В этой статье мы хотим рассказать вам о важности подсчета калорий, как для себя калораж подобрать и какие продукты должны преобладать в рационе.
Подсчет калорий — это один из способов контролировать свой вес и здоровье. Калории — это единицы измерения энергии, которую мы получаем от пищи и которую мы тратим на жизнедеятельность. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то мы набираем вес. Если мы потребляем меньше калорий, чем тратим, то мы теряем вес. Если мы потребляем столько же калорий, сколько тратим, то мы сохраняем вес.
Для того, чтобы подобрать для себя оптимальный калораж, нужно учитывать несколько факторов, таких как пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности и цели. Существуют различные формулы и калькуляторы, которые помогают определить вашу суточную потребность в калориях. Однако, это лишь приблизительные значения, которые могут отличаться от индивидуальных особенностей организма. Поэтому лучше всего слушать свое тело и корректировать свой калораж в зависимости от своего самочувствия и результатов.
Кроме того, не менее важно учитывать не только количество калорий, но и их качество. Калории бывают разные: они могут быть полезными или вредными для нашего здоровья. Полезные калории содержатся в продуктах, которые обогащают наш организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и другими питательными веществами. Вредные калории содержатся в продуктах, которые содержат много сахара, жиров, соли, консервантов и других химических добавок.
Для того, чтобы составить сбалансированный рацион, нужно придерживаться следующих принципов:
- Белки должны составлять 10-35% от общего количества калорий. Белки — это строительный материал для наших мышц, кожи, волос и ногтей. Белки также участвуют в обмене веществ и иммунной системе. Источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
- Жиры должны составлять 20-35% от общего количества калорий. Жиры — это источник энергии для нашего организма. Жиры также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E и K), поддержания здоровья кожи и сосудов. Источниками жира являются растительные масла, орехи, семена, авокадо, рыба и мясо. Следует избегать жиров животного происхождения, таких как сливочное масло, сало, сыр и сметана.
- Углеводы должны составлять 45-65% от общего количества калорий. Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Углеводы также необходимы для работы мозга, нервной системы и пищеварения. Источниками углеводов являются злаки, крупы, хлеб, картофель, фрукты и овощи. Следует предпочитать сложные углеводы, которые содержат больше клетчатки и пищевых волокон, такие как цельнозерновые продукты, бурый рис, овсянка и бобовые. Следует избегать простых углеводов, которые содержат много сахара и крахмала, такие как белый хлеб, печенье, конфеты и газированные напитки.
В этой статье я поделюсь с вами пятью вариантами полезных ужинов для тех, кто занимается в тренажерном зале. Эти ужины содержат не более 500-600 калорий с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. Эти ужины также очень вкусные и легкие в приготовлении.
Вот пять вариантов полезных ужинов для тех, кто занимается в тренажерном зале:
- Куриный салат с авокадо и яйцом
- Лосось с картофелем и шпинатом
- Индейка с кус-кусом и овощами
- Креветки с брокколи и рисом
- Котлеты из говядины с гречкой и салатом
Куриный салат с авокадо и яйцом:
- Ингредиенты (на 2 порции):
- 200 г куриной грудки
- 1 авокадо
- 2 яйца
- 100 г салатного листа
- 2 ст.л. лимонного сока
- 2 ст.л. оливкового масла
- Соль, перец, зелень по вкусу
- Рецепт:
- Отварить куриную грудку в подсоленной воде до готовности, остудить и нарезать кусочками.
- Отварить яйца вкрутую, остудить, почистить и нарезать дольками.
- Очистить авокадо, удалить косточку и нарезать кубиками.
- Порвать салатный лист на небольшие кусочки.
- В миске смешать лимонный сок, оливковое масло, соль, перец и зелень, чтобы получился соус.
- В большой тарелке смешать курицу, авокадо, яйца и салатный лист, полить соусом и перемешать.
