Эллиптический тренажёр, или эллипсоид, повторяет движение ног, похожее одновременно на бег и на ходьбу на лыжах. Стопы стоят на педалях и описывают замкнутую траекторию в форме вытянутого овала, поэтому удара о дорожку, как при беге, нет. В тренажёрный зал на эллипсоид чаще всего идут ради похудения, и для этой цели он подходит: нагрузка легко дозируется, а пульс держится в нужной зоне без ударной нагрузки на колени.
Ниже о том, какие мышцы работают на эллипсоиде, как стоять и двигаться, какие программы использовать для снижения веса и сколько калорий на самом деле уходит за тренировку.
Какие мышцы работают на эллипсоиде
Основную работу делают ноги: квадрицепсы разгибают колено при толчке педали вперёд, ягодицы и задняя поверхность бедра разгибают бедро, икры удерживают стопу. Если держаться за подвижные рукояти и активно толкать и тянуть их, подключаются грудные, широчайшие, дельты и руки. При неподвижных поручнях верх тела почти не работает.
Силовой нагрузкой это назвать нельзя: сопротивление на эллипсоиде слишком мало, чтобы мышцы росли так, как от приседаний или тяг. Эллипсоид тренирует сердце и выносливость, а мышцы удобнее нагружать в силовой части тренировки.
Как правильно заниматься на эллипсоиде
- Встаньте на педали, когда они неподвижны, и возьмитесь за рукояти. Стопы ставьте целиком, ближе к передней части педали, но без опоры только на носки.
- Держите корпус вертикально, плечи опущены, взгляд вперёд. Наклон к панели перекладывает часть веса на руки.
- Начинайте движение вперёд в спокойном темпе 2–3 минуты, затем выставьте сопротивление или наклон рампы, если он регулируется.
- Толкайте педаль всей стопой. Пятка может слегка приподниматься в задней точке, но стопа не должна соскальзывать к краю.
- Работайте руками в такт ногам: рукоять от себя, когда нога толкает педаль вперёд.
Педалировать можно и назад. Это тот же тренажёр с другим ощущением нагрузки на бедро, вариант хорош для разнообразия в длинной тренировке.
Частые ошибки
- Упор на поручни и наклон к панели. Ноги разгружаются, пульс падает, а цифра калорий на табло остаётся той же, потому что тренажёр этого не учитывает.
- Слишком лёгкое сопротивление при высоком темпе. Педали крутятся по инерции, и большая часть работы уходит.
- Стопы съезжают к краю педали или стоят на носках. Икры и стопы устают быстрее ног, появляется онемение пальцев.
- Колени заваливаются внутрь. Колено должно идти по направлению носка.
Тренировка на эллипсоиде для похудения
Для снижения веса подходят равномерная работа и интервалы. В книге Тюдора Бомпы и Карло Буццичелли «Периодизация спортивной тренировки» зона развития аэробных способностей описана как работа без перерыва дольше 10 минут при пульсе 130–150 ударов в минуту. Без пульсометра ориентируйтесь на дыхание: короткими фразами говорить можно, петь уже нет.
| Программа | Как выполнять | Кому подходит |
|---|---|---|
| Равномерная | 30–45 минут в одном темпе при пульсе 130–150, 5 минут разминки и 5 минут заминки | Новичкам, после силовой тренировки |
| Интервальная | 1 минута быстро с повышенным сопротивлением, 2 минуты спокойно; 6–8 повторов | Тем, кто занимается больше месяца |
| Подъём рампы | Каждые 5 минут наклон или сопротивление на уровень выше, последние 10 минут обратно вниз | Для разнообразия, если тренажёр регулирует наклон |
Кардио 3–4 раза в неделю по 30–45 минут даёт заметный вклад в расход энергии, но вес снижается только при дефиците калорий в питании. Силовые тренировки в той же неделе сохраняют мышцы, пока вес уходит. Как совместить одно с другим, описано в статьях о похудении в тренажёрном зале и о порядке кардио и силовых.
Эллипсоид ускоряет похудение, когда он встроен в общий план
Сколько минут кардио ставить и как сочетать его с силовой работой, зависит от исходного веса и подготовки. На пробной тренировке тренер подскажет, с какой нагрузки начать.
