Программа тренировок для девушек в зале строится из тех же движений, что и мужская: присед, тяга, жимы, тяги к корпусу. Разница в акцентах. Большинство девушек приходят за ногами и ягодицами, подтянутой спиной и снижением веса, поэтому нижней части тела в плане отводится больше подходов, а верх тренируется без отказа и рывков.
Ниже готовый план на 12 недель для новичка: первые шесть недель на всё тело, затем сплит «низ / верх» на три дня в неделю. Отдельно разобрано, как подобрать вес, как составить тренировку самостоятельно и что делать на первой тренировке, если тренажёры незнакомы.
Чем программа для девушек отличается от мужской
Физиологически меньше, чем принято думать. В метаанализе Roberts, Nuckols и Krieger (Journal of Strength and Conditioning Research, 2020) женщины и мужчины на одинаковых программах прибавили в объёме мышц и силе ног примерно одинаково в процентах от исходного уровня. Сила верхней части тела у женщин росла даже быстрее, потому что стартовый уровень у них обычно ниже.
Отличается цель. Мужчине чаще нужна грудь и руки, девушке ягодицы, задняя поверхность бедра и осанка. Отсюда перекос объёма: в программе ниже на ноги и ягодицы приходится около половины всех рабочих подходов. Силовые тренировки сами по себе не приводят к резкому увеличению мышечного объёма. Заметная гипертрофия требует регулярных прогрессирующих нагрузок и времени, а её выраженность зависит от объёма тренировок, питания и индивидуальных особенностей. Подробнее этот страх разобран в статье о мифах про силовые тренировки для женщин.
Менструальный цикл тоже не требует отдельной программы. Обзор McNulty и соавторов (Sports Medicine, 2020) по 78 исследованиям нашёл лишь небольшое снижение результатов в ранней фолликулярной фазе, в первые дни цикла, и авторы советуют ориентироваться на самочувствие конкретной женщины. Если в первые дни цикла тренироваться тяжелее обычного, нагрузку можно временно скорректировать по самочувствию: уменьшить рабочий вес, объём или интенсивность. Универсальной схемы снижения нагрузки для всех женщин нет.
Сколько раз в неделю тренироваться
Для новичка оптимально три тренировки в неделю с днём отдыха между ними, например понедельник, среда, пятница. Две тоже дают результат, просто медленнее. Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях 2020 года называет минимум для взрослых: упражнения на укрепление мышц не реже двух дней в неделю.
| Сколько дней | Как построить неделю | Кому подходит |
|---|---|---|
| 2 | Тренировки А и Б на всё тело, между ними 2–3 дня | Плотный график, совмещение с другими видами спорта |
| 3 | Первые 6 недель А и Б по очереди, затем «низ / верх» с чередованием по неделям | Основной вариант для новичка |
| 4 | Дважды «низ» и дважды «верх» | После 3–4 месяцев регулярных занятий |
Кардио в этот счёт не входит. Его ставят после силовой или в отдельный день, если цель похудеть. Как совмещать одно с другим, описано в статье о порядке кардио и силовых.
Программа тренировок для начинающих: первые 6 недель
Первый этап готовит мышцы, связки и суставы к рабочим весам и ставит технику. Тудор Бомпа в книге «Периодизация спортивной тренировки» называет его анатомической адаптацией и для новичков отводит на него 6–10 недель: две-три тренировки в неделю, много упражнений на разные группы мышц, 1–2 повтора в запасе в каждом подходе. Ниже две тренировки на всё тело. Их чередуют: в первую неделю А, Б, А, во вторую Б, А, Б.
