Порядок кардио и силовой тренировки зависит от цели. Если важно сохранить силу, технику и рабочие веса, силовую часть лучше делать первой. Если главная задача — выносливость, бег или развитие сердечно-сосудистой системы, кардио можно поставить в начало занятия.
Для большинства новичков оптимальна схема: 5–10 минут легкого кардио для разминки, затем силовая тренировка и после нее 10–20 минут умеренного кардио.
Чем отличается кардио от силовой тренировки
Кардио — это нагрузка, при которой активно работает сердечно-сосудистая система. К нему относятся ходьба на дорожке, бег, эллипсоид, велотренажер, степпер. Кардио помогает развивать выносливость, увеличивать общий расход энергии и поддерживать здоровье сердца.
Силовая тренировка направлена на мышцы. Она помогает развивать силу, сохранять мышечную массу, укреплять суставы и улучшать форму тела. ВОЗ рекомендует взрослым сочетать аэробную активность с упражнениями для укрепления мышц, поэтому выбирать нужно не один формат, а правильное сочетание нагрузок.
Когда кардио лучше делать до силовой
Кардио ставят перед силовой тренировкой в трех случаях.
Первый — если кардио является главной целью занятия. Например, человек готовится к бегу, хочет увеличить выносливость или работает над сердечно-сосудистой системой.
Второй — если силовая часть будет короткой и вспомогательной. Например, после основной кардиотренировки человек делает несколько упражнений на корпус, спину или ноги.
Третий — если речь идет не о полноценном кардио, а о разминке. Перед силовой тренировкой достаточно 5–10 минут легкой ходьбы, эллипсоида или велотренажера. Такая нагрузка помогает подготовить тело, но не должна утомлять.
Когда кардио лучше делать после силовой
Если цель — сила, мышцы, техника упражнений или похудение с сохранением мышечной массы, силовую часть лучше выполнять первой.
Длительное кардио перед силовой может забрать энергию. После него сложнее качественно выполнять приседания, жимы, тяги и упражнения на тренажерах. У новичков это особенно заметно: усталость ухудшает технику и повышает риск ошибок.
После силового блока можно добавить умеренное кардио. Оно увеличит расход энергии и поможет завершить тренировку без перегруза.
Как выбрать порядок кардио и силовой тренировки
| Цель тренировки | Что делать первым | Почему |
|---|---|---|
| Набор мышц | Силовая | Нужна энергия для рабочих весов и техники |
| Похудение | Силовая, затем кардио | Силовая помогает сохранить мышцы, кардио увеличивает расход энергии |
| Выносливость | Кардио | Главный ресурс нужен для аэробной нагрузки |
| Общее здоровье | Можно чередовать | Важна регулярность и баланс нагрузок |
| Новичок | Разминка, силовая, затем кардио | Так проще контролировать усталость |
| Восстановительная тренировка | Легкое кардио | Нагрузка должна быть умеренной |
Сколько кардио делать перед силовой
Перед силовой тренировкой кардио должно работать как разминка.
Оптимально:
- 5–10 минут — стандартная разминка;
- 10–15 минут — если нужно плавно войти в нагрузку;
- 30 минут и больше — только если кардио является основной целью занятия.
Если после кардио не хватает сил на упражнения, его нужно сократить или перенести в конец тренировки.
Сколько кардио делать после силовой
После силовой тренировки можно делать:
- 5–10 минут — легкая заминка;
- 10–20 минут — умеренное кардио для большинства новичков;
- 20–30 минут — если нагрузка хорошо переносится;
- больше 30 минут — лучше не делать после тяжелой силовой, особенно после тренировки ног.
Если после кардио ухудшается восстановление, появляется сильная усталость или падают силовые показатели, объем нагрузки нужно уменьшить.
Можно ли разделить кардио и силовые по разным дням
Да, это удобный вариант. Он подходит тем, кто быстро устает при совмещении нагрузок или хочет качественно работать и над силой, и над выносливостью.
Пример графика:
- понедельник — силовая тренировка;
- среда — кардио;
- пятница — силовая тренировка;
- суббота — легкое кардио или ходьба.
В GYM24 можно выбрать удобный формат: делать кардио после силовой, выделять отдельный день под выносливость или чередовать нагрузки по цели тренировки.
Основные ошибки
Чаще всего мешают такие ошибки:
- делать 40–60 минут кардио перед тяжелой силовой;
- считать легкую разминку полноценной кардиотренировкой;
- выполнять интенсивные интервалы после тяжелой тренировки ног;
- игнорировать ухудшение техники из-за усталости;
- добавлять кардио каждый день без цели;
- не учитывать сон, питание и восстановление.
Итог
Кардио до силовой подходит, если главная цель — выносливость. Кардио после силовой лучше выбирать, если важны мышцы, сила, техника и сохранение энергии для упражнений.
Для большинства людей оптимальный порядок такой: легкая разминка, силовая тренировка, затем умеренное кардио. Если нагрузки в один день слишком много, кардио и силовые можно разделить по разным дням.
Часто задаваемые вопросы
Что лучше для похудения: кардио до или после силовой?
Чаще лучше делать силовую первой, а кардио — после нее. Так сохраняется энергия для упражнений, а кардио добавляет расход калорий.
Нужно ли делать кардио перед силовой тренировкой?
Да, но в формате легкой разминки. Обычно достаточно 5–10 минут ходьбы, эллипсоида или велотренажера.
Можно ли делать кардио после каждой силовой?
Можно, если кардио умеренное и не мешает восстановлению. Новичкам обычно достаточно 10–20 минут.
