Отжимания на брусьях нагружают грудные мышцы, трицепс и переднюю дельту одновременно, и от наклона корпуса зависит, кому из них достанется больше работы. Упражнение тяжёлое для новичка: на брусьях поднимается почти весь вес тела, а плечевой сустав в нижней точке стоит в уязвимом положении. Поэтому техника и правильная глубина здесь значат больше, чем количество повторов.
Ниже разобрано, как отжиматься на брусьях на грудь и на трицепс, какие ошибки нагружают плечо, с чего начать, если пока не получается ни одного повтора, и какие ещё упражнения на брусьях стоит делать, в первую очередь на пресс.
Какие мышцы работают
Франк Делавье в «Анатомии силовых упражнений» относит отжимания на брусьях к упражнениям на грудь: основную работу выполняют большая грудная мышца (сильнее её нижняя часть), трицепс и передняя часть дельтовидной мышцы. Он же даёт главное правило: чем сильнее корпус наклонён вперёд, тем больше включаются грудные; чем прямее корпус, тем больше нагружается трицепс.
В методических указаниях БрГТУ по тренировкам в тренажёрном зале отжимания на брусьях стоят в двух местах таблицы упражнений: «грудные» отжимания среди дополнительных упражнений на грудь, «трицепсовые» среди дополнительных на разгибатели рук. Это одно движение с двумя вариантами техники, и их стоит различать.
Техника отжиманий на брусьях
Общая часть для обоих вариантов:
- Возьмитесь за брусья нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Если брусья сходятся углом, выберите место, где расстояние между ними примерно равно ширине плеч.
- Выйдите в упор на прямые руки. Плечи опустите вниз от ушей, лопатки слегка сведите. Ноги можно согнуть и скрестить.
- На вдохе опускайтесь за 2–3 секунды, сгибая локти, до положения, когда плечо примерно параллельно полу, а угол в локте около 90°.
- На выдохе выжмите себя вверх до прямых рук, без рывка в конце.
Опускайтесь до комфортной глубины, при которой плечо остаётся стабильным и нет боли или выраженного натяжения в передней части сустава. Новичку не нужно стремиться к максимальной глубине.
Отжимания на брусьях на грудь
Корпус наклоняют вперёд примерно на 30°, подбородок слегка опускают к груди, согнутые ноги уводят назад. Локти при опускании немного расходятся в стороны, но не разворачиваются под прямым углом к телу. Такой наклон растягивает грудные в нижней точке, и усилие при подъёме идёт от груди. Для этого варианта удобнее брусья пошире.
Отжимания на брусьях на трицепс
Корпус держат вертикально, ноги прямые под собой, взгляд вперёд. Локти идут строго назад вдоль корпуса. Амплитуда обычно чуть короче, чем в грудном варианте, а нагрузка смещается на трицепс. Брусья для этого варианта выбирают поуже.
| Параметр | На грудь | На трицепс |
|---|---|---|
| Корпус | Наклонён вперёд примерно на 30° | Вертикально |
| Локти | Немного в стороны | Назад, вдоль корпуса |
| Ноги | Согнуты и отведены назад | Прямые, под собой |
| Ширина брусьев | Пошире | Поуже, примерно на ширине плеч |
Делавье называет оптимальным диапазоном 10–20 повторов в подходе. Когда 3 подхода по 15 даются уверенно, нагрузку увеличивают поясом с грузом. Другие упражнения на грудь собраны в статье об упражнениях на грудь, на трицепс в отдельной подборке упражнений на трицепс.
Частые ошибки
- Слишком глубокое опускание. Плечевая кость уходит заметно ниже локтя, головка плеча выдвигается вперёд, и в передней части сустава появляется тянущая боль.
- Плечи поднимаются к ушам. Положение плечевого пояса становится менее стабильным, а контролировать движение в нижней точке сложнее.
- Локти разворачиваются далеко в стороны. В нижней точке это увеличивает нагрузку на плечо и почти не добавляет работы груди.
- Раскачка ногами и рывок из нижней точки. Повтор засчитывается за счёт инерции, а нагрузка приходится на сустав в самый уязвимый момент.
