Белок: сколько нужно в день и откуда брать

Белок идёт на восстановление и рост мышц, на иммунные клетки, ферменты и гормоны. Организм не умеет запасать его впрок, как жир или гликоген, поэтому нужное количество приходится получать каждый день. Норму считают не в абсолютных граммах, а на килограмм веса тела, и зависит она от того, тренируетесь вы или нет и что происходит с весом. Ниже разобраны нормы для разных целей, расчёт для мужчин и женщин, таблицы продуктов и распределение белка по приёмам пищи.

Зачем организму белок

Белок состоит из аминокислот, девять из которых организм не синтезирует и получает только с едой. Из них строятся не только мышцы, но и ферменты, гормоны, антитела, соединительная ткань, волосы и ногти. Для тренирующегося человека важна ещё одна функция. Силовая нагрузка повреждает мышечные волокна, а восстановление идёт за счёт аминокислот из пищи. Если белка в рационе мало, организм берёт его из собственных тканей, и тренировки начинают работать против результата: восстановление затягивается, силовые показатели стоят на месте. Запаса белка в организме нет, поэтому норму набирают каждый день, а не усредняют по неделе. Пропущенный день один раз в месяц роли не играет, но регулярный недобор заметен и по самочувствию, и по прогрессу в зале. О том, как связаны нагрузка, питание и мышечная боль после тренировки, написано в статье про крепатуру.

Сколько белка нужно в день

Минимум для взрослого человека без нагрузок составляет около 0,8 грамма на килограмм веса. Эта цифра покрывает базовые потребности организма, но её не хватает ни для роста мышц, ни для сохранения мышечной массы на диете. Как только появляются силовые тренировки или дефицит калорий, потребность растёт.

Ситуация	Белок, г на кг веса	Пример для 60 кг	Пример для 80 кг
Без регулярных нагрузок, минимум	0,8	48 г	64 г
Умеренная активность, поддержание формы	1,2–1,4	72–84 г	96–112 г
Силовые тренировки, набор мышц	1,6–2,2	96–132 г	128–176 г
Похудение на дефиците калорий	1,8–2,4	108–144 г	144–192 г
Возраст 60 лет и старше	1,0–1,2	60–72 г	80–96 г

Цифра 0,8 грамма пришла из рекомендаций по питанию для населения и означает количество, которого хватает подавляющему большинству взрослых, чтобы не было дефицита. Это нижняя граница нормы, а не оптимум для человека, который тренируется. Спортивные рекомендации для силовых и смешанных нагрузок находятся в диапазоне 1,4–2,0 грамма на килограмм, а при работе на дефиците калорий поднимаются выше. Иногда норму задают в процентах от суточной калорийности: на белок обычно отводят 15–30%, на жиры 20–35%, остальное на углеводы. Способ рабочий, но при низкой калорийности он даёт заниженные граммы, поэтому надёжнее считать белок от веса тела, а проценты использовать для распределения жиров и углеводов. Верхняя граница, после которой добавка белка перестаёт влиять на рост мышц, лежит в районе 2,2–2,5 грамма на килограмм. Увеличивать норму дальше смысла нет: лишний белок организм использует как источник энергии, а не как строительный материал. При заметном лишнем весе расчёт по общему весу завышает цифру, потому что жировая ткань в белке не нуждается. В этом случае считают по весу, к которому вы движетесь, или по нежировой массе тела, если известен процент жира.

Сколько белка нужно в день женщине

Нормы на килограмм веса для женщин и мужчин одинаковые. Разница в итоговых граммах появляется из-за массы тела: при весе 55–65 кг поддерживающая норма составляет примерно 66–91 грамм, а при регулярных силовых тренировках 88–143 грамма. Недобор белка у женщин встречается чаще, чем перебор, особенно на диете. Типичный рацион с кофе на завтрак, салатом на обед и небольшим ужином редко выходит даже на 60 граммов. На дефиците калорий это ускоряет потерю мышц, и вес снижается за счёт того, что как раз держит форму тела. Практичный способ добрать норму при весе около 60 кг выглядит так: творог или яйца на завтрак дают 20–25 граммов, порция мяса или рыбы в обед ещё 30–35, йогурт или бобовые в ужин добавляют 15–20. Этого уже хватает для поддержания формы, а при силовых тренировках к рациону добавляют один белковый перекус. Распространённое опасение, что от белковой еды фигура станет мужеподобной, не подтверждается: рост мышц ограничен гормональным фоном и объёмом нагрузки, а не количеством белка в тарелке. При беременности и грудном вскармливании потребность в белке выше обычной, но конкретную норму в этот период определяет врач.

