Тренировка трапеции у большинства сводится к одному упражнению: шрагам. Плечи вверх, плечи вниз, готово. Проблема в том, что шраги нагружают только верхнюю часть мышцы, а всего их три, и функции у них разные.
Ниже разбор упражнений на все три отдела трапециевидной мышцы: с гантелями, со штангой и в тренажёрах. Отдельно о том, почему средняя и нижняя части важнее, чем принято думать, и как связаны трапеция с осанкой и здоровьем плеча.
Трапециевидная мышца: три части и три функции
Трапеция занимает всю верхнюю часть спины, от основания черепа до середины грудного отдела. Анатомически это одна мышца, но волокна в ней идут в разных направлениях, и потому она работает как три независимых участка.
- Верхняя часть. Волокна идут сверху вниз. Поднимает лопатку и плечевой пояс, а также удерживает их при весе в опущенных руках. Работает в шрагах и в любой переноске тяжестей.
- Средняя часть. Волокна идут горизонтально. Сводит лопатки к позвоночнику. Работает в горизонтальных тягах и разведениях в наклоне.
- Нижняя часть. Волокна идут снизу вверх. Опускает лопатки вниз и помогает их разворачивать при движениях руками над головой. Работает в вертикальных тягах и подъёмах рук.
Отсюда следует, что одним упражнением всю трапецию не проработать. Шраги отлично нагружают верх и почти не затрагивают середину и низ. Разведения в наклоне работают на середину и не дают ничего верху. Чтобы мышца развивалась целиком, движения нужны разные.
Почему середина и низ важнее, чем принято думать
Здесь стоит сказать то, чего обычно нет в подборках упражнений. У современного человека верхняя часть трапеции почти всегда перегружена, а средняя и нижняя недогружены.
Причина бытовая. За рабочим днём плечи подтягиваются к ушам, голова уходит вперёд, верхняя трапеция находится в постоянном напряжении по восемь часов подряд. К вечеру она каменная, и это знакомо почти каждому, кто работает за столом. Средняя и нижняя части в это время не делают ничего: лопатки никто не сводит и не опускает.
Когда человек в таком состоянии приходит в зал и добавляет к перегруженному верху ещё три подхода шрагов с тяжёлыми гантелями, дисбаланс усиливается. Плечи визуально уходят ещё выше, лопатки стабилизируются хуже, а ощущение зажатости в шее к вечеру никуда не девается.
Это не значит, что шраги вредны. Тем, кто целенаправленно строит массивный верх спины, они нужны и работают. Речь о другом: у большинства занимающихся приоритет должен быть обратным. Середина и низ требуют внимания почти всегда, а верх далеко не всегда.
Что даёт развитая трапеция
Причины тренировать эту мышцу обычно делятся на две группы, и они почти не пересекаются.
Внешний вид. Развитая верхняя трапеция создаёт объём между шеей и плечами, из-за чего фигура выглядит мощнее. Это классическая цель тех, кто работает на массивный верх тела, и достигается она шрагами с приличным весом.
Функция и осанка. Средняя и нижняя части удерживают лопатку в правильном положении, а от этого зависит и то, как выглядит спина, и то, насколько безопасно работает плечевой сустав. Здесь работают совсем другие упражнения и совсем другие веса.
Стоит определиться с целью заранее, потому что программы под эти две задачи отличаются почти полностью. Хорошая новость в том, что вторая группа упражнений нужна практически всем, независимо от того, интересует ли вас первая.
Упражнения на трапецию с гантелями
Гантели дают самый доступный набор: их хватает и для верха, и для середины с низом, а часть упражнений можно делать дома.
Шраги с гантелями
Базовое упражнение на верхнюю часть. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках по бокам от бёдер, плечи расслаблены.
Поднимите плечи строго вертикально вверх, как будто пожимаете ими. Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опустите до полного растяжения. Руки всё время остаются прямыми и работают только как крючки: сгибать их в локтях не нужно, иначе подключается бицепс.
Голова остаётся в нейтральном положении, подбородок не выдвигается вперёд. Вес подбирайте такой, чтобы получалось сделать паузу наверху: если плечи едва отрываются, гантели слишком тяжёлые.
