Широчайшие мышцы спины отвечают за то, что в зале называют шириной: силуэт, в котором плечи заметно шире талии. Это самая крупная мышца верхней части корпуса и одновременно одна из самых сложных для новичка. Руки в тягах включаются сами, а широчайшие приходится учиться чувствовать.
Набор рабочих упражнений на широчайшие при этом небольшой. Почти все они сводятся к двум движениям: рука идёт сверху вниз к корпусу или спереди назад вдоль корпуса к бедру. Упражнения различаются тем, как задан вектор, сколько работы забирают руки и насколько легко удержать технику.
Где находятся широчайшие и за что они отвечают
Широчайшая мышца начинается широким сухожилием от нижних грудных и поясничных позвонков, гребня подвздошной кости и нижних рёбер. Веером она поднимается вверх и крепится к плечевой кости под подмышкой. Получается треугольник, который покрывает почти всю боковую и нижнюю часть спины.
У мышцы три функции, и каждая подсказывает, какое упражнение её нагружает.
- Приведение плеча. Рука опускается сверху к корпусу, как в подтягиваниях и тяге верхнего блока.
- Разгибание плеча. Рука идёт спереди назад вдоль тела, как в тяге гантели в наклоне и тяге прямыми руками.
- Внутренняя ротация плеча. Проявляется в основном как стабилизирующая работа, отдельно её не тренируют.
Рядом лежит большая круглая мышца. Она начинается от нижнего угла лопатки, крепится к плечевой кости там же, где широчайшая, и работает с ней в паре. Поэтому все упражнения ниже нагружают обе мышцы. Большая круглая даёт тот объём под подмышкой, который хорошо виден при взгляде сзади.
Отдельных упражнений на низ широчайших не существует, мышца сокращается целиком. Сместить акцент можно углом, под которым локоть приходит к корпусу. Когда локоть идёт вдоль тела к бедру, как в тяге гантели или в тяге блока обратным хватом, сильнее работают нижние волокна. Когда рука опускается сверху по дуге через стороны, как при широком хвате, больше нагружаются верхняя и наружная части.
Во всех тягах на широчайшие локоть приближается к корпусу. Если он уходит назад за линию спины, нагрузку забирают задние дельты и трапеция. Если рука активно сгибается в локте, основную работу делает бицепс.
Лучшие упражнения на широчайшие мышцы в зале
Шесть упражнений из таблицы нагружают широчайшие сильнее остальных и есть в любом тренажёрном зале. Первые два работают в вертикальном векторе, остальные ведут руку вдоль корпуса или по дуге.
| Упражнение | Как идёт рука | Чем полезно | Когда добавлять |
|---|---|---|---|
| Подтягивания | Сверху вниз к корпусу | Нагрузка собственным весом, сильно включается верх широчайших | С противовесом с первых недель, с собственным весом по мере готовности |
| Тяга верхнего блока | Сверху вниз к груди | Вес подбирается под любой уровень подготовки | С первого занятия |
| Тяга верхнего блока прямыми руками | По дуге к бёдрам | Почти изолирует широчайшие, бицепс не участвует | С первого занятия |
| Тяга гантели в наклоне | Вдоль корпуса к бедру | Работа одной стороной, акцент на нижние волокна | С первого занятия, с лёгкой гантелью |
| Пуловер с гантелью лёжа | По дуге из-за головы | Нагрузка в растянутом положении без участия бицепса | После освоения базовых тяг |
| Тяга штанги в наклоне | Вдоль корпуса к поясу | Большой рабочий вес, работает вся спина | Когда стабильно получается тяга гантели в наклоне |
Подтягивания
Подтягивания остаются главным упражнением на ширину спины. Корпус висит свободно, работают широчайшие, большая круглая мышца, бицепс и мышцы кора, а нагрузка равна весу тела. Для широчайших подходит хват чуть шире плеч, ладонями от себя. Слишком широкий хват сокращает амплитуду и перегружает плечевой сустав. Движение начинается с опускания лопаток, грудь тянется к перекладине, локти идут вниз к бокам.
