Степпер имитирует подъём по лестнице: ноги поочерёдно продавливают педали вниз, а пульс поднимается быстрее, чем при ходьбе на беговой дорожке с той же скоростью. В зал на него приходят в основном ради похудения, и для этой цели тренажёр подходит хорошо, если понимать, сколько он на самом деле тратит и почему держаться за поручни почти бесполезно.
Ниже про то, какие бывают степперы, как стоять и шагать, какие программы использовать для снижения веса, сколько калорий уходит за тренировку и что делать с мини-степпером дома.
Какие бывают степперы
Под одним названием в залах стоят тренажёры с разной механикой, и от неё зависит нагрузка.
| Тип | Как устроен | Что учитывать |
|---|---|---|
| Педальный степпер | Две педали на рычагах, сопротивление задаёт гидравлика или магнитная система | Самый частый вариант в залах. Нагрузка зависит от уровня сопротивления и глубины шага |
| Лестница-климбер | Вращающаяся лента из ступеней, как эскалатор вниз | Каждый шаг поднимает вес тела целиком, нагрузка выше, чем на педальном степпере |
| Мини-степпер | Компактные педали без поручней, часто с резинками для рук | Для дома. Амплитуда короткая, сопротивление обычно не регулируется |
Дальше речь в основном о педальном степпере. Техника на лестнице-климбере та же, меняется только интенсивность.
Как правильно заниматься на степпере
Тренажёр простой, но две ошибки встречаются почти у всех новичков: упор на поручни всем весом и короткий «семенящий» шаг. Обе снижают нагрузку настолько, что тренировка превращается в лёгкую прогулку.
Положение тела
Встаньте на педали всей стопой, пятка не свисает с края. Стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд. Корпус прямой или слегка наклонён вперёд от тазобедренного сустава, плечи опущены, взгляд перед собой. Руки лежат на поручнях легко, только для равновесия. Если без опоры на руки вы теряете баланс, держитесь кончиками пальцев.
Шаг
Педаль опускается почти до нижней точки, но не бьёт в ограничитель. Нажимайте через всю стопу, с акцентом на пятку и середину стопы, колено в это время смотрит в ту же сторону, что и носок. Рабочая нога в нижней точке почти выпрямляется, без резкого замыкания колена. Вторая педаль в это время поднимается сама, стопу с неё не снимают.
Темп выбирают такой, при котором шаг остаётся полным. Частые короткие шаги с педалями, которые почти не двигаются, выглядят как интенсивная работа, но мышцы ног при этом почти не нагружены.
Частые ошибки
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Упор на поручни всем весом | Часть веса тела переходит на руки, ногам поднимать нечего | Снизить сопротивление и держаться кончиками пальцев |
| Короткий частый шаг | Педали почти не двигаются, нагрузка падает | Опускать педаль почти до низа, темп сбавить |
| Стопа стоит носком на краю педали | Работают в основном икры, растёт нагрузка на колено спереди | Ставить стопу на педаль целиком |
| Колени заваливаются внутрь | Нагрузка смещается на внутреннюю часть колена | Вести колено по линии носка, сопротивление снизить |
| Корпус сгорблен над панелью | Устаёт поясница, дыхание сбивается | Выпрямиться, наклон только от таза |
Тренировка на степпере для похудения
Для снижения веса степпер работает так же, как любое кардио: он увеличивает расход энергии, а результат решает общий дефицит калорий за неделю. Жир при этом уходит со всего тела, и с бёдер или живота отдельно убрать его упражнениями на эти зоны не получится. Как совместить кардио, силовые тренировки и питание, разобрано в статье о том, можно ли похудеть в тренажёрном зале.
Подходят два формата: равномерная работа и интервалы. В книге Тюдора Бомпы и Карло Буццичелли «Периодизация спортивной тренировки» зона развития аэробных способностей описана как работа без перерыва дольше 10 минут при пульсе 130–150 ударов в минуту. Для человека без подготовки удобнее ориентироваться на дыхание: в этом темпе можно говорить короткими фразами, но петь уже не получается.
| Программа | Как выполнять | Для кого |
|---|---|---|
| Равномерная, 20–40 минут | 5 минут разминки на лёгком сопротивлении, затем ровный темп, при котором можно говорить фразами, 3–5 минут заминки | Для начала и для дней после силовой тренировки |
| Интервальная, 20–25 минут | После разминки 6–8 раз чередовать 1 минуту быстрого шага или высокого сопротивления и 2 минуты лёгкого темпа | Когда 30 минут ровной работы даются без труда |
| Короткая после силовой, 15–20 минут | Ровный умеренный темп сразу после основной тренировки | Для тех, кто совмещает силовые и кардио в один день |
Частота для снижения веса обычно 3–5 занятий в неделю. Нагрузку повышают по очереди: сначала время, затем сопротивление, затем интервалы. Если поднять всё сразу, через неделю обычно болят колени и пропадает желание приходить. Ставить кардио до силовой или после, зависит от задачи, подробности в статье о порядке кардио и силовых.
