Если вы хотите подтянуть и укрепить свои ягодицы, то суперсеты в тренажерном зале в Минске— это отличный способ добиться этого. Суперсеты — это комбинация двух упражнений, которые выполняются подряд без отдыха. Таким образом, вы увеличиваете интенсивность тренировки и заставляете работать больше мышечных волокон. А это, в свою очередь, способствует росту и развитию мышц.
Ягодицы — это одна из самых больших и сильных групп мышц в нашем теле. Они не только отвечают за красивую форму и привлекательность, но и играют важную роль в поддержании осанки, стабилизации таза и защите позвоночника. Кроме того, сильные ягодицы помогают улучшить производительность в различных видах спорта, таких как бег, прыжки, лыжи и т.д.
Тренировка ягодиц суперсетами в тренажерном зале позволяет использовать разнообразный инвентарь, такой как гантели, штанги, тяговые блоки и машины. Это дает возможность подобрать оптимальный вес, нагрузку и угол наклона для каждого упражнения. Также суперсеты экономят время, так как вы делаете больше работы за меньшее количество подходов.
В этой статье мы расскажем вам о нескольких вариантах суперсетов для ягодиц, которые можно выполнять в тренажерном зале в Минске.
СУПЕРСЕТ №1
ПРИСЕДАНИЯ В СМИТЕ + РУМЫНСКАЯ ТЯГА В СМИТЕ: 3 ПОДХОДА ПО 15 ПОВТОРЕНИЙ
Суперсет для ягодиц в тренажерном зале ПРИСЕДАНИЯ В СМИТЕ + РУМЫНСКАЯ ТЯГА В СМИТЕ — это эффективная комбинация упражнений, которая позволяет задействовать разные части мышц ягодиц, а также мышцы бедер и спины.
При выполнении упражнения «приседания в Смите» вы работаете преимущественно над верхней частью ягодиц, а также над четырехглавыми мышцами бедра.
Техника выполнения такая:
- Зафиксируйте штангу на нужном уровне и подойдите к ней спиной.
- Положите штангу на плечи, захватите ее руками и снимите с защелки.
- Отойдите на шаг от стойки и расположите ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки немного разведены в стороны.
- Сделайте вдох и начните опускаться вниз, как будто садитесь на стул. Держите спину прямой, грудь высоко, а ядро напряженным.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже. Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
- Сделайте выдох и начните подниматься вверх, разгибая ноги и тянуя таз вперед. Не допускайте, чтобы штанга скользила по спине или плечам.
- Повторите нужное количество раз.
При выполнении РУМЫНСКОЙ ТЯГИ В СМИТЕ вы работаете преимущественно над нижней частью ягодиц, а также над задней поверхностью бедра и поясничной областью. Техника выполнения такая:
- Зафиксируйте штангу на нужном уровне и подойдите к ней лицом.
- Положите штангу на бедра, захватите ее руками на ширине плеч или чуть уже. Снимите штангу с защелки и отойдите на шаг от стойки.
- Расположите ноги на ширине таза или чуть уже. Носки смотрят прямо или немного разведены в стороны. Колени мягкие, но не согнуты.
- Сделайте вдох и начните отводить таз назад, как будто хотите дотронуться им до стены за спиной. Держите спину прямой, грудь высоко, а ядро напряженным.
- Опускайте штангу по бедрам до тех пор, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра или пока корпус не окажется параллельным полу. Не допускайте, чтобы штанга отходила от бедер или чтобы спина круглилась.
- Сделайте выдох и начните подниматься вверх, приводя таз вперед и разгибая ноги. Не допускайте, чтобы штанга скользила по бедрам или чтобы таз отставал от корпуса.
- Повторите нужное количество раз.
СЕТ №2
ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — ЭТО ПОДЬЕМ НА ВОЗВЫШЕННОСТЬ + ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ — 3 ПОДХОДА ПО 12 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ
Эффективная комбинация упражнений, которая позволяет задействовать разные части мышц ягодиц, а также мышцы бедер и икры.
