Мышцы растут, когда организму хватает и стимула, и материала. Стимул даёт силовая тренировка, материал приходит с едой.
Ниже разобрано, как посчитать калорийность для роста, в каких пропорциях распределить белки, жиры и углеводы, из каких продуктов это набирать и как выглядит дневной рацион на практике.
Из чего складывается набор массы
Рост мышц требует одновременного выполнения четырёх условий. Выпадает одно, и результата нет, сколько бы усилий ни вкладывалось в остальные три.
- Профицит калорий. Небольшой избыток энергии, из которого организм строит новую ткань.
- Достаточный белок. Строительный материал для мышечных волокон.
- Силовые тренировки с прогрессией. Сигнал, что мышцы нужно укреплять, а не разбирать на энергию.
- Сон и восстановление. Основной рост идёт не в зале, а между тренировками.
Скорость роста ограничена физиологией. Новичок при грамотном режиме прибавляет примерно 0,5–1 кг мышц в месяц, у тренирующихся несколько лет темп падает в разы. Прибавка на весах быстрее этих цифр почти всегда означает рост жира и воды, а не мышц.
Сколько калорий нужно для набора массы
Расчёт идёт в два шага: сначала суточная норма, при которой вес стоит на месте, затем небольшой избыток сверху.
Норму поддержания считают по формуле Миффлина. Для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5. Для женщин та же формула, но в конце вычитается 161. Полученное число умножают на коэффициент активности: 1,2 при сидячем образе жизни, 1,375 при тренировках 1–3 раза в неделю, 1,55 при 4–5 тренировках, 1,725 при ежедневных нагрузках или физической работе.
К результату добавляют 10–15%, обычно это 300–500 ккал. Больший профицит ускоряет набор веса, но прибавляет в основном жир: способность организма строить мышцы ограничена и лишние калории ей не помогают.
| Шаг | Пример: мужчина, 25 лет, 75 кг, 180 см, 4 тренировки в неделю |
|---|---|
| Базовый обмен по формуле | 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1 755 ккал |
| Умножение на активность | 1 755 × 1,55 = 2 720 ккал, это норма поддержания |
| Профицит 12% | 2 720 + 330 = около 3 050 ккал в день |
| Контроль | Прибавка 0,25–0,5% веса в неделю, то есть 190–375 г |
Формула даёт стартовую точку, а не точное значение. Через две недели вес покажет, насколько она подошла: если он стоит на месте, калорийность поднимают на 150–200 ккал, если прибавка идёт быстрее 0,5% в неделю, её снижают. Взвешиваться для этого нужно в одинаковых условиях, утром натощак, и смотреть на среднее за неделю, а не на отдельные дни.
Профицит калорий без силовой нагрузки превращается в жир
Лишняя энергия идёт туда, куда организм считает нужным, и выбор за него делают тренировки. На пробном занятии тренер покажет базовые упражнения и объяснит, как добавлять вес от недели к неделе.
БЖУ при наборе массы
Калорийность определяет, будет ли рост, а соотношение белков, жиров и углеводов влияет на то, из чего этот рост сложится. Считают всё на килограмм веса тела, а не в процентах.
| Нутриент | Норма на кг веса | Пример для 75 кг | Зачем |
|---|---|---|---|
| Белок | 1,6–2,2 г | 120–165 г | Материал для мышечных волокон |
| Жиры | 0,8–1,0 г | 60–75 г | Гормональный фон, усвоение витаминов. Ниже 0,6 г опускаться не стоит |
| Углеводы | 4–7 г | 300–450 г | Энергия на тренировки и восстановление гликогена |
Углеводы считают последними: из общей калорийности вычитают калории белка и жиров, остаток делят на 4. В граммах это самая крупная часть рациона, и именно её чаще всего не добирают те, у кого вес стоит. Подробный разбор нормы белка и таблицы продуктов есть в статье про то, сколько белка нужно в день.
