Кроссовер это две стойки с тросами, блоками и стеками грузов, а между ними свободное место для занимающегося. Блоки на стойках переставляются по высоте, к тросу цепляется рукоять, канат или манжета на щиколотку. За счёт этого на одном тренажёре делают упражнения на грудь, спину, плечи, руки, ноги и ягодицы.
Ниже разобрано, как настроить кроссовер, какие упражнения в нём делать на каждую группу мышц, где эти упражнения стоят в тренировке и какие ошибки сводят их пользу к нулю.
Чем блоки отличаются от гантелей
Гантель тянет вниз всегда, поэтому в разведении лёжа нагрузка исчезает, когда руки поднимаются над грудью, а в махах в стороны её почти нет в нижней точке. Трос тянет туда, где стоит блок. Переставив блок, можно направить сопротивление так, чтобы мышца работала по всей амплитуде, в том числе там, где гантель нагрузки не даёт.
Вторая разница в стабильности. Трос задаёт траекторию мягче, чем рычаг тренажёра, но надёжнее, чем свободный вес: корпус приходится держать, а уронить снаряд нельзя. Это удобно для изолирующих упражнений в конце тренировки и для отработки движения новичком.
| Насадка | Для каких упражнений |
|---|---|
| Одинарная рукоять | Сведения на грудь, махи на дельты, тяги одной рукой, сгибания на бицепс |
| Канат | Разгибания на трицепс, тяга к лицу, сгибания «молотком», скручивания на коленях |
| Прямая или изогнутая рукоять | Разгибания на трицепс, сгибания на бицепс, тяга прямыми руками |
| Манжета на щиколотку | Отведение ноги назад и в сторону, приведение ноги |
Как настроить кроссовер
Высота блока определяет направление нагрузки. Правило простое: трос должен тянуть в сторону, противоположную движению. Чтобы руки шли вниз, блок ставят вверху; чтобы руки поднимались, блок ставят внизу.
- Выставьте блок на нужную высоту: фиксатор на стойке вытягивается, каретка перемещается, фиксатор защёлкивается до щелчка.
- Пристегните насадку карабином к тросу.
- Поставьте штифт в стек на лёгкий вес для первого подхода.
- Отойдите от стойки так, чтобы в начальной точке трос был натянут, а груз не касался остальных пластин.
- Встаньте устойчиво: в упражнениях стоя одна нога часто выставляется вперёд, колени слегка согнуты.
Упражнения на грудь в кроссовере
Франк Делавье в «Анатомии силовых упражнений» описывает сведение верхних блоков как упражнение, которое развивает большую грудную мышцу, и уточняет: меняя наклон корпуса и высоту, на которой сходятся руки, можно нагрузить все её части. В методических указаниях БрГТУ сведение рук на блоках стоит среди вспомогательных упражнений на грудь, то есть после жимов.
Сведение с верхних блоков
Блоки вверху, рукояти в руках, шаг вперёд из створа, корпус слегка наклонён. Руки с немного согнутыми локтями сводятся вниз и вперёд, кисти встречаются перед нижней частью груди или чуть ниже. Сильнее работает нижняя и средняя часть грудных. Угол в локтях остаётся одинаковым всё движение: если он меняется, сведение превращается в жим.
Сведение с нижних блоков на верх груди
Блоки внизу. Руки идут снизу вверх и сходятся перед лицом на уровне подбородка, корпус прямой. Так нагружается ключичная часть большой грудной мышцы, верх груди. Вес здесь берут легче, чем в сведении сверху: передняя дельта устаёт раньше груди.
Сведение на уровне груди
Блоки на высоте плеч. Руки сводятся горизонтально, как в тренажёре «бабочка», но корпус стоит без опоры. Вариант для середины грудных и для тех, кому трудно почувствовать грудь в двух предыдущих.
Основу тренировки груди всё равно составляют жимы, их техника описана в статье о жиме лёжа. Остальные упражнения собраны в подборке упражнений на грудь.
Упражнения на спину в кроссовере
Для спины кроссовер дополняет тяги, но не заменяет их. Два упражнения делают на нём чаще всего.
Тяга прямыми руками стоя
Блок вверху, прямая рукоять или канат. Стоя лицом к стойке с небольшим наклоном, тяните рукоять почти прямыми руками вниз до бёдер. По Делавье работают широчайшие, большие круглые мышцы и длинная головка трицепса. Упражнение хорошо подходит, чтобы научиться чувствовать широчайшие перед тягами, где бицепс часто перехватывает нагрузку.
Тяга одной рукой
Блок на уровне пояса или чуть ниже, одинарная рукоять. Локоть ведётся назад вдоль корпуса к поясу, корпус не разворачивается. Работа одной рукой позволяет выровнять левую и правую сторону.
Тяга горизонтального блока в кроссовере тоже возможна, но удобнее она в отдельном тренажёре с упором для ног. Техника разобрана в статьях о тяге горизонтального блока и о тяге верхнего блока, общий план для спины в материале про упражнения на широчайшие.
