Упражнения на икры

Икры считаются самой упрямой мышечной группой. Их тренируют месяц, не видят изменений и бросают, решив, что дело в генетике. Генетика тут действительно значит больше, чем в других группах, но чаще причина проще: икры тренируют неправильно и слишком редко. Ниже разбор упражнений на икры в зале и дома, объяснение, почему подъёмы стоя и сидя нужны оба, и честный ответ на противоположный вопрос: можно ли икры уменьшить.

Анатомия голени: две мышцы, два положения

Всё, что нужно знать о тренировке икр, следует из одного факта. Мышц там две, и работают они в разных положениях.

• Икроножная мышца. Поверхностная, двуглавая, та самая, которая создаёт видимый рельеф голени. Начинается выше колена, поэтому работает в полную силу только при выпрямленной ноге.
• Камбаловидная мышца. Лежит под икроножной, крупнее по объёму. Начинается ниже колена и потому включается при согнутой ноге, когда икроножная почти выключена.

Отсюда главный практический вывод статьи. Подъёмы на носки стоя нагружают преимущественно икроножную, а подъёмы сидя камбаловидную. Одно другим не заменяется, и полноценная программа включает оба движения. Тот, кто делает только подъёмы стоя, пропускает более крупную из двух мышц.

Почему икры растут медленнее других мышц

Две причины, и обе стоит знать заранее, чтобы не разочароваться через месяц. Бытовая нагрузка. Икры работают весь день, при каждом шаге. Тысячи повторений с весом собственного тела для них обычная рутина, и три подхода по десять повторений с небольшим весом организм просто не замечает. Отсюда рекомендация работать в высоком диапазоне повторений и с приличным весом, о ней ниже. Генетика. Объём голени во многом определяется длиной мышечного брюшка и высотой прикрепления ахиллова сухожилия. При высоком прикреплении мышца короткая, и потенциальный объём заметно меньше, чем у человека с низким. Изменить это тренировками нельзя. Разброс между людьми в этой группе больше, чем в любой другой. Кто-то получает заметные икры от одной ходьбы, кто-то годами работает с тяжёлым весом ради скромной прибавки. Ориентироваться стоит на собственную динамику, а не на чужие фотографии.

Растут ли икры от бега и приседаний

Вопрос возникает почти всегда, поэтому ответим до перехода к упражнениям. Косвенная нагрузка икры получают постоянно: в приседаниях, выпадах, беге, ходьбе по лестнице. Но это работа в короткой амплитуде и в роли стабилизатора, а для роста мышце нужно другое. Бег на длинные дистанции скорее развивает выносливость голени, чем её объём. Спринт и бег в гору дают более выраженный стимул, потому что там присутствует мощное отталкивание. Приседания нагружают икры минимально: голеностоп в них почти не работает через полную амплитуду. Вывод для программы: если цель именно объём голени, целевые упражнения нужны отдельно. Рассчитывать, что икры вырастут попутно от базы, не стоит.

Упражнения на икры в тренажёрном зале

В зале выбор шире всего, и главное преимущество здесь одно: появляется возможность нагрузить камбаловидную мышцу, что дома сделать сложно.

Упражнение	Какая мышца	На что обратить внимание
Подъёмы на носки стоя в тренажёре	Икроножная	Колени выпрямлены, но не заблокированы. Полная амплитуда вниз
Подъёмы на носки сидя в тренажёре	Камбаловидная	Валик на нижней части бедра, ближе к коленям. Единственное прицельное упражнение на эту мышцу
Подъёмы на носки в жиме ногами	Икроножная	Стопы на нижнем краю платформы, движение только в голеностопе
Подъёмы со штангой на плечах	Икроножная	Лучше выполнять в Смите: не нужно балансировать
Подъёмы с гантелями стоя	Икроножная	Вариант, когда тренажёр занят. Ограничен силой хвата
Подъёмы в машине Гакка	Икроножная	Спина зафиксирована, удобно работать с большим весом

Тренажёра для подъёмов сидя нет в каждом зале. Если его не оказалось, ближайшая замена выглядит так: садитесь на скамью, кладёте блин или гантель на нижнюю часть бедра ближе к коленям, под носки подкладываете блин или степ-платформу для амплитуды. Работает хуже тренажёра, но лучше, чем ничего. Подъёмы на носки в жиме ногами заслуживают отдельного упоминания. Стопы ставятся на самый нижний край платформы, пятки свисают, движение идёт только в голеностопе, колени при этом остаются почти прямыми. Техника самого жима разобрана отдельно, здесь важно лишь одно: страховочные упоры должны быть выставлены, потому что платформа удерживается только силой икр.

Как накачать икры дома

Дома нагрузить икроножную можно почти так же эффективно, как в зале. Сложнее с камбаловидной, для неё нужна опора на бёдра.

• Подъёмы на носки на ступеньке. Базовое домашнее упражнение. Носки на краю ступени или порога, пятки свисают, опускаетесь до ощутимого растяжения и поднимаетесь максимально высоко. Полная амплитуда здесь важнее веса.
• Подъёмы на одной ноге. Самый простой способ удвоить нагрузку без отягощения. Свободная нога согнута, рукой держитесь за опору для равновесия.
• Подъёмы с рюкзаком. Обычный рюкзак с книгами или бутылками воды даёт 10–15 кг дополнительного веса.
• Подъёмы сидя с весом на коленях. Домашний аналог тренажёра: сидя на стуле, кладёте на бёдра ближе к коленям что-то тяжёлое, под носки подставку.
• Осликовый подъём. Наклон корпуса вперёд с опорой руками, вес на пояснице или партнёр на спине. Даёт хорошее растяжение икроножной.

