Переднюю поверхность бедра тренируют почти все, кто приходит в зал: приседания, жим ногами и выпады нагружают её в первую очередь. С задней поверхностью сложнее. Бицепс бедра работает в этих же упражнениях, но слабее, и без отдельных движений на него он остаётся отстающей группой.
Ниже собраны упражнения на обе стороны бедра: какие мышцы там находятся, что нагружает каждую из них, как настроить тренажёры на сгибание и разгибание ног и чем заменить их дома.
Какие мышцы на передней и задней поверхности бедра
Спереди лежит четырёхглавая мышца, или квадрицепс. У неё четыре головки: прямая, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы. Внизу они сходятся в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и через его связку крепится к большеберцовой кости. Основная функция квадрицепса одна: он разгибает ногу в колене. Прямая мышца начинается выше остальных, от подвздошной кости, поэтому ещё и сгибает бедро, то есть поднимает колено вперёд.
Сзади находятся три мышцы: двуглавая (бицепс бедра), полусухожильная и полуперепончатая. В зале их вместе называют бицепсом бедра или задней поверхностью. Все они, кроме короткой головки бицепса, начинаются от седалищного бугра и проходят через два сустава. Отсюда две функции: в колене они сгибают ногу, в тазобедренном суставе разгибают бедро, отводя его назад. Короткая головка начинается на самой бедренной кости и сгибает только колено.
Выражение «передний бицепс бедра» встречается в запросах довольно часто, но такой мышцы нет. Так обычно называют квадрицепс, и все упражнения для «переднего бицепса» на деле нагружают его.
Две функции задней поверхности объясняют, почему для неё нужны два типа упражнений. Сгибания ног в тренажёре нагружают её через колено. Румынская тяга, гиперэкстензия и наклоны со штангой нагружают через тазобедренный сустав. Программа, в которой есть только один из этих типов, оставляет часть работы недоделанной.
Упражнения на бицепс бедра в зале
В методических рекомендациях БрГТУ по составлению тренировочных программ упражнения на заднюю поверхность бедра разделены по уровням: в базе тяги (румынская, становая на прямых ногах), к ним добавляют наклоны со штангой на плечах и обратную гиперэкстензию, а сгибания ног в тренажёре стоят во вспомогательных. В таблице ниже тот же набор с пояснением, где именно работает мышца.
| Упражнение | Через какой сустав | Особенность |
|---|---|---|
| Румынская тяга | Тазобедренный | Основное упражнение, большой вес, нагрузка в растянутом положении |
| Сгибание ног лёжа | Коленный | Изолирует заднюю поверхность, легко освоить |
| Сгибание ног сидя | Коленный | Бедро согнуто, мышца работает из растянутого положения |
| Сгибание одной ноги стоя | Коленный | Каждая нога отдельно, удобно выравнивать стороны |
| Гиперэкстензия | Тазобедренный | Без штанги, подходит для начала |
| Наклоны со штангой на плечах («доброе утро») | Тазобедренный | Только с лёгким весом и после освоения румынской тяги |
Румынская тяга
Штанга идёт вниз вдоль ног за счёт отведения таза назад, колени чуть согнуты и почти не меняют угол, спина прямая. Опускаются до ощутимого растяжения задней поверхности бедра, обычно это середина голени или чуть ниже колен. С нагрузкой в растянутом положении, как в этой тяге, задняя поверхность бедра справляется хуже всего, поэтому упражнение и ставят первым. Пошаговая техника, варианты с гантелями и в Смите разобраны в статье про румынскую тягу.
Сгибание ног лёжа
Лягте лицом вниз так, чтобы колени оказались чуть ниже края скамьи, а ось вращения тренажёра совпала с осью коленного сустава. Валик лежит на ахилловом сухожилии над пяткой: на икрах он давит в мышцу и мешает сгибать ногу до конца. Руками держитесь за рукояти, таз прижат к скамье.
