Плечи — это одна из самых сложных групп мышц в нашем теле, и их тренировка может быть сложной, особенно для новичков. Однако, если вы хотите улучшить свою осанку, увеличить силу и гибкость, а также уменьшить риск травм, то тренировка плеч в тренажерном зале может быть идеальным выбором.
Тренировка плеч в тренажерном зале может быть более эффективной, чем домашняя тренировка плеч. Это связано с тем, что тренажеры позволяют вам точно контролировать движение и нагрузку, что может помочь вам избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.
Для того, чтобы эффективно тренировать плечи, нужно знать, какие тренажеры на плечи есть в тренажерном зале, какие мышцы они развивают и как правильно на них работать. В этой статье мы расскажем вам об основных тренажерах на плечи.
Лучшие упражнения на тренажерах
1.Тяга к подбородку в кроссовере
Тяга к подбородку в кроссовере — это базовое упражнение для тренировки дельтовидных мышц (главным образом средней головки) и трапециевидных мышц.
Для выполнения упражнения необходимо выбрать длинную или изогнутую рукоять, которой обычно делают вертикальную блочную тягу.
Занять исходное положение тела: стоять прямо, взять рукоять кроссовера хватом сверху, локти должны быть слегка согнуты. Разводите локти в стороны и потяните рукоять к подбородку, при этом необходимо выдохнуть. Затем плавно верните рукоять в исходное положение, при этом вдыхая воздух.
Ширина хвата в этом упражнении играет большое значение. Широкий хват смещает нагрузку на среднюю и переднюю дельтовидные мышцы, узкий — на трапециевидные мышцы. Большая нагрузка при узком хвате также ложится на лучезапястные суставы и мышцы предплечий.
Жим в хаммере
2. Жим в хаммере — это упражнение на тренажере, которое позволяет прокачать мышцы груди, трицепсы плеч и передние дельты. Жим в хаммере относится к группе блочных упражнений, предназначенных для заключительной прокачки грудной мышцы.
Для выполнения жима в хаммере необходимо сесть на кресло тренажера, взяться за ручки и выжимать их вперед, а если нагрузки недостаточно — накидывать на штыри блины. Жим в хаммере может выполняться как от груди вперёд, так и под углом.
Согласно исследованию с участием 14 молодых тренированных мужчин, жим на наклонной скамье в 30° и 45° лучше прокачивает верхнюю часть грудных мышц, а также больше нагружает передние дельты. При этом нагрузка на нижнюю часть грудных мышц снижается.
Жим в хаммере может хорошо нагрузить мышцы груди, трицепсы плеч и передние дельты. Однако, жим в хаммере далеко не чемпион по прокачке этих мышечных групп. В отличие от упражнений со штангой, гантелями или в кроссовере, тренажёр обеспечивает стабильность плеч и корпуса, и вашему телу не приходится так сильно напрягаться, чтобы удержаться в нужном положении. А это значит, что нагрузка в целом будет меньше.
3. Жим гантелей сидя
Это упражнение направлено на развитие мышц верхней части спины и плеч. Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч. Они позволяют работать с различными углами и нагрузками, что помогает развивать все три группы мышц плеч.
Сначала сядьте на скамью и возьмите гантели. Затем вытяните руки вперед и потянитесь к груди, согнув локти. Повторите 3-4 подхода по 10-12 раз.
Развитые и красивые плечи — это не только приятный внешний вид, но и здоровье. Сильные плечевые мышцы помогают поддерживать правильную осанку и уменьшают риск травм. Кроме того, развитые плечи помогают улучшить общую физическую форму и повысить уверенность в себе.
Широкие плечи считаются одной из наиболее привлекательных черт мужской фигуры. Однако, это не означает, что развитые плечи не важны для женщин. Сильные плечевые мышцы помогают женщинам поддерживать правильную осанку и уменьшают риск травм, особенно при выполнении повседневных задач, таких как поднятие тяжестей.
Таким образом, развитые и красивые плечи являются важными для обоих полов. Чтобы достичь этой цели, необходимо регулярно тренироваться и использовать различные тренажеры, которые позволяют работать с разными углами и нагрузками.
Как получить максимальную пользу от тренировки в тренажерном зале — пошагово
Начните медленно — начинайте с лёгких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
Следите за техникой — правильное выполнение упражнений снижает риск травм.
Не забывайте про разминку — подготовьте мышцы и суставы к нагрузке.
Планируйте отдых — давайте мышцам время на восстановление.
Следите за питанием — ешьте достаточно белка, углеводов и полезных жиров.
Устанавливайте реальные цели — ставьте достижимые задачи, чтобы видеть прогресс.
Ведите дневник тренировок — фиксируйте веса, повторения и прогресс.
Пейте достаточно воды — поддерживайте водный баланс.
Слушайте свое тело — прекращайте упражнения при боли.
Не забывайте про заминку — лёгкая растяжка и кардио после тренировки помогут восстановлению