При выполнении ПОДЬЕМА НА ВОЗВЫШЕННОСТЬ вы работаете преимущественно над средней частью ягодиц, а также над двуглавыми мышцами бедра и икроножными мышцами. Техника выполнения такая:
- Возьмите в руки гантели и поставьте перед собой скамью или другую возможность.
- Поставьте правую ногу на скамью, а левую оставьте на полу. Держите спину прямой, грудь высоко, а ядро напряженным.
- Сделайте вдох и начните подниматься на скамью, разгибая правую ногу и тянуя левую ногу за собой. Не допускайте, чтобы правое колено выходило за линию носка или чтобы тело наклонялось вперед.
- Сделайте выдох и начните опускаться на пол, сгибая правую ногу и отводя левую ногу назад. Не допускайте, чтобы правое колено касалось пола или чтобы спина круглилась.
- Повторите нужное количество раз, а затем поменяйте ноги.
При выполнении ВЫПАДОВ С ГАНТЕЛЯМИ вы работаете преимущественно над боковой частью ягодиц, а также над четырехглавыми и двуглавыми мышцами бедра. Техника выполнения такая:
- Возьмите в руки гантели и поставьте ноги на ширине таза или чуть уже. Носки смотрят прямо или немного разведены в стороны. Держите спину прямой, грудь высоко, а ядро напряженным.
- Сделайте вдох и начните делать шаг вперед правой ногой, как будто хотите перешагнуть через препятствие. Сгибайте обе ноги под углом 90 градусов, опускаясь до тех пор, пока левое колено не окажется близко к полу. Не допускайте, чтобы правое колено выходило за линию носка или чтобы тело наклонялось вперед.
- Сделайте выдох и начните возвращаться в исходное положение, разгибая обе ноги и отталкиваясь от пола правой ногой. Не допускайте, чтобы правая нога отставала от левой или чтобы спина круглилась.
- Повторите нужное количество раз, а затем поменяйте ноги.
СЕТ №3
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ + МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЕЗИНКОЙ ПООЧЕРЕДНО – 3 ПОДХОДА ПО 15 ПОВТОРЕНИЙ
При выполнении ЯГОДИЧНОГО МОСТА вы работаете преимущественно над верхней частью ягодиц, а также над двуглавыми мышцами бедра и ядром. Техника выполнения такая:
- Лягте на спину на коврике или полотенце, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза или чуть уже. Носки смотрят прямо или немного разведены в стороны. Руки лежат вдоль тела.
- Сделайте вдох и начните поднимать таз вверх, разгибая ноги и сжимая ягодицы. Держите спину прямой, грудь высоко, а ядро напряженным.
- Поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Не допускайте, чтобы таз опускался или переворачивался в стороны.
- Сделайте выдох и начните опускать таз на пол, сгибая ноги и расслабляя ягодицы. Не допускайте, чтобы спина круглилась или чтобы колени расходились в стороны.
- Повторите нужное количество раз.
При выполнении МАХОВ НОГОЙ НАЗАД С РЕЗИНКОЙ вы работаете преимущественно над нижней частью ягодиц, а также над задней поверхностью бедра и поясничной областью. Техника выполнения такая:
- Наденьте резинку на щиколотки и встаньте на четвереньки на коврике или полотенце. Держите спину прямой, грудь высоко, а ядро напряженным.
- Сделайте вдох и начните поднимать правую ногу назад и вверх, как будто хотите ударить потолок пяткой. Сгибайте правую ногу под углом 90 градусов и держите резинку натянутой.
- Поднимайте правую ногу до тех пор, пока она не окажется параллельной полу или чуть выше. Не допускайте, чтобы таз переворачивался в стороны или чтобы спина изгибалась.
- Сделайте выдох и начните опускать правую ногу на пол, разгибая ее и расслабляя ягодицы. Не допускайте, чтобы правая нога касалась левой или чтобы резинка ослабевала.
- Повторите нужное количество раз, а затем поменяйте ноги.
