Жим лёжа кажется самым понятным упражнением в зале: лёг, опустил штангу, выжал. Его часто делают на автомате, с разведёнными в стороны локтями и отбивом от груди. Со временем такая техника упирается в плечевой сустав, а не в силу грудных мышц.
Правильный жим начинается ещё до того, как штанга снята со стоек. Положение лопаток, ширина хвата и опора ногами определяют, какая мышца сделает основную работу и сколько лет плечи будут переносить нагрузку без жалоб. Те же принципы переносятся на жим узким хватом, жим в тренажёре Смита и жим гантелей.
Какие мышцы работают в жиме лёжа
Жим лёжа относится к базовым многосуставным упражнениям: движение идёт одновременно в плечевом и локтевом суставах, и нагрузка распределяется между несколькими группами.
- Большая грудная мышца. Основная рабочая группа. Грудино-рёберная часть получает больше нагрузки на горизонтальной скамье, ключичная сильнее включается на наклонной.
- Передние дельты. Помогают поднимать плечо вперёд и вверх, особенно в нижней части амплитуды.
- Трицепс. Разгибает руку в локте и отвечает за верхнюю половину движения. Чем уже хват, тем больше его доля.
- Стабилизаторы. Широчайшие и мышцы вокруг лопаток удерживают плечи на месте, мышцы кора и ног держат корпус на скамье.
Жим лёжа не заменяет всю тренировку груди. Он даёт основу по силе и объёму, а изолирующие упражнения и работу на разных углах наклона добавляют в программу отдельно. Общий набор движений собран в материале про упражнения для мышц груди.
Техника жима лёжа со штангой пошагово
Перед рабочими подходами нужна разминка плечевых суставов и два-три подхода с постепенно растущим весом, первый из них с пустым грифом. Холодное плечо хуже переносит нижнюю точку жима, где связки растянуты сильнее всего.
Положение на скамье
Лягте так, чтобы глаза оказались точно под грифом. Если лечь ниже, при съёме штанга заденет стойки, если выше, её придётся тянуть из-за головы, и плечи окажутся в неудобном положении ещё до начала подхода.
Тело опирается на скамью и пол в пяти точках: затылок, верх спины, ягодицы и обе стопы. Стопы стоят на полу всей подошвой, чуть шире таза, примерно под коленями или немного позади них. Сведите лопатки и опустите их вниз, к тазу, как будто хотите убрать их в задние карманы. Грудь при этом поднимается, а в пояснице появляется умеренный естественный прогиб. Ягодицы остаются на скамье весь подход.
Хват
Ширину хвата подбирают по положению предплечий в нижней точке: когда гриф лежит на груди, предплечья должны стоять примерно вертикально, если смотреть спереди. У большинства это хват чуть шире плеч, в полтора раза шире их ширины или немного больше. На грифе есть насечки, по ним удобно ставить руки одинаково в каждом подходе.
Хват замкнутый: большой палец обхватывает гриф снизу. Открытый хват без большого пальца не даёт никакого выигрыша, зато гриф может соскользнуть с ладони прямо на грудь или шею. Штанга лежит на основании ладони, ближе к запястью, а не на пальцах. Кисть продолжает линию предплечья и не заваливается назад.
Съём штанги
Выпрямите руки, снимите штангу со стоек и переведите её в положение над плечевыми суставами. Руки прямые, лопатки остаются сведёнными. Частая ошибка на этом этапе: при съёме плечи уходят вперёд, и положение лопаток, которое настраивали на скамье, теряется ещё до первого повторения. Если стойки стоят низко и снимать штангу неудобно, лучше переставить их на ступень выше.
Опускание
Гриф опускается по небольшой дуге вниз и вперёд, к нижней части груди, примерно на линию сосков или чуть ниже. Локти при этом расходятся не строго в стороны, а под углом к корпусу: между плечом и туловищем примерно 45–70 градусов. Если смотреть сверху, тело и руки образуют не букву Т, а скорее стрелу.