Если не получается отжаться ни разу
Делавье не рекомендует отжимания на брусьях начинающим и советует сначала отработать движение в тренажёре. Для этого подходит тренажёр для подтягиваний и отжиманий с противовесом, его часто называют гравитроном. На платформу ставят колени, противовес снимает часть веса тела. Чем больше вес на стеке противовеса, тем легче отжиматься.
Второй способ это негативные повторы. Встаньте на скамью или подставку, выйдите в упор на прямые руки и опускайтесь медленно, за 3–5 секунд. Обратно вверх поднимитесь с помощью ног. Медленное опускание укрепляет те же мышцы и даётся раньше, чем подъём.
| Недели | Что делать | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1–2 | Гравитрон, противовес с запасом в 2 повтора | 3 × 8–10 |
| 3–4 | Гравитрон с меньшим противовесом и негативные повторы | 3 × 8 и 2 × 3 |
| 5–6 | Негативные повторы и отжимания, сколько получится | 3 × 4–5 и 2 × максимум |
| 7 и далее | Отжимания на брусьях без отказа | 3 подхода, цель 3 × 10 |
Брусья ставят 2 раза в неделю, не чаще, с отдыхом 1,5–2 минуты между подходами. Отжимания от скамьи, они же обратные отжимания, тоже готовят трицепс, но плечо в них стоит в похожем положении, поэтому при боли в плече они не замена. Техника разобрана в статье об обратных отжиманиях.
Отжимания на брусьях с весом
Делавье пишет, что для роста силы и объёма опытные атлеты подвешивают к поясу гантели или диски. Переходить к весу есть смысл, когда 3 подхода по 15 повторов выполняются чисто, с одинаковой глубиной в первом и последнем повторе.
Начинают с 5 кг и диапазона 6–10 повторов. Груз висит на цепи между ног и не раскачивается, поэтому ноги лучше согнуть и скрестить. Прибавляют по 2,5 кг, когда во всех подходах получается верхняя граница диапазона. Глубина опускания с весом остаётся той же, что и без него: дополнительные килограммы в растянутом положении плеча это главный риск в упражнении.
Упражнения на пресс на брусьях
Брусья подходят для подъёмов ног и коленей в упоре. Тело висит на прямых руках, ноги не касаются пола, и мышцам живота не на что опереться. Делавье уточняет, кто здесь работает: сам подъём бедра выполняют подвздошно-поясничные мышцы и прямая мышца бедра, а мышцы живота включаются, когда таз подкручивается вверх и поясница округляется. У Бомпы в «Периодизации спортивной тренировки» та же мысль: при сгибании в тазобедренном суставе пресс работает в основном статически, поэтому без подкручивания таза упражнение тренирует сгибатели бедра больше, чем живот.
Подъём коленей в упоре
Из упора на прямых руках подтяните колени к груди, в верхней точке подкрутите таз вверх и задержитесь на секунду. Опускайте ноги медленно, без раскачки. Для более изолированной работы пресса Делавье советует не опускать колени ниже горизонтали. Начинают с 3 подходов по 10–12.
Подъём прямых ног, уголок
Тот же подъём, но с прямыми ногами до горизонтали. Нагрузка выше, и нужна достаточная гибкость задней поверхности бедра: если ноги не выпрямляются, держите их слегка согнутыми. Статический вариант, удержание уголка 10–30 секунд, хорошо подходит в конец тренировки.
Подъём коленей к плечу
Колени поднимаются поочерёдно к правому и левому плечу. По Делавье, в этом варианте сильнее работают косые мышцы живота.
Если при подъёмах ног прогибается или болит поясница, оставайтесь на согнутых коленях и короткой амплитуде. Подвздошно-поясничная мышца тянет поясничные позвонки вперёд и усиливает прогиб. Упражнения на пресс с пола, где эта нагрузка меньше, собраны в статье о скручиваниях, статика в материале о планке.
Разницу между работой пресса и сгибателей бедра проще почувствовать под присмотром тренера
На пробной тренировке тренер покажет, как подкручивать таз в подъёме ног, и проверит глубину и положение плеч в отжиманиях на брусьях.
Как накачать грудь и плечи на брусьях
Для груди брусья работают как дополнительное упражнение после жима: 3–4 подхода «грудного» варианта с наклоном корпуса. Основой для груди остаётся жим лёжа и его варианты на наклонной скамье, потому что верхнюю часть грудных брусья нагружают слабо.
