Упражнения со штангой на группы мышц

Штанга остаётся самым универсальным снарядом в зале. Одним грифом с блинами можно нагрузить каждую крупную мышечную группу, а прогрессия здесь самая наглядная: добавили 2,5 кг и сразу видите результат в цифрах. Собрали упражнения со штангой по группам мышц: спина, ягодицы, ноги, грудь, руки и плечи. По каждому движению указано, что оно нагружает и на что обратить внимание, а для основных упражнений есть ссылки на подробный разбор техники.

Почему штанга, а не гантели или тренажёры

У каждого снаряда своя роль, и штанга не универсально лучше остальных. Но у неё есть три сильные стороны. Вес. Со штангой можно работать с нагрузкой, которую гантелями просто не поднять: обе руки удерживают один снаряд, и предельные веса становятся доступными. Прогрессия. Минимальный шаг составляет 2,5 кг, а с малыми блинами и вовсе 1 кг. В гантельном ряду шаг обычно 2 кг на гантель, то есть 4 кг на упражнение, и это слишком грубо для мелких мышц. Стабильность. Гриф фиксирует руки в одной плоскости, поэтому сосредоточиться на рабочей мышце проще. Обратная сторона тоже есть. Гантели дают большую амплитуду и выравнивают силу сторон, потому что слабая рука не может спрятаться за сильной. У тренажёров ниже порог входа и проще изоляция. Разумная программа обычно совмещает всё три типа снарядов.

Какие бывают грифы

• Олимпийский прямой. Длина 220 см, вес 20 кг. Основной гриф для приседа, жима и тяг.
• EZ-гриф. Изогнутый, короткий, вес 7–10 кг. Снимает нагрузку с запястий в упражнениях на руки.
• Трэп-гриф. Ромбовидный, позволяет встать внутрь снаряда. Используется в тяге, разгружает поясницу.
• Короткий прямой. Для упражнений на руки и жима узким хватом.

Что считают базовыми упражнениями

В разговоре о штанге почти всегда всплывает слово «база». Обычно под ним понимают многосуставные движения, в которых работает сразу несколько групп мышц и участвует больше одного сустава. Классический набор выглядит так: приседания, становая тяга, жим лёжа, жим стоя и тяга в наклоне. Пять движений закрывают всё тело и дают основу, на которую потом добавляют изоляцию. Смысл в приоритете. Базовые упражнения позволяют работать с большим весом и задействуют больше мышечной массы за подход, поэтому на них приходится основной тренировочный стимул. Изолирующие движения вроде подъёма на бицепс полезны, но добавляются вторым слоем, а не вместо.

Упражнения со штангой на спину

Спина получает от штанги больше всего: почти все базовые тяги выполняются именно с ней.

Упражнение	Что нагружает	На что обратить внимание
Становая тяга	Вся задняя цепь, разгибатели, широчайшие	Гриф над серединой стопы, спина нейтральная на всей амплитуде
Тяга штанги в наклоне	Широчайшие, ромбовидные, средняя трапеция	Корпус около 45 градусов, движение начинается со сведения лопаток
Тяга к поясу обратным хватом	Низ широчайших, бицепс	Локти идут вдоль корпуса, амплитуда больше обычной тяги
Тяга Т-грифа	Середина спины, широчайшие	Упор в грудь снимает нагрузку с поясницы
Шраги со штангой	Верхняя трапеция	Плечи строго вверх, руки прямые, без круговых движений
Подтягивания с весом	Широчайшие, ширина спины	Блин на поясе, когда своего веса уже мало

Упражнения на широчайшие со штангой

Если нужна именно ширина спины, работают тяга в наклоне широким хватом и подтягивания с дополнительным весом. Тяга обратным хватом даёт больше нагрузки на низ широчайших за счёт положения локтей вдоль корпуса. Становая тяга широчайшие тоже включает, но как стабилизаторы: они удерживают штангу прижатой к телу. Разбор её техники есть в отдельной статье про становую тягу, а полный набор движений на спину собран в материале про упражнения для укрепления мышц спины.

Упражнения со штангой на ягодицы

Со штангой ягодичные мышцы нагружаются лучше, чем любым другим снарядом, хотя в стандартных подборках упражнений со штангой их обычно нет.