Продукты для набора мышечной массы
Отдельных продуктов «на массу» не существует. Работает набор обычной еды, из которого удобно собирать высокую калорийность без ощущения, что вы весь день едите.
| Группа | Продукты | Чем полезны |
|---|---|---|
| Белковые | Курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые | Закрывают норму белка без лишних калорий |
| Сложные углеводы | Рис, гречка, овсянка, макароны из твёрдых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб | Основной источник энергии и самая объёмная часть рациона |
| Жиры | Оливковое и растительное масло, орехи, семена, арахисовая паста, жирная рыба, авокадо | Компактные калории: ложка масла это 90–100 ккал |
| Калорийные дополнения | Сухофрукты, мёд, молоко, сыр, домашние смузи с бананом и овсянкой | Помогают добрать калории, когда есть уже тяжело |
| Овощи и фрукты | Любые, 400–500 г в день | Клетчатка, витамины, нормальное пищеварение при большом объёме еды |
Подход «ем всё подряд, лишь бы калорийно» работает только на первый взгляд. Фастфуд и сладости легко закрывают калорийность, но дают мало белка и микронутриентов, а жировая прослойка при таком наборе растёт быстрее мышечной массы. Разумная доля подобной еды составляет около 10–20% рациона, остальное лучше набирать обычными продуктами.
План питания на день: пример на 3000 ккал
При высокой калорийности удобнее есть 4–6 раз в день: в три приёма такой объём помещается плохо, особенно в первые недели. Ниже пример дня примерно на 3 000 ккал и 160 граммов белка для мужчины весом около 75 кг.
| Приём пищи | Состав | Калории и белок |
|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка 100 г на молоке, банан, 3 яйца, ложка арахисовой пасты | ≈ 850 ккал, 35 г белка |
| Перекус | Творог 200 г, горсть орехов, сухофрукты | ≈ 450 ккал, 35 г белка |
| Обед | Рис 120 г в сухом виде, куриная грудка 200 г, овощи, ложка масла | ≈ 800 ккал, 50 г белка |
| После тренировки | Смузи: молоко, банан, овсяные хлопья, порция протеина или творог | ≈ 450 ккал, 25 г белка |
| Ужин | Гречка 80 г в сухом виде, рыба или говядина 150 г, салат с маслом | ≈ 600 ккал, 35 г белка |
| Итого | Пять приёмов пищи | ≈ 3 150 ккал, 180 г белка |
Такой рацион масштабируется под свою норму. При 2 500 ккал убирают один перекус и уменьшают порции круп, при 3 500 добавляют ещё один приём пищи или увеличивают порции углеводов и жиров. Менять продукты на похожие по калорийности можно свободно: конкретное меню важно меньше, чем попадание в суточные цифры.
Тренировочный день и день отдыха можно не разделять: суммарная калорийность за неделю важнее, чем её распределение между днями. Единственное, что стоит учесть, это приём пищи за 1,5–2 часа до зала и ещё один в пределах пары часов после, подробнее о нём написано в статье про питание до и после тренировки.
Готовить проще партиями на 2–3 дня: крупы, мясо и овощи разложить по контейнерам, а дополнять свежими продуктами. Пропущенный приём пищи при наборе массы отыграть тяжело, поэтому еда должна быть под рукой.
Как есть больше, когда аппетита нет
Жалоба «не лезет» звучит чаще, чем жалоба на лишние калории. Объём желудка и привычка к определённым порциям меняются не мгновенно, и первые недели повышенная калорийность даётся тяжело.
- Добавьте жидкие калории. Смузи и молочные коктейли усваиваются легче твёрдой еды и не дают чувства переполнения.
- Повышайте калорийность порции, а не объём. Ложка масла в кашу, арахисовая паста к хлебу, сыр в омлет добавляют 100–200 ккал без лишнего объёма.
- Сократите клетчатку в основных приёмах. Овощи нужны, но большая миска салата перед горячим занимает место, которое нужно крупам и мясу.
- Пейте между приёмами пищи, а не во время. Вода и чай перед едой заметно снижают аппетит.