Тренировка А
| Упражнение | Что тренирует | Подсказка по технике |
|---|---|---|
| Жим ногами в угловой платформе | Квадрицепсы, ягодицы | Поясница прижата к спинке, колени не схлопываются внутрь |
| Тяга верхнего блока к груди | Широчайшие, бицепс | Тянуть к верху груди локтями вниз, без раскачки корпусом |
| Ягодичный мост в тренажёре | Большая ягодичная | В верхней точке пауза на секунду, рёбра не задирать |
| Жим от груди в тренажёре | Грудные, передняя дельта, трицепс | Рукояти на уровне середины груди, лопатки прижаты |
| Сгибание ног лёжа | Задняя поверхность бедра | Колено на оси тренажёра, таз не отрывать от скамьи |
| Горизонтальная тяга блока | Середина спины, задняя дельта | Сначала свести лопатки, потом согнуть руки |
| Планка на предплечьях | Мышцы кора | 20–40 секунд, таз на одной линии с плечами |
Тренировка Б
| Упражнение | Что тренирует | Подсказка по технике |
|---|---|---|
| Гоблет-присед с гантелью | Квадрицепсы, ягодицы | Гантель у груди, глубина такая, при которой спина остаётся ровной |
| Румынская тяга с гантелями | Задняя поверхность бедра, ягодицы | Таз уходит назад, гантели скользят вдоль бёдер, колени чуть согнуты |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | Широчайшие | Колено и ладонь на скамье, локоть ведётся к поясу |
| Жим гантелей сидя вверх | Дельты, трицепс | Спинка скамьи почти вертикальна, поясница прижата |
| Разведение ног в тренажёре | Средняя ягодичная | Корпус чуть наклонён вперёд, движение без рывка |
| Гиперэкстензия | Разгибатели спины, ягодицы | Подъём до прямой линии тела, без переразгибания в пояснице |
| Скручивания на полу | Прямая мышца живота | Поясница остаётся на полу, поднимаются только лопатки |
Подходы и повторы меняются по неделям. Схема повторяет модель нагрузки Бомпы для новичков (рисунок 11.3 в его книге): количество повторов снижается, вес растёт, а четвёртая неделя облегчённая, чтобы организм успел восстановиться.
| Неделя | Подходы × повторы | Отдых между подходами |
|---|---|---|
| 1 | 2 × 15 | 60 секунд |
| 2 | 3 × 12 | 60–75 секунд |
| 3 | 3 × 10 | 75–90 секунд |
| 4 | 2 × 10, вес как на 3-й неделе | 75–90 секунд |
| 5 | 3 × 10 | 90 секунд |
| 6 | 3 × 8 | 90 секунд |
Тренировка вместе с разминкой занимает 50–60 минут. Если в первую неделю после занятия сильно болят мышцы, это нормально, к третьей тренировке крепатура становится заметно слабее. Боль в суставе к ней не относится, про неё ниже.
Стартовые веса проще подобрать с тренером на первой тренировке
На пробной тренировке тренер проверит присед и румынскую тягу, настроит тренажёры из программы под рост и подскажет, с какого веса начинать каждое упражнение.
Программа на 3 дня в неделю: недели 7–12
Через шесть недель техника обычно уже стабильна, и три тренировки на всё тело становятся длинными: чтобы прибавить подходов на ноги, приходится сидеть в зале по полтора часа. Тогда переходят на сплит. В методических указаниях БрГТУ по организации тренировок в тренажёрном зале для новичков описана схема с чередованием по неделям: в одну неделю две тренировки верха и одна низа, в следующую наоборот. Для девушек её удобно начинать с низа.
| Неделя | Понедельник | Среда | Пятница |
|---|---|---|---|
| Нечётная | Низ | Верх | Низ |
| Чётная | Верх | Низ | Верх |
День «Низ»
- Приседания со штангой на плечах или гакк-присед, 3 × 8–10.
- Румынская тяга со штангой, 3 × 8–10.
- Жим ногами, 3 × 10–12. Стопы выше на платформе, если хочется больше нагрузить ягодицы.
- Ягодичный мост со штангой или в тренажёре, 3 × 10–12.
- Сгибание ног лёжа, 2 × 12–15.
- Подъёмы на носки стоя, 2 × 12–15.
День «Верх»
- Тяга верхнего блока к груди, 3 × 8–10.
- Жим гантелей на наклонной скамье, 3 × 8–10.