С плечами сложнее. Отжимания на брусьях заметно нагружают только переднюю дельту, а средняя и задняя, от которых зависит ширина плеч, почти не участвуют. Поэтому на одних брусьях плечи не накачать: нужны махи гантелями в стороны, жимы вверх и тяги к лицу. Они разобраны в статье об упражнениях на плечи.
Что брусья не тренируют
Спина, бицепс и ноги на брусьях почти не работают. Широчайшие и бицепс тянут, а отжимание это жимовое движение, поэтому для них нужен турник или блочные тяги. Подтягивания и упражнения на перекладине описаны в статье об упражнениях на турнике, тяги в материале про упражнения на широчайшие. Ноги при подъёмах в упоре работают как груз: сгибатели бедра включаются, а квадрицепс и ягодицы нет.
Кому стоит быть осторожнее
Отжимания на брусьях откладывают или выполняют только с разрешения врача при травмах и боли в плечевом суставе, вывихах плеча в прошлом, болях в грудине и в месте соединения ключицы с лопаткой, после операций на плече и локте. Подъёмы ног в упоре стоит согласовать при грыжах поясничного отдела, а при беременности и в первые месяцы после родов оба упражнения обсуждают с врачом заранее.
Подход прекращают сразу при острой или колющей боли в плече, щелчке с болью в суставе, онемении в руке. Если боль в плече держится после тренировки несколько дней, это повод показаться ортопеду или спортивному врачу.
С чего начать
Первую неделю отжимания на брусьях делают в гравитроне с таким противовесом, при котором 10 повторов даются чисто. Сразу определитесь с вариантом: если цель грудь, отрабатывайте наклон корпуса; если трицепс, следите за локтями вдоль корпуса. Подъёмы коленей в упоре можно добавить с первой тренировки, если плечи спокойно держат вес тела 20–30 секунд. Брусья ставят после основного жима и не в один день с тяжёлыми махами на плечи, чтобы передняя дельта успевала восстанавливаться.
Первые отжимания
От гравитрона до первого чистого повтора обычно проходит несколько недель
Тренер подберёт противовес, проверит глубину опускания и подскажет, когда переходить на негативные повторы и свободные брусья. Если плечо реагирует на нагрузку, он заменит упражнение до того, как дискомфорт станет травмой.
Частые вопросы
Наклоните корпус вперёд примерно на 30°, согнутые ноги отведите назад, подбородок слегка опустите к груди. Локти при опускании немного расходятся в стороны. Брусья для этого варианта выбирают пошире. Чем прямее корпус, тем больше нагрузка уходит в трицепс.
До положения, когда плечо примерно параллельно полу, а угол в локте около 90°. Глубже опускаются только при отсутствии боли и тянущих ощущений в передней части плеча. С отягощением глубину не увеличивают.
Начать с тренажёра с противовесом (гравитрона): противовес снимает часть веса тела. Через 2–4 недели добавить негативные повторы, медленное опускание за 3–5 секунд с подъёмом с помощью ног. Обычно после этого появляются первые полные повторы.
Делавье называет оптимальными 10–20 повторов в подходе. Для новичка рабочая цель 3 подхода по 10 чистых повторов. Когда 3 × 15 выполняются уверенно, добавляют пояс с грузом от 5 кг и работают в диапазоне 6–10.
Подъёмы коленей или прямых ног в упоре на прямых руках. Ноги поднимают сгибатели бедра, а мышцы живота включаются, когда в верхней точке таз подкручивается вверх и поясница округляется. Без подкручивания таза пресс работает мало. Начинают с 3 подходов по 10–12 подъёмов коленей.
Только переднюю дельту. Средняя и задняя части, от которых зависит ширина плеч, на брусьях почти не работают, поэтому к отжиманиям добавляют махи гантелями в стороны, жимы вверх и тяги к лицу.
Чаще всего из-за слишком глубокого опускания, поднятых к ушам плеч или рывка из нижней точки. Если боль острая, со щелчком или держится несколько дней, брусья убирают из программы и показываются ортопеду или спортивному врачу. Мышечная боль в груди и трицепсе на следующий день к этому не относится.
Александр — тренер GYM24 с высшим профильным образованием БГУФК и 5-летним стажем работы, специализирующийся на детальной постановке техники выполнения упражнений и наборе мышечной массы.