На выдохе сгибайте ноги, подводя пятки к ягодицам, на вдохе медленно возвращайте валик вниз, не роняя груз и не выпрямляя колени до щелчка. Темп подъёма около секунды, опускания две-три. Если таз отрывается от скамьи на каждом повторении, вес завышен: поясница начинает помогать, а задняя поверхность работает меньше.
Положение стопы меняет распределение нагрузки. Анри Делавье в «Анатомии силовых упражнений» приводит два наблюдения. Стопа, подтянутая на себя, сильнее включает икроножные мышцы, а вытянутая оставляет работу задней поверхности бедра. Носки, развёрнутые внутрь, смещают нагрузку на полусухожильную и полуперепончатую мышцы, наружу на бицепс бедра. Делавье сам отмечает, что развернуть стопы наружу в тренажёре получается с трудом, поэтому на практике для акцента на бедро достаточно держать стопу вытянутой.
Сгибание ног сидя
Сидя бедро согнуто в тазобедренном суставе, и мышцы задней поверхности, которые проходят через него, оказываются в растянутом положении уже в начале движения. Бедро фиксируют верхним валиком, голени кладут на нижний, спина прижата к спинке. Спинку подстраивают так, чтобы колено снова совпало с осью тренажёра. Ноги сгибают на выдохе до угла около 90 градусов или глубже, возвращают медленно.
Сгибание одной ноги стоя
Работает та же задняя поверхность, но каждая нога отдельно, и разница между сторонами становится заметной. Бедро прижато к опорному валику, корпус не наклоняется вперёд, чтобы движение шло только в колене. Если тренажёра для сгибания стоя нет, ту же работу делают в кроссовере с манжетой на щиколотке.
Гиперэкстензия с акцентом на заднюю поверхность
Обычная гиперэкстензия нагружает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра вместе. Чтобы сместить работу на бедро, спину держат прямой на всей амплитуде и наклоняются только в тазобедренном суставе, валик ставят на уровень паха, чтобы корпус свободно наклонялся в тазобедренном суставе. Подъём заканчивают, когда корпус и ноги образуют прямую линию, без прогиба в пояснице. Подробнее о настройке и вариантах в статье о том, как делать гиперэкстензию.
В сгибании ног колено должно совпасть с осью тренажёра
Если ось смещена, нагрузка уходит в коленный сустав, а сама мышца недорабатывает. Новичку это трудно заметить изнутри. На пробной тренировке тренер настроит спинку и валики под длину ваших ног и покажет, как держать таз.
Тренажёры на сгибание и разгибание ног
В большинстве залов эти движения выполняют на одном комбинированном тренажёре или на двух отдельных. Настройка у них общая, и от неё зависит, будет ли упражнение работать на мышцу или на сустав.
| Тренажёр | Мышцы | Как настроить |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | Квадрицепс | Ось тренажёра на уровне колена, валик на нижней трети голени над стопой |
| Сгибание ног лёжа | Задняя поверхность бедра | Колени чуть ниже края скамьи, валик над пяткой |
| Сгибание ног сидя | Задняя поверхность бедра | Бедро зафиксировано верхним валиком, колено на оси тренажёра |
| Сгибание ноги стоя | Задняя поверхность бедра, по одной ноге | Бедро прижато к опоре, валик над пяткой |
Главная настройка одна для всех: ось вращения рычага должна проходить через коленный сустав. Обычно на тренажёре она отмечена цветной точкой или наклейкой. Когда колено смещено вперёд или назад от этой точки, валик ездит по голени, а сустав получает сдвигающую нагрузку.
Упражнения на квадрицепс
Основная нагрузка на переднюю поверхность бедра приходится на приседания и их варианты. В той же методичке БрГТУ базой для квадрицепса названы приседания со штангой на спине и на груди. Следом идут выпады, жим ногами, гакк-приседания и приседания с гантелями, а разгибание ног в тренажёре отнесено к вспомогательным упражнениям. Техника приседаний подробно разобрана в статье про приседания, постановка стоп и глубина в тренажёре в материале про жим ногами.
