Жим ногами в тренажёре, который в зале часто называют просто платформой для ног, нагружает бёдра и ягодицы большим весом, при этом позвоночник не держит штангу, а корпус лежит на спинке. Поэтому тренажёр выбирают новички, которым рано приседать с весом, и опытные атлеты, которым нужно добрать объём на ноги после базовых упражнений.
Тренажёр задаёт траекторию платформы, но не положение таза, коленей и стоп, и именно здесь появляются ошибки, из-за которых после тренировки болит не бедро, а поясница или колено.
Какие мышцы работают в жиме ногами
Движение сочетает разгибание в коленях и тазобедренных суставах, поэтому нагрузка распределяется между несколькими группами.
- Квадрицепс. Основная рабочая мышца, особенно при постановке стоп в нижней части платформы.
- Большая ягодичная мышца. Включается сильнее при высокой постановке стоп и большой глубине.
- Приводящие мышцы бедра. Активнее работают при широкой постановке с развёрнутыми носками.
- Задняя поверхность бедра. Участвует как помощник, заметнее при высокой постановке.
- Икроножные и мышцы кора. Стабилизируют стопу и удерживают таз прижатым к спинке.
Соотношение нагрузки между квадрицепсом и ягодицами задаётся в первую очередь тем, куда поставлены стопы, об этом отдельный раздел ниже.
Техника жима ногами в тренажёре
Чаще всего жим ногами выполняют в угловой платформе под 45 градусов. Для остальных тренажёров принципы те же, а различия касаются угла, глубины и способа набора веса.
Настройка тренажёра
Спинку выставляют так, чтобы в нижней точке бёдра подходили к груди без отрыва таза. Слишком вертикальная спинка ограничивает глубину и рано подкручивает таз, слишком пологая уводит нагрузку с ягодиц. Ограничители, если они есть, ставят чуть ниже рабочей глубины: при неудачном повторении платформа ляжет на них, а не на вас.
Вес набирают только после того, как проверено положение с пустой платформой. Блины вешают симметрично и снимают по одному с каждой стороны.
Исходное положение
Сядьте в тренажёр, прижмите к спинке всю спину, особенно поясницу и крестец. Стопы ставят на платформу примерно на ширине плеч, по центру по высоте, носки слегка развёрнуты наружу. Руками держатся за рукояти по бокам сиденья: это помогает удерживать таз на месте.
Выжмите платформу и снимите её с фиксаторов. Ноги в этом положении почти прямые, но колени не замкнуты.
Опускание
На вдохе медленно опускайте платформу, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах. Колени идут по линии носков, не сводятся внутрь и не разваливаются наружу. Пятки всё время прижаты к платформе.
Глубину ограничивает таз. Опускайтесь до момента, когда поясница начинает отрываться от спинки, а таз подкручиваться вперёд, и останавливайтесь чуть раньше этой точки. У большинства это угол в коленях около 90 градусов или немного глубже. Опускание длится две-три секунды, внизу платформа не «падает» и не отбивается.
Жим
Выжимайте платформу усилием через всю стопу, с акцентом на пятку и середину стопы. Таз и поясница остаются прижатыми, колени продолжают идти по линии носков. В верхней точке ноги почти выпрямлены, но не до замка: небольшой сгиб в коленях сохраняет нагрузку на мышцах и снимает её с суставов.
Дыхание
Вдох делают перед опусканием и удерживают воздух в нижней части движения, это помогает держать корпус жёстким. Выдыхают во второй половине подъёма. Задерживать дыхание на весь подход с большим весом не стоит.
Типичные ошибки в жиме ногами
| Ошибка | Чем опасна | Как исправить |
|---|---|---|
| Поясница отрывается от спинки внизу | Нагрузка переходит на поясничный отдел и крестцово-подвздошное сочленение | Уменьшить глубину, держать пресс напряжённым, проверить наклон спинки |
| Колени замыкаются в верхней точке | Вес ложится на коленный сустав, а не на мышцы | Останавливать подъём с небольшим сгибом в коленях |
| Колени сводятся внутрь | Перегрузка внутренней поверхности колена | Вести колени по линии носков, снизить вес |
| Пятки отрываются от платформы | Нагрузка смещается на передний отдел колена | Поставить стопы выше, давить через пятку и середину стопы |
| Руки упираются в колени | Помощь руками скрывает реальный рабочий вес | Держаться за рукояти сиденья, снизить вес |
| Слишком большой вес с короткой амплитудой | Мышцы работают в узком диапазоне, суставы под лишней нагрузкой | Снизить вес до того, с которым получается рабочая глубина |
С жимом ногами связана ещё одна особенность: тренажёр позволяет поставить вес в разы больше, чем в приседаниях, и это подталкивает к соревнованию в килограммах. Сильное жжение в бёдрах при этом ещё не говорит о хорошей работе, а рост веса без контроля глубины и положения таза чаще заканчивается болью в пояснице, чем ростом мышц.