- Горизонтальная тяга блока, 3 × 10–12.
- Жим вверх в тренажёре, 3 × 10–12.
- Махи гантелями в стороны, 2 × 12–15.
- Разгибание рук на верхнем блоке, 2 × 12–15.
- Обратные скручивания, 2 × 12–15.
Отдых в базовых упражнениях (первые два-три в списке) 1,5–2 минуты, в остальных около минуты. Больше упражнений на ягодицы и вариантов под разное оборудование собрано в подборке лучших упражнений на ягодицы в зале, на заднюю поверхность бедра в статье про квадрицепс и бицепс бедра. Если цель похудеть и хочется больше динамики, один из дней можно заменить круговой тренировкой.
Как подобрать вес и когда его прибавлять
Рабочий вес подбирают по ощущениям в конце подхода. Бомпа для этапа адаптации советует оставлять 1–2 повтора в запасе: последний повтор даётся с усилием, но техника не ломается, и при желании можно было бы сделать ещё один-два. Если 15 повторов выходят легко и без замедления, вес мал. Если на десятом повторе спина округляется или колени уходят внутрь, вес велик.
Прибавлять удобно по правилу двойной прогрессии. Когда во всех подходах получается верхняя граница диапазона (например, 3 × 12 при плане 3 × 10–12) с запасом в повтор, на следующей тренировке вес поднимают на минимальный шаг: 2,5 кг на штанге, одну пластину в блоке, следующую гантель в ряду. Повторы при этом снова опускаются к нижней границе. В залах GYM24 гантельный ряд идёт с мелким шагом, поэтому прибавка выходит плавной даже в жиме вверх и махах, где лишний килограмм заметен.
Записывать вес и повторы стоит с первой тренировки: в заметках телефона или в бумажном дневнике. Без записей через месяц уже сложно вспомнить, с чем работали.
Как составить тренировку в зале самостоятельно
Если готовый план не подходит из-за графика или оборудования, тренировку можно собрать по шаблону. В одну тренировку на всё тело входят по одному упражнению на каждый тип движения:
- присед или жим ногами (сгибание в колене и тазобедренном суставе);
- наклон с прямой спиной: румынская тяга, гиперэкстензия, ягодичный мост;
- жим от себя: от груди или вверх;
- тяга к себе: вертикальная или горизонтальная;
- упражнение на мышцы кора.
Порядок в методичке БрГТУ такой: сначала базовые многосуставные упражнения, затем дополнительные, в конце вспомогательные и изолирующие. Присед и тяга идут первыми, пока нет усталости и техника под контролем, а разведение ног и махи в стороны можно делать уставшей. Одна и та же группа мышц не нагружается двумя тренировками подряд без дня отдыха, если это не лёгкая работа вроде планки.
Менять упражнения каждую неделю не нужно: прогресс виден, когда одно движение выполняется хотя бы 4–6 недель и в нём растёт вес. Замена оправдана, если упражнение вызывает боль или нужный тренажёр постоянно занят.
Первый раз в тренажёрном зале: как пользоваться тренажёрами
У каждого тренажёра есть табличка с рисунком движения и отмеченными рабочими мышцами. Перед первым подходом настраивают три вещи:
- Сиденье или спинку, чтобы ось вращения рычага совпадала с суставом. В разгибании и сгибании ног это колено, в жиме вверх рукояти на уровне плеч.
- Валик или упор: он лежит на голени над стопой, на бёдрах, на плечах, но не на суставе.
- Вес. Первый подход делают с минимальным весом или пустым тренажёром, чтобы понять траекторию.
Штифт веса вставляется до упора, до щелчка. Если не получается разобраться с регулировкой, можно спросить администратора или дежурного тренера. Первые две-три тренировки лучше приходить в часы, когда в зале меньше людей и тренажёры свободны.