Упражнения на плечи и дельты в кроссовере
Для дельт блоки особенно полезны: в махах гантелями нижняя часть амплитуды почти не нагружена, а трос с нижнего блока тянет с самого начала движения.
| Упражнение | Блок | Какая часть дельты |
|---|---|---|
| Отведение руки в сторону | Нижний, стоя боком, рукоять в дальней руке | Средняя |
| Подъём руки вперёд | Нижний, стоя спиной к стойке | Передняя |
| Обратное сведение (разведение) | Верхние, тросы скрещены, руки разводятся в стороны | Задняя |
| Тяга каната к лицу | На уровне лица или выше | Задняя, плюс середина трапеции |
Делавье описывает подъём одной руки в сторону с нижнего блока как упражнение на среднюю часть дельтовидной мышцы и замечает, что, меняя угол наклона тела, можно смещать нагрузку на другие её части. Руку поднимают до горизонтали, не выше, и без рывка корпусом. Подъём вперёд с нижнего блока по нему же нагружает переднюю дельту, которая и так много работает в жимах, поэтому его ставят реже. Другие упражнения на плечи собраны в статье об упражнениях на плечи.
Упражнения на руки в кроссовере
Трицепс
Самое частое упражнение в кроссовере это разгибание рук на верхнем блоке. Локти прижаты к бокам и не двигаются, работают только предплечья. С канатом в нижней точке концы разводят в стороны: по Делавье, канат лучше даёт почувствовать напряжение латеральной головки трицепса. Разгибание с прямой рукоятью хватом снизу он рекомендует делать с небольшим весом, потому что тяжёлый вес в этом хвате держать неудобно.
Разгибание с канатом из-за головы делают спиной к стойке, локти направлены вперёд-вверх. Рука поднята, поэтому длинная головка трицепса растянута сильнее, чем в разгибании вниз. Больше вариантов в подборке упражнений на трицепс.
Бицепс
Сгибание с нижнего блока делают двумя руками с прямой рукоятью или одной рукой с одинарной. Локти у корпуса, спина неподвижна. Сгибание с канатом хватом «молоток» сильнее нагружает плечевую и плечелучевую мышцы. Делавье описывает и сгибание рук с рукоятками верхних блоков: стоя между стойками, руки разведены на уровне плеч и сгибаются к голове. В БрГТУ сгибания на блоках отнесены к вспомогательным упражнениям для бицепса, после работы со штангой и гантелями. Базовые варианты описаны в статье об упражнениях на бицепс.
Упражнения на ноги и ягодицы в кроссовере
Для ног кроссовер используют с манжетой на щиколотку на нижнем блоке. Основная нагрузка на бёдра всё равно приходится на приседания и жимы, а блоки добирают ягодичные и мышцы, которые тяжело нагрузить отдельно.
- Кикбэк, отведение ноги назад. Лицом к стойке, руки на раме, корпус слегка наклонён. Прямая или чуть согнутая нога уходит назад за счёт ягодицы, поясница не прогибается. Работает большая ягодичная мышца.
- Отведение ноги в сторону. Боком к стойке, манжета на дальней ноге. Тудор Бомпа в «Периодизации спортивной тренировки» приводит отведение ноги в сторону в кроссовере как упражнение для грушевидной и средней ягодичной мышц, которые стабилизируют тазобедренный сустав.
- Приведение ноги. Боком к стойке, манжета на ближней ноге, нога сводится к опорной и чуть перед ней. Работают приводящие мышцы внутренней поверхности бедра.
- Тяга между ног. Спиной к нижнему блоку, канат между ног. Таз отводится назад, как в румынской тяге, затем бёдра выводятся вперёд. Нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра.
Кикбэк и отведения делают по 12–20 повторов на каждую ногу без рывков. Если ягодицы плохо чувствуются, вес уменьшают и добавляют паузу в крайней точке. Полный план для ягодиц собран в статье о лучших упражнениях на ягодицы в зале.
В кикбэке и отведениях легко перепутать работу ягодиц с прогибом в пояснице
На пробной тренировке тренер настроит кроссовер под Ваш рост, подберёт вес и покажет, при каком положении корпуса нагрузка остаётся в ягодицах.
Где кроссовер стоит в тренировке
В методических указаниях БрГТУ базовые многосуставные упражнения стоят в начале тренировки, а вспомогательные и изолирующие в конце. Упражнения в кроссовере почти все изолирующие, поэтому их выполняют после жимов, тяг и приседаний: 2–3 упражнения по 2–3 подхода на 10–15 повторов. Для махов на дельты Делавье называет хорошим диапазоном 10–20 повторов.
| День | Базовые упражнения | В кроссовере после них |
|---|---|---|
| Грудь и трицепс | Жим лёжа, жим на наклонной | Сведение с нижних блоков, разгибание с канатом |
| Спина и бицепс | Тяга верхнего блока, тяга в наклоне | Тяга прямыми руками, сгибание с нижнего блока |
| Ноги и плечи | Приседания, румынская тяга, жим вверх | Кикбэк, отведение руки в сторону, тяга к лицу |
Если тренировка на всё тело, достаточно одного упражнения в кроссовере в конце. Пример такого плана есть в программе тренировок для девушек.