• Ягодичный мостик со штангой. Штанга позволяет эффективно тренировать ягодичные мышцы и удобно прогрессировать в нагрузке
• Румынская тяга. Работает на ягодичные и заднюю поверхность бедра через растяжение. Движение начинается с отведения таза назад, колени слегка согнуты и зафиксированы. Подробный разбор есть в статье про румынскую тягу.
• Приседания с широкой постановкой. Чем шире стопы и глубже присед, тем больше работы достаётся ягодичным и приводящим.
• Выпады со штангой. Односторонняя работа, хорошо выравнивает разницу между сторонами.
• Болгарские сплит-приседы. Задняя нога на скамье, штанга на плечах. Одно из самых эффективных упражнений на ягодичные, но требует устойчивости.

Что реально смещает акцент на ягодичные в приседе: глубина ниже параллели, широкая постановка стоп с разворотом носков и низкое положение грифа на спине. Всё это разобрано в материале про технику приседаний.

Упражнения со штангой на ноги

Основная работа по ногам в зале выполняется со штангой, и набор здесь компактный.

• Приседания со штангой на спине. Главное упражнение для квадрицепса и ягодичных. Положение грифа на трапеции или чуть ниже меняет наклон корпуса и распределение нагрузки.
• Фронтальные приседания. Гриф на передних дельтах, корпус вертикальный, максимальный акцент на квадрицепс. Требует подвижности в запястьях и плечах.
• Выпады со штангой. На месте или в ходьбе, квадрицепс и ягодичные.
• Подъёмы на носки со штангой. Икроножная мышца. Удобнее делать в Смите, чтобы не балансировать вес.

Технику приседаний со всеми вариантами положения грифа мы разобрали отдельно, а подборка движений на ноги без штанги собрана в материале про упражнения на ноги.

Упражнения со штангой на грудь

Для грудных мышц штанга даёт возможность работать с весом, который недостижим с гантелями, и потому остаётся основным снарядом.

Упражнение	Что нагружает	На что обратить внимание
Жим лёжа горизонтальный	Средняя часть груди, трицепс, передние дельты	Лопатки сведены и прижаты, гриф опускается к нижней части груди
Жим на наклонной скамье вверх	Верх груди	Угол 30–45 градусов, выше уже работают плечи
Жим на наклонной скамье вниз	Низ груди	Нужен страхующий, сложно снимать и возвращать штангу
Жим узким хватом	Трицепс, верхняя часть груди	Хват на ширине плеч, не уже: страдают запястья
Пуловер со штангой	Грудь, широчайшие, экстензия и мобилизация грудного отдела позвоночника, растяжение широчайших и большой грудной мышцы	Небольшой вес, движение подконтрольное

Накачать грудь одной штангой возможно, но вклад гантелей здесь заметен: разведения и жимы с ними дают амплитуду, которой у грифа нет по определению, потому что он упирается в грудь. Разумное сочетание выглядит так: жим штанги как основное движение, гантели и кроссовер как дополнение.

Упражнения со штангой на руки

Руки тренируют штангой чаще, чем любым другим снарядом: гриф позволяет точно дозировать вес и держать обе руки в одинаковом положении.

Бицепс

• Подъём штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение. Локти прижаты к бокам и не уходят вперёд, корпус неподвижен. Раскачивание корпусом убирает половину нагрузки.
• Подъём с EZ-грифом. Изогнутый гриф ставит запястья под естественным углом. Если при прямом грифе болят запястья, переходите на EZ.
• Подъём обратным хватом. Ладони вниз, работает плечелучевая мышца и предплечья. Вес заметно меньше обычного.
• Подъём на скамье Скотта. Локти зафиксированы на подушке, читинг невозможен. Хорошая изоляция.

Трицепс

• Французский жим лёжа. Классика на трицепс. Работают только локти, плечи остаются неподвижными. Делать лучше с EZ-грифом.
• Французский жим стоя или сидя. Штанга опускается за голову, акцент на длинную головку трицепса.
• Жим узким хватом. Самое тяжёлое упражнение на трицепс, позволяет работать с большим весом.

Предупреждение по французскому жиму: упражнение даёт заметную нагрузку на локтевые суставы, и при дискомфорте в локтях его лучше заменить разгибаниями на блоке. Гнаться за весом здесь не стоит ни при каких обстоятельствах. Подборки движений на руки с другими снарядами собраны в материалах про упражнения на бицепс и упражнения на трицепс.

Предплечья

Со штангой работают два движения: сгибания в запястьях сидя, когда предплечья лежат на бёдрах, и разгибания в обратном положении. Плюс удержание грифа на время, которое развивает силу хвата.

Упражнения со штангой на плечи

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков, и штангой удобнее всего нагружать передний и средний.