- Пищевая ценность (на 1 порцию):
- Калории: 520
- Белки: 34 г
- Жиры: 38 г
- Углеводы: 12 г
Лосось с картофелем и шпинатом:
- Ингредиенты (на 2 порции):
- 2 филе лосося по 150 г
- 4 средних картофелины
- 200 г свежего шпината
- 2 ст.л. сливочного масла
- 2 ст.л. сметаны
- Соль, перец, чеснок, укроп по вкусу
- Рецепт:
- Отварить картофель в подсоленной воде до готовности, остудить и нарезать дольками.
- Посолить и поперчить филе лосося, обжарить на сковороде на среднем огне по 5 минут с каждой стороны, до золотистой корочки.
- В маленькой кастрюле растопить сливочное масло, добавить сметану, чеснок, укроп, соль и перец, перемешать и довести до кипения, чтобы получился соус.
- В большой сковороде обжарить шпинат на оливковом масле до увядания, посолить и поперчить по вкусу.
- На тарелке выложить картофель, сверху положить лосось и полить соусом, украсить укропом. Подавать с шпинатом.
- Пищевая ценность (на 1 порцию):
- Калории: 590
- Белки: 38 г
- Жиры: 37 г
- Углеводы: 28 г
Индейка с кус-кусом и овощами:
- Ингредиенты (на 2 порции):
- 300 г филе индейки
- 150 г кус-куса
- 200 г цветной капусты
- 100 г моркови
- 50 г зеленого горошка
- 2 ст.л. соевого соуса
- 2 ст.л. меда
- Соль, перец, куркума, кориандр по вкусу
- Рецепт:
- Посолить и поперчить филе индейки, обжарить на сковороде на среднем огне по 10 минут с каждой стороны, до золотистой корочки. Остудить и нарезать кусочками.
- Залить кус-кус кипятком в соотношении 1:1, добавить соль, перец, куркуму и кориандр по вкусу, накрыть крышкой и оставить на 10 минут, чтобы разбух.
- Разделить цветную капусту на соцветия, нарезать морковь кружочками, отварить овощи в подсоленной воде до мягкости.
- В маленькой кастрюле смешать соевый соус и мед, довести до кипения, чтобы получился глазурь.
- В большой сковороде смешать индейку, кус-кус, овощи и зеленый горошек, полить глазурью и хорошо перемешать.
- Пищевая ценность (на 1 порцию):
- Калории: 560
- Белки: 42 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 72 г
Креветки с брокколи и рисом:
- Ингредиенты (на 2 порции):
- 300 г креветок очищенных
- 200 г брокколи
- 150 г риса
- 2 ст.л. соевого соуса
- 1 ст.л. крахмала
- 1 ст.л. меда
- 1 ч.л. имбиря тертого
- 2 зубчика чеснока измельченных
- Соль, перец, кунжут по вкусу
- Рецепт:
- Отварить рис в подсоленной воде до готовности, слить воду и оставить под крышкой.
- Разделить брокколи на соцветия, отварить в подсоленной воде до мягкости, слить воду и остудить.
- В маленькой миске смешать соевый соус, крахмал, мед, имбирь, чеснок, соль и перец, чтобы получился маринад.
- В большой сковороде обжарить креветки на среднем огне по 3 минуты с каждой стороны, до розового цвета. Добавить маринад и брокколи, перемешать и довести до кипения, чтобы соус загустел.
- Посыпать кунжутом и подавать с рисом.
- Пищевая ценность (на 1 порцию):
- Калории: 480
- Белки: 36 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 64 г
Котлеты из говядины с гречкой и салатом:
- Ингредиенты (на 2 порции):
- 300 г фарша из говядины
- 1 яйцо
- 2 ст.л. панировочных сухарей
- 150 г гречки
- 200 г салата айсберг
- 100 г помидоров
- 50 г огурцов
- 2 ст.л. йогурта
- Соль, перец, чеснок, зелень по вкусу
- Рецепт:
- В миске смешать фарш, яйцо, панировочные сухари, соль и перец, чтобы получилась однородная масса. Сформировать из нее котлеты и обжарить на сковороде на среднем огне по 10 минут с каждой стороны, до золотистой корочки.
- Отварить гречку в подсоленной воде до готовности, слить воду и оставить под крышкой.
- Порвать салат айсберг на небольшие кусочки, нