Трицепс — это мышца, которая состоит из трех головок и расположена на задней поверхности плеча. Она отвечает за разгибание локтевого сустава и участвует в движениях плеча. Трицепс является одной из самых важных мышц для мужчин, которые хотят иметь красивые и сильные руки. Тренировка трицепса помогает увеличить объем и рельеф мышц, улучшить подвижность и здоровье суставов, а также повысить функциональную силу и выносливость.
Тренировать трицепс можно как дома, так и в тренажерном зале. Однако, в зале есть больше возможностей для разнообразия нагрузки, интенсивности и техники выполнения упражнений. В зале можно использовать разные виды оборудования, такие как штанги, гантели, блоки, канаты, брусья и другие. Кроме того, в зале можно получить помощь и советы от тренера или партнера по тренировке.
В этой статье мы представим 5 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале по уровню сложности, эффективности и безопасности. Эти упражнения позволят проработать все три головки трицепса, а также задействовать другие мышцы верхней части тела.
Разгибание рук в Кроссовере с канатами.
Это упражнение на трицепс, которое позволяет работать с постоянным напряжением и полным амплитудой движения. Оно прорабатывает все три головки мышцы, а также задействует дельтовидные мышцы и латиссимусы. Вы можете менять положение тела и хват для разнообразия нагрузки.
Для выполнения этого упражнения вам нужно подойти к Кроссоверу и взять по канату в каждой руке. Отойдите от Кроссовера на шаг назад и слегка наклоните корпус вперед. Руки должны быть вытянуты перед собой на уровне груди. Это ваше исходное положение. Начните медленно сгибать руки в локтях и опускать канаты к бедрам. Затем разогните руки и верните канаты к груди. Повторите нужное количество раз.
Французский жим со штангой.
Это классическое упражнение на трицепс, которое требует хорошей координации и стабилизации. Оно направлено на проработку длинной головки трицепса, а также грудных мышц и передних дельт. Вы можете выполнять его на скамье под разными углами.
Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на скамью (горизонтальную, наклонную вверх или вниз) и взять штангу обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу над грудью и вытяните руки. Это ваше исходное положение. Начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях. Штанга должна приближаться к затылку, но не касаться его. Затем поднимите штангу над грудью, разгибая руки. Повторите нужное количество раз.
Разгибание рук в верхнем блоке
Базовое упражнение на трицепс, которое подходит для начинающих и продвинутых спортсменов. Оно позволяет проработать все три головки мышцы, а также задействовать дельтовидные мышцы и латиссимусы. Вы можете использовать разные хваты и рукояти для разнообразия нагрузки.
Для выполнения этого упражнения вам нужно подойти к верхнему блоку и взять рукоять (канат, прямой или кривой гриф) обратным хватом на ширине плеч. Отойдите от блока на шаг назад и слегка наклоните корпус вперед. Руки должны быть вытянуты перед собой на уровне груди. Это ваше исходное положение. Начните медленно сгибать руки в локтях и опускать рукоять к бедрам. Затем разогните руки и верните рукоять к груди. Повторите нужное количество раз.
Жим штанги узким хватом:
Это силовое упражнение на трицепс, которое также включает в работу грудные мышцы, передние дельты и бицепсы. Оно позволяет использовать большой вес и увеличить объем и силу мышц. Вы можете выполнять его на горизонтальной или наклонной скамье.
Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на скамью (горизонтальную или наклонную вверх) и взять штангу прямым хватом на ширине меньше плеч. Поднимите штангу над грудью и вытяните руки. Это ваше исходное положение. Начните медленно опускать штангу к груди, сгибая руки в локтях. Штанга должна касаться середины груди или немного ниже. Затем поднимите штангу над грудью, разгибая руки. Повторите нужное количество раз.
Жим на трицепс в тренажере.
Это упражнение, которое позволяет проработать заднюю поверхность плеча, а именно мышцу трицепс. Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Жим на трицепс в тренажере направлен на развитие всех трех головок, но особенно активизирует длинную головку, которая отвечает за форму и объем мышцы.
Техника выполнения упражнения следующая:
- Сядьте в тренажер и подгоните сиденье так, чтобы рукоять была на уровне груди. Возьмите рукоять обратным хватом на ширине плеч или чуть уже.
- Вытяните руки перед собой и надавите на рукоять. Это ваше исходное положение. Напрягите трицепс и держите его в напряжении на протяжении всего упражнения.
- Начните медленно сгибать руки в локтях и опускать рукоять к бедрам. Движение должно быть контролируемым и плавным, без рывков и отскоков. Старайтесь не поднимать плечи и не отрывать спину от спинки тренажера.
- Опустите рукоять до того момента, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов или чуть больше. Не опускайте рукоять слишком низко, чтобы не перегрузить локтевые суставы и не потерять напряжение в трицепсе.
- Затем разогните руки и верните рукоять к груди. Не вытягивайте руки полностью, чтобы не снять нагрузку с трицепса и не повредить суставы. Оставьте небольшой изгиб в локтях.
В заключении мы хотим сказать, что тренировка трицепса — это не только способ улучшить свой внешний вид, но и залог здоровья и профилактики травм. Трицепс отвечает за многие повседневные движения, такие как подъем предметов, открывание дверей, бросание мяча и другие. Поэтому важно поддерживать его в хорошей форме и не забывать о разминке, растяжке и восстановлении после тренировки.
Мы надеемся, что наша статья была полезна для вас и поможет вам выбрать лучшие упражнения для мужчин на трицепс в тр
