Руки — одна из самых заметных частей тела, которая требует постоянного ухода и укрепления. Особенно это важно для девушек, которые хотят иметь красивые и подтянутые руки, подчеркивающие их женственность и грацию. Но как правильно тренировать руки, чтобы не накачать их слишком сильно и не потерять свою изящность? Какие упражнения для рук лучше всего подходят для девушек? И где можно найти качественный и доступный тренажерный зал в Минске, где можно заниматься под руководством опытных инструкторов? На все эти вопросы мы постараемся ответить в нашей статье, в которой мы расскажем о самых эффективных и безопасных упражнениях для рук для девушек в тренажерном зале Минска.
Упражнения на бицепс
БИЦЕПС -это двуглавая мышца, которая находится на передней части плеча и отвечает за сгибание руки в локте. Для того, чтобы укрепить и подтянуть эту мышцу, необходимо выполнять специальные упражнения с отягощением, которые будут стимулировать ее рост и развитие. В этом блоке мы рассмотрим три таких упражнения: сгибание рук с гантелями, сгибание рук с нижнего блока и сгибание рук со штангой.
Сгибание рук с гантелями
Это одно из самых эффективных и популярных упражнений на бицепс для девушек. Оно позволяет проработать обе головки бицепса, а также задействовать мышцы предплечья и запястья.
- Возьмите в каждую руку по гантели подходящего веса и встаньте прямо, держа руки вдоль тела, ладони обращены вперед.
- Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам, затем медленно опустите их обратно в исходное положение. При этом не раскачивайте тело и не отрывайте локти от боков.
- Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений с перерывом в 30-60 секунд между ними.
Сгибание рук с нижнего блока
Это упражнение также хорошо развивает бицепс, а также позволяет контролировать амплитуду движения и нагрузку на мышцы.
- Прицепите к нижнему блоку тренажера прямую или изогнутую ручку и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.
- Отойдите на шаг от тренажера, слегка наклонившись вперед, и держите ручку на уровне бедер, вытянув руки в локтях.
- Согните руки в локтях, подтягивая ручку к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. При этом не двигайте локти вперед или назад и не отводите лопатки.
- Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений с перерывом в 30-60 секунд между ними.
Сгибание рук со штангой
Это классическое упражнение на бицепс, которое также привлекает к работе мышцы предплечья, плечей и спины.
- Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч и встаньте прямо, держа штангу на уровне бедер, вытянув руки в локтях.
- Согните руки в локтях, поднимая штангу к плечам, затем медленно опустите ее обратно в исходное положение. При этом не раскачивайте тело и не отрывайте локти от боков.
- Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений с перерывом в 30-60 секунд между ними.
Все эти упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале Минска помогут вам укрепить и подтянуть мышцы рук, сделать их красивыми и женственными. Не забывайте также прорабатывать трицепс — мышцу задней части плеча, которая также влияет на форму и тонус рук.
Упражнения на трицепс
Трицепс — это мышца, которая занимает заднюю часть плеча и состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Она отвечает за разгибание руки в локте и плече. Для того, чтобы сделать руки подтянутыми и избавиться от дряблости кожи, необходимо регулярно тренировать трицепс, а также соблюдать правильное питание и употреблять достаточно воды. В этом блоке мы расскажем о важности тренировки трицепса для девушек в тренажерном зале Минска и предложим несколько эффективных упражнений для этой мышцы.
Разгибание рук с гантелями
Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: лежа на скамье, стоя в наклоне или сидя на скамье. В любом случае, оно хорошо прорабатывает все три головки трицепса, а также мышцы предплечья и запястья.
Разгибание рук в тренажере
Это упражнение также эффективно развивает трицепс, а также позволяет контролировать амплитуду движения и нагрузку на мышцы.
- Сядьте на тренажер и установите нужный вес. Возьмитесь за ручки тренажера обратным хватом и вытяните руки перед собой.
- Согните руки в локтях, опуская ручки к груди, затем разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение. При этом не двигайте локти вперед или назад и не отводите лопатки.
- Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений с перерывом в 30-60 секунд между ними.
Упражнения на плечи и предплечья
Плечи и предплечья — это важные части тела, которые отвечают за многие функции, такие как подъем, опускание, вращение и сгибание рук.
Плечи состоят из трех головок дельтовидной мышцы: передней, средней и задней. Они работают при любом движении рук, особенно при подъеме и отведении их в стороны. Тренировка плеч поможет вам улучшить форму и тонус плеч, сделать их более округлыми и выпуклыми.
Жим гантелей стоя
Это упражнение хорошо развивает переднюю головку дельтовидной мышцы, а также вовлекает в работу среднюю и заднюю головки, трапециевидную мышцу и трицепс.
Подъем рук в стороны в тренажере
Это упражнение эффективно прорабатывает среднюю головку дельтовидной мышцы, а также задействует переднюю и заднюю головки, трапециевидную мышцу и бицепс.
Протяжка
Это упражнение отлично работает на заднюю головку дельтовидной мышцы, а также на верхнюю часть спины, трапециевидную мышцу и ромбовидную мышцу.
Часто задаваемые вопросы о тренировках
Можно ли накачать бицепс с 10 кг?
Да, при правильной технике и прогрессии нагрузок можно развить бицепсы даже с гантелями по 10 кг. Главное — выполнять упражнения до отказа, увеличивать количество подходов и повторений со временем.
Сколько нужно качать бицепс, чтобы был результат?
При регулярных тренировках 2–3 раза в неделю первые заметные результаты могут проявиться через 1,5–2 месяца. Для стабильного роста мышц важно сочетать тренировки с правильным питанием и восстановлением.
Полезна ли 20-минутная тренировка бицепса?
Да, 20-минутная тренировка может быть эффективной, если она интенсивная и построена на многоповторных подходах или суперсетах. Этого времени достаточно для проработки мышц, особенно для начинающих.
Как быстро растут мышцы бицепсов?
У новичков мышцы бицепсов могут начать увеличиваться уже в течение первых 4–6 недель. Однако темп роста зависит от генетики, нагрузки, питания и регулярности тренировок.
Сколько нужно времени, чтобы накачать трицепс?
При систематических тренировках заметные изменения в трицепсах можно увидеть через 2–3 месяца. Эта мышца растёт быстрее при сочетании базовых и изолирующих упражнений.
Сколько времени надо, чтобы накачать плечи?
Плечи начинают меняться визуально через 2–3 месяца регулярных тренировок. Для полноценного развития дельтовидных мышц требуется минимум 6–12 месяцев системной работы.
