Зона галифе — это мышцы, которые расположены на внутренней и наружной сторонах бедер. Они отвечают за разведение и сведение ног, а также за стабилизацию таза. Многие люди хотят иметь подтянутую и красивую зону галифе, но не знают, какие упражнения для этого нужно делать. В этой статье мы расскажем вам о 6 эффективных упражнениях, которые помогут вам укрепить и проработать эту часть тела.
Отведение ноги в сторону лежа/стоя на боку
Это упражнение хорошо работает на наружную часть зоны галифе. Оно помогает улучшить кровообращение в мышцах, повысить их тонус и эластичность, а также сжечь лишний жир. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только коврик или полотенце.
- Лягте на бок, подложите руку под голову, а другую руку опустите перед собой. Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов и сделайте мах в сторону. Затем опустите ногу обратно, но не касайтесь пола. Повторите 15 раз для каждой ноги.
- Вы также можете делать это упражнение стоя на боку, опираясь на стену или стул. Поднимите одну ногу в сторону, согнув ее в колене под прямым углом. Сделайте мах в сторону, не меняя положение таза и спины. Затем верните ногу в исходное положение, но не касайтесь пола. Повторите 15 раз для каждой ноги.
Махи в сторону на коленях
Это упражнение также направлено на наружную часть зоны галифе. Оно способствует развитию мышечной силы и выносливости, а также формированию красивого рельефа. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только коврик или полотенце.
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под тазом. Поднимите одну ногу в сторону, согнув ее в колене под прямым углом. Сделайте мах в сторону, не меняя положение таза и спины. Затем верните ногу в исходное положение, но не касайтесь пола. Повторите 15 раз для каждой ноги.
Разведение в тренажере
Это упражнение эффективно работает на внутреннюю часть зоны галифе. Оно помогает избавиться от проблемной области между ногами, а также повышает функциональность суставов и связок. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для разведения ног, который можно найти в любом спортзале.
- Сядьте в тренажер для разведения ног, поставьте ноги на опоры и зафиксируйте их. Напрягите мышцы бедер и разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. Затем медленно верните ноги в исходное положение. Повторите 15 раз.
Обратные выпады
Это упражнение укрепляет всю зону галифе, а также ягодицы и квадрицепсы. Оно улучшает координацию, баланс и гибкость, а также способствует похудению и коррекции фигуры. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели или бутылки с водой.
- Встаньте прямо, руки на талии или перед собой. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз, пока переднее колено не согнется под прямым углом. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Сразу же сделайте широкий шаг назад той же ногой и опуститесь вниз, пока заднее колено не коснется пола. Затем снова вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз для каждой ноги.
Боковые выпады
Это упражнение также укрепляет всю зону галифе, а также ягодицы и квадрицепсы. Оно развивает боковые мышцы бедер, а также улучшает подвижность тазобедренных суставов. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели или бутылки с водой.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии или перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону одной ногой и опуститесь вниз, пока боковое колено не согнется под прямым углом. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз для каждой ноги.
Приседания сумо
Это упражнение отлично работает на внутреннюю часть зоны галифе, а также на ягодицы и квадрицепсы. Оно усиливает мышечный корсет, а также повышает стабилизацию таза и спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель или бутылка с водой.
- Встаньте прямо, ноги широко расставьте, стопы разверните наружу. Руки на талии или перед собой. Напрягите мышцы живота и спины, опуститесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Затем поднимитесь вверх, не выпрямляя колени полностью. Повторите 15 раз.
Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, и вы заметите результаты уже через месяц.