Опускание контролируемое, на две-три секунды. Внизу гриф касается груди мягко, без отбива. Отбив позволяет поднять больше, но переносит нагрузку с мышц на грудную клетку и связки плеча, а в нижней точке теряется контроль над грифом.
Жим вверх
Штанга идёт вверх и немного назад, к положению над плечевыми суставами, где её удобно держать на прямых руках. Траектория получается не вертикальной, а слегка диагональной. Ноги давят в пол, но не сдвигают таз со скамьи: это усилие передаётся в корпус и помогает сохранить положение лопаток. В верхней точке руки выпрямляются полностью, но лопатки не отрываются от скамьи.
Дыхание
Перед опусканием сделайте вдох и создайте напряжение корпуса. В тяжёлых подходах опытные спортсмены могут кратковременно задерживать дыхание, однако новичкам и людям с повышенным давлением лучше согласовать технику дыхания с тренером или врачом. В подходах на 10–12 повторений можно делать вдох в верхней точке перед каждым повторением.
Типичные ошибки в жиме лёжа
Большинство ошибок заметно только со стороны, поэтому полезно хотя бы раз снять подход на видео, камерой сбоку на уровне скамьи.
| Ошибка | Чем мешает | Как исправить |
|---|---|---|
| Локти разведены под 90 градусов | Плечевой сустав в уязвимом положении, со временем появляется боль в передней части плеча | Опускать гриф ниже, к низу груди, локти держать под углом 45–70 градусов |
| Отбив штанги от груди | Нагрузка уходит с мышц на грудную клетку, теряется контроль в нижней точке | Опускать за две-три секунды, касаться груди мягко или делать короткую паузу |
| Отрыв таза от скамьи | Упражнение превращается в жим с уклоном вниз, растёт нагрузка на поясницу | Снизить вес, ноги давят в пол, а не толкают тело к голове |
| Лопатки не сведены | Плечи уходят вперёд, больше работают дельты, сустав перегружается | Настраивать лопатки до съёма штанги и сохранять их положение весь подход |
| Кисти завалены назад | Болят запястья, гриф давит на пальцы, падает сила | Класть гриф на основание ладони, кисть держать на одной линии с предплечьем |
| Разная высота рук при жиме | Одна сторона берёт больше нагрузки, гриф перекашивается | Ставить руки по насечкам, снизить вес, добавить жим гантелей |
| Открытый хват без большого пальца | Гриф может соскользнуть с ладони | Обхватывать гриф большим пальцем в каждом подходе |
Ширину хвата точнее подбирать под длину рук и подвижность плеча
Насечки на грифе и правило вертикальных предплечий дают только стартовую точку. На пробной тренировке тренер посмотрит, как ведут себя локти и плечи в нижней точке, и поможет найти хват, при котором жим не отдаётся в суставе.
Страховка и работа без партнёра
Неудачное повторение в жиме лёжа может закончиться штангой на груди, и в этом его отличие от большинства упражнений в зале. Поэтому подходы, близкие к отказу, делают только со страховкой.
Страхующий партнёр стоит за головой, руки держит у грифа, но не касается его, пока штанга движется. Договоритесь заранее, помогает ли он снять штангу со стоек и на каком повторении вмешивается.
Без партнёра жим тяжёлым весом лучше выполнять в силовой раме с выставленными страховочными упорами чуть ниже уровня груди или в тренажёре Смита с ограничителями. Если ни того, ни другого нет, подходы заканчивают за одно-два повторения до отказа. Подстраховать на пару подходов можно попросить другого посетителя зала.
Если во время жима появляется боль в плече, особенно острая или отдающая в руку, подход останавливают, а не дожимают. Когда плечо беспокоит регулярно, перед продолжением тренировок стоит показаться врачу.
Жим лёжа узким хватом: техника
Жим узким хватом переносит часть нагрузки с грудных мышц на трицепс. Его используют как основное упражнение на трицепс с большим весом или как вспомогательное для жима классическим хватом, когда не хватает силы в верхней части движения.
Руки ставят примерно на ширине плеч. Слишком узкий хват, когда кисти почти касаются друг друга, трицепсу ничего не добавляет, зато сильно нагружает запястья. Локти при опускании идут вдоль корпуса, гриф опускается чуть ниже, чем в классическом жиме, к нижней части грудины. Всё остальное совпадает: лопатки сведены, стопы на полу, гриф касается груди без отбива.
Рабочий вес в узком хвате обычно на 10–20% меньше, чем в классическом. Другие упражнения на заднюю поверхность руки собраны в статье про упражнения на трицепс.
Жим лёжа в тренажёре Смита
В тренажёре Смита гриф закреплён на направляющих и движется строго вертикально. Его не нужно балансировать, а крючки и ограничители позволяют безопасно работать без партнёра. Из-за этого жим в Смите часто выбирают новички и те, кто тренируется в одиночку.
Положение скамьи. Скамью ставят так, чтобы гриф в нижней точке опускался на низ груди. Если сдвинуть её к голове, штанга будет касаться верха груди или шеи, и плечи окажутся под нагрузкой в неудобном положении. Проверьте положение с пустым грифом до того, как вешать блины.
Ограничители. Нижние упоры выставляют на пару сантиметров ниже точки касания груди. Тогда при неудачном повторении гриф ляжет на упоры, а не на вас.
Съём и возврат. Чтобы снять гриф с крючков, его поворачивают кистями, обычно на себя. Возвращают поворотом в обратную сторону на любой высоте, где есть крючок.
Техника самого жима та же: лопатки сведены, локти под углом к корпусу, опускание без отбива. Отличие в траектории. Свободная штанга идёт по дуге, а в Смите путь вертикальный, поэтому в верхней точке гриф находится над нижней частью груди, а не над плечами. Мышцы-стабилизаторы здесь включаются меньше, чем со свободным весом, так что жим в Смите хорошо дополняет классический, но не заменяет его полностью.
Веса в Смите и со свободной штангой напрямую не сравнивают. Гриф тренажёра может весить меньше олимпийского или быть уравновешен противовесом, это зависит от модели. Поэтому рабочий вес в Смите подбирают заново, а не переносят из классического жима.
Наклонный жим в Смите
На скамье со спинкой, поднятой на 30–45 градусов, нагрузка смещается к верхней, ключичной части грудных мышц, и сильнее включаются передние дельты. Скамью ставят так, чтобы гриф опускался на верх груди, чуть ниже ключиц. Угол круче 45 градусов превращает упражнение в жим на плечи, поэтому для груди обычно выбирают 30 градусов или немного больше. Ограничители выставляют так же, на пару сантиметров ниже точки касания.
Со свободной штангой на наклонной скамье гриф сложнее удерживать над грудью, а направляющие Смита снимают эту задачу, поэтому здесь наклонный жим осваивать проще. Его обычно ставят вторым жимом в тренировке груди, после горизонтального со штангой или гантелями, на 3 подхода по 8–12 повторений.
Жим гантелей лёжа: техника
С гантелями каждая рука работает отдельно, и сильная сторона не может взять нагрузку на себя. Амплитуда получается больше, чем со штангой, потому что гриф не упирается в грудь. Плечам в этом варианте обычно комфортнее: кисти можно слегка развернуть и найти удобный угол.
Сядьте на край скамьи, поставив гантели вертикально на бёдра у коленей. Ложась на спину, подтолкните гантели коленями вверх, чтобы они оказались над грудью на прямых руках. Ладони смотрят вперёд, в сторону ног, или слегка развёрнуты друг к другу.
Гантели опускают до уровня груди или чуть ниже, до ощутимого растяжения в грудных мышцах. Локти, как и в жиме штанги, идут под углом к корпусу, а предплечья остаются вертикальными. Вверх гантели выжимают по небольшой дуге, сближая их над грудью, но не ударяя друг о друга. После подхода гантели опускают к груди, прижимают к корпусу и садятся, помогая себе коленями. Бросать гантели в стороны с прямых рук нельзя: это нагружает плечо и опасно для тех, кто рядом.
Суммарный вес двух гантелей обычно заметно меньше рабочего веса штанги: много сил уходит на стабилизацию. Начинать стоит с веса, при котором гантели не расходятся в стороны на последних повторениях.