Скакалка и прыжки нагружают икры, но работают скорее как выносливостная и кардионагрузка. Как дополнение они полезны, но основным средством роста объёма не будут. То же касается упражнений с резинкой: набор движений собран в подборке упражнений с фитнес-резинкой, но для икр это скорее разминочный формат.

Как тренировать икры: амплитуда, объём, частота

Полная амплитуда. Это главное, что отличает работающий подход от бесполезного. Внизу пятка опускается ниже уровня носка до ощутимого растяжения, вверху вы поднимаетесь максимально высоко и удерживаете сокращение полсекунды. Половинчатые движения на икрах не работают вообще, а именно так их чаще всего и делают. Темп. Медленный, с паузами в обеих крайних точках. Пружинить и отбивать внизу нельзя: ахиллово сухожилие отлично пружинит и берёт работу на себя, оставляя мышце минимум. Объём и повторения. 3–4 подхода по 10–20 повторений. Верхняя граница диапазона объясняется бытовой привычкой икр к нагрузке. Для камбаловидной, в которой больше медленных волокон, диапазон можно смещать ещё выше, к 15–25 повторениям. Частота. 2–3 раза в неделю. Икры восстанавливаются быстро, и редкая работа раз в неделю для них малоэффективна. Отдельно предупреждение для тех, кто начинает: после первых целенаправленных тренировок икры дают выраженную болезненность, иногда мешающую нормально ходить пару дней. Это обычная реакция на непривычную нагрузку, подробнее о ней в статье про то, почему болят мышцы после тренировки.

Типичные ошибки

Ошибка	Чем плоха	Как исправить
Короткая амплитуда	Мышца не работает в растянутом положении	Опускать пятку ниже уровня носка, использовать подставку
Отбив и пружина внизу	Работу берёт на себя ахиллово сухожилие	Пауза в нижней точке, медленный темп
Только подъёмы стоя	Камбаловидная мышца остаётся без нагрузки	Добавить подъёмы сидя хотя бы раз в неделю
Слишком быстрый темп	Движение идёт по инерции	Секунда вверх, пауза, две секунды вниз
Одна тренировка в неделю	Икры восстанавливаются быстро и успевают отвыкнуть	Довести до 2–3 раз в неделю
Расчёт на приседания и бег	Косвенная нагрузка объёма не добавляет	Делать целевые упражнения на голень

Можно ли уменьшить икры

Запрос противоположный, но приходит он на ту же страницу, и ответ на него требует честности. Локально уменьшить икры упражнениями нельзя. Списки «упражнений для стройных икр», которые встречаются в интернете, вводят в заблуждение: не существует движения, которое убирало бы объём именно с той зоны, которую нагружает. Начать стоит с другого вопроса: из чего складывается объём. Причины бывают разные, и тактика в каждом случае своя.

Причина объёма	Как распознать	Что работает
Развитая мышца	Голень твёрдая при напряжении, рельеф виден	Убрать целевую нагрузку. Объём снизится немного и небыстро
Жировая прослойка	Мягкая на ощупь, объём уходит вместе с общим весом	Дефицит калорий и общая активность. Локально не убирается
Отёк	Объём меняется в течение дня, остаётся след от резинки носка	Режим, движение в течение дня, при постоянных отёках консультация врача

Если объём мышечный, снижать его придётся отказом от целевых упражнений и от нагрузок, где икры работают активно: подъёмов в гору, бега по наклонной, прыжковых тренировок. Эффект будет умеренным и растянутым во времени, потому что базовый размер голени задан генетикой. Если дело в жировой прослойке, работает только общее снижение процента жира. Икры при этом худеют в свою очередь, часто позже других зон, и повлиять на порядок нельзя. При постоянных отёках, разнице в объёме между ногами, боли или тяжести к вечеру нужно обращаться к врачу, а не к упражнениям. Это могут быть проявления сосудистых нарушений, и тренировками они не решаются.

Икры и голеностоп

У тренировки голени есть побочная польза, которую редко упоминают. Работа в полной амплитуде улучшает подвижность голеностопного сустава, а именно её нехватка чаще всего мешает нормально приседать: при жёстком голеностопе пятки отрываются от пола, и глубина приседа ограничивается. Обратное тоже верно. Если подвижности не хватает, полная амплитуда в подъёмах на носки будет недоступна, и упражнение потеряет смысл. В таком случае имеет смысл добавить растяжку икроножной у стены и работу с массажным роллом по задней поверхности голени перед основными подходами.

Как встроить икры в программу

• Место в тренировке. В конце дня ног или отдельным коротким блоком в день верха. Перед приседом и жимом ногами икры не нагружают: утомлённый голеностоп ухудшает устойчивость.
• Продолжительность блока. 8–10 минут достаточно, упражнений нужно два: одно стоя и одно сидя.
• Прогрессия. Сначала доводите амплитуду и паузы до идеала, потом добавляйте вес.
• Терпение. Заметные изменения в голени занимают месяцы, а не недели. Это нормальный срок для этой группы.

Как распределить нагрузку на ноги в течение недели, разобрано в подборке упражнений на ноги, а общая логика построения плана описана в программе тренировок в зале.