• Жим штанги стоя. Базовое упражнение на плечи, включает передние и средние дельты плюс весь корпус как стабилизатор. Гриф выжимается по прямой линии, голова слегка отводится назад в момент прохождения грифа.
• Жим сидя. Корпус зафиксирован спинкой, изоляция лучше, вес обычно больше.
• Тяга штанги к подбородку. Средние дельты и верхняя трапеция. Выполнять широким хватом, локти не поднимать выше уровня плеч: при узком хвате плечевой сустав оказывается в уязвимом положении под нагрузкой.
• Подъёмы штанги перед собой. Передние дельты. Вес небольшой, корпус неподвижен.
• Шраги. Верхняя трапеция, формально не дельты, но обычно ставятся в тот же день.

Задние дельты штангой прорабатываются плохо, для них нужны разведения с гантелями или тяга к лицу на блоке. Полный набор движений разобран в подборке упражнений на плечи.

Можно ли тренировать всё тело одной штангой

Да, и это реальный сценарий для домашних условий или небольшого зала. Минимальный набор из пяти движений покрывает все крупные группы: приседания на ноги и ягодичные, становая или румынская тяга на заднюю цепь, жим лёжа на грудь, тяга в наклоне на спину, жим стоя на плечи. Добавьте подъём на бицепс и французский жим, и программа закрыта полностью. Ограничения тоже стоит назвать. Задние дельты штангой прорабатываются плохо. Средняя и нижняя части трапеции требуют других движений. Изоляция ягодичных без скамьи для мостика затруднена. Икры со штангой тренируются, но неудобно. Вывод практический: на штанге можно построить полноценную программу, но пара гантелей и резиновые петли закроют оставшиеся пробелы малой ценой.

Штанга и пресс

Целевых упражнений на пресс со штангой почти нет, и это нормально. Те, что существуют, довольно специфичны: прокатка штанги по полу вместо колеса для пресса и наклоны в стороны со штангой на плечах, которые сегодня считаются сомнительными для поясницы. Зато мышцы кора получают от штанги серьёзную нагрузку в другом качестве. В приседаниях, становой тяге и особенно в жиме стоя они работают как стабилизаторы, удерживая корпус жёстким под весом. Эта нагрузка часто оказывается выше, чем в любых скручиваниях. Если цель именно развитие мышц живота, набор упражнений собран отдельно в материале про упражнения на пресс.

Безопасность при работе со штангой

Свободный вес требует нескольких привычек, которые в тренажёрах не нужны.

• Страховочные упоры. В приседе и жиме лёжа они выставляются чуть ниже нижней точки движения. Это единственное, что отделяет неудачный подход от травмы при работе без партнёра.
• Замки на грифе. Ставятся всегда, даже на лёгком весе. Съехавший блин перекашивает штангу мгновенно.
• Разминочная пирамида. Пустой гриф, затем половина рабочего веса, затем три четверти. Пять минут заметно снижают риск.
• Свободное пространство. Для тяги и жима стоя нужно место, где никто не пройдёт вплотную.
• Возврат снаряда. Блины снимаются попеременно с каждой стороны, иначе гриф резко уходит вниз.

Атлетический пояс имеет смысл на околопредельных весах в приседе и становой. На рабочих весах новичка он скорее мешает: подменяет работу мышц корпуса, которую как раз нужно наработать.

С чего начать новичку

Работа со свободным весом начинается не с выбора программы, а с освоения движений. Порядок, который экономит время и нервы, выглядит так.

1. Отработайте паттерн без веса. Присед, наклон с отведением таза, жим над головой. Пять минут перед зеркалом дают больше, чем первая тренировка с блинами.
2. Переходите на пустой гриф. Двадцать килограммов олимпийского грифа для новичка достаточная нагрузка, и работать с ним нужно до тех пор, пока техника не станет стабильной на всех повторениях.
3. Начните с четырёх движений. Приседания, становая или румынская тяга, жим лёжа, тяга в наклоне. Этот набор закрывает всё тело и его хватает на первые месяцы.
4. Добавляйте вес малыми шагами. Повышайте рабочий вес постепенно, когда заданное число повторений выполняется с устойчивой техникой и остаётся запас по усилию.
5. Снимайте себя на видео. Камера сбоку показывает то, чего не видно изнутри.

Изолирующие упражнения на бицепс и плечи можно добавить позже, когда базовые движения станут привычными. Начинать с них смысла нет: крупные группы дают больше результата за то же время.