Людям, работа которых связана с нахождением в одном и том же положении длительное время, часто приходится вести сидячий образ жизни. Это приводит к проблемам со здоровьем и постоянным болям в разных частях тела. Чтобы реже сталкиваться с дискомфортными ощущениями в области шеи, стоит уделять время упражнениям для укрепления и расслабления ее мышц.
Причины боли в шее
Хорошо укрепленные мышцы шеи помогают в поддержании правильной осанки. Отсутствие здоровой нагрузки приводит к их слабости. В результате они перенапрягаются, меньше участвуют в управлении суставами шейного отдела. Это приводит к ухудшению кровообращения и поступления кислорода в мозг.
Человеческая голова может весить более четырех килограммов. При регулярной работе за компьютером люди часто наклоняются вперед. Это приводит к увеличению негативной нагрузки на шейные мышцы. Постоянное перенапряжение становится причиной возникновения болей в шее.
Справиться с дискомфортными ощущениями можно путем укрепления мышц шеи. Для этого нужно делать упражнения, увеличивающие гибкость и силу шейного отдела. Существуют специальные комплексы, ежедневное выполнение которых помогает справиться с болью. Из приведенного ниже списка вы можете самостоятельно решить, какие упражнения для мышц шеи выбрать для постоянного использования.
Совет: новичкам лучше выполнять все упражнения для мышц шеи, указанные ниже. Спустя неделю можно прекратить выполнение первых четырех упражнений. Но если дискомфорт возвращается, обязательно к ним возвращайтесь.
Упражнение для растяжки мышц №1
Займите исходное положение, сев на пол со скрещенными ногами. Плавно опустите голову вниз и тянитесь макушкой вверх. Руки при этом должны находиться на затылке.
Не отнимая рук от затылка, опустите локти вниз. В это время вы почувствуете, как растягиваются мышцы шейного отдела. Находитесь в описанной позе тридцать секунд. Это расслабит шею, снимет напряжение и поможет с улучшением кровообращения. Выполнять упражнение можно стоя.
Упражнение для растяжки мышц шеи №2
Займите исходное положение, сев на пол и скрестив ноги. Выпрямите спину – на протяжении всего упражнения она должна оставаться ровной.
Левую руку положите на голову ладонью вниз. Плавно наклоните голову влево, удерживая осанку прямой. Одновременно опускайте правое плечо вниз. Задержитесь в описанной позе на тридцать секунд. После этого выполните действия в противоположную сторону. Упражнение можно выполнять стоя.
Движение плечами по кругу
Займите исходное положение, сев на пол любым удобным образом. Коснитесь руками плеч. Для разогрева мышц двигайте плечами по кругу в быстром темпе. Выполните упражнение несколько раз вперед и назад, по двадцать оборотов в каждую сторону. Выполнять его можно в стоячем положении.
Поднятие рук
Встаньте вплотную спиной к стене и поднимите руки до уровня плеч так, чтобы они смотрели в противоположные стороны: вправо и влево. Затем согните их в локтях под прямым углом. Кисти рук при этом должны смотреть вверх. В описанной позе прижмитесь локтями к стенке, опустите ладони вниз, а потом поднимите вверх. Проделайте эти действия двадцать раз. Это упражнение для укрепления мышц шеи формирует нужное положение лопаток и улучшает осанку.
Движения руками по кругу
Встаньте на правое колено и вытяните руки вперед – это положение будет исходным. Выдохните, подняв правую руку кверху. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении этих действий держите таз на месте. Проделайте упражнение пятнадцать раз. Потом повторите его, но в противоположную сторону.
Кошачьи потягивания
Встаньте в классическую планку. Поднимите таз вверх, а пятки максимально прижмите к полу. Спина должна оставаться прямой. Грудь старайтесь опускать вниз.
Совет: если сохранить осанку в правильном положении не удается, слегка согните ноги в коленях. На пару секунд задержитесь в описанном положении, а затем возвращайтесь к классической планке. Повторите упражнение пятнадцать раз.
Фермер
Встаньте и возьмите в руку небольшую гантель. Она не должна весить чересчур много. Подберите индивидуальный вес, с которым выполнение упражнения будет одновременно и комфортным, и эффективным. Учитывайте физическую подготовку и особенности организма.
Поднимите выпрямленную руку с гантелей вверх. Лопатки при этом тяните вниз. Тело удерживайте в вертикальном положении. Вообразите, на полу впереди себя тонкую полосу и идите ровно по ней, высоко поднимая колени. Шагните пятнадцать раз, а затем поменяйте руки. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы шейного отдела и придает им силы.
Шраги
Встаньте ровно с гантелями в руках. Желательно брать снаряды весом от восьми до десяти килограммов. Новичкам и людям с особенностями организма разрешается использовать меньший вес. А вот подготовленным атлетам можно брать больше – подбирайте подходящие гантели индивидуально.
Потяните плечи вверх до тех пор, пока не начнется их смещение вперед. Одновременно с этим тянитесь шеей вверх. При выполнении упражнения вы должны ощущать мягкое натяжение трапециевидной мышцы. Выполняйте действия до тех пор, пока не наступит приятная усталость. Рекомендуется проделывать не более пятнадцати повторов. После выполнения упражнения немного отдохните, а затем сделайте еще два подхода.
Упражнения для мышц шеи достаточно выполнять по одному разу каждый день. Уже через несколько суток дискомфорт вас покинет. А выполнение комплекса и поход в тренажёрный зал на регулярной основе сохранит здоровье и избавит от потенциальных проблем.
