Существует много споров, что лучше: приседания в машине Смита или приседания со штангой. На самом деле, все зависит от уровня подготовки и целей:
- Уровень подготовки: приседания в Смите лучше подойдут для новичков, мышцы которых еще не совсем готовы к классическому приседу. У них колени трясутся, траектория «кривая», а гриф упорно сползает вниз.
- Самостоятельность выполнения: в Смите Вы можете обойтись без напарника, который должен быть для подстраховки, если Вы приседаете со штангой.
- Безопасность выполнения: в приседаниях в машине Смите Вы более «стабильны» и не упадете, потому что Ваша опора – это гриф, у которого точная вертикальная траектория.
- Эффективность: нужно отметить, что согласно исследованиям, активность мышц все-таки выше при приседаниях со свободным весом, но в этом случае нагрузка концентрируется на квадрицепсе и бицепсе бедра. Вот почему Смит предпочтительней для девушек, которые не хотят «перекачать» ноги.
Как выполнять приседания в Смите, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы (актуально для всех девушек) показывает тренер GYM24 Денис Филиппенко со своей подопечной.
Смотрите самую полную подборку упражнений.
1.Приседания в Смите с узкой постановкой ног
Ноги вместе, но для проработки ягодичных мышц они «уходят» вперед. Чтобы не потерять баланс и не упасть, опирайтесь спиной на гриф.
2.Приседания в Смите с классической постановкой ног
Классические приседания в Смите. Прогиб в пояснице, приседаем так, как будто хотим сесть на стул. Приседаем до уровня «ноги параллельны полу». Колени смотрят прямо (не заваливаются вовнутрь, не уходят наружу во время приседа) и не выходят за стопы.
3.Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Приседания с широкой постановкой ног в Смите – must-have для тех, кто хочет не только проработать ягодицы, но и внутреннюю часть бедра (одна из самых проблемных зон у женщин)
Если есть возможность, то постарайтесь приседать ниже уровня параллели, это увеличивает эффективность упражнений.
4. Выпады в Смите
Выпады в Смите максимально задействуют ягодицы, снимая нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса и вспомогательных мышечных групп. Причем, чем дальше Вы отставляете опорную ногу, тем сильнее работают большие ягодичные мышцы.
Совершая выпады в Смите, не нужно стараться держать корпус полностью вертикально. Напротив, следует слегка наклониться вперед и сосредоточиться на сохранении нейтральности поясничного отдела позвоночника.
При выполнении выпадов в машине Смита медленно опускайтесь, колено касается пола. Ваше переднее колено никогда не должно заходить за ступню. В нижней части каждого повторения переносите вес на пятку передней ноги, слегка нажимая на заднюю пятку, чтобы подняться обратно.