Если подтянуться пока не получается, те же мышцы нагружают гравитрон и тяга верхнего блока. Техника, хваты и путь от нуля до первого подтягивания описаны в материале про упражнения на турнике.
Тяга верхнего блока
Тренажёрный аналог подтягиваний с тем же вектором. Вес здесь выставляется под любую подготовку, в том числе меньше собственного. Для широчайших подходят два варианта: широкий прямой хват с тягой к верху груди и узкий обратный или параллельный, при котором локти идут вдоль корпуса и сильнее работает низ мышцы. Настройка тренажёра, все хваты и типичные ошибки собраны в статье про тягу верхнего блока.
Тяга гантели в наклоне
Из свободных весов это самое удобное упражнение на широчайшие. Колено и ладонь одной стороны опираются на скамью, вторая нога стоит на полу, спина прямая и почти параллельна полу. Гантель в свободной руке висит под плечом.
Чтобы тяга шла в широчайшую, а не в середину спины, гантель ведут не вверх к груди, а назад по дуге к тазобедренному суставу. Локоть скользит вдоль корпуса и в верхней точке оказывается чуть выше линии спины, плечо при этом не поднимается к уху. Внизу рука полностью выпрямляется, лопатка слегка уходит вперёд, и мышца растягивается. Корпус не разворачивается вслед за гантелью. Если плечо уходит вверх вместе с весом, гантель тяжелее, чем нужно.
Работа одной рукой помогает выровнять разницу между сторонами. Обычный объём составляет 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку.
Пуловер с гантелью лёжа
Лягте на скамью и возьмите гантель двумя руками над грудью. На вдохе руки с небольшим сгибом в локтях уходят за голову по дуге до растяжения по бокам корпуса, затем по той же дуге возвращаются в исходную точку. Угол в локтях остаётся неизменным всю амплитуду, иначе упражнение превращается в разгибание рук на трицепс.
Пуловер нагружает широчайшие вместе с грудными мышцами, поэтому его ставят в конец тренировки спины или груди. Глубина ограничена двумя признаками: поясница начинает отрываться от скамьи или в плече появляется дискомфорт. В зале есть и пуловер в тренажёре, где движение задано рычагом.
Тяга гантели в наклоне и пуловер вместе составляют полноценный набор упражнений на широчайшие с гантелями. Его хватает, когда блоки заняты или оборудования под рукой мало: сначала 3–4 подхода тяги на каждую руку, затем 2–3 подхода пуловера.
Тяга штанги в наклоне
Самое тяжёлое упражнение списка. Корпус наклонён примерно на 45 градусов, штанга идёт к низу живота, локти движутся вдоль корпуса. Широчайшие здесь работают вместе со всей спиной, а поясница удерживает наклон под весом. Как держать спину в наклоне с грузом, разобрано в статье про становую тягу, а место этой тяги среди других движений со штангой описано в подборке упражнений со штангой.
Тяга горизонтального блока тоже нагружает широчайшие, если тянуть рукоять узким хватом к низу живота и вести локти вдоль тела. В классическом варианте она больше работает на толщину спины, подробности в разборе тяги горизонтального блока.
Для первых тренировок подходят не все упражнения из списка
Подтягивания, пуловер с гантелью и тяга штанги в наклоне требуют подвижности плеча и навыка держать спину под весом. На пробном занятии тренер оценит подвижность плечевого сустава и подскажет, с каких вариантов начать.
Тяга верхнего блока прямыми руками: техника
Тягу верхнего блока прямыми руками называют также пуловером на блоке. Её выполняют стоя у верхнего блока или кроссовера. Руки почти не сгибаются, бицепс выключен из работы, и нагрузка приходится на широчайшие и большую круглую мышцу. Это одно из немногих упражнений, где широчайшие работают почти изолированно, и один из самых быстрых способов научиться их чувствовать.