Рабочая глубина в жиме ногами у каждого своя
Точка, где таз начинает отрываться от спинки, зависит от подвижности тазобедренных суставов и длины бедра. На пробной тренировке тренер посмотрит, на какой глубине у вас подкручивается таз, и поможет настроить спинку и постановку стоп.
Постановка ног на платформе
Положение стоп меняет угол в коленях и тазобедренных суставах, а вместе с ним и то, какие мышцы берут основную работу.
| Постановка | Где нагрузка | Что учитывать |
|---|---|---|
| Средняя, на ширине плеч | Квадрицепс и ягодицы примерно поровну | Базовый вариант, с него начинают |
| Низкая, ближе к нижнему краю | Квадрицепс | Колени уходят дальше вперёд, пятки легко отрываются. Не подходит при боли в коленях |
| Высокая, ближе к верхнему краю | Ягодицы и задняя поверхность бедра | Таз подкручивается раньше, глубину приходится контролировать строже |
| Широкая, носки развёрнуты | Приводящие мышцы и ягодицы | Колени строго по линии носков, иначе нагрузка уходит во внутреннюю часть колена |
| Узкая, стопы рядом | Наружная часть квадрицепса | Амплитуда короче, вес обычно ниже |
| Одной ногой | Та же, но на каждую ногу отдельно | Помогает выровнять разницу между сторонами. Вес меньше половины обычного |
В лежачем и угловом вариантах логика одинакова. Смещение стоп на несколько сантиметров уже ощутимо меняет нагрузку, поэтому выбранную постановку стоит запомнить по ориентирам на платформе и повторять от подхода к подходу.
Жим ногами в тренажёре на ягодицы
Чтобы сместить работу на ягодичные мышцы, стопы ставят высоко и шире плеч, носки разворачивают на 20–30 градусов. Глубина важна: ягодицы сильнее включаются в нижней половине амплитуды, когда бедро подходит к корпусу. При этом граница та же, что и в базовой технике, таз не должен отрываться от спинки.
Давление идёт через пятки, а в верхней точке движение останавливают чуть раньше, чем при акценте на квадрицепс: последние сантиметры разгибания нагружают в основном переднюю поверхность бедра. Темп спокойный, с короткой паузой внизу.
Жим ногами в таком варианте хорошо работает как второе упражнение на ягодицы после ягодичного моста или румынской тяги. Полный набор упражнений на эту группу в зале собран в статье про лучшие упражнения на ягодицы.
Жим ногами лёжа, сидя и в угловой платформе
Тренажёры для жима ногами отличаются углом, под которым движется платформа, и тем, как подаётся сопротивление.
- Угловая платформа. Самый распространённый вариант: вы полулёжа на спинке, платформа на салазках идёт под углом около 45 градусов. Вес набирается блинами. Именно этот тренажёр обычно имеют в виду, когда говорят о жиме ногами лёжа или о платформе на ноги.
- Жим ногами сидя. Платформа или сиденье движутся горизонтально, сопротивление от стека плит или рычага. Вес меняется переставлением штифта, движение мягче в нижней точке. Подходит для начала и для подходов с большим количеством повторений.
- Рычажный жим ногами. Платформа на рычаге движется по дуге, иногда каждая нога работает отдельно. Траектория ближе к приседу.
Техника во всех вариантах держится на одних и тех же точках: таз прижат, колени по линии носков, без замка вверху. В тренажёре сидя глубину ограничивают так же, по моменту, когда поясница начинает отрываться от спинки. Рабочие веса между тренажёрами не сравнивают: угол наклона, вес салазок и рычаги у моделей разные.
Жим ногами при проблемах со спиной и коленями
Жим ногами часто советуют как замену приседаниям при болях в спине: штанга не давит на позвоночник сверху. Отчасти это верно, но у тренажёра есть своя зона риска. В нижней точке, когда таз подкручивается и поясница отрывается от спинки, позвоночник сгибается под большим весом. Тяжёлый жим с чрезмерной глубиной способен перегрузить и крестцово-подвздошное сочленение, это даёт резкую боль в нижней части спины.
При дискомфорте в пояснице помогают три вещи: меньшая глубина, умеренный вес и постоянно напряжённый пресс. Если боль в спине уже есть, особенно отдающая в ногу, с онемением или слабостью, жим ногами и любые тренировки с нагрузкой на ноги сначала обсуждают с врачом. Упражнения для поясницы, которые можно делать без нагрузки на позвоночник, собраны в статье про упражнения для поясницы.
При чувствительных коленях обычно лучше переносится высокая постановка стоп и глубина чуть меньше 90 градусов в коленях: колено меньше выходит вперёд, и нагрузка на переднюю его часть снижается. Отёк, щелчки с болью, ощущение нестабильности в колене это повод для визита к врачу, а не для подбора постановки.