Акцент на квадрицепс дают варианты, в которых колено уходит дальше вперёд, а корпус держится вертикальнее: приседания со штангой на груди, гакк-приседания, жим ногами с низкой постановкой стоп, сисси-приседания. В приседании со штангой на спине и широкой постановкой больше работают ягодицы и приводящие мышцы.
Разгибание ног в тренажёре
Сядьте так, чтобы спина была прижата к спинке, а колено совпало с осью тренажёра. Валик лежит на голени чуть выше стопы. Руками держитесь за рукояти по бокам сиденья, чтобы таз не съезжал вперёд.
На выдохе выпрямляйте ноги до горизонтали, в верхней точке задержитесь на секунду и напрягите переднюю поверхность бедра. Опускайте валик медленно, за две-три секунды, не давая грузу упасть на стопку. Резкий выброс ног вверх с броском веса бьёт по коленному суставу и почти не нагружает мышцу.
Делавье называет разгибание ног лучшим упражнением для изолированной нагрузки на квадрицепс и рекомендует его начинающим, а также как подготовку перед технически более сложными упражнениями. Два лёгких подхода разгибаний перед приседаниями прогревают колени и переднюю поверхность бедра.
Если разгибание ног вызывает боль в колене, не стоит продолжать движение через боль или самостоятельно подбирать «безопасную» амплитуду. Уменьшите нагрузку или временно замените упражнение. При повторяющейся боли стоит разобраться в её причине со специалистом. Что делать, если колени начинают болеть после занятий, разобрано в отдельном материале.
Бицепс бедра дома, с гантелями и резинкой
Без тренажёра сгибание в колене нагружать сложнее, поэтому дома основную работу берут упражнения через тазобедренный сустав. Набор ниже подходит и для зала, когда тренажёры заняты.
- Румынская тяга с гантелями: та же техника, что со штангой, гантели идут вдоль передней поверхности ног.
- Румынская тяга на одной ноге: с лёгкой гантелью или без веса, корпус и свободная нога движутся одной линией.
- Ягодичный мост с пятками на возвышении: чем дальше стопы от таза, тем больше доля задней поверхности бедра.
- Сгибание ног на фитболе: лёжа на спине, пятки на мяче, таз поднят, мяч подкатывают к себе сгибанием коленей.
- Сгибание ног с резинкой лёжа на животе: петля закреплена у пола, второй конец на щиколотке.
Скандинавские сгибания, когда стоя на коленях с зафиксированными пятками медленно опускают корпус вперёд, нагружают заднюю поверхность сильнее всех упражнений в этом списке. Новичку они даются тяжело: начинают с опускания на небольшую глубину и подстраховки руками о пол.
Как не травмировать заднюю поверхность бедра
Мышцы задней поверхности бедра травмируются в зале чаще остальных мышц ног. Делавье описывает два типичных сценария. Первый случается в приседаниях, где корпус слишком сильно наклоняется вперёд: задняя поверхность резко сокращается, стараясь выпрямить таз, и надрывается. Второй встречается в тренажёре с большим весом, в самом начале движения, когда ноги выпрямлены и мышцы растянуты.
Снизить риск помогают разминка с чередованием напряжения и растяжения задней поверхности бедра и регулярные упражнения, которые нагружают её в растянутом положении: румынская тяга, наклоны со штангой с лёгким весом. Первые подходы сгибаний делают с весом, который поднимается без рывка.
Баланс между передней и задней поверхностью тоже имеет значение. В книге Тюдора Бомпы и Карло Буццичелли «Периодизация спортивной тренировки» для коленного сустава приведено соотношение силы разгибателей и сгибателей 3:2 (для медленных изокинетических движений). Переднюю и заднюю поверхность бедра стоит тренировать отдельно, потому что они выполняют разные функции. Приседания и жимы ногами не заменяют упражнения на сгибание колена и разгибание бедра.