Настройка и исходное положение
Подойдёт прямая рукоять, изогнутый гриф или канат. Трос закрепляют в верхней точке. Возьмитесь за рукоять прямым хватом на ширине плеч и отойдите на шаг или полтора, чтобы трос шёл под углом, а плитки не касались стопки в верхней точке движения.
Стопы на ширине таза, колени мягко согнуты. Отведите таз назад и наклоните корпус вперёд на 30–45 градусов, спина прямая. Руки вытянуты вперёд и вверх по линии троса, локти чуть согнуты и фиксируются в этом положении до конца подхода. Плечи опущены, по бокам корпуса ощущается лёгкое растяжение.
Движение
Тяга начинается с опускания плеч, а не со сгибания рук. Следом прямые руки идут по дуге вниз, рукоять проходит перед лицом и грудью и доходит до бёдер. В нижней точке локти почти касаются боков, короткая пауза фиксирует сокращение широчайших. Возврат идёт по той же дуге примерно вдвое медленнее, до растяжения по бокам корпуса.
Корпус всё повторение неподвижен. Если для того, чтобы довести рукоять до бёдер, приходится разгибаться или подседать, вес завышен. Выдох делают на тяге вниз, вдох на возврате.
Варианты
- С канатом. Внизу концы каната разводятся к бокам, локти уходят чуть дальше назад, и нижние волокна широчайших сокращаются сильнее.
- Одной рукой. С одиночной рукоятью, корпус слегка развёрнут к блоку. Помогает выровнять стороны и лучше почувствовать каждую мышцу.
- Стоя на коленях. Корпус ниже и вертикальнее, раскачка исключена. Вариант подходит, если наклон стоя неудобен для поясницы.
Типичные ошибки
| Ошибка | Чем мешает | Как исправить |
|---|---|---|
| Локти сгибаются по ходу движения | Упражнение превращается в разгибание рук на трицепс | Зафиксировать угол в локтях и снизить вес |
| Раскачка корпусом | Вес идёт вниз по инерции, широчайшие недогружены | Держать наклон неизменным, возвращать рукоять медленно |
| Плечи поднимаются к ушам | Нагрузку забирает верх трапеции | Начинать каждое повторение с опускания плеч |
| Короткая амплитуда вверху | Мышца не работает в растянутом положении | Возвращать руки до растяжения по бокам корпуса |
| Стоять слишком близко к блоку | Трос идёт вертикально, в конце движения нагрузка пропадает | Отойти на шаг или полтора, чтобы трос шёл под углом |
Упражнение удобно использовать в двух ролях. В начале тренировки 1–2 лёгких подхода помогают включить широчайшие перед подтягиваниями и тягой блока. В конце тренировки спины оно работает как изолирующее, обычно 3 подхода по 12–15 повторений с умеренным весом.
Тренажёры для широчайших мышц спины
Широчайшие нагружает несколько тренажёров. Они отличаются тем, как задан вектор и сколько контроля требуется от вас.
| Тренажёр | Движение | Особенность |
|---|---|---|
| Верхний блок | Вертикальная тяга к груди | Базовый тренажёр, доступны все хваты и любой вес |
| Пуловер-машина | Руки по дуге сверху вниз с упором локтями | Самая точная изоляция широчайших, бицепс не участвует |
| Рычажная вертикальная тяга | Тяга рукоятей сверху к плечам | Траектория задана, каждая рука работает отдельно |
| Турник с противовесом | Подтягивания с облегчением | Ступень к подтягиваниям с собственным весом |
| Кроссовер | Тяга прямыми руками, тяга одной рукой | Свободная траектория и много вариантов под одну мышцу |
| Т-гриф и горизонтальные рычажные тяги | Тяга к поясу | Широчайшие работают вместе с серединой спины, если локти идут вдоль корпуса |
Пуловер-машину часто обходят стороной, хотя из всех тренажёров для широчайших она нагружает их точнее всего. Сиденье выставляют так, чтобы плечевой сустав оказался на уровне оси вращения рычага. Локти упираются в мягкие подушки, кисти только придерживают рукоять. Движение идёт от растяжения за головой вниз к корпусу за счёт локтей, поэтому хват и сила предплечий здесь роли не играют.