Разминка и заминка
Бомпа описывает разминку из двух частей. Общая длится 5–10 минут: лёгкое кардио на дорожке, эллипсоиде или велотренажёре до первой испарины. Специальная занимает 3–5 минут и состоит из одного-двух лёгких подходов первого упражнения, например жима ногами с половиной рабочего веса. Варианты разминки разобраны в отдельной статье о разминке перед тренировкой.
Заминка по Бомпе тоже 5–10 минут: спокойное кардио, затем растяжка мышц, которые работали больше всего. После дня «Низ» это ягодицы, задняя и передняя поверхность бедра, икры. Упражнения на растяжку собраны в отдельном материале.
Когда план нужно согласовать с врачом
Программа рассчитана на здоровую девушку без ограничений. Обсудить нагрузку с врачом до начала занятий стоит при беременности и в первые месяцы после родов (особенно если есть расхождение мышц живота), при повышенном давлении, болезнях сердца, грыжах и протрузиях позвоночника, после операций и травм суставов. Часто врач не запрещает силовые, а убирает отдельные упражнения или ограничивает вес.
Тренировку прекращают сразу, если появилась боль в груди, головокружение, одышка, несоразмерная нагрузке, или острая боль в суставе. Ноющие мышцы на следующий день к этому не относятся. Если же после занятий регулярно болят колени, причины и что с ними делать разобраны в статье о боли в коленях после тренировки.
С чего начать
Для старта хватит удобных кроссовок с плоской подошвой, бутылки воды и записанного плана. Первую неделю делают 2 × 15 с весом, который кажется слишком лёгким: задача этой недели в технике и привычке приходить в зал. После шестой недели, если техника в приседе и тяге уверенная, переходят на сплит. Тем, кто тренировался раньше и сделал перерыв, этап на всё тело можно сократить до 3–4 недель.
Готовая мужская программа построена на тех же принципах, но с другим распределением объёма. Если Вы тренируетесь в паре, сравнить планы можно по статье о программе тренировок для мужчин.
Программа под вашу цель
Готовый план подходит большинству новичков, а тренер подстраивает его под конкретный случай
Ягодицы, осанка, снижение веса или возвращение после родов требуют разного объёма и разных упражнений.
- Тренер подбирает стартовые веса и меняет упражнения, которые вызывают дискомфорт.
- Ставит технику в приседе и румынской тяге до того, как вес станет серьёзным.
- Через шесть недель пересобирает программу по записанным результатам.
Частые вопросы
Оптимально три раза в неделю с днём отдыха между тренировками, например в понедельник, среду и пятницу. Две тренировки тоже дают результат, но медленнее. Всемирная организация здравоохранения считает минимумом для взрослых силовые упражнения не реже двух дней в неделю. Кардио в этот счёт не входит.
Можно: базовые движения и принципы прогрессии одинаковые. В метаанализе Roberts и соавторов (2020) женщины на тех же программах прибавляли в силе и объёме мышц не меньше мужчин в процентах от исходного уровня. Разница в акцентах: в женской программе обычно больше подходов на ноги и ягодицы и меньше на грудь и руки.
Отдельная программа под фазы цикла не нужна. Обзор McNulty и соавторов (Sports Medicine, 2020) нашёл лишь небольшое снижение результатов в первые дни цикла. Если в эти дни тяжело, достаточно убрать по одному подходу в каждом упражнении или снизить вес на 10–20%.
Такой, с которым 15 повторов выполняются чисто и остаётся запас в 1–2 повтора. В первую неделю вес может казаться слишком лёгким, это нормально: задача первых тренировок в технике. Первый подход в каждом тренажёре делают с минимальным весом, чтобы понять траекторию.
Этап на всё тело длится около 6 недель, затем переходят на сплит «низ / верх». Сами упражнения внутри этапа не меняют: прогресс виден, когда одно движение выполняется 4–6 недель и в нём растёт вес. Замена нужна, если упражнение вызывает боль или тренажёр постоянно занят.
Персональный тренер сети GYM24 со стажем 10 лет, имеющая медицинское и физкультурно-педагогическое образование, специалист по функциональным тренировкам, коррекции фигуры и оздоровительному фитнесу.