Для снижения веса степпер работает в паре с силовой нагрузкой
Кардио увеличивает расход энергии, а силовые упражнения сохраняют мышцы на дефиците калорий. На пробной тренировке тренер подскажет, сколько кардио ставить в неделю и с какими упражнениями его сочетать.
Сколько калорий сжигает тренировка на степпере
Расход энергии на кардио обычно считают через метаболический эквивалент (MET): калории равны MET, умноженному на вес тела в килограммах и на время в часах. В справочнике физических нагрузок Compendium of Physical Activities (редакция 2024 года) для лестницы-климбера указано 9,3 MET. Для человека весом 70 кг получается около 325 ккал за 30 минут, для 90 кг около 420 ккал.
Отдельной строки для педального степпера в справочнике нет. Расход на нём сильно зависит от сопротивления, глубины шага и того, сколько веса уходит на поручни, и при лёгкой нагрузке он заметно ниже, чем на лестнице. Цифра на панели тренажёра это тоже оценка по формуле, и вес в ней часто стоит по умолчанию. Если ввести свой вес и не висеть на поручнях, оценка станет ближе к реальности, но точным измерением она всё равно не будет.
| Вес тела | 20 минут | 30 минут | 45 минут |
|---|---|---|---|
| 60 кг | ≈ 185 ккал | ≈ 280 ккал | ≈ 420 ккал |
| 70 кг | ≈ 215 ккал | ≈ 325 ккал | ≈ 490 ккал |
| 80 кг | ≈ 250 ккал | ≈ 370 ккал | ≈ 560 ккал |
| 90 кг | ≈ 280 ккал | ≈ 420 ккал | ≈ 630 ккал |
Значения в таблице рассчитаны для лестницы-климбера при 9,3 MET и показывают верхнюю границу. Для умеренной работы на педальном степпере реальная цифра будет ниже.
Степпер или другое кардио
По справочнику Compendium лестница-климбер (9,3 MET) по интенсивности близка к эллипсоиду в интенсивном темпе (9,0 MET). Выбирать между тренажёрами стоит по суставам и по тому, на чём вы готовы заниматься регулярно.
| Тренажёр | Нагрузка на суставы | Чем отличается |
|---|---|---|
| Степпер | Без ударов, но колено работает под весом на каждом шаге | Сильно нагружает ягодицы и квадрицепс, быстро поднимает пульс |
| Беговая дорожка | При беге ударная, при ходьбе в гору низкая | Ходьба с наклоном поднимает пульс без ударной нагрузки |
| Эллипсоид | Низкая, стопа не отрывается от педали | Работают и руки, колено сгибается меньше, чем на степпере |
| Велотренажёр | Самая низкая, вес тела на сиденье | Подходит при большом лишнем весе и чувствительных коленях |
Однообразная нагрузка надоедает и перегружает одни и те же суставы, поэтому многие чередуют тренажёры в течение недели: два занятия на степпере, одно на эллипсоиде или велотренажёре.
Степпер для ног и ягодиц
Основную работу на степпере выполняют квадрицепс и ягодичные мышцы, им помогают задняя поверхность бедра и икры. Сместить нагрузку сильнее на ягодицы можно небольшим наклоном корпуса вперёд от тазобедренного сустава и давлением в педаль через пятку. Колено при этом не выходит далеко за носок.
Рост мышц от степпера ограничен: сопротивление небольшое, а повторений сотни, поэтому тренажёр развивает выносливость, но не силу. Для формы ягодиц нужны силовые упражнения с весом, которые собраны в статье про лучшие упражнения на ягодицы в зале.
Тренировка на степпере дома
Мини-степпер помещается под кроватью и подходит для занятий дома, когда до зала не добраться. Амплитуда у него короче, а поручней нет, поэтому равновесие держат мышцы корпуса. Многие модели с резинками для рук: их используют, чтобы нагрузить верх тела, но на расход энергии это влияет немного.