Сколько белка нужно в день мужчине

Коэффициенты те же, но из-за большей массы тела абсолютные цифры заметно выше. При весе 80–90 кг и силовых тренировках норма выходит на 128–198 граммов в день, и набрать столько случайным питанием почти невозможно. Обычно это 4–5 приёмов пищи, в каждом из которых есть отдельный источник белка. Пример набора 150 граммов при весе 85 кг: три яйца и 150 г творога на завтрак дают около 45 граммов, 200 г куриной грудки в обед ещё 48, порция рыбы или мяса вечером 35, творог или йогурт перед сном 20. Получается четыре приёма пищи без экзотических продуктов и подсчёта каждой крупинки. Привычка добирать норму добавками вместо еды здесь не помогает. Порошковый протеин удобен как дополнение, но основу всё равно составляют мясо, рыба, яйца, творог и бобовые.

Как рассчитать свою норму белка

1. Определите вес для расчёта. При нормальном весе берут текущий, при заметном избытке целевой или нежировую массу.
2. Выберите коэффициент по цели. Поддержание формы 1,2–1,4, набор мышц 1,6–2,2, похудение 1,8–2,4 грамма на килограмм.
3. Умножьте вес на коэффициент. Например, 70 кг и цель набрать мышцы: 70 × 1,8 = 126 граммов в день.
4. Разделите на приёмы пищи. Для 126 граммов это четыре приёма примерно по 30 граммов.
5. Проверьте, сколько получается на практике. Посчитайте белок в своём обычном рационе за три дня. Разрыв между нормой и фактом обычно оказывается больше, чем кажется.

Считать каждый день необязательно. Достаточно один раз разобрать типичный день и запомнить, сколько белка дают ваши обычные порции.

Белок при похудении и при наборе массы

На дефиците калорий организм ищет энергию не только в жире, но и в мышцах. Повышенная норма белка, 1,8–2,4 грамма на килограмм, замедляет этот процесс, а силовые тренировки дают мышцам причину остаться. Дополнительный эффект в насыщении: белковая еда дольше держит сытость, и выдержать дефицит становится проще. При наборе массы ситуация обратная. Белка достаточно 1,6–2,2 грамма на килограмм, и дальнейшее увеличение ничего не добавляет, потому что ограничителем становится общая калорийность. Без небольшого профицита калорий мышцы не растут даже на высоком белке, а вместе с профицитом растёт и жировая прослойка, поэтому прибавку веса держат в пределах 0,25–0,5% массы тела в неделю. Общая калорийность и состав рациона при наборе разобраны в отдельном материале про питание для набора массы.

Откуда брать белок: продукты

Животные продукты содержат все незаменимые аминокислоты в удобных пропорциях, поэтому их белок усваивается почти полностью.

Продукт	Белок на 100 г	Белок в типичной порции
Куриная грудка, готовая	23–25 г	150 г ≈ 35 г
Индейка, говядина нежирная	20–26 г	150 г ≈ 32 г
Рыба белая, лосось	17–22 г	150 г ≈ 29 г
Творог 2–5%	16–18 г	200 г ≈ 34 г
Яйца	12–13 г	3 яйца ≈ 19 г
Греческий йогурт	8–10 г	200 г ≈ 18 г
Твёрдый сыр	23–26 г	40 г ≈ 10 г

Растительные источники дешевле и дают клетчатку, но белка в них меньше на тот же объём, а аминокислотный состав беднее. Чтобы он стал полноценным, бобовые сочетают со злаками в течение дня, например чечевицу с гречкой или фасоль с рисом. Исключение составляют соя и продукты из неё: их белок по составу близок к животному.

Продукт	Белок на 100 г	Белок в типичной порции
Тофу, темпе	8–19 г	150 г ≈ 20 г
Чечевица, нут, фасоль, готовые	7–9 г	200 г ≈ 17 г
Орехи, семена тыквы	15–25 г	30 г ≈ 6 г
Гречка, киноа, готовые	4–5 г	200 г ≈ 9 г
Протеин в порошке	70–80 г	порция 30 г ≈ 23 г

Ориентир для планирования: около 30 граммов белка дают 150 г мяса или рыбы, 200 г творога, 5 яиц или 350 г готовой чечевицы. Последняя цифра показывает, почему на растительном рационе норму набрать сложнее.

Как распределить белок по приёмам пищи

Организм использует белок на строительство мышц порциями, и за один приём эффективно работают примерно 0,3–0,4 грамма на килограмм веса. Для человека весом 70 кг это 20–30 граммов. Съесть суточную норму за ужином технически возможно, но часть белка в этом случае уйдёт в энергию. Отсюда схема на 3–5 приёмов пищи с интервалом в 3–4 часа, в каждом из которых есть отдельный источник белка. Жёсткого графика при этом не требуется: разница между ровным распределением и приблизительным невелика, а вот разница между тремя полноценными источниками белка и одним заметна. Чаще всего провальным оказывается завтрак: каша или бутерброд дают 5–10 граммов, и дальше норму приходится догонять вечером. Добавленные к завтраку яйца или творог обычно решают проблему недобора целиком.

