Эспандером называют любое приспособление, которое сопротивляется растяжению или сжатию: ленту, трубку с ручками, резиновую петлю, кистевой тренажёр с пружиной. Для груди, спины, плеч и рук подходят длинные ленты-петли и трубчатые эспандеры с ручками. С ними можно повторить почти все движения из зала: жимы, тяги, махи, сгибания и разгибания рук.
Ниже разобраны упражнения с резинкой на верх тела по группам мышц, способы крепления, подбор сопротивления, готовый комплекс и отдельно вопрос про кистевой эспандер, который часто покупают «для рук», хотя тренирует он в основном предплечье.
Какие бывают эспандеры
| Тип | Как выглядит | Для чего подходит |
|---|---|---|
| Длинная лента-петля | Замкнутое резиновое кольцо длиной около 2 м, шириной от 1 до 6 см | Жимы, тяги, упражнения на плечи и руки, помощь в подтягиваниях |
| Трубчатый эспандер | Резиновая трубка с ручками на концах, иногда с креплением для двери | Те же упражнения, ручки удобнее держать в сгибаниях и жимах |
| Плоская лента без петли | Отрезок латекса, концы наматывают на кисти | Лёгкая работа, реабилитация, разминка плеч |
| Короткая мини-резинка | Кольцо около 30 см, надевается на ноги | Ягодицы и бёдра, для верха тела почти не используется |
| Кистевой эспандер | Кольцо или две рукояти с пружиной | Сила хвата и мышцы предплечья |
Упражнения с мини-резинкой на ноги и ягодицы собраны в отдельной статье о тренировке ягодиц и ног с фитнес-резинкой.
Работают ли упражнения с резинкой
Для силы работают. В метаанализе Lopes и соавторов (SAGE Open Medicine, 2019) тренировки с эластичным сопротивлением дали сопоставимый прирост силы с тренировками на тренажёрах и со свободным весом. Это касается в основном начинающих и людей среднего уровня. Тому, кто жмёт лёжа собственный вес и больше, резинки для жимов, скорее всего, будет мало, зато пригодится для разминки и упражнений на задние дельты.
Главное отличие резинки от гантели в том, как меняется нагрузка. Вес гантели постоянный, а натяжение ленты растёт по мере растяжения: в начале движения легко, в конце тяжело. Поэтому старт делают с небольшим натяжением, чтобы мышца работала по всей амплитуде, а в конечной точке задерживаются на секунду. Если в конце движения резинку не дотянуть, упражнение становится заметно легче, чем кажется.
Как выбрать сопротивление и закрепить резинку
Сопротивление у лент обозначают цветом или диапазоном в килограммах, но шкалы у разных производителей не совпадают. Ориентир один: с выбранной лентой 12–15 повторов должны даваться с усилием в последних двух-трёх, без рывков и без потери положения корпуса. Для груди и спины обычно нужна лента плотнее, чем для плеч и рук.
- Под стопами: для жимов вверх, махов, сгибаний на бицепс. Стопы шире ставят, когда нужно больше натяжение.
- За спиной, на уровне груди или выше: для жимов и сведений рук. Ленту обводят вокруг стойки, шведской стенки или фиксируют в двери специальным креплением.
- Перед собой, на уровне пояса или выше головы: для тяг и разгибаний на трицепс.
Перед каждой тренировкой ленту осматривают: надрывы, белёсые потёртости и трещины в местах изгиба означают, что её пора заменить. Лопнувшая под натяжением резинка может ударить по лицу, поэтому крепить её нужно за прочную опору и не направлять натянутую ленту в сторону глаз.
Упражнения на грудь с резинкой
Грудные мышцы сводят руки перед собой и выжимают их от корпуса. С резинкой оба движения выполняют стоя, закрепив ленту за спиной.