Разведения гантелей в наклоне
Работает на среднюю часть трапеции и задние дельты. Наклоните корпус вперёд примерно до параллели с полом, спину держите нейтральной, гантели опустите под грудью.
Разведите руки в стороны, сводя лопатки. Локти слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Вес здесь минимальный: как только появляется желание помогать рывком корпуса, гантели нужно уменьшить.
Y-подъёмы на наклонной скамье
Прицельное упражнение на нижнюю часть, которое почти никто не делает. Лягте грудью на наклонную скамью под углом около 30 градусов, гантели в опущенных руках.
Поднимите прямые руки вперёд-вверх так, чтобы тело и руки образовали букву Y. В верхней точке лопатки опускаются вниз и сводятся. Вес символический, часто хватает двух-трёх килограммов, и это нормально: задача здесь не поднять, а почувствовать работу под лопатками.
Тяга гантели в наклоне с акцентом на лопатку
Обычная тяга гантели превращается в упражнение на среднюю трапецию, если в верхней точке сознательно сводить лопатку к позвоночнику и делать там короткую паузу. Вес при этом придётся снизить по сравнению с привычным.
Упражнения на трапецию в зале
В тренажёрном зале выбор шире, и появляются варианты, которых нет с одними гантелями.
| Упражнение | Какая часть | Примечание |
|---|---|---|
| Шраги со штангой спереди | Верхняя | Позволяет взять больший вес, чем с гантелями. Гриф ведут вплотную к бёдрам |
| Шраги со штангой за спиной | Верхняя | Корпус остаётся вертикальным, амплитуда короче |
| Шраги в Смите | Верхняя | Не нужно стабилизировать штангу, удобно работать в отказ |
| Тяга к лицу на блоке | Средняя, задние дельты | Одно из лучших упражнений для осанки. Локти выше кистей |
| Горизонтальная тяга с акцентом на лопатки | Средняя | Пауза в конечной точке со сведёнными лопатками |
| Тяга верхнего блока | Нижняя | Нижняя трапеция работает на опускании лопаток в начале движения |
| Тренажёр для шрагов | Верхняя | Есть не в каждом зале, траектория задана |
Отдельно про тягу штанги к подбородку. Это упражнение регулярно попадает в подборки на трапецию, и оно действительно нагружает верх. Но при узком хвате и подъёме локтей выше плеч плечевой сустав оказывается в положении внутренней ротации под нагрузкой, а это одна из самых уязвимых позиций. Если делать, то широким хватом и не выше уровня груди.
Вертикальные и горизонтальные тяги вносят в развитие трапеции больше, чем кажется. Подробный разбор техники есть в материалах про тягу горизонтального блока и упражнения на спину в целом.
Упражнения на среднюю и нижнюю трапецию
Это тот раздел, который обычно пропускают, хотя именно здесь у большинства находится слабое место.
Для всех упражнений на эти части действует общий принцип: вес минимальный, приоритет за контролем лопатки. Задача не поднять тяжёлое, а научиться сводить и опускать лопатки осознанно. Первые недели это может получаться плохо, и это нормально.
- Y-подъёмы. Руки поднимаются вперёд-вверх под углом, нижняя часть трапеции.
- T-подъёмы. Руки разводятся строго в стороны, средняя часть.
- W-подъёмы. Локти согнуты и прижаты к бокам, лопатки сводятся и опускаются. Работают средняя и нижняя части вместе.
- Тяга к лицу. На верхнем блоке или с резиновой петлёй. Локти идут выше кистей, в конечной точке лопатки сведены.
- Разведения в наклоне. Средняя часть, задние дельты.
Y, T и W подъёмы выполняются лёжа на наклонной скамье или стоя в наклоне. Их можно делать подряд как комплекс: по 12–15 повторений на каждое движение без отдыха между ними.
Как понять, что работает нужная часть
Ориентироваться нужно по тому, где именно чувствуется напряжение. При работе на среднюю и нижнюю трапецию оно должно ощущаться между лопатками и ниже них. Если вместо этого напрягается область у шеи и плечи ползут вверх, включилась верхняя часть, и упражнение идёт мимо цели.
Исправляется это обычно двумя вещами: снижением веса и сознательной командой себе опустить плечи вниз перед началом каждого повторения. Помогает и такой приём: перед подходом потяните плечи вниз, как будто хотите достать лопатками до задних карманов, и удерживайте это положение всё время работы.
