Мышцы ног и ягодиц – это не только красивая форма, но и сила, которая поможет вам в повседневной жизни. Поднимаясь на вершину горы, преодолевая длинные дистанции или просто чувствуя себя уверенно в любой ситуации – ваша нижняя часть тела играет важную роль.
Зачем тренировать ноги и ягодицы?
Мышцы ног и ягодиц выполняют важные функции в нашей повседневной жизни:
1. Сила и стабильность: Крепкие ноги и ягодицы помогают поддерживать равновесие и стабильность при ходьбе, беге и других двигательных активностях.
2. Предотвращение травм: Укрепленные мышцы ног и ягодиц снижают риск травм, таких как растяжения, связанные с повседневными движениями.
3. Улучшение общей физической формы: Тренировка ног и ягодиц способствует общему укреплению тела, улучшает осанку и помогает поддерживать правильное положение позвоночника.
Тренажерный зал vs. Домашние тренировки
Любая тренировка, и в частности, тренировка НОГ И ЯГОДИЦ в тренажерном зале может быть более эффективной по нескольким причинам:
1. Разнообразие оборудования: В зале вы можете использовать различные тренажеры, которые специально разработаны для нагрузки ног и ягодиц. Это позволяет вам работать с разными углами и интенсивностью.
2. Контроль нагрузки: В тренажерном зале вы можете точно контролировать вес и интенсивность упражнений, что способствует более эффективной тренировке.
3. Мотивация: Обстановка зала, присутствие других спортсменов и профессиональных тренеров могут стать мощным стимулом для достижения ваших целей.
Давайте разберемся с частью тренажеров для мышц ног и ягодиц в тренажерном зале.
1. РАЗГИБАНИЕ И СГИБАНИЕ НОГ
При работе на тренажерах на сгибание и разгибание ног сидя активируются квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, бицепс бедра, мышцы икроножной группы.
СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
Исходное положение:
o Сядьте в специальное устройство так, чтобы спина прижалась к спинке.
o Ваши ноги должны быть заведены за валик.
o Руками обхватите рукоятки.
Движение:
o На выдохе выпрямите колени, поднимая ноги вверх.
o На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, оставив ноги слегка согнутыми.
! Держите спину прямо и контролируйте движения и избегайте рывков.
РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
Исходное положение:
o Садитесь в специальный тренажер, бедра плотно прижаты к верхним подушкам.
o Ваши носки должны находиться на специальной подставке, а пятки опущены вниз.
Движение:
o На выдохе выпрямляйте колени, поднимая ноги вверх.
o На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, оставив ноги слегка согнутыми.
! Держите спину прямо и контролируйте движения и избегайте рывков.
2. РАЗВЕДЕНИЕ И СВЕДЕНИЕ НОГ
Упражнения в этих тренажерах помогут укрепить ягодичные, боковые и внутренние бедерные мышцы, а также использует брюшные мышцы в качестве стабилизаторов. Сделает ноги стройнее и улучшит общую физическую форму.
РАЗВЕДЕНИЕ НОГ
Исходное положение:
o Сядьте в тренажер так, чтобы бедра были плотно прижаты к верхним подушкам.
o Ваши носки должны находиться на специальной подставке, а пятки опущены вниз.
Движение:
o На выдохе выпрямляйте колени, поднимая ноги вверх.
o На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, оставив ноги слегка согнутыми.
! Держите спину прямо и контролируйте движения и избегайте рывков.
СВЕДЕНИЕ НОГ
Исходное положение:
o Сядьте в тренажер так, чтобы бедра были плотно прижаты к верхним подушкам.
o Ваши носки должны находиться на специальной подставке, а пятки опущены вниз.
Движение:
o На выдохе выпрямляйте колени, поднимая ноги вверх.
o На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, оставив ноги слегка согнутыми.
! Держите спину прямо и контролируйте движения и избегайте рывков.
3. ЖИМ ПЛАТФОРМЫ
Жим платформы активирует ягодичные, бедра и квадрицепсы. Помогает укрепить ноги и ягодицы, а также улучшить общую силу.
Исходное положение:
o Лягте на специальную платформу.
Движение:
o Выполняйте жим, отталкиваясь ногами
o Следите за углом ног и двигайтесь плавно.
4. ПРИСЕДАНИЯ В ГАККЕ
Приседания в Гакке — это вид приседаний, при котором точка приложения силы расположена сзади, за линией ног, а не над ними, как в приседе со штангой на плечах. Активируют ягодичные, бедра и квадрицепсы. Такие приседания в гакке помогают укрепить ноги и ягодицы, а также улучшить гибкость.
Исходное положение:
o Выставьте на гакк-тренажере требуемый вес.
o Встаньте на площадку для ног, стопы примерно на ширине плеч.
o Расправьте грудь и разблокируйте тренажер.
Движение:
o Приседайте медленно, удерживая равновесие на пятках.
o Не задерживайтесь внизу, поднимитесь из приседа, надавливая пятками на опору и разогнув ноги.
