После первых тренировок в фитнес-клубе приходит не только эйфория: иногда они могут причинить небольшое беспокойство.
Нужно понимать, что для привыкания к новому режиму нагрузок организму требуется время. Но бояться, или тем более бросать из-за этого тренировки, точно не стоит.
Мы собрали для вас самые распространенные «побочные эффекты» занятий.
Какие возникают сложности?
1. Головокружение.
Самая частая проблема новичков. Возникает при слишком сильной нагрузке: например, если вы слишком мало отдохнули перед подходом или взяли слишком большой рабочий вес. Причина кроется в слабости сердечно-сосудистой системы. После приведения ее в тонус головокружение возникать перестанет.
Решение: используйте пульсометры (купите наручный или используйте встроенный в тренажер) и следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Ваш пульс не должен превышать 140-150 ударов в минуту. Если он начал забираться выше, то нужно завершить подход и отдохнуть до тех пор, пока он не снизится до 110 ударов.
2. Отложенная посттренировочная боль.
Знакомая всем жгущая боль в мышцах, которая настигает через день после интенсивной тренировки. Возникает из-за небольших воспалений в местах микротравм в мышечных волокнах. Полностью безопасна и с каждой тренировкой будет беспокоить вас меньше и меньше.
Решение: больше двигайтесь, пейте больше воды и, конечно, регулярно тренируйтесь. Массаж на первых порах – тоже хорошее решение.
3. Гипогликемия.
Резкое понижение уровня сахара в крови. Чаще всего проявляется во время интенсивных энергозатратных тренировок. Симптомы – слабость, головная боль, шум в ушах, потемнение в глазах или даже потеря сознания.
Решение: перед тренировкой обязательно полноценно покушайте. Как запасной вариант – с собой на тренировку берите плитку шоколада или несколько таблеток глюкозы. В крайнем случае поможет и 3-5 кубиков сахара, запитых теплой водой.
4. Мозоли.
Особенно актуальная проблема для девушек. Гири, штанги и гантели – все обладают довольно грубой поверхностью и постоянное обращение с ними дает о себе знать уже через пару недель.
Решение: используйте специальные снарядные перчатки.
5. Бессонница.
Причин проблем со сном после тренировки в тренажерном зале может быть две: неудачно выбранное время для тренировки или чрезмерная нагрузка во время нее.
Решение: Тренировку нужно заканчивать не менее чем за 2 часа до сна. Правильно подбирайте нагрузку и интенсивность тренировки (помочь с этим сможет персональный тренер по фитнесу).
6. Учащенное сердцебиение и небольшое повышение температуры тела.
После окончания тренировки и примерно в течение суток после нее сердце работает более активно. Это обычный отклик организма на повышенную нагрузку, и волноваться по этому поводу не нужно.
Как правильно начать новичку заниматься в тренажёрном зале (пошагово):
Цель и здоровье. Определите приоритет (похудение, сила, масса, осанка). При травмах/заболеваниях — консультация врача.
Выбор зала и инструктаж. Найдите удобный зал, возьмите вводный тур и базовый инструктаж по технике и безопасности.
Расписание. 2–3 тренировки «всё тело» в неделю по 45–60 минут с перерывами день через день.
Разминка 10–12 минут. Лёгкое кардио + динамическая мобилизация + активация кора/ягодиц.
Шесть базовых движений. Жим, вертикальная тяга, присед, румынская тяга/мост, горизонтальная тяга, упражнения на кор.
Стартовые объёмы. По 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую группу; оставляйте 2–3 повтора в запасе.
Техника прежде всего. Разминочные сеты с ростом веса, видео-анализ, корректировки от тренера.
Прогрессия. +2–5% к весу в неделю или +1–2 повтора, если техника стабильна.
Дневник прогресса. Записывайте нагрузки и самочувствие — это помогает держать курс.
Восстановление. Сон 7–9 часов, достаточный белок (≈1.6–2.0 г/кг), вода, спокойная активность в выходные дни от железа.
Заминка. 5–10 минут лёгкого движения и растяжки по ощущениям.
Корректировка плана каждые 4 недели. Подстраивайте объём, добавляйте изоляцию для слабых мест, меняйте диапазоны повторений.
Безопасность и этикет. Зажимы на штанге, страховочные упоры, убирайте инвентарь, протирайте скамьи.