- Повышайте калорийность постепенно. По 150–200 ккал в неделю, пока не дойдёте до расчётной цифры.
Аппетит обычно подстраивается за две-три недели. Если он остаётся подавленным дольше и вес при этом снижается, причину стоит искать с врачом, а не повышать калорийность силой.
Питание при наборе массы для мужчин
Из-за большей мышечной массы и более высокого обмена мужская норма при наборе обычно попадает в коридор 2 800–3 500 ккал, а при физической работе поднимается выше. Белка при весе 80–90 кг требуется 128–198 граммов.
Практический ориентир по продуктам на день при 3 000 ккал: около 500–600 г круп и макарон в готовом виде, 400–500 г мяса, рыбы или птицы, 3–4 яйца, 200 г творога, 40–50 г орехов, две-три ложки масла, овощи и фрукты сверх этого. Набор выглядит обыденно, и в этом смысл: его реально повторять каждый день.
Типичная сложность здесь не в подборе продуктов, а в том, чтобы стабильно съедать столько каждый день. Первые килограммы часто приходят быстро за счёт воды и гликогена, затем прибавка замедляется, и это нормальный ход: именно на этом этапе важно не поднимать калорийность рывком.
Питание при наборе массы для женщин
Принципы те же, цифры меньше: норма поддержания у женщины весом 55–65 кг обычно составляет 1 800–2 200 ккал, с профицитом выходит 2 000–2 500. Белок 1,6–2,2 грамма на килограмм, то есть примерно 90–140 граммов.
Темп набора стоит держать ближе к нижней границе, около 0,25% веса в неделю: гормональный фон ограничивает скорость роста мышц, и при агрессивном профиците лишнее уходит в жировую ткань. Опасение, что от силовых тренировок и профицита фигура станет массивной, практикой не подтверждается: заметный рост мышц у женщин занимает годы системной работы.
Если менструальный цикл сбивается или пропадает на фоне питания и тренировок, это повод обратиться к врачу, а не корректировать рацион самостоятельно.
Можно ли одновременно худеть и набирать массу
Одновременный рост мышц и снижение жира называют рекомпозицией. Она реально работает в трёх ситуациях: у новичков в первые месяцы тренировок, у людей с заметным лишним весом и у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва. Во всех этих случаях организм получает достаточно сильный стимул, чтобы строить мышцы даже без профицита.
У тренированного человека со средним процентом жира так не получится. Там выбирают последовательность: сначала набор на небольшом профиците, затем аккуратное снижение жира на дефиците с сохранением белка и силовых тренировок. Про вторую половину этого цикла написано в материале о том, можно ли похудеть в тренажёрном зале.
Спортивное питание: что действительно нужно
Добавки закрывают удобство, а не дефицит. Без базового рациона они не работают, с ним становятся необязательными.
- Протеин. Помогает добрать белок, когда норма высокая или нет времени на полноценный приём пищи.
- Гейнер. Смесь углеводов и белка, по сути калорийный коктейль. Домашний смузи из молока, банана, овсянки и творога решает ту же задачу дешевле.
- Креатин моногидрат. Самая изученная добавка для силовых видов, 3–5 граммов в день. Влияет на силовые показатели и объём мышц, а не на калорийность.
- Витамин D и омега-3. Имеют смысл при подтверждённом дефиците, который видно по анализам, а не по самочувствию.
При хронических заболеваниях, в том числе почек, печени и желудочно-кишечного тракта, приём добавок и резкое изменение рациона стоит обсудить с врачом.
Что делать, если вес не растёт
- Фактическая калорийность ниже расчётной. Самая частая причина. Порции на глаз обычно оказываются меньше, чем кажется, и пара пропущенных перекусов съедает весь профицит.
- Нерегулярность. Три дня с профицитом и два с дефицитом в сумме дают поддержание.
- Нет прогрессии в тренировках. Если рабочие веса и количество подходов не растут месяцами, сигнала для роста мышц нет.