Резкая боль сзади бедра во время движения, ощущение хлопка или щелчка, последующий отёк или синяк могут быть признаками повреждения мышцы. В такой ситуации тренировку прекращают и обращаются к врачу. Обычная тянущая боль через день после новой нагрузки это крепатура, о ней подробнее в статье о том, почему болят мышцы после тренировки.
С чего начать: тренировка передней и задней поверхности бедра
Новичку хватает двух упражнений на каждую сторону бедра в одной тренировке ног, 1–2 раза в неделю. Порядок такой: сначала многосуставное упражнение, пока есть силы держать технику, затем изолирующее.
| Упражнение | Подходы и повторения |
|---|---|
| Разгибание ног, разминка | 2 × 15 с лёгким весом |
| Приседания со штангой или жим ногами | 3 × 8–12 |
| Румынская тяга | 3 × 8–12 |
| Разгибание ног | 2–3 × 12–15 |
| Сгибание ног лёжа или сидя | 3 × 10–15 |
Похожую схему дают и методические рекомендации БрГТУ: в день ног квадрицепс нагружают приседаниями и разгибаниями, заднюю поверхность сгибанием ног лёжа и становой тягой на прямых ногах. Вес в изолирующих упражнениях повышают, когда все подходы выполняются в верхней границе диапазона без рывков. Остальные упражнения на ноги, включая икры и приводящие, собраны в обзоре упражнений на ноги, а растяжка задней поверхности бедра в статье про упражнения для растяжки.
Тренировка ног
Передняя и задняя поверхность бедра растут ровнее, когда объём на них считают отдельно
Тренер соотносит число подходов на квадрицепс и заднюю поверхность, подбирает, какие из тяг и сгибаний подходят под вашу поясницу и колени, и меняет программу, когда прогресс останавливается. Если задняя поверхность уже травмировалась раньше, нагрузку на неё наращивают отдельно и медленнее.
Частые вопросы
Нужны упражнения двух типов. Через тазобедренный сустав заднюю поверхность нагружают румынская тяга, гиперэкстензия и наклоны со штангой, через колено работают сгибания ног лёжа, сидя или стоя. В программе для новичка обычно хватает румынской тяги и одного варианта сгибаний.
Лягте лицом вниз так, чтобы колено совпало с осью тренажёра, а валик лёг над пяткой. Таз прижат к скамье, руки держат рукояти. Сгибайте ноги на выдохе, подводя пятки к ягодицам, и опускайте валик медленно, за две-три секунды. Если таз отрывается от скамьи, вес нужно снизить.
Такой мышцы нет. Передним бицепсом бедра обычно называют квадрицепс, четырёхглавую мышцу на передней поверхности бедра. Её нагружают приседания, жим ногами, выпады и разгибание ног в тренажёре.
Подойдут румынская тяга с гантелями или на одной ноге, ягодичный мост с пятками на возвышении, сгибание ног на фитболе и сгибание с резинкой лёжа на животе. Тем, кто уже тренируется регулярно, можно добавить скандинавские сгибания, начиная с небольшой глубины.
При правильной настройке и контролируемом темпе нет: ось тренажёра должна совпадать с коленом, а валик опускаться медленно, без броска. Если колено болит при разгибании, сократите амплитуду или замените упражнение жимом ногами. Боль, отёк или щелчки в колене вне тренировки стоит показать врачу.
Новичку достаточно 1–2 тренировок ног в неделю с двумя упражнениями на каждую сторону бедра. Сначала идёт многосуставное упражнение (приседания, жим ногами, румынская тяга), затем изолирующее (разгибания и сгибания ног).
Перед тяжёлыми подходами разомните заднюю поверхность упражнениями с чередованием напряжения и растяжения, первые подходы сгибаний делайте лёгким весом без рывков, в приседаниях не наклоняйте корпус слишком сильно вперёд. Резкая боль, щелчок и синяк сзади бедра означают надрыв мышцы: тренировку останавливают и обращаются к врачу.
Персональный тренер сети GYM24, специализирующаяся на безопасной настройке тренажёров, балансе развития мышц и построении эффективных программ тренировок для ног.