Частые ошибки
- Слишком большой вес. Корпус начинает раскачиваться, и вместо изоляции получается рывок всем телом.
- Неправильная дистанция до стойки. Стоя слишком близко, груз в нижней точке ложится на стек, и мышца отдыхает.
- Сгибание и разгибание локтей в сведениях. Угол в локте должен оставаться одинаковым.
- Плечи поднимаются к ушам в махах и тягах. В работу включается верх трапеции, а дельта и широчайшие недогружены.
- Прогиб в пояснице в кикбэке. Нога поднимается выше, но за счёт поясницы, а ягодица работает меньше.
Кому стоит быть осторожнее
При боли в плечевом суставе, после вывихов и операций на плече сведения с широко разведёнными руками и махи выше горизонтали стоит согласовать с врачом или реабилитологом. При грыжах и протрузиях поясничного отдела осторожно выполняют кикбэк и тягу между ног, при боли в локтях разгибания на трицепс. Беременным и в первые месяцы после родов программу обсуждают с врачом.
Подход прекращают при острой боли в суставе, щелчке с болью, онемении в руке или ноге. Ноющая мышечная боль на следующий день к этому не относится, о ней подробнее в статье о крепатуре.
С чего начать
Новичку стоит начать с трёх упражнений, где ошибиться сложно: разгибание рук с канатом на трицепс, тяга прямыми руками на широчайшие и сведение с верхних блоков на грудь. Первый подход делают с минимальным весом, чтобы найти правильную дистанцию до стойки, рабочий вес подбирают так, чтобы 12–15 повторов выполнялись без раскачки корпусом. Махи на дельты и упражнения для ягодиц с манжетой добавляют через 2–3 недели, когда движения на блоках станут привычными.
Кроссовер в Вашей программе
Какие упражнения в кроссовере нужны именно Вам, зависит от цели и отстающих мышц
Один и тот же тренажёр может добирать ягодицы, задние дельты или трицепс, и выбирать всё сразу нет смысла.
- Тренер подберёт 2–3 упражнения в кроссовере под цель и добавит их в программу после базовых.
- Настроит высоту блоков и дистанцию до стойки под Ваш рост.
- Проверит технику в махах и кикбэке, где нагрузка чаще всего уходит в поясницу или трапецию.
Частые вопросы
Почти все, кроме тех, что требуют тяжёлых базовых движений. На грудь делают сведения рук, на спину тягу прямыми руками и тягу одной рукой, на плечи махи в стороны и тягу каната к лицу, на руки разгибания на трицепс и сгибания на бицепс, на ягодицы кикбэк и отведения ноги с манжетой. Приседания, жимы и тяги со свободным весом кроссовер не заменяет.
Поставить блоки внизу и сводить руки снизу вверх, чтобы кисти встретились перед лицом на уровне подбородка. Так сильнее работает ключичная часть большой грудной мышцы. Вес берут меньше, чем в сведении с верхних блоков, потому что передняя дельта устаёт раньше груди.
Блок вверху, канат в руках, локти прижаты к бокам. Разгибайте руки вниз, двигая только предплечьями, и в нижней точке разведите концы каната в стороны. Корпус не наклоняется к стойке, локти не уходят вперёд. Обычно делают 3 подхода по 10–15 повторов.
Да. С манжетой на щиколотке делают кикбэк (отведение ноги назад) на большую ягодичную мышцу и отведение ноги в сторону на среднюю ягодичную. Тяга каната между ног нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нога должна уходить назад за счёт ягодицы: если в верхней точке прогибается поясница, вес снижают.
Такой, с которым 10–15 повторов выполняются без раскачки корпусом и с одинаковой траекторией. Первый подход в каждом упражнении делают с минимальным весом, чтобы найти дистанцию до стойки, при которой трос натянут, а груз не ложится на стек в нижней точке.
В конце. Упражнения в кроссовере изолирующие, поэтому их ставят после жимов, тяг и приседаний: 2–3 упражнения по 2–3 подхода. Исключение: тягу прямыми руками иногда делают перед тягами на спину лёгким весом, чтобы почувствовать широчайшие.
Трос тянет в сторону блока, а гантель всегда вниз. Поэтому в кроссовере можно нагрузить мышцу там, где гантель нагрузки не даёт: в верхней точке сведения рук или в начале махов в стороны. Гантели при этом не хуже, они удобнее для тяжёлых жимов и дают больше свободы движения. Лучший вариант использовать и то и другое.
Персональный тренер сети GYM24 со стажем собственных тренировок 10 лет, инструктор-методист по оздоровительной физической культуре, специализирующийся на постановке безопасной техники и составлении тренировочных программ.