- Избыток кардио. Длительные кардиосессии добавляют расход, который приходится перекрывать едой.
- Недосып. При сне менее 6–7 часов восстановление и гормональный фон страдают, а набор идёт хуже.
Когда вес не меняется при стабильно высокой калорийности несколько недель подряд, имеет смысл показаться врачу: за этим могут стоять нарушения работы щитовидной железы или проблемы с усвоением пищи. Резкая потеря веса без изменений в питании это повод обратиться к врачу в любом случае.
С чего начать
- Посчитайте норму поддержания и прибавьте 10–15%. Это ваша стартовая калорийность на ближайшие две недели.
- Зафиксируйте белок и жиры. 1,6–2,2 и 0,8–1,0 грамма на килограмм, остальное закрывают углеводы.
- Соберите меню из привычных продуктов. Два-три варианта завтрака, обеда и ужина, которые вы готовы есть регулярно.
- Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак. Ориентир прибавки 0,25–0,5% веса в неделю.
- Параллельно ведите силовую программу. Базовые упражнения, 3–4 тренировки в неделю, с постепенным ростом рабочих весов.
Программу тренировок под набор массы удобнее собирать отдельно от рациона, и этому посвящён материал про план питания и систему тренировок.
Первый цикл набора
Рацион считается за вечер, а программа набора требует правки каждые несколько недель
Когда калории набраны, результат упирается в тренировки: сколько подходов на группу мышц, как часто добавлять вес, что менять, когда прогресс встал. Тренер ведёт программу по этим точкам и показывает технику базовых упражнений, в которых и набирается основная масса. Рекомендации по питанию он даёт в рамках своей компетенции, без лечебных диет.
Частые вопросы
Норму поддержания рассчитывают по формуле Миффлина и умножают на коэффициент активности, затем прибавляют 10–15%, обычно это 300–500 ккал. Для мужчины 75 кг с четырьмя тренировками в неделю выходит около 3 000 ккал в день. Цифру проверяют по весу: прибавка 0,25–0,5% массы тела в неделю означает, что калорийность подобрана верно.
Считают на килограмм веса: белок 1,6–2,2 г, жиры 0,8–1,0 г, углеводы закрывают остаток калорийности, обычно 4–7 г на килограмм. Для веса 75 кг это примерно 120–165 г белка, 60–75 г жиров и 300–450 г углеводов.
Белковые: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые. Углеводные: рис, гречка, овсянка, макароны из твёрдых сортов, картофель. Жиры: масло, орехи, арахисовая паста, жирная рыба, авокадо. Плюс калорийные дополнения вроде молока, сухофруктов и мёда, когда есть уже тяжело. Отдельных продуктов «на массу» не существует.
Вес так набрать получится, но соотношение будет хуже: в такой еде мало белка и микронутриентов, и жировая прослойка растёт быстрее мышц. Разумная доля подобных продуктов составляет 10–20% рациона, остальное лучше набирать обычной едой.
Добавьте жидкие калории в виде смузи и коктейлей, повышайте калорийность порции маслом, орехами или сыром вместо увеличения объёма, не пейте во время еды и поднимайте калорийность постепенно, по 150–200 ккал в неделю. Аппетит обычно подстраивается за две-три недели.
Да, но только в трёх случаях: у новичков в первые месяцы тренировок, при заметном лишнем весе и при возвращении к тренировкам после долгого перерыва. У тренированного человека со средним процентом жира набор и снижение жира разводят по этапам.
Чаще всего фактическая калорийность ниже расчётной: порции на глаз меньше, чем кажется, а пропущенные перекусы съедают профицит. Другие причины: нерегулярность, отсутствие прогрессии рабочих весов, много кардио, недосып. Если при стабильно высокой калорийности вес не растёт несколько недель, стоит показаться врачу.
Персональный тренер сети GYM24 со стажем 10 лет, имеющая медицинское и физкультурно-педагогическое образование, специалист по управлению весом и коррекции питания.