На старте тренажёры удобнее свободного веса: траектория задана, и корпус держать проще. Со временем в программу стоит добавлять подтягивания и тяги с гантелями, где больше работают мышцы-стабилизаторы. Обзор тренажёров для остальных отделов спины есть в статье про тренажёры на мышцы спины.
С чего начать, если широчайшие не чувствуются
Жалобу «не чувствую спину» слышат почти от каждого, кто начинает тренировать широчайшие. Дело не в мышце. Тянущие движения в быту выполняются руками, и нервная система по привычке включает бицепс. Навык перестраивается за несколько недель, если начать с правильной последовательности.
- Начните с тяги прямыми руками. Бицепс в ней почти не работает, и ощущение в широчайших появляется быстрее, чем в любой другой тяге.
- Освойте опускание лопаток. В висе на турнике или в тяге блока руки остаются прямыми, двигаются только плечи вниз и обратно. С этой фазы начинается любая вертикальная тяга.
- Думайте о локтях, а не о кистях. Кисть работает как крючок, рукоять держат без сильного сжатия. Большой палец можно положить поверх грифа рядом с остальными.
- Снизьте вес. Лёгкий вес на 12–15 повторений с паузой в конечной точке учит мышцу быстрее, чем тяжёлые подходы на 6–8.
- Сверяйтесь с ощущениями после подхода. Если устали бицепсы и предплечья, а бока корпуса свежие, подход сделали руки.
Первые недели на широчайшие
Какая мышца сделала подход, изнутри понятно только после него
Самостоятельно ошибку замечают по усталости в руках, то есть уже после подхода, а иногда только через неделю. Тренер видит её по траектории локтя в первом повторении и поправляет сразу.
- Тренер проверяет положение плеч и путь локтя в каждой тяге.
- Подбирает хват и вес, при которых работают широчайшие, а не бицепс.
- Собирает день спины из вертикальных и горизонтальных тяг под ваш уровень.
Комплекс упражнений на широчайшие
Для широчайших достаточно 1–2 тренировок в неделю с перерывом не меньше двух суток, обычно это день спины или тренировка верха тела. Базовые упражнения на широчайшие, подтягивания и тяги со свободным весом, ставят в начало, изолирующие в конец.
Для начинающих
| Упражнение | Подходы и повторения |
|---|---|
| Тяга верхнего блока прямыми руками, разминочные подходы | 2 × 15 с лёгким весом |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3 × 10–12 |
| Тяга гантели в наклоне | 3 × 10–12 на каждую руку |
| Пуловер в тренажёре | 2 × 12–15 |
Для тех, кто тренируется больше полугода
| Упражнение | Подходы и повторения |
|---|---|
| Подтягивания широким хватом | 3–4 × 6–10, с отягощением при необходимости |
| Тяга штанги в наклоне | 3 × 8–10 |
| Тяга гантели в наклоне | 3 × 10 на каждую руку |
| Тяга верхнего блока прямыми руками с канатом | 3 × 12–15 |
В эту же тренировку можно добавить одну горизонтальную тягу на середину спины. Широчайшие дают ширину, а толщину добавляют трапеция и ромбовидные мышцы, поэтому в программе нужны оба вектора. Как они сочетаются, показано в материале про упражнения для укрепления мышц спины, а упражнения на верх спины собраны в статье про упражнения на трапецию.
