Начиная заниматься спортом, вы должны понимать, что даже небольшая нагрузка – серьёзный стресс для организма. Он затрачивает много энергии, переживает изменения, тем не менее, эффективно адаптируется к нагрузкам. Если на протяжении долгого времени выполнять одинаковый объём и интенсивность спортивных занятий, то развитие остановится и достичь результатов не получится. Чтобы избежать этого, нужно работать с периодизацией нагрузок, сделать тренировки разнообразными.
Планирование тренировок
Периодизация нагрузок является важным условием эффективных тренировок, если вы планируете долго заниматься спортом. Для поддержания мышц в тонусе, можно:
- чередовать силовые, гимнастические и кардио тренировки;
- сочетать различные упражнения: на всё тело и отдельно на группы мышц;
- менять число подходов, повторений упражнения, рабочий вес и темп;
- изменять частоту тренировок.
С помощью периодизации можно предотвратить перетренированность, снизить усталость и избежать отрицательных последствий для организма.
Основная задача периодизации
Универсального метода периодизации тренировок нет. Он подразумевает под собой долгосрочное планирование, подбираемое индивидуально. У него есть цель и временной ориентир. Периодизация создаёт цикл, необходимый для достижения конкретного результата. Бывает нескольких видов, каждый из которых стоит рассмотреть подробнее.
Линейная периодизация
Это классический вариант, при котором нужно изменять число повторений и нагрузку. Отличительные черты метода:
- Фокус и ожидаемый результат. Каждая фаза фокусируется на конкретной цели, поэтому ясно, над чем необходимо работать. Расписание разработано специально для достижения пика своих возможностей в конкретное время. У тренировочной программы есть начало и конец
- Последовательность. Скорость, мощность и сила тренировок растёт постепенно.
- Понятность. С этими схемами сможет разобраться даже любитель.
“Усложнение” в этом случае осуществляется в основном за счёт увеличения рабочего веса.
Волновая периодизация
В данном случае необходимо часто менять объём и уровень нагрузки. Отличительные черты этого способа:
- Отсутствие надрыва на тренировках. Тренировочная программа предусматривает отдых, позволяющий восстановить силы и предотвратить появление перетренированности.
- Стабильность. Позволяет прокачать мощность, силу и выносливость.
- Увеличение способностей к адаптации. Организм подстраивается под изменения в оказываемых нагрузках.
При волновом типе периодизации за облегчёнными занятиями следует интенсивные. Одновременно с этим, тяжёлые сменяются лёгкими.
Блоковая периодизация
Этот способ подразумевает прохождение 3-х фаз:
- Аккумуляция. Это база, в которую включены основные упражнения.
- Трансформация. Включает специфические упражнения, которые необходимо выполнять на 75-90% от возможностей.
- Использование наработанного опыта для того, чтобы выполнять более сложные упражнения. Уровень от своего максимума превышает 90%.
Базовые параметры развиваются на регулярной основе, благодаря чему выносливость и сила поддерживаются на протяжении долгого времени.
Цикличность и её особенности
Периодизация взаимосвязана с циклами тренировок. Этот процесс делится на следующие этапы:
- Макроцикл. Рассчитан на год. Позволяет получить результат к конкретному времени. Включается в себя 2 и более мезоциклов.
- Мезоцикл. Продолжительность – от 8-ми до 18-ти недель.
- Микроцикл. Включает в себя комплекс занятий, с помощью которых можно проработать все группы мышц.
Мезоциклы ориентированы на развитие конкретного параметра. Например, на повышение выносливости, рост мышечной массы и т.д.
Основные ошибки
Для периодизации необходимо чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки. Важно учесть несколько моментов:
- Начать программу нужно с предельного рабочего веса. Это поможет “шокировать” механизм адаптации. Вес необходимо довести до максимального значения постепенно.
- Нельзя жертвовать лёгкими тренировками в пользу тяжёлых. Это не ускоряет достижение желаемого результата.
- Требуется ответственный подход к выполнению. Вначале важно отработать технику.
- Нельзя игнорировать отдых. Важно уделить внимание восстановлению.
Необходимо учитывать, что, чем сильнее была нагрузка, тем больше дней необходимо для отдыха. Перерыв может быть от одного до 3-х дней. Важно помнить, что тяжёлые и выматывающие тренировки влияют не только на мышцы, но и ЦНС. Если игнорировать отдых, организм человека будет истощён, при этом, пропадёт желание тренироваться.
Перерыв требуется и после каждого мезоцикла. Оптимальная продолжительность – 7-10 дней. В этот период оказывается аэробная нагрузка. Её объём и интенсивность значительно снижаются.
