Белок — это не только «топливо для мышц», как принято думать. Он играет ключевую роль во всех процессах восстановления, роста и защиты тканей организма. Особенно он важен тем, кто регулярно тренируется. Но сколько белка действительно нужно, если вы занимаетесь в тренажерном зале или бегаете по утрам? Где взять эти граммы без фанатизма и протеиновых батончиков? Разберёмся спокойно, без крайностей и мифов.
От чего зависит потребность в белке
Универсальной нормы не существует. Потребность в белке зависит от:
- массы тела и уровня жировой/мышечной массы;
- типа тренировок (силовые, кардио, смешанные);
- цели (похудение, поддержание формы, набор массы);
- уровня подготовки и частоты тренировок;
- возраста, пола, общего состояния здоровья.
Минимум, рекомендованный ВОЗ — 0,8 г на килограмм веса. Но эта цифра актуальна для людей с малоподвижным образом жизни. Если вы тренируетесь, этот минимум теряет смысл.
Для человека весом 70 кг это 112–154 г белка в сутки.
Если вы стремитесь снизить процент жира, стоит держаться ближе к верхней границе. Если цель — поддержание или умеренный рост мышц — хватит среднего значения.
Можно ли переборщить?
Да. Превышение белка не делает вас сильнее. Организм не способен бесконечно использовать лишние аминокислоты — они либо выводятся, либо превращаются в энергию (глюкозу). Чрезмерное потребление может перегружать ЖКТ, почки, а также вытеснять из рациона углеводы и жиры, необходимые для баланса.
Это не значит, что белок опасен — просто важна норма, а не максимизация.
Как набирать белок из обычной еды
Звучит сложно, но в реальности это проще, чем может показаться. Один средний приём пищи может давать 25–30 г белка — этого достаточно, если питаться сбалансированно 4–5 раз в день.
Примеры белковых продуктов:
- куриная грудка (150 г) — ~35 г;
- яйца (3 шт.) — ~20 г;
- творог 5% (200 г) — ~30 г;
- чечевица варёная (1 стакан) — ~18 г;
- греческий йогурт (200 г) — ~18 г.
Завтрак: 3 яйца + немного овсянки — 20 г
• Обед: куриная грудка 150 г + овощи — 35 г
• Перекус: творог 200 г — 30 г
• Ужин: фасоль с киноа или рыба с овощами — 20 г
Суммарно — даже немного больше 100 г, без добавок.
Для желающих всё упростить — изолят белка (1 порция) может «закрыть» 20–25 г, но это опция, а не обязанность.
Когда и как лучше распределять белок
Исследования показывают, что распределение белка в течение дня более эффективно, чем потребление основного объёма за один-два приёма пищи. Особенно важно употреблять белок:
- в течение 1–2 часов после тренировки — для запуска восстановления;
- равномерно: по 20–40 г за приём, 3–5 раз в день;
- сочетая с клетчаткой и полезными жирами — это улучшает усвоение и насыщение.
Что насчёт протеина и спортпита?
Протеин — это обычная еда в порошке. Он нужен, если не получается добрать белок из рациона. Особенно удобно брать с собой на работу, в поездки, в тренажёрный зал.
Выбор зависит от целей:
- сывороточный концентрат — универсальный;
- изолят — для «сушки»;
- растительные смеси — для вегетарианцев.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли считать белок из всех источников, включая хлеб и каши?
Да, но приоритет — белок с полным аминокислотным профилем: мясо, рыба, яйца, бобовые. Из круп и овощей — учитывается, но это «второстепенный» белок.
Можно ли обойтись без мяса и всё равно набирать норму?
Да, но сложнее. Нужно тщательно подбирать комбинации растительных продуктов: бобовые + злаки, тофу, соя, киноа, орехи. Это требует внимательного планирования.
Сколько белка можно усвоить за один раз?
Миф о 30 г за приём устарел. Организм может усваивать и 40, и 50 г — вопрос не в «лимите», а в скорости переработки и включении в метаболизм.
Заключение
Нормальный уровень белка — это не только про мышцы. Это про восстановление, иммунитет, здоровье кожи, волос, когнитивную функцию и общее качество жизни.
Если вы тренируетесь, белок — ваш ежедневный союзник. Не нужно фанатизма и гор протеина. Достаточно осознанного подхода, регулярности и понимания своего тела. А хорошая фитнес-программа поможет использовать его грамотно — в сочетании с тренировками, питанием и отдыхом.