Жим ногами или приседания
Тренажёр не заменяет приседания полностью. В приседе со штангой работают мышцы-стабилизаторы корпуса и всей задней цепи, а ноги учатся удерживать равновесие под весом. В жиме ногами корпус зафиксирован, и нагрузка концентрируется на бёдрах и ягодицах.
Оба упражнения хорошо дополняют друг друга. Если приседания с весом пока не получаются или противопоказаны из-за спины, жим ногами позволяет тренировать ноги уже сейчас, а технику приседа осваивать параллельно с лёгким весом. Как это делать, описано в статье про технику приседаний.
С чего начать: вес, подходы, место в тренировке
Перед рабочими подходами разомните ноги 5–7 минутами кардио и сделайте один-два разминочных подхода по 12–15 повторений с лёгким весом. Холодные колени хуже переносят нижнюю точку жима.
Первые тренировки проводят с пустой платформой или минимальным весом, чтобы найти свою глубину и постановку стоп. Как только все повторения выглядят одинаково и таз не отрывается, вес начинают добавлять небольшими шагами.
- Место в тренировке. Если в программе есть приседания, жим ногами идёт вторым упражнением на ноги, после них. Если приседаний нет, его ставят первым.
- Подходы и повторения. Для роста мышц 3–4 подхода по 8–12 повторений, для выносливости и в начале занятий 2–3 подхода по 15–20.
- Рабочий вес. Тот, с которым последние два повторения даются тяжело, а глубина и положение таза остаются прежними.
- Прибавка. По 5–10 кг, когда все подходы выполняются в верхней границе диапазона повторений.
- Частота. 1–2 раза в неделю в составе тренировки ног.
После первых тренировок с новым упражнением бёдра и ягодицы обычно болят день-два, это нормальная реакция на нагрузку, о ней подробнее в статье про крепатуру. Другое дело острая или ноющая боль в колене или пояснице во время подхода. Её не терпят: подход останавливают, а если боль повторяется, тренировки ног обсуждают с врачом. Что делать с коленями, разобрано в материале о том, почему болят колени после тренировки.
Тренировка ног без перекосов
Жим ногами работает лучше в составе продуманной тренировки ног
Одно упражнение не закрывает все задачи: квадрицепс, ягодицы и задняя поверхность бедра требуют разных движений и разного объёма.
- Тренер подбирает упражнения на ноги под вашу цель и состояние коленей и спины.
- Выставляет постановку стоп и глубину в каждом тренажёре.
- Планирует прибавку веса так, чтобы техника не разваливалась.
Частые вопросы
Прижмите к спинке всю спину, включая поясницу и крестец, поставьте стопы на ширине плеч по центру платформы, носки слегка наружу. Снимите платформу с фиксаторов, на вдохе опускайте её две-три секунды, ведя колени по линии носков, и выжимайте усилием через пятку и середину стопы. Вверху колени не замыкаются, таз всё время прижат к спинке.
Базовая постановка: на ширине плеч, по центру платформы по высоте, носки развёрнуты на 15–30 градусов. Низкая постановка сильнее нагружает квадрицепс, высокая переносит работу на ягодицы и заднюю поверхность бедра, широкая включает приводящие мышцы. Колени в любом варианте идут по линии носков.
Поставьте стопы высоко и шире плеч, носки разверните на 20–30 градусов. Опускайтесь глубже, но без отрыва таза от спинки, давите через пятки и останавливайте подъём чуть раньше полного выпрямления ног. Жим в таком варианте удобно ставить после ягодичного моста или румынской тяги.
До момента, когда поясница начинает отрываться от спинки, и чуть выше этой точки. У большинства это угол в коленях около 90 градусов или немного глубже. Глубина, при которой таз подкручивается, нагружает поясничный отдел, а не мышцы ног.
Нет. Ноги выпрямляют почти полностью, но колени не замыкают. Замкнутый сустав принимает вес на себя, а небольшой сгиб сохраняет нагрузку на мышцах. С большим весом это ещё и вопрос безопасности коленей.
Жимом ногами лёжа обычно называют угловую платформу: вы полулёжа, салазки идут под углом около 45 градусов, вес набирается блинами. В жиме сидя платформа или сиденье движется горизонтально, сопротивление даёт стек плит или рычаг, движение мягче. Техника одинакова, а рабочие веса между тренажёрами не сравнивают.
Полностью нет: в приседаниях работают стабилизаторы корпуса и вся задняя цепь, а в тренажёре корпус зафиксирован. Но жим ногами хорошо дополняет приседания и позволяет тренировать ноги, пока присед с весом не освоен. При болях в спине выбор упражнений лучше согласовать с врачом.
Александр — тренер GYM24 с высшим профильным образованием БГУФК и 5-летним стажем работы, специализирующийся на детальной постановке техники выполнения упражнений и наборе мышечной массы.