Вес повышают, когда все подходы получаются в верхней границе диапазона с чистой техникой. Первые тренировки на широчайшие часто дают заметную болезненность по бокам корпуса и под лопатками на следующий день или через день. Это обычная реакция на новую нагрузку, подробнее о ней в статье про то, почему болят мышцы после тренировки.
Упражнения на широчайшие с резинкой
Резинка-петля не заменит тяги в зале, но пригодится для разминки, в поездке и как способ научиться включать широчайшие. Петлю закрепляют выше головы на шведской стенке или турнике.
- Тяга резины сверху к груди. Сидя или стоя на коленях, движение повторяет тягу верхнего блока.
- Тяга резины прямыми руками. Из небольшого наклона вперёд руки по дуге идут к бёдрам, как в пуловере на блоке.
- Тяга одной рукой к поясу. Петля закреплена на уровне груди, локоть идёт вдоль корпуса назад к бедру.
Резинки различаются по жёсткости, обычно это указано цветом или числом в килограммах на упаковке. Для тяги сверху и тяги прямыми руками подходит средняя: с ней получается 15–20 повторений, последние даются с усилием, а руки при этом не сгибаются сильнее, чем в начале подхода. Для тяги одной рукой обычно нужна резинка жёстче или петля, сложенная вдвое.
Сопротивление резины растёт к концу амплитуды, поэтому паузу делают в нижней точке, а возвращаются медленно. Обычно хватает 2–3 подходов по 15–20 повторений. Для роста мышцы этого со временем становится мало, и тогда нужны тяги с весом.
Частые вопросы
Основу составляют подтягивания и тяга верхнего блока, они дают нагрузку в вертикальном векторе. К ним добавляют тягу гантели в наклоне, где локоть идёт вдоль корпуса к бедру, и тягу верхнего блока прямыми руками, в которой широчайшие работают почти без участия бицепса. Пуловер и тяга штанги в наклоне подключаются, когда базовые тяги освоены.
Встаньте лицом к верхнему блоку на шаг или полтора от него, наклоните корпус вперёд на 30–45 градусов, спина прямая. Руки почти прямые, угол в локтях фиксирован. Начните с опускания плеч, затем ведите рукоять по дуге вниз до бёдер, сделайте короткую паузу и медленно верните руки до растяжения по бокам корпуса. Корпус всё повторение остаётся неподвижным.
Тянущие движения в быту выполняются руками, и нервная система по привычке включает бицепс. Помогает тяга прямыми руками, где бицепс выключен, отработка опускания лопаток и меньший вес с паузой в конечной точке. Думайте о движении локтя к корпусу, а кисти используйте как крючок, без сильного сжатия рукояти.
Для роста достаточно 1–2 тренировок в неделю с перерывом не меньше двух суток. За одну тренировку обычно выполняют 3–4 упражнения на спину по 3–4 подхода. Если после занятия бока корпуса болят дольше трёх дней, объём стоит уменьшить.
Универсальный вариант это верхний блок: на нём доступны все хваты и любой вес. Точнее всего широчайшие изолирует пуловер-машина, в которой нагрузку передают локти и бицепс не участвует. Турник с противовесом помогает перейти к подтягиваниям, а кроссовер подходит для тяги прямыми руками и работы одной рукой.
Отдельно нет, широчайшая мышца сокращается целиком. Сместить акцент на нижние волокна можно углом движения: локоть идёт вдоль тела к бедру, как в тяге гантели в наклоне, в тяге блока узким обратным или параллельным хватом и в тяге прямыми руками с канатом.
Можно, если закрепить петлю выше головы: тяга сверху к груди, тяга прямыми руками и тяга одной рукой к поясу нагружают широчайшие. Такой формат хорош для разминки, поездок и отработки ощущения мышцы. Для роста объёма со временем нужны подтягивания и тяги с весом.
Персональный тренер сети GYM24 со стажем собственных тренировок 10 лет, специализирующийся на безопасной постановке техники упражнений и наборе мышечной массы.