Типичные ошибки
| Ошибка | Чем плоха | Как исправить |
|---|---|---|
| Круговые движения плечами в шрагах | Нагружает плечевой сустав, пользы мышце не добавляет | Поднимать плечи строго вертикально вверх и вниз |
| Слишком большой вес | Амплитуда сокращается до нескольких сантиметров | Брать вес, с которым получается пауза в верхней точке |
| Работа только над верхней частью | Усиливает и без того типичный дисбаланс | Добавить упражнения на среднюю и нижнюю трапецию |
| Выдвинутый вперёд подбородок | Напряжение переходит на шею | Держать голову нейтрально, взгляд прямо |
| Сгибание рук в шрагах | Подключается бицепс, трапеция работает меньше | Держать руки прямыми, они только удерживают вес |
| Тяга к подбородку узким хватом | Плечо оказывается в уязвимом положении под нагрузкой | Широкий хват, локти не выше уровня плеч |
| Помощь корпусом в разведениях | Движение идёт по инерции, средняя трапеция не включается | Снизить вес, зафиксировать наклон корпуса |
Средняя трапеция включается не с первого раза
Свести лопатки осознанно, не подняв при этом плечи, получается далеко не сразу. Многие делают разведения месяцами, а работает у них верх и задняя дельта. На пробном занятии тренер подскажет, где должно чувствоваться движение, и поправит положение лопаток.
Трапеция, плечи и осанка
Трапеция и дельтовидные мышцы работают в паре, и разделить их на практике сложно. Причина в лопатке: она служит основанием для плечевого сустава, а положением лопатки управляет как раз трапеция вместе с ромбовидными и передней зубчатой мышцами.
Если лопатка стабилизирована плохо, плечевой сустав работает в невыгодном положении при каждом подъёме руки. Отсюда частая история: человек жалуется на дискомфорт в плече при жимах, хотя дело не в самом плече, а в том, что лопатка не держится там, где должна.
Типичный офисный паттерн выглядит так: верхняя трапеция зажата и укорочена, средняя и нижняя растянуты и слабы, грудные мышцы укорочены, плечи развёрнуты вперёд. Визуально это читается как сутулость, функционально как нестабильная лопатка.
Работа с этим строится не на том, чтобы «качать трапецию», а на перераспределении. Добавляются упражнения на среднюю и нижнюю части, добавляется растяжка грудных и верхней трапеции, снижается объём шрагов. Параллельно имеет смысл посмотреть подборку упражнений на плечи, потому что задние дельты работают в той же связке.
Растяжка трапеции
Верхняя часть трапеции у большинства зажата к концу рабочего дня, и растяжка здесь даёт быстрое облегчение.
- Наклон головы вбок. Сидя или стоя, опустите голову к плечу, противоположную руку опустите вниз. Удержание 20–30 секунд на сторону.
- Наклон вперёд-вбок. Голова наклоняется под углом 45 градусов, взгляд направлен к подмышке. Растягивает другой пучок.
- Растяжка с фиксацией плеча. Сядьте на стул, возьмитесь рукой за сиденье, наклоните голову в противоположную сторону. Плечо при этом не поднимается.
- Работа с мячом или роллом. Прокатывание верхней части спины между лопатками, без давления на шею. Техника разобрана в статье про миофасциальное расслабление мышц.
Растягивать нужно мягко и без рывков. Давить рукой на голову, усиливая наклон через боль, не стоит: шейный отдел этого не любит.
Важное разграничение. Если после рабочего дня беспокоит именно шея, а не верх спины, работать нужно с ней отдельно: там свои упражнения и свои ограничения. Набор собран в материале про упражнения для мышц шеи. При постоянной боли в шее, головных болях и онемении в руках сначала нужна консультация врача, а не самостоятельная растяжка.
Трапеция и работа за столом
Если верхняя часть каменеет к вечеру каждый рабочий день, упражнениями в зале вопрос полностью не закрыть. Три раза в неделю по десять минут не перевесят сорока часов в неудобной позе.
