Многие интересуются физическими упражнениями для укрепления мышц спины, ведь позвоночник постоянно испытывает нагрузку. Важно защищать позвонки от травм и неудобств. Для этого разработаны специальные физические упражнения для мужчин, которые помогают расслабить мышцы спины, уменьшить боль и предотвратить болезни.
Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины: особенности
Программа тренировок с целью улучшения состояния позвоночника предполагает упражнения на верхнюю половину корпуса и на ноги. Их выполняют плавно, не делая сильных рывков. Врачи советуют приступать с легких упражнений, медленно увеличивая динамику и сложность выполнения.
Регулярные тренировки в тренажерном зале дают следующий эффект:
- Усиление мышечного корсета;
- Повышение гибкости и подвижности суставов;
- Снятие боли и уменьшение потребности в использовании болеутоляющих средств;
- Увеличение производительности;
- Улучшение настроения и состояния здоровья.
При определенных обстоятельствах могут быть противопоказания к выполнению тренировок:
- обострение болезней хронического течения;
- почечные, сердечные и сосудистые заболевания;
- беременность.
При патологиях спины рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начать выполнять физические упражнения. В качестве профилактики вам не нужно обращаться к врачу, чтобы выполнять различные упражнения для укрепления мышц спины.
Важно избегать избыточных нагрузок, резких движений при остеохондрозе, грыже. Желательно заниматься теми упражнениями, которые вам удобны, и проветривать помещение перед тренировкой — это обеспечит ваш организм кислородом и поможет улучшить кровообращение во время занятий.
Какие упражнения для мышц спины следует выполнять?
1.Высокая планка
Первоначальное положение сходно с низкой планкой. Руки удерживать прямо, а туловище направить к полу по диагонали. Корпус должен образовывать прямую линию от макушки головы до кончиков пальцев ног.
2.Низкая планка
Именно это упражнение для укрепления мышц спины является одним из наиболее сложных и действенных. Здесь задействуется сразу несколько групп мышц: спины, шеи, груди, туловища и ног.Необходимо занять положение лежа. Согнуть руки таким образом, чтобы предплечья упирались в пол. Тело при этом должно находиться параллельно полу и образовывать прямую непосредственно до ног, начиная с головы. Спину стараться держать ровной.Важно! Нижняя часть спины не должна провисать и подниматься.
3.Опора у стены
Упражнение совершаем у стенки, сделав шаг назад от неё. Опираемся на стенки ладонями, чтобы туловище и ноги сформировали прямой угол, а ноги держим вместе. Выполняя данное упражнение на мышцы спины, важно стараться делать прогибы вниз: получается мягкое пружинящее действие.
4.Руки за спиной в замке
При выполнении данного упражнения происходит растяжение групп мышц руки, грудной клетки. При этом происходит разминание пальцев и кистей. Упражнение особенно полезно для тех, кто делает руками множество мелких движений.Находясь в положении сидя, правую руку поднять, согнуть в локте и завести за спину. Левая должна идти навстречу правой руке таким же образом.Внимание! Если позвоночник искривлен или имеется кифоз, замок скорее всего не получится сделать. В таком случае нужно постараться коснуться концами пальцев другой руки. Выполнять упражнение через боль не рекомендуется.
5.Подъём на четвереньках
Упражнение позволяет проработать мышцы и мягко растянуть и расслабить их.Необходимо встать на четвереньки, руки по ширине плеч и лежат на полу. Туловище стараться держать параллельно полу, при этом оно должно формировать линию (до ягодиц, начиная с головы). Правую руку стараться вытянуть прямо перед собой, ногу назад. Спина прямая. От 2-х до 10-и сек удерживать занятое положение. Поменяйте руку и ногу. Выполнять до двенадцати подходов, чередуя конечности.
6.Поза Сфинкса
Первоначальное положение – на животе. На уровне груди согнуть руки, а корпус необходимо поднять, опираясь на ладони. Чем ближе кисти (напротив друг друга), тем выше подниметесь.
7.Лодочка
Простое упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины. Первоначальное положение – на животе. Старайтесь держать ноги и руки прямо: первые должны быть немного разведены. Синхронно ноги и руки приподнять, стараясь в этом положении держаться более трех секунд. Вернуться в первоначальное положение.
8.Мост.
Данное упражнение выполняется с целью эффективного укрепления мышц не только спины, но и торса.
Лечь на коврик спиной. Колени согнуты, чтобы пятки были расположены под ними, ладони смотрят вниз. Таз поднят таким образом, чтобы поясница находилась в ровном положении. Лопатки направляем вниз, внутрь. Для создания большей нагрузки старайтесь ягодицами не дотрагиваться пола.
Ключ к успеху – регулярное выполнение упражнений для мышц спины, а также посещение фитнес клуба. Предупреждая остеохондроз и прочие сложные заболевания позвоночника, вы сможете избежать хирургического вмешательства и приема обезболивающих средств. Укрепление мышц спины помогает избавиться от уже имеющихся проблем с позвоночником, а также благотворно влияет на уровень физической подготовки.
