Занятия в тренажёрном зале для девушек

План тренировок

Когда у занимающегося есть какие-либо проблемы со здоровьем, препятствующие силовому тренингу, можно всегда заменить упражнения со свободными весами на занятиях на тренажерах. Например, если у девушки больная спина, вместо приседов со штангой на плечах, можно делать их в тренажере Смита, а тягу в наклоне выполнять на отдельном тренажере, где работают те же мышцы. Конечно, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом и найти хорошего тренера.

Упражнения, представленные в данном курсе, выполняются в трех подходах.

Понедельник

Ноги

— приседания со штангой на плечах: каждый подход по 15 повторений;


— выпады с гантелями: на каждую ногу сделать по 10 повторений;

Спина

— тяга гантели к поясу на горизонтальной скамье: каждой рукой сделать по 10 повторений;

— подтягивания на перекладине широким хватом (максимум повторений) или тяга верхнего блока к груди на 12 повторений.

Плечи и грудь

— жим гантелей на наклонной скамье: 12 раз;

Среда

Мышцы спины

— тяга штанги в наклоне: 15 раз;

— тяга блока к груди узким хватом: 12 раз;

Ягодичные мышцы

— приседания плие с отягощением: 15 повторов;

Мышцы ягодиц и бедер

-приседания ножницы со штангой: 10 повторов;

Мышцы кора

— гимнастическое упражнение «книжка»: 20 повторов;

 

Пятница

Спина + ноги

— классическая или румынская становая тяга: 15 повторов;

— болгарские сплит-приседания/выпады: каждой ногой по 10 раз;

— тяга блока к поясу узким хватом: 12 раз;

Грудь + плечи

— жим гантелей лежа: 12 раз;

— разведение гантелей лежа: 12 раз;