Для пресса на полу нужен только коврик, поэтому скручивания, велосипед и книжку делают и дома, и в конце тренировки в зале. Разница между ними больше, чем кажется: в одних работает в основном прямая мышца живота, в других косые, а в полном подъёме туловища значительную часть работы забирают мышцы-сгибатели бедра.
Ошибки в этих упражнениях почти всегда одни и те же. Руки тянут голову, поясница отрывается от пола, темп превращается в раскачку. Техника каждого движения ниже разобрана с этих позиций.
Какие мышцы работают в упражнениях на пресс лёжа
Прямая мышца живота сгибает позвоночник, то есть подтягивает грудную клетку к тазу или таз к грудной клетке. На ней держатся скручивания, книжка и подъём туловища. Наружные и внутренние косые мышцы отвечают за поворот корпуса и наклоны в сторону, поэтому сильнее всего включаются в велосипеде. Поперечная мышца лежит глубже, удерживает живот и работает во всех упражнениях как стабилизатор.
У подвздошно-поясничной мышцы роль другая. Она сгибает бедро и тянет поясницу вперёд, когда ноги зафиксированы или подняты прямыми. Чем больше в упражнении работы ног, тем больше её вклад и тем выше нагрузка на поясничный отдел.
Упражнение велосипед лёжа на спине
Велосипед нагружает прямую и косые мышцы живота одновременно и не требует инвентаря. В исследовании, которое Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал Университету штата Сан-Диего в 2001 году, он показал самую высокую активность прямой мышцы живота из тринадцати сравнивавшихся упражнений на пресс и одну из самых высоких для косых.
Техника
Лягте на спину, прижмите поясницу к коврику. Кончики пальцев положите на виски, локти разведите в стороны. Поднимите ноги так, чтобы бёдра стояли вертикально, а голени были параллельны полу. Оторвите лопатки от пола: это исходное положение, и в нём поясница остаётся прижатой весь подход.
На выдохе поверните корпус и тяните правое плечо к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом около 45 градусов к полу. Задержитесь на секунду, затем на вдохе вернитесь через центр и повторите в другую сторону. Важно, что к колену движется плечо, а не локоть: если вращается только рука, косые мышцы почти не работают.
Темп медленный, по 2–3 секунды на сторону. Обычно делают 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.
Если поясница отрывается уже на первых повторениях, держите ноги выше: бедро вертикально, а выпрямляемая нога идёт не к полу, а под углом 60–70 градусов. Можно на время вообще не выпрямлять ноги и работать только поворотом корпуса с согнутыми коленями. Усложняют велосипед не скоростью, а паузой в 2–3 секунды в каждой крайней точке и более низким положением выпрямленной ноги.
Частые ошибки
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Руки тянут голову | Нагрузка уходит в шею, пресс работает меньше | Пальцы только касаются висков, между подбородком и грудью кулак |
| Вращается локоть, а не корпус | Косые мышцы выключаются | Тянуть к колену плечо, локоть остаётся отведённым |
| Поясница отрывается от пола | Нагрузка смещается на поясничный отдел | Выпрямлять ногу выше, под 60 градусов, пока пресс не окрепнет |
| Быстрый темп | Движение идёт за счёт инерции ног | Пауза в каждой крайней точке, 2–3 секунды на сторону |
| Лопатки опускаются на пол между повторениями | Пресс расслабляется, подход превращается в серию отдельных рывков | Держать лопатки над полом до конца подхода |
Что даёт упражнение велосипед
За одно движение работают и прямая, и косые мышцы живота, а поясница учится оставаться прижатой, пока двигаются ноги. Этот навык переносится на приседания, тяги и бег, где корпус должен оставаться стабильным. Жир на животе упражнение само по себе не убирает: локального жиросжигания не бывает, и для плоского живота решает общий дефицит калорий, о чём подробнее в материале о том, как убрать живот.
Поворот корпуса в велосипеде легко подменить движением рук
Изнутри кажется, что корпус вращается, хотя на деле работают только локти и шея. На пробной тренировке тренер посмотрит на положение лопаток и поясницы и покажет, как поставить поворот.
Поднимание туловища лёжа на спине
В полном подъёме корпус поднимается до положения сидя. Первую треть движения выполняет пресс, дальше основную работу берут сгибатели бедра, особенно если стопы зафиксированы под валиком или их держит партнёр. Поэтому подъём туловища хорошо тренирует силовую выносливость, но как упражнение именно на пресс уступает скручиванию.
