогрессировать

Человеку без опыта стоит начать с пустого грифа и работать с ним до тех пор, пока техника не станет стабильной на всех повторениях подхода, а не только на первом. Это может занять несколько недель, и это нормально.

Дальше прибавка идёт шагами по 2,5–5 кг. Правильный рабочий вес тот, при котором вы делаете все запланированные повторения с сохранением техники, а последние два-три даются с усилием, но без отбива и сведения коленей.

Проверить себя можно паузой. Если на последних повторениях не получается задержаться внизу хотя бы на полсекунды, подъём идёт за счёт отбива. Вернитесь к прежнему весу и добавьте повторений или подход.

Безопасность: разминка, пояс, противопоказания

Разминка. Перед рабочими подходами нужна пирамида из подводящих сетов с постепенным добавлением веса. Она занимает около пяти минут и заметно снижает риск потерять спину на первом же тяжёлом подходе. Подробная схема разобрана в статье про становую тягу, для приседа она такая же.

Атлетический пояс. В приседе он оправдан на околопредельных весах, когда собственной жёсткости корпуса уже не хватает. На рабочих весах новичка пояс скорее мешает: он подменяет работу мышц, которую как раз и нужно наработать.

Страховка. Приседая со свободной штангой без партнёра, выставляйте ограничители в стойках чуть ниже вашей нижней точки. Когда таких стоек в зале нет, безопаснее работать в Смите с фиксаторами.

Когда нужна консультация врача. Травмы коленей и поясницы в анамнезе, грыжи и протрузии, обострение болей в спине, беременность. Приседания не запрещены автоматически, но объём и вариант упражнения в этих случаях определяет врач. Если после тренировок регулярно беспокоит спина, посмотрите материал про боль в пояснице после тренировки.

Как включить приседания в программу

• Место в тренировке. День ног, первым упражнением после разминки. Присед энергозатратен, и на уставшие мышцы техника страдает.
• Объём. Для отработки техники 3–4 подхода по 8–12 повторений с умеренным весом. Для силы 3–5 подходов по 3–6 повторений с длинным отдыхом. Для массы 3–4 подхода по 6–10.
• Частота. 1–2 раза в неделю. Ноги восстанавливаются небыстро, особенно после глубоких приседов.
• Сочетание с тягами. Присед и становая тяга в один день дают тяжёлую комбинацию. Лучше развести их по разным тренировкам с интервалом хотя бы 48 часов.

Как встроить упражнение в недельный план, разобрано в программе тренировок в зале. Будьте готовы, что после первых глубоких приседов ноги заболят заметнее обычного. В этом движении много эксцентрической работы, поэтому реакция бывает выраженной, и это нормально: подробности в статье про то, почему болят мышцы после тренировки.