Если вы хотите сделать свою тренировку максимально эффективной и интересной, то вам стоит попробовать тренировку всего тела суперсетами. Это способ тренировки, при котором вы выполняете два упражнения подряд без отдыха, а затем делаете короткую паузу перед следующим суперсетом. Таким образом, вы работаете на разные группы мышц, повышаете интенсивность тренировки, улучшаете кровообращение и сжигаете больше жира. Тренировка всего тела суперсетами — это отличный вариант для девушек, которые хотят укрепить свое тело, подтянуть кожу и сформировать красивые контуры. В этой статье мы предлагаем вам простую и эффективную программу тренировки, которую вы можете сделать в любом тренажерном зале Минска. Все, что вам нужно, это немного времени, желания и фитнес Минск.
Лучшие упражнения для тренировки всего тела
Разгибание+сгибание ног в тренажере (по 12 раз по 3 подхода).
Эти упражнения отлично работают на заднюю и переднюю часть бедра, а также на ягодицы. Они помогают улучшить рельеф ног, сделать их стройными и сильными. Для выполнения этих упражнений вам понадобятся тренажеры для разгибания и сгибания ног. Выполняйте каждое упражнение по 12 раз, а затем сразу переходите к следующему без отдыха. После выполнения обоих упражнений сделайте паузу в 30-60 секунд и повторите суперсет еще два раза. Вот пример, как правильно делать эти упражнения:
2. Разведение +сведение ног.
Эти упражнения укрепляют внутреннюю и наружную часть бедра, а также способствуют формированию красивых бедер в тренажерный зал Минск. Выполняйте каждое упражнение по 15 раз, а затем сразу переходите к следующему без отдыха.
3. Подтягивания в гравитроне+отжимания от перекладины.
Эти упражнения развивают верхнюю часть тела, в частности спину, грудь, плечи и руки. Они также помогают улучшить осанку, выравнивать плечи и укреплять мышцы кора. Выполняйте каждое упражнение по 12 раз, а затем сразу переходите к следующему без отдыха.
4. Подъем на бицепс +разгибание на трицепс.
Эти упражнения изолируют и укрепляют бицепс и трицепс, а также делают руки сильными и красивыми. Они также помогают улучшить силовой хват и координацию. Для выполнения этих упражнений вам понадобятся гантели или штанга для подъема на бицепс и скамья или стул для разгибания на трицепс. Выполняйте каждое упражнение по 15 раз, а затем сразу переходите к следующему без отдыха.
Как подготовиться к тренировке всего тела (пошагово)
Определите цель и ограничения. Чётко решите, ради чего тренировка (сила/масса/выносливость), учтите травмы и выберите приоритетные движения.
Сон, питание, вода. Спите 7–9 часов; за 1–3 часа до зала — углеводы + 20–40 г белка; приходите на тренировку уже гидратированными.
Спланируйте сессию. 5–8 упражнений на все основные паттерны движения, 2–4 подхода по 6–12 повторений (или по вашей цели), распределите тяжёлые и лёгкие дни.
Готовность инвентаря. Проверьте обувь, стойки, зажимы, упоры, подготовьте воду/полотенце/трекер прогресса.
Разогрев 5–7 мин. Мягкое кардио до умеренного пульса.
Мобилизация 3–5 мин. Динамическая подвижность плеч, грудного отдела, тазобедренных и лодыжек.
Активация 4–6 мин. Ягодицы, лопатки, кор (минибэнд-ходьба, ягодичный мост, планка, dead bug).
Разминочные сеты. 2–4 коротких подхода с ростом веса к первому базовому упражнению, чтобы «поймать» технику и рабочий вес.
Интенсивность. Держите рабочие подходы в зоне RPE 7–9 (1–3 повтора в запасе), чтобы сохранять качество движений и общий объём.
Безопасность. Зажимы, страховочные упоры, свободная зона, чек-лист техники перед тяжёлым сетом.
Заминка и восстановление. 5–10 минут лёгкого движения и растяжки по самочувствию; белок 20–40 г и вода в ближайший час; зафиксируйте результаты и самочувствие.
Итог
Тренировка всего тела суперсетами — это эффективный и интересный способ улучшить свою физическую форму и здоровье. Она позволяет вам работать на все группы мышц, сжигать больше калорий, улучшать кровообращение и кислородный обмен. Она также делает вашу тренировку более разнообразной и увлекательной. Вы можете выполнять эту тренировку два-три раза в неделю, соблюдая день отдыха между тренировками. Вы также должны следить за своим питанием и восстановлением, чтобы поддерживать свой организм в тонусе и избегать переутомления. Если вы хотите сделать эту тренировку в тренажерном зале Минска, то вы можете выбрать любой из множества фитнес-клубов, которые предлагают вам комфортные условия, профессиональное оборудование и квалифицированных тренеров. Тренировка девушки в тренажерном зале — это не только способ поддерживать свое тело в форме, но и возможность повысить свою самооценку, уверенность и настроение.