Работает комбинация из трёх вещей. Первая: высота монитора и стола, чтобы не приходилось тянуться и приподнимать плечи. Вторая: регулярные перерывы, потому что мышца устаёт не от нагрузки, а от неподвижности. Третья: короткие движения плечами в течение дня, буквально по несколько вращений и наклонов головы каждый час.
Упражнения на среднюю и нижнюю части при этом остаются нужными: они восстанавливают то, что за день выключается. Но ждать от них, что они снимут напряжение, накопленное за восемь часов, не стоит.
Как тренировать трапецию
- Верхняя часть. 2–3 подхода по 10–15 повторений, одного раза в неделю достаточно. Если верх и так зажат после рабочего дня, объём стоит держать минимальным.
- Средняя и нижняя части. 2–3 раза в неделю, 12–20 повторений, вес небольшой. Эти части хорошо отзываются на частую работу с малой нагрузкой.
- Место в тренировке. После основной работы на спину и плечи. Упражнения на среднюю и нижнюю трапецию можно ставить и в разминку: они готовят лопатку к жимам и тягам.
- Прогрессия. Сначала контроль лопаток и полная амплитуда, только потом вес. В упражнениях на нижнюю часть вес может оставаться символическим месяцами, и это не проблема.
Как распределить нагрузку на верх спины в течение недели, разобрано в подборке упражнений для укрепления мышц спины.
Работа над верхом спины
Упражнения на лопатки редко получаются самостоятельно
В отличие от шрагов, где всё понятно, движения на среднюю и нижнюю трапецию требуют навыка, а не силы. Со стороны сразу видно, свелась лопатка или человек просто поднял плечо. Тренер ставит это положение, подбирает вес под ваш текущий контроль и распределяет упражнения так, чтобы верх не перегружался ещё сильнее.
Частые вопросы
Зависит от того, какая часть нужна. Верхнюю нагружают шраги с гантелями, штангой или в Смите. Среднюю — разведения в наклоне, тяга к лицу и горизонтальные тяги со сведением лопаток. Нижнюю — Y-подъёмы на наклонной скамье и вертикальные тяги. Одним упражнением все три части не проработать.
Гантелей достаточно для всех трёх частей. Шраги дают верх, разведения в наклоне среднюю часть, Y-подъёмы на наклонной скамье нижнюю. В шрагах руки остаются прямыми и работают как крючки, плечи поднимаются строго вертикально с паузой в верхней точке. В упражнениях на среднюю и нижнюю части вес минимальный, иногда достаточно двух-трёх килограммов.
Направлением движения лопатки. Верхняя часть поднимает её вверх, поэтому работает в шрагах. Средняя сводит лопатки к позвоночнику, поэтому работает в горизонтальных тягах и разведениях. Нижняя опускает лопатки вниз, поэтому включается в вертикальных тягах и подъёмах рук над головой.
Круговое движение под весом ставит плечевой сустав в невыгодное положение и нагружает его структуры, при этом трапеции оно ничего не добавляет. Мышца поднимает лопатку вверх, и именно вертикальная амплитуда её и нагружает. Плечи поднимают строго вверх и опускают вниз.
Верхнюю часть достаточно нагружать раз в неделю, 2–3 подхода по 10–15 повторений. Среднюю и нижнюю можно тренировать 2–3 раза в неделю по 12–20 повторений с малым весом: они хорошо отзываются на частую работу с небольшой нагрузкой и у большинства людей заметно отстают.
Сама по себе развитая мышца осанку не портит. Портит дисбаланс, когда верхняя часть перегружена, а средняя и нижняя слабы: лопатка перестаёт стабилизироваться, плечи уходят вперёд и вверх. Решается это не отказом от шрагов, а добавлением работы на среднюю и нижнюю части.
Помогает сочетание трёх вещей: настройка рабочего места так, чтобы не приходилось приподнимать плечи, регулярные перерывы каждый час и мягкая растяжка верхней части по 20–30 секунд на сторону. Упражнения на среднюю и нижнюю трапецию тоже нужны, но они восстанавливают баланс, а не снимают накопленное за день напряжение. При постоянной боли в шее, головных болях или онемении в руках нужна консультация врача.
Григорий — опытный тренер GYM24 с более чем 10-летним стажем и высшим профильным образованием, специализирующийся на оздоровительной физкультуре, силовом тренинге, диагностике и коррекции опорно-двигательного аппарата.