Схема та же, что в зале: 5 минут лёгкого темпа, затем 15–30 минут ровной работы или интервалы 30 секунд быстро и 60 секунд спокойно. Ставить мини-степпер лучше на ковёр или коврик, чтобы он не скользил и не стучал. На полу из ламината или плитки подложите под него резиновый мат.
Из-за короткого хода педалей мини-степпер нагружает ноги меньше, чем зальный тренажёр. Для снижения веса это не помеха, если заниматься регулярно и не рассчитывать только на тренажёр.
Кому стоит быть осторожнее
Степпер даёт меньше ударной нагрузки на суставы, чем бег, поэтому его часто советуют при лишнем весе. Колено при этом работает под нагрузкой на каждом шаге. Если колени болят во время или после занятия, сократите глубину шага и сопротивление. Боль, отёк или ощущение нестабильности, которые не проходят, стоит показать врачу. Что делать, если колени начинают беспокоить после тренировок, описано в отдельном материале.
При заболеваниях сердца, повышенном давлении, во время беременности и после операций на ногах интенсивность кардио согласуют с врачом. Боль или давление в груди, головокружение, одышка, которая не соответствует нагрузке, означают, что тренировку нужно остановить сразу.
С чего начать
Первые две недели хватает 15–20 минут на лёгком сопротивлении 3 раза в неделю. Задача на этот срок в том, чтобы шаг стал полным, а руки перестали искать опору. Дальше добавляйте по 5 минут в неделю, пока не дойдёте до 30–40 минут, и только после этого поднимайте сопротивление или переходите на интервалы.
Степпер удобно ставить в конец силовой тренировки или отдельным днём. В начале тренировки 5–10 минут на нём работают как общая разминка: Бомпа и Буццичелли упоминают упражнения на степе среди вариантов разогрева перед силовой работой.
Кардио в программе
Сколько кардио нужно для снижения веса, зависит от остальной недели
Одни и те же 30 минут на степпере дают разный результат у того, кто тренируется только на кардио, и у того, кто совмещает его с силовыми.
- Тренер распределяет кардио и силовые дни так, чтобы ноги успевали восстанавливаться.
- Корректирует нагрузку, если вес стоит или колени начинают болеть.
Частые вопросы
Ставьте стопу на педаль целиком, держите корпус прямо или с небольшим наклоном от таза, руками касайтесь поручней только для равновесия. Опускайте педаль почти до нижней точки и нажимайте через пятку и середину стопы. Колено идёт по линии носка, темп такой, чтобы шаг оставался полным.
Обычно 3–5 занятий в неделю по 20–40 минут. Начинают с 15–20 минут на лёгком сопротивлении и добавляют по 5 минут в неделю. Вес снижается при общем дефиците калорий, поэтому кардио работает вместе с питанием и силовыми тренировками.
Для лестницы-климбера справочник Compendium of Physical Activities даёт 9,3 MET: при весе 70 кг это около 325 ккал за 30 минут. На педальном степпере расход зависит от сопротивления и глубины шага и при умеренной работе ниже. Цифра на панели тренажёра тоже оценка, а не измерение.
Для равновесия да, но легко, кончиками пальцев. Когда корпус висит на поручнях, часть веса уходит на руки, и ногам почти нечего поднимать. Если без упора не получается, снизьте сопротивление.
Квадрицепс и ягодичные мышцы, им помогают задняя поверхность бедра и икры. Небольшой наклон корпуса вперёд от таза и давление через пятку сильнее включают ягодицы. Для роста мышц степпера мало: он развивает выносливость, а не силу.
Да, если заниматься регулярно: 15–30 минут ровно или интервалами 30 секунд быстро и 60 секунд спокойно. Ход педалей у мини-степпера короче, чем у зального тренажёра, поэтому ноги он нагружает меньше. Ставьте его на коврик, чтобы не скользил.
Иногда можно с меньшей глубиной шага и сопротивлением, но решение лучше принимать после осмотра врача. Если колено болит во время занятия, отекает или кажется нестабильным, тренировку останавливают. При чувствительных коленях обычно легче переносится велотренажёр.
Персональный тренер сети GYM24, специализирующаяся на безопасной настройке тренажёров, балансе развития мышц и построении эффективных программ тренировок для ног.