С чего начать: вес, подходы и прогрессия
Первые тренировки проводят с пустым олимпийским грифом весом 20 кг или с лёгкой фиксированной штангой. Задача на этом этапе в том, чтобы положение на скамье, хват и траектория стали привычными. Как только все повторения с пустым грифом выглядят одинаково, начинают добавлять вес.
- Рабочий вес. Подходит тот, с которым выполняются все запланированные повторения с чистой техникой, а последние два даются с заметным усилием.
- Подходы и повторения. Для роста мышц подходят 3–4 подхода по 6–12 повторений, для силы 3–5 подходов по 3–6 повторений с большим весом.
- Прибавка веса. По 2,5 кг, когда верхняя граница диапазона повторений выполняется во всех подходах.
- Отдых. Две-три минуты между рабочими подходами, в силовом диапазоне дольше.
- Частота. 1–2 раза в неделю для начинающих. Грудь и трицепс восстанавливаются за 48–72 часа.
Жим лёжа ставят первым или вторым упражнением в тренировке груди или верха тела, пока мышцы свежие. Для баланса плечевого пояса на каждый объём жимов нужен сопоставимый объём тяг. Горизонтальные тяги, например тяга горизонтального блока, укрепляют мышцы, которые держат лопатки сведёнными и в самом жиме. Другие базовые движения со штангой собраны в подборке упражнений со штангой.
Первые месяцы со штангой
В первые месяцы жим растёт быстрее, чем плечи привыкают к нагрузке
Новичку легко прибавлять вес каждую неделю, и кажется, что техника уже есть. Проблемы появляются позже, когда с ростом веса начинают расходиться локти и отрываться таз. Тренер подбирает стартовый вес, страхует на тяжёлых подходах и расписывает прогрессию так, чтобы связки и суставы успевали за мышцами.
Частые вопросы
Лягте так, чтобы глаза были под грифом, сведите и опустите лопатки, поставьте стопы на пол. Возьмите гриф замкнутым хватом чуть шире плеч, снимите штангу и переведите её над плечами. Опускайте гриф за две-три секунды к низу груди, держа локти под углом 45–70 градусов к корпусу, и выжимайте вверх по небольшой дуге к плечам, не отрывая таз от скамьи.
На нижнюю часть груди, примерно на линию сосков или чуть ниже. Если опускать гриф к шее или верху груди, локти расходятся под прямым углом к корпусу и плечевой сустав оказывается в уязвимом положении. В жиме узким хватом точка касания ещё немного ниже.
Такой, чтобы в нижней точке предплечья стояли вертикально, если смотреть спереди. У большинства это хват чуть шире плеч, примерно в полтора раза шире их ширины. Слишком широкий хват сокращает амплитуду и нагружает плечи, слишком узкий переносит работу на трицепс и запястья.
Умеренный прогиб появляется сам, когда лопатки сведены и опущены, а грудь поднята. Он помогает держать плечи в безопасном положении. Искусственно выгибаться мостом для фитнес-тренировок не нужно, а ягодицы и верх спины должны оставаться на скамье весь подход.
Руки стоят примерно на ширине плеч, локти идут вдоль корпуса, и большая часть нагрузки переходит с грудных мышц на трицепс. Рабочий вес обычно на 10–20% меньше. Этот вариант используют для развития трицепса и силы в верхней части жима.
Жим в Смите проще освоить и безопаснее без партнёра: гриф идёт по направляющим, а ограничители не дадут штанге лечь на грудь. Свободная штанга сильнее нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет двигаться по естественной траектории. Разумно использовать оба: Смит для освоения движения, наклонного жима и дополнительного объёма, свободную штангу как основное упражнение.
С пустого олимпийского грифа весом 20 кг или с лёгкой фиксированной штанги. Вес добавляют по 2,5 кг, когда все запланированные повторения выполняются с одинаковой техникой. Подходы, близкие к отказу, делают только со страховкой.
Персональный тренер сети GYM24 со стажем собственных тренировок 10 лет, специализирующийся на безопасной постановке техники упражнений и наборе мышечной массы.