Для эффективности суперсета для ягодиц в тренажерном зале: ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ + МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЕЗИНКОЙ ПООЧЕРЕДНО рекомендуется делать 3-4 подхода по 15-25 повторений каждого упражнения. Между суперсетами делайте перерыв не более 90 секунд. Выбирайте такую резинку, чтобы последние повторения были трудными, но не нарушали технику. Делайте движения плавно и контролируемо, не используйте инерцию или рывки. Делайте полный диапазон движения, не сокращая амплитуду. Сосредоточьтесь на работе ягодиц, чувствуйте их напряжение и растяжение.
СЕТ №4
РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ (3 ПОДХОДА ПО 20 ПОВТОРЕНИЙ) + ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ С РЕЗИНКОЙ (3 ПОДХОДА ПО 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ)
Суперсет РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ + ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ С РЕЗИНКОЙ — это эффективная комбинация упражнений, которая позволяет задействовать разные части мышц ягодиц, а также мышцы бедер и таза. При выполнении суперсета вы делаете два упражнения подряд без перерыва, что повышает интенсивность тренировки и кровоток в мышцах. Это способствует росту и укреплению мышечной массы, а также сжиганию жира.
При выполнении РАЗВЕДЕНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ вы работаете преимущественно над боковой частью ягодиц, а также над средней и малой ягодичными мышцами, а также над внешней поверхностью бедра. Техника выполнения такая:
- Сядьте в тренажер для разведения ног и поставьте ноги на платформы. Держите спину прямой, грудь высоко, а ядро напряженным.
- Сделайте вдох и начните разводить ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. Держите ноги согнутыми под углом 90 градусов и не допускайте, чтобы колени расходились в стороны.
- Разведите ноги до тех пор, пока не почувствуете растяжение в боковой части ягодиц и бедер. Не допускайте, чтобы ноги разводились слишком широко или чтобы тело наклонялось вперед.
- Сделайте выдох и начните возвращать ноги в исходное положение, сопротивляясь тренажеру. Не допускайте, чтобы ноги сближались слишком быстро или чтобы спина круглилась.
- Повторите нужное количество раз.
При выполнении ОТВЕДЕНИЯ НОГИ В СТОРОНУ С РЕЗИНКОЙ вы работаете преимущественно над верхней частью ягодиц, а также над большой ягодичной мышцей и поясничной областью. Техника выполнения такая:
- Наденьте резинку на щиколотки и лягте на правый бок на коврике или полотенце. Подложите правую руку под голову, а левую руку положите перед собой на пол для поддержки. Держите спину прямой, грудь высоко, а ядро напряженным.
- Сделайте вдох и начните поднимать левую ногу вверх и в сторону, как будто хотите ударить стену боком. Держите левую ногу прямой и держите резинку натянутой.
- Поднимайте левую ногу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в верхней части ягодиц и бедра. Не допускайте, чтобы левая нога поднималась слишком высоко или чтобы тело переворачивалось вперед.
- Сделайте выдох и начните опускать левую ногу на пол, разгибая ее и расслабляя ягодицы. Не допускайте, чтобы левая нога касалась правой или чтобы резинка ослабевала.
- Повторите нужное количество раз, а затем поменяйте сторону.
Для эффективности суперсета РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ + ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ С РЕЗИНКОЙ рекомендуется делать 3-4 подхода по 15-25 повторений каждого упражнения. Между суперсетами делайте перерыв не более 90 секунд. Выбирайте такой тренажер и резинку, чтобы последние повторения были трудными, но не нарушали технику. Делайте движения плавно и контролируемо, не используйте инерцию или рывки. Делайте полный диапазон движения, не сокращая амплитуду. Сосредоточьтесь на работе ягодиц, чувствуйте их напряжение и растяжение.
СЕТ №5
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ + ХОДЬБА С РЕЗИНКОЙ В СТОРОНУ – 3 ПОДХОДА ПО 10/20 ПОВТОРЕНИЙ НА 1 НОГУ
1. Выпады с гантелями
2. Ходьбы с резинкой в сторону
При выполнении ОТВЕДЕНИЯ НОГИ В СТОРОНУ С РЕЗИНКОЙ вы работаете преимущественно над верхней частью ягодиц, а также над большой ягодичной мышцей и поясничной областью. Техника выполнения такая:
