Мода на ЗОЖ диктует новые тренды: тренажерные залы превращаются из подвальных каморок с самодельными снарядами в просторные фитнес-центры в жилых массивах, с большими пространствами и современными, профессиональными тренажерами.
Контингент тоже меняется: все больше людей осознают, что красивое гармоничное тело можно «построить» только в тренажерном зале. Но как это сделать правильно и без ущерба для себя, понимают не все.
Самая распространенная ситуация: человек посмотрел мотивирующие ролики, решился, купил абонемент и красивую спортивную форму, пришел в зал и начал заниматься по программе известного видеоблогера.
Но за пределами экрана часто что-то идет не так. Упражнения в тренажерном зале даются с большим трудом, какие мышцы работают – непонятно, а из тех тренажеров, которые были в видео, в выбранном зале присутствуют два-три. Приходится довольствоваться тем, что есть, притом совершенно неясно, как адаптировать программу!
Проходит месяц-два, и чаще всего человек, разочарованный отсутствием результата, оставляет «бесполезные тренировки» и покидает тренажерный зал с мыслями «не работает».
Как сделать так, чтобы первые занятия в тренажерном зале прошли продуктивно, мотивировали и в итоге сделали вас обладателем красивого тела?
Работать с персональным тренером или «сам себе режиссер»? Скажем честно – поначалу очень желательно взять несколько персональных тренировок с профессионалом, который поможет составить план тренировок исходя из целей и особенностей здоровья, подберет подходящую нагрузку, а также «поставит» технику выполнения и не даст травмировать себя неправильным выполнением упражнения.
Но что делать, если заниматься с инструктором возможности нет? Тогда составляем программу самостоятельно.
Полезный совет: для своих клиентов мы подготовили программы тренировок для начинающих. Чтобы загрузить нужную тренировку в зале, просто наведите телефон на QR-код на инфо-доске.
Видео также можно посмотреть по ссылкам:
Какие упражнения в тренажерном зале включить в занятие новичку?
У начинающих программа тренировок довольно универсальна и направлена на проработку всех групп мышц. Это связано со слабой силовой выносливостью новичков. Поэтому если делать акцент только на 1 группу мышц, то можно слишком быстро устать. Вот почему правильно начинать с базовых упражнений, задействующих большие мышечные группы или с таких, которые вовлекают в работу множество мышц. Такие упражнения называются базовыми и включают в себя тяги, жим, наклоны и приседания.
1.Тяга:
- Вертикальная (подтягивания в гравитроне, тяга вертикального блока)
- Горизонтальная (тяга к поясу в упоре, тяга гантели к поясу):
– Тяга гантели к поясу
-Тяга горизонтального блока к поясу
2. Жим:
- Горизонтальный (жим от груди в тренажере, жим штанги лежа)
- Вертикальный жим (жим в тренажере сидя, жим гантелей сидя)
3. Приседания:
- в Смите, со штангой на плечах (бодибаром),
- выпады – смотрите правильную технику выполнения
- кубковые приседания
3. Наклоны:
Румынская тяга (наклоны со штангой/гантелями). Правильная техника выполнения наклонов со штангой:
Оптимальный режим тренировок для начала – 3 подхода по 12-15 повторений. Не забывайте контролировать собственную технику, например, смотрясь в зеркало. Лучше сделать меньшее количество раз, но с правильной техникой, чем делать последние повторения «на последнем издыхании» с грубыми искажениями. Это не только неэффективно, но и попросту опасно. Время отдыха между упражнениями определяется индивидуально, но в среднем это 1-1,5 минуты. Вес нужно подбирать такой, чтобы последние 2-3 раза давались с усилием. А выполняя упражнение в первый раз, начните с минимального веса, чтобы отработать технику.
Как любят говорить тренеры GYM24: в выполнении важна концентрация. Выполняя упражнение, не торопитесь. Так, качая бицепс, нужно думать о бицепсе, а качая пресс – о прессе. Не отвлекайтесь на разговоры с другом или подругой и контролируйте работу мышц.
И, конечно же, нужно помнить о разминке-заминке: 10-15 минут на беговой дорожке (активной ходьбы или легкого бега) до тренировки и 10-15 минут спокойной ходьбы после.