Лягте на спину, согните колени примерно под 90 градусов, стопы поставьте на пол на ширине таза. Руки скрестите на груди, это самый простой вариант. Пальцы у висков усложняют упражнение, но повышают соблазн тянуть голову руками. На выдохе поднимайте корпус, скручивая позвоночник постепенно: сначала голова и плечи, потом лопатки, потом поясница. Наверху корпус оказывается почти вертикально. Опускайтесь в обратном порядке, медленно, касаясь пола сначала поясницей, затем лопатками.
С зафиксированными стопами подниматься легче, но вклад сгибателей бедра растёт, а пресса снижается. Без фиксации упражнение честнее для пресса и одновременно сложнее, поэтому многим удобнее начинать с упора стоп под низкую скамью и постепенно от него уходить. В нормативах вроде армейских и школьных подъём туловища делают с фиксированными стопами и на время, но для тренировки пресса скорость не нужна.
Рывок с разгона и бросок корпуса на пол перегружают поясницу и шею. Если без рывка подняться не получается, начните со скручиваний или опускайтесь только до середины амплитуды.
Скручивание лёжа на спине
Скручивание короче подъёма: от пола отрываются только голова, плечи и лопатки, поясница остаётся на месте. Благодаря этому нагрузка ложится почти целиком на прямую мышцу живота, а сгибатели бедра и поясница выключены.
Исходное положение то же, что в подъёме туловища. На выдохе подтяните нижние рёбра к тазу, будто хотите сложить корпус пополам в районе солнечного сплетения. Поднимитесь до отрыва лопаток, задержитесь на секунду и медленно опуститесь, не роняя голову на пол. Взгляд направлен вверх и чуть вперёд, а не в колени.
| Скручивание | Подъём туловища | |
|---|---|---|
| Амплитуда | До отрыва лопаток | До положения сидя |
| Основная нагрузка | Прямая мышца живота | Пресс в начале, сгибатели бедра во второй половине |
| Нагрузка на поясницу | Минимальная | Выше, особенно с фиксированными стопами |
| Для кого | Для начинающих и при чувствительной пояснице | Для тренированных, как упражнение на выносливость |
Упражнение «книжка» на пресс
Книжку также называют складкой: тело складывается пополам, руки и ноги встречаются над тазом. Упражнение сложнее остальных в статье, потому что одновременно поднимаются и корпус, и прямые ноги, а удерживать равновесие приходится на ягодицах.
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните за голову. Напрягите пресс так, чтобы поясница прижалась к полу. На выдохе одновременно поднимите прямые руки и ноги и тянитесь кончиками пальцев к голеням или стопам. В верхней точке тело образует букву V. Опускайтесь медленно и не роняйте руки и ноги на пол: остановите их в нескольких сантиметрах от коврика и начинайте следующее повторение.
Если поясница отрывается от пола при опускании, упражнение пока рано делать в полной версии. Есть два упрощения. В первом ноги сгибаются, и колени подтягиваются к груди навстречу корпусу. Во втором ноги работают поочерёдно: поднимается одна прямая нога, вторая остаётся на полу.
Типичные ошибки в книжке похожи на ошибки велосипеда, только заметнее. Подъём рывком, когда руки бросают вперёд, а ноги подкидывают махом, превращает упражнение в раскачку. Согнутая в верхней точке спина с опущенной головой укорачивает амплитуду. Падение рук и ног на пол между повторениями снимает нагрузку с пресса и бьёт по пояснице. Начинать стоит с 8–10 медленных повторений.
Уголок это статическая версия книжки: из положения V корпус и ноги удерживают 15–30 секунд. Он нагружает пресс и сгибатели бедра в изометрии и подходит как завершающее упражнение.
Сколько делать и как собрать тренировку пресса
Пресс восстанавливается быстрее крупных мышц, но тренировать его каждый день без перерыва нет смысла. Достаточно 2–4 раз в неделю, в конце основной тренировки или отдельным коротким блоком.
| Уровень | Упражнения | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| Начинающий | Скручивание, велосипед в медленном темпе, книжка с согнутыми ногами | 2 подхода по 10–15, отдых 45–60 секунд |
| Тренированный | Велосипед, полная книжка, подъём туловища, уголок | 3 подхода по 15–20, уголок 3 × 20–30 секунд |
Дыхание во всех упражнениях одинаковое: выдох на подъёме или повороте, вдох на возврате. Задерживать дыхание на весь подход не нужно, а длинный выдох в верхней точке помогает сильнее сократить пресс. Последние повторения подхода должны даваться с усилием, но без рывков и без помощи рук.
Когда 20 медленных повторений даются легко, упражнение усложняют, а не добавляют повторения до бесконечности. Для скручиваний подходит блин на груди или скамья для пресса под углом, для книжки более медленное опускание. Упражнения со скамьёй, роликом и на тренажёрах собраны в обзоре упражнений на пресс, а статика для мышц кора разобрана в статье про планку.
Когда упражнения лёжа на спине лучше отложить
Скручивания и подъёмы корпуса многократно сгибают позвоночник. Для здоровой спины в разумном объёме это нормальная нагрузка. Иначе обстоит дело при грыже межпозвонкового диска или боли в пояснице, отдающей в ногу: такие упражнения подбирают только после консультации с врачом, а укреплять корпус обычно начинают со статики. Упражнения, которые не сгибают позвоночник под нагрузкой, собраны в статье про упражнения для поясницы.
После родов и при диастазе, расхождении прямых мышц живота, скручивания и книжка могут усилить проблему. Признак, который легко заметить самой: при подъёме головы по средней линии живота появляется валик или углубление. В этом случае программу для пресса составляют вместе с врачом. Во время беременности упражнения лёжа на спине и сгибания корпуса без согласования с врачом не делают.
Боль в шее после скручиваний обычно означает, что голову тянут руками. Если она остаётся при правильной технике или сопровождается онемением рук, к врачу стоит обратиться раньше, чем к новым упражнениям.
С чего начать
Первую неделю имеет смысл потратить на скручивания и велосипед в медленном темпе, без подсчёта рекордов. Задача в том, чтобы поясница не отрывалась, а шея не уставала раньше пресса. Как только 15 медленных повторений даются ровно, добавьте книжку в упрощённом варианте, а подъём туловища оставьте на потом.
Пресс быстрее растёт, когда он не единственное, что вы тренируете. Приседания, тяги и жимы стоя тоже нагружают мышцы живота, и упражнения на полу дополняют их, а не заменяют.
Пресс в составе программы
Упражнения на пресс работают лучше, когда их ставят в программу, а не добавляют в конце по настроению
Тренер подбирает, какие из упражнений на полу подходят под вашу спину и уровень, ставит их в тренировку так, чтобы пресс не утомлялся перед приседаниями и тягами, и следит, когда пора усложнять. Если есть ограничения после родов или по пояснице, это учитывается с первой тренировки.
Частые вопросы
<p>Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, пальцы положите на виски. Поднимите ноги так, чтобы бёдра стояли вертикально, оторвите лопатки от пола. На выдохе поворачивайте корпус и тяните плечо к противоположному колену, вторую ногу выпрямляйте под углом около 45 градусов. Темп медленный, лопатки не опускаются на пол до конца подхода.</p>
Велосипед одновременно нагружает прямую и косые мышцы живота и учит держать поясницу прижатой, пока двигаются ноги. Жир на животе он сам по себе не убирает: для этого нужен общий дефицит калорий.
В скручивании от пола отрываются только голова, плечи и лопатки, а поясница остаётся на месте, поэтому работает в основном прямая мышца живота. В подъёме туловища корпус поднимается до положения сидя, и во второй половине движения основную работу делают сгибатели бедра. Нагрузка на поясницу в подъёме выше.
Лёжа на спине с прямыми ногами и руками за головой, на выдохе одновременно поднимите руки и ноги и тянитесь пальцами к голеням. Вверху тело образует букву V. Опускайтесь медленно, не роняя руки и ноги на пол. Если поясница отрывается, начните с варианта с согнутыми ногами или поднимайте ноги поочерёдно.
Чаще всего потому, что голову тянут руками. Пальцы должны только касаться висков, а между подбородком и грудью остаётся расстояние примерно в кулак. Если шея болит и при правильной технике или появляется онемение в руках, стоит обратиться к врачу.
Достаточно 2–4 раз в неделю, в конце основной тренировки или отдельным коротким блоком. Начинающим хватает 2 подходов по 10–15 повторений на упражнение. Когда 20 медленных повторений даются легко, упражнение усложняют, а не добавляют повторения.
Не сразу и не без проверки на диастаз. Если при подъёме головы по средней линии живота появляется валик или углубление, скручивания и книжка могут усилить расхождение мышц. Программу для пресса в этом случае составляют вместе с врачом.
Александр — тренер GYM24 с высшим профильным образованием БГУФК и 5-летним стажем работы, специализирующийся на детальной постановке техники выполнения упражнений и наборе мышечной массы.