Приём пищи	Пример	Белок
Завтрак	Омлет из 3 яиц и 100 г творога	≈ 36 г
Перекус	200 г греческого йогурта	≈ 18 г
Обед	150 г куриной грудки с гречкой	≈ 42 г
Ужин	150 г рыбы с овощами	≈ 30 г
Итого	Четыре приёма пищи	≈ 126 г

Частые ошибки при подсчёте белка

• Считают вес продукта, а не белка в нём. 150 граммов куриной грудки это не 150 граммов белка, а около 35.
• Путают сырой и готовый вес. Мясо и рыба теряют при готовке 20–30% массы, крупы и бобовые наоборот набирают воду. Белок считают по тому состоянию, в котором продукт взвешен.
• Надеются на протеиновые батончики. В большинстве из них 8–12 граммов белка на батончик при калорийности полноценного перекуса.
• Берут норму из чужой программы. Цифры в граммах без привязки к весу тела подходят случайному человеку, а не вам.
• Поднимают белок, но держат дефицит калорий месяцами. Мышцы в таком режиме не растут, сколько бы белка ни было в рационе.

Проверить себя проще всего один раз: взвесить и посчитать всё, что съедено за три обычных дня. Дальше достаточно помнить, сколько белка дают привычные порции.

Белок до или после тренировки

Суточное количество белка влияет на результат сильнее, чем время приёма. Представление о белково-углеводном окне длиной в полчаса устарело: мышцы остаются чувствительными к питанию несколько часов после нагрузки, и если вы поели за пару часов до зала, бежать к шейкеру сразу после подхода незачем. Практический порядок выглядит так. За 1,5–2 часа до тренировки подойдёт приём пищи с 20–30 граммами белка и умеренным количеством жира и клетчатки, чтобы не было тяжести. После тренировки, особенно если она проходила натощак, стоит поесть в пределах 1–2 часов, снова с порцией белка. Подробнее о том, что и когда есть вокруг тренировки, написано в статье про питание до и после тренировки. Порция творога или казеина перед сном иногда помогает закрыть суточную норму, но обязательным элементом не является. Восстановление определяется не одним приёмом пищи, а общим питанием и сном, об этом есть отдельный материал.

Нужен ли протеин в порошке

Порошковый протеин это обычный пищевой продукт, концентрат молочного или растительного белка. Он не заменяет еду и не даёт ничего такого, чего нет в твороге или курице. Удобство в другом: порция на 25–30 граммов готовится за минуту и не требует ни холодильника, ни тарелки.

• Сывороточный протеин. Усваивается быстро, подходит для приёма после тренировки или как перекус между делами.
• Казеин. Усваивается медленно, его обычно берут на вечер.
• Растительный. Соевый, гороховый, рисовый. Вариант при непереносимости молочного белка и для веганов.

Смысл добавка имеет, когда норма высокая и набрать её едой не получается, или когда нет времени на полноценный приём пищи. Если суточная норма и так закрывается продуктами, покупать протеин не нужно.

Нехватка и избыток белка

Долгий недобор белка проявляется медленным восстановлением после тренировок, потерей мышц при похудении, слабостью, ломкостью волос и ногтей, постоянным чувством голода. Все эти признаки неспецифичны и встречаются при других причинах, поэтому по ним ставят вопрос, а не диагноз. У здоровых почек нет данных о вреде повышенного белка в диапазоне до 2–2,5 граммов на килограмм. Отдельная картина при хронической болезни почек, подагре, печёночной недостаточности и во время беременности: норму в этих случаях рассчитывает врач, и самостоятельно поднимать её не стоит. Поводом показаться специалисту, а не менять рацион, будут отёки, кровь в моче, резкая потеря веса и боль в пояснице, которая не связана с нагрузкой. При высоком потреблении белка стоит пить больше воды и следить, чтобы в рационе оставались овощи, фрукты и источники клетчатки. Рацион, состоящий почти целиком из мяса и добавок, проблем создаёт больше, чем решает.

С чего начать

1. Посчитайте норму по своему весу и цели. Одна цифра на ближайшие недели, пересчитывать её каждый день не нужно.
2. Добавьте источник белка к завтраку. Яйца, творог или йогурт закрывают самый частый провал в рационе.
3. Держите белок в каждом приёме пищи. По 20–40 граммов, а не один большой приём вечером.
4. Оцените результат через 2–3 недели. Ориентиры: вес, самочувствие, рабочие веса в зале.
5. Подключите силовые тренировки. Без нагрузки белок поддерживает мышцы, но не наращивает их.

На дефиците калорий белок помогает сохранить мышцы, но сам по себе вес не снижает. Как это работает вместе с тренировками, описано в материале про то, можно ли похудеть в тренажёрном зале. Для набора массы белок идёт в связке с общей калорийностью, и этому посвящена отдельная статья.