Жим от груди стоя
Лента обводится вокруг опоры за спиной на уровне груди, ручки или концы в руках. Шаг вперёд, одна нога впереди, корпус слегка наклонён. Руки выжимаются вперёд и чуть вниз до почти прямых локтей, затем медленно возвращаются. Если ленту закрепить ниже и жать вверх под углом, сильнее работает верх груди.
Сведение рук
Крепление то же. Руки разведены в стороны с немного согнутыми локтями и сводятся перед грудью по дуге, как в «бабочке». Угол в локтях не меняется. Натяжение максимально там, где грудь сокращена сильнее всего, поэтому в конечной точке стоит задержаться на секунду.
Отжимания с резинкой
Лента проходит через спину на уровне лопаток, концы прижаты ладонями к полу. При подъёме сопротивление растёт. Вариант для тех, кто отжимается больше 20 раз и хочет усложнить упражнение без дополнительного веса.
| Упражнение | Подходы × повторы | Акцент |
|---|---|---|
| Жим от груди стоя | 3 × 12–15 | Вся грудь, трицепс |
| Жим под углом вверх | 3 × 12–15 | Верх груди, передняя дельта |
| Сведение рук | 2–3 × 15 | Середина груди |
| Отжимания с резинкой | 3 × 8–15 | Грудь, трицепс, кор |
Дома ленту для жимов закрепляют в дверном проёме специальным креплением (петля с упором, которая зажимается дверью со стороны петель) или обводят вокруг устойчивой опоры. Дверь закрывают на замок, а встают с той стороны, в которую она не открывается: тогда натяжение прижимает её к коробке. Если подходящей опоры нет, жим делают лёжа на полу: лента проходит под лопатками, концы в руках, руки выжимаются вверх.
Мужчинам с опытом тренировок резинка для груди подходит скорее как дополнение к жиму лёжа или на дни без зала. Основные упражнения на грудь собраны в статье об упражнениях на грудь.
Для груди резинка хороша на старте, а дальше нужен вес
Когда 15 жимов с самой плотной лентой даются легко, мышцам нужна нагрузка больше. На пробной тренировке тренер покажет жим лёжа и жим в тренажёре и подберёт стартовые веса.
Упражнения на спину с резинкой
Для спины резинка подходит лучше, чем для груди: тяги и разведения рук не требуют большого веса, а мышцы между лопатками и задние дельты хорошо отзываются на лёгкое сопротивление.
Тяга к поясу сидя
Сидя на полу с вытянутыми ногами, лента обведена вокруг стоп. Спина прямая, локти ведутся назад вдоль корпуса, лопатки сводятся в конце движения. Это аналог тяги горизонтального блока, техника которой разобрана в статье о тяге горизонтального блока.
Тяга сверху к груди
Лента закреплена высоко над головой, упражнение делают стоя на коленях. Руки тянутся вниз к верху груди, локти идут вниз и назад. Работают широчайшие, как в тяге верхнего блока. Больше вариантов для широчайших, в том числе с резинкой, в статье про упражнения на широчайшие.
Разведение резинки перед собой
Лента в прямых руках на уровне плеч, хват на ширине плеч. Руки разводятся в стороны до касания лентой груди, лопатки сводятся. Работают задние дельты, ромбовидные и средняя часть трапеции. Упражнение часто советуют для осанки: оно нагружает мышцы, которые отводят плечи назад, а при сидячей работе они обычно слабые. Ставить его удобно в разминку и в конец тренировки, по 2–3 подхода на 15–20 повторов.
Если цель именно укрепить спину и снять напряжение после сидячей работы, подробная программа есть в статье об упражнениях для укрепления мышц спины.
Упражнения на плечи с резинкой
- Жим вверх стоя. Лента под стопами, ручки у плеч, руки выжимаются вверх. Работают передние и средние дельты, трицепс.
- Махи в стороны. Лента под стопами, руки поднимаются через стороны до уровня плеч. Средняя дельта. Натяжение в верхней точке выше, чем с гантелями, поэтому ленту берут лёгкую.
- Тяга к лицу. Лента закреплена на уровне лица, руки тянутся к ушам, локти выше кистей. Задние дельты и вращатели плеча.
- Разведение в наклоне. Лента под стопами крест-накрест, корпус наклонён, руки разводятся в стороны. Задние дельты.
Для плеч эспандер удобен тем, что лёгкое сопротивление легко дозировать, а задние дельты, которые в зале часто остаются без работы, получают нагрузку без тяжёлых весов. Полный разбор упражнений на дельты в статье об упражнениях на плечи.
Упражнения на руки с резинкой
Бицепс
Сгибания на бицепс делают стоя на середине ленты. Локти прижаты к корпусу, кисти поднимаются к плечам, в верхней точке пауза. Хват «молоток», ладонями друг к другу, сильнее нагружает плечевую и плечелучевую мышцы. Натяжение растёт к верхней точке, поэтому самая тяжёлая часть приходится на сокращённый бицепс.
Трицепс
Для трицепса подходят три упражнения:
- Разгибания вниз: лента закреплена выше головы, локти у корпуса, руки разгибаются до прямых. Аналог разгибания на верхнем блоке.
- Разгибания из-за головы: стоя на ленте, кисти за головой, руки выпрямляются вверх. Сильнее работает длинная головка трицепса.
- Отведение назад в наклоне: стоя на ленте, корпус наклонён, плечо прижато к корпусу, предплечье разгибается назад.
Руки устают быстрее груди и спины, поэтому ленту для них берут лёгкую или среднюю, а повторов делают больше: 15–20. Варианты со штангой и гантелями описаны в статьях об упражнениях на бицепс и на трицепс.
Можно ли накачать руки кистевым эспандером
Кистевой эспандер тренирует сгибатели пальцев и кисти, которые лежат на передней поверхности предплечья. Хват становится сильнее, предплечье немного плотнее, но бицепс и трицепс в этом движении почти не участвуют. Для объёма плеча нужны сгибания и разгибания рук с резинкой или весом.
Кистевой эспандер берут такой жёсткости, чтобы полное сжатие получалось 8–15 раз подряд. Делают 3–4 подхода на каждую руку 2–3 раза в неделю или удержания в сжатом положении по 10–20 секунд. Ежедневные сотни сжатий перегружают сухожилия сгибателей и могут вызвать боль в локте и запястье. Другие упражнения на эту зону собраны в статье об упражнениях на предплечья.
Комплекс с эспандером на верх тела
Комплекс подходит мужчинам и женщинам, разница только в плотности ленты. Его выполняют 2–3 раза в неделю, по кругу: упражнения подряд без отдыха, между кругами 1,5–2 минуты. Новичку хватит двух кругов, через 2–3 недели добавляют третий.
| Упражнение | Повторы | Мышцы |
|---|---|---|
| Жим от груди стоя | 12–15 | Грудь, трицепс |
| Тяга к поясу сидя | 12–15 | Спина, бицепс |
| Жим вверх стоя | 10–12 | Плечи |
| Разведение резинки перед собой | 15–20 | Задние дельты, середина спины |
| Сгибания на бицепс | 15 | Бицепс |
| Разгибания из-за головы | 15 | Трицепс |
Усложняют комплекс по очереди: сначала больше повторов в той же ленте, затем более медленный темп (3 секунды на возврат), затем плотнее лента или две ленты вместе. Когда даже самая плотная лента перестаёт нагружать, пора переходить на гантели и тренажёры.
Частые ошибки
- Старт с провисшей лентой. Первая треть движения проходит без нагрузки, упражнение получается короче, чем кажется.
- Быстрый возврат. Лента «бросает» руки назад, и обратная фаза, которая тоже нагружает мышцы, теряется.
- Корпус помогает движению. В сгибаниях и жимах вверх спина отклоняется, и нагрузка уходит с рабочих мышц.
- Ненадёжное крепление. Лента соскальзывает с опоры или выскакивает из-под стопы в момент максимального натяжения.
Кому стоит быть осторожнее
Большинство лент делают из латекса, поэтому при аллергии на латекс выбирают ленты из TPE или ткани с пометкой «без латекса». При боли в плече, после вывихов и операций упражнения над головой и сведения рук согласуют с врачом или реабилитологом: резинку часто используют в восстановлении плеча, но подбирает упражнения специалист. При боли в локте и запястье осторожнее с кистевым эспандером и разгибаниями на трицепс. Беременным и в первые месяцы после родов программу обсуждают с врачом.
Подход прекращают при острой боли в суставе, щелчке с болью, онемении или покалывании в руке. Ноющие мышцы на следующий день к этому не относятся.
С чего начать
Для старта нужны две ленты-петли разной плотности: лёгкая для рук и плеч, средняя для груди и спины. Первую неделю делают комплекс в один-два круга, чтобы отработать крепление и технику, затем добавляют круг. Резинку удобно держать дома для дней без зала и брать в зал для разминки плеч перед жимами: разминка перед тренировкой с лентой занимает 3–5 минут.
В зале ленту используют и как помощь в подтягиваниях: её закрепляют на перекладине и ставят в петлю колено или стопу. Как постепенно уменьшать помощь, описано в статье об упражнениях на турнике.
Резинка и зал
Эспандер дома и тренировки в зале хорошо работают вместе
Тренер составит программу, в которой упражнения с резинкой закрывают дни без зала и разминку, а основную нагрузку дают свободный вес и тренажёры. Он же подскажет, когда лента перестала давать прогресс и какое упражнение в зале её заменит.
Частые вопросы
Укрепить и немного увеличить грудные мышцы можно, особенно новичку. В метаанализе Lopes и соавторов (2019) тренировки с эластичным сопротивлением дали прирост силы, сопоставимый с тренировками на тренажёрах и со свободным весом. Основные упражнения: жим от груди стоя с лентой за спиной, сведение рук и отжимания с резинкой. Когда 15 жимов с самой плотной лентой даются легко, для дальнейшего роста нужен вес.
Тягу к поясу сидя с лентой вокруг стоп, тягу сверху к груди с лентой, закреплённой над головой, и разведение резинки перед собой. Первые два упражнения нагружают широчайшие, третье задние дельты и мышцы между лопатками, его часто советуют для осанки.
Кистевой эспандер тренирует сгибатели пальцев и кисти на предплечье и укрепляет хват. Бицепс и трицепс в нём почти не работают. Для объёма плеча нужны сгибания и разгибания рук с лентой, гантелями или на блоке. Кистевой эспандер достаточно использовать 2–3 раза в неделю по 3–4 подхода, ежедневные сотни сжатий перегружают сухожилия.
Длинную ленту-петлю или трубчатый эспандер с ручками. Удобно иметь две: лёгкую для рук и плеч и среднюю для груди и спины. Цветовые шкалы у производителей разные, поэтому ориентир такой: 12–15 повторов должны даваться с усилием в последних двух-трёх.
Да, упражнения те же, разница только в плотности ленты. Мужчинам с опытом тренировок резинка для жимов быстро становится лёгкой, но остаётся полезной для разминки плеч, упражнений на задние дельты и в дни без зала. При необходимости можно сложить две ленты.
Комплекс на верх тела выполняют 2–3 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Новичку хватит двух кругов по 6 упражнений, через 2–3 недели добавляют третий круг. Упражнения на осанку, например разведение резинки перед собой, можно делать чаще, в том числе как разминку.
Главный риск в лопнувшей или соскользнувшей ленте. Перед тренировкой её осматривают на надрывы и потёртости, крепят за прочную опору и не направляют натянутую ленту в сторону лица. При аллергии на латекс выбирают ленты из TPE или ткани. При боли в плече упражнения над головой согласуют с врачом.
Персональный тренер сети GYM24 со стажем собственных тренировок 10 лет, инструктор-методист по оздоровительной физической культуре, специализирующийся на постановке безопасной техники и составлении тренировочных программ.