Сколько калорий сжигает эллипсоид
Расход энергии на кардио считают через метаболический эквивалент (MET): калории равны MET, умноженному на вес тела в килограммах и на время в часах. В справочнике физических нагрузок Compendium of Physical Activities (редакция 2024 года) для эллипсоида указаны два значения: 5,0 MET при умеренной нагрузке и 9,0 MET при интенсивной.
| Вес тела | 30 минут, умеренно | 30 минут, интенсивно |
|---|---|---|
| 60 кг | ≈150 ккал | ≈270 ккал |
| 70 кг | ≈175 ккал | ≈315 ккал |
| 80 кг | ≈200 ккал | ≈360 ккал |
| 90 кг | ≈225 ккал | ≈405 ккал |
Цифра на табло тренажёра тоже расчётная, и вес в ней часто стоит по умолчанию. Введите свой вес перед началом, тогда оценка станет ближе к реальной. Упор на поручни табло не учитывает, поэтому при наклоне к панели реальный расход ниже показанного.
Эллипсоид, степпер или беговая дорожка
| Тренажёр | Ударная нагрузка | Что учитывать |
|---|---|---|
| Эллипсоид | Нет | Работают руки и ноги, легко держать ровный пульс |
| Степпер | Нет | Работают в основном ноги, руки только держат поручни |
| Беговая дорожка | При беге есть, при ходьбе минимальная | Ходьба в горку подходит новичкам, бег требует подготовленных суставов |
Для похудения нет «лучшего» тренажёра: расход зависит от интенсивности и времени, а их проще выдержать на том, который нравится. Степпер подробно разобран в статье о тренировке на степпере.
Кому стоит быть осторожнее
Отсутствие удара делает эллипсоид удобным при лишнем весе и для тех, кому бег пока тяжело даётся. При этом колено всё равно сгибается под нагрузкой, поэтому при боли в коленях начинают с низкого сопротивления и коротких тренировок, а о причинах боли подробнее в статье о боли в коленях после тренировки. При болезнях сердца, гипертонии, беременности, после операций на ногах и позвоночнике длительность и пульсовую зону согласуют с врачом.
Тренировку останавливают сразу при боли в груди, головокружении, одышке, несоразмерной нагрузке, или резкой боли в суставе.
С чего начать
Первые две недели достаточно 20 минут на эллипсоиде 3 раза в неделю в спокойном темпе, при котором можно разговаривать. Затем время увеличивают до 30–40 минут, а через месяц добавляют одну интервальную тренировку в неделю. В день силовой тренировки 5–10 минут на эллипсоиде подходят как разминка: Бомпа и Буццичелли относят такую работу к общей разминке перед силовыми упражнениями, подробнее в статье о разминке перед тренировкой.
Сочетание кардио и силовых определяет, как быстро уходит вес
Тренер распределит дни эллипсоида и силовой работы так, чтобы ноги успевали восстанавливаться, подберёт пульсовую зону под Ваш возраст и подготовку и скорректирует план, если вес перестанет снижаться.
Частые вопросы
Помогает, если в питании есть дефицит калорий. Эллипсоид увеличивает расход энергии: по справочнику Compendium of Physical Activities 30 минут умеренной нагрузки у человека весом 70 кг тратят около 175 ккал, интенсивной около 315 ккал. Без изменений в питании результат обычно небольшой: расход за тренировку легко перекрывается едой.
3–4 раза в неделю по 30–45 минут при пульсе 130–150 ударов в минуту. Новичкам начинают с 20 минут 3 раза в неделю и добавляют по 5 минут каждую неделю. Через месяц одну тренировку можно заменить интервальной.
Квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и икры. Если толкать и тянуть подвижные рукояти, подключаются грудные, широчайшие, дельты и руки. Для роста мышц нагрузки мало, эллипсоид тренирует выносливость и сердце.
Расход энергии зависит от интенсивности и времени, а не от тренажёра. Эллипсоид не даёт ударной нагрузки и подходит при лишнем весе и чувствительных коленях. Ходьба в горку на дорожке тоже щадящая, бег нагружает суставы сильнее. Лучше тот тренажёр, на котором Вы готовы заниматься регулярно.
Часто можно: удара нет, а колено сгибается в небольшом диапазоне. Начинают с низкого сопротивления и 15–20 минут, следят, чтобы колено шло по направлению носка. Если боль усиливается во время или после тренировки, её причину выясняют у ортопеда.
За подвижные рукояти держаться нужно и работать руками в такт ногам. Упор на неподвижные поручни и наклон к панели снимают нагрузку с ног и снижают расход энергии, хотя табло этого не показывает.
5–10 минут до силовой подходят как разминка. Длинную кардиотренировку для похудения ставят после силовой или в отдельный день, чтобы ноги не устали до приседаний и жима ногами.
Персональный тренер сети GYM24, специализирующийся на безопасной технике упражнений, точной настройке тренажёров и составлении сбалансированных тренировочных программ для ног
