Часто после физических нагрузок мы сталкиваемся с длительной болью в мышцах. Это обусловлено накоплением молочной кислоты в тканях. Однако есть способы облегчить это состояние и ускорить восстановление. Один из них – миофасциальное расслабление (МФР), которое помогает улучшить состояние мышц и оболочек, нормализовать их функционирование и обеспечить требуемый уровень релаксации.
Давайте разберемся, что это такое с точки зрения физиологии:
Фасции – это коллагеновые оболочки, которыми покрыты наши мышцы. Они также содержат эластин. Фасции обеспечивают поддержку и защиту мышц, а также участвуют в передаче силы и движении. Если фасции теряют тонус или укорачиваются, это может негативно сказаться на функционировании мышц. Причина потери тонуса — стрессы, полученные травмы, неверно подобранные нагрузки во время тренинга.
Вдоль фасций мышц образуются точки напряжения, называемые триггерами. Когда триггер активируется, он вызывает болевой очаг, который распространяет дискомфорт по всему телу.
МФР – это специальный комплекс упражнений, направленных на воздействие на фасции и мышцы. Техника включает в себя самомассаж, растяжки и надавливания на проблемные зоны.
Цель – устранить триггеры, вернуть фасции в норму и улучшить функционирование мышц.
Методика миофасциального расслабления (МФР) представляет собой универсальные занятия, которые можно выполнять в любом месте и в любое время. Она не имеет ограничений по возрасту и полу. Главное условие – отсутствие противопоказаний. Дополнительный эффект достигается при сочетании МФР с массажем.
Основную группу практикующих МФР составляют спортсмены. Эти упражнения помогают разогреть мышцы перед тренировкой, улучшить гибкость и после силовых нагрузок восстановить организм, убрав мышечный гипертонус. Так же регулярные занятия МФР помогают избежать травм на тренировках.
Польза МФР:
· Улучшает кровоток и лимфоток.
· Растягивает мышцы перед тренировкой.
· Укрепляет органы и системы.
· Помогает бороться с лишним весом.
· Влияет на нервную систему и снимает стресс.
Давайте разберемся, какой инвентарь может пригодиться для проведения МФР:
1. Массажные мячи:
o TP массажный мяч – удобен для самомассажа и проработки проблемных зон.
o Quadballer (10 см и 28 см) – помогает расслабить мышцы и фасции.
o Footballer (7,6 см x 16,5 см) – обладает достаточной плотностью для эффективного воздействия.
2. Опорный блок для занятий йогой:
o Размеры: 10,2 см x 22 см.
o Используется для поддержки и комфорта во время упражнений.
3. Пенный валик:
o Представлен в разных вариациях: мягкие, с гладкой поверхностью, жесткие и упругие, ребристые и т.д.
o Применяется для массажа и растяжки мышц.
4. Мяч для лакросса:
o Даже самый простой резиновый мяч, обладающий достаточной плотностью, подойдет.
o Используется для точечного массажа и расслабления мышц.
Инвентарь для МФР поможет вам эффективно работать с мышцами, улучшить кровоток и достичь нужного уровня релаксации.
При занятиях миофасциальным расслаблением (МФР) с использованием инвентаря следует соблюдать закрытую экипировку. Одежда должна покрывать все голые участки кожи. Это условие важно для соблюдения гигиены, так как оборудование не проходит обработку антисептиком после каждой тренировки. Кроме того, такая одежда предотвращает возможные повреждения кожи и тканей при контакте с инвентарем.
Выполнение упражнений на миофасциальное расслабление проводится комплексно либо по отдельности на каждую часть тела. Подготовили для вас несколько примеров упражнений для проработки мышц с помощью ПЕННОГО ВАЛИКА:
Необходимо отметить, что хотя МФР оказывает положительное влияние на организм, она имеет ряд ограничений:
- Период беременности;
- Онкозаболевания, обострение хронических недугов;
- Период острых инфекций;
- Наличие ран и открытых кровотечений;
- Ощущение общего недомогания и слабости;
- Проблемы с АД.
- Варикоз
Первые занятия следует начинать с легких надавливаний. Постепенно увеличивайте давление по мере привыкания. Если мышцы напряжены, вначале это может показаться вам болезненным. Чтобы уменьшить болезненность, регулируйте давление, используйте руки для поддержки тела и снимайте часть своего веса с валика.
Начните с 10 секунд на каждый массажируемый участок тела, затем увеличьте время до 30-60 секунд.
Не забывайте пить много воды, чтобы помочь организму восстановиться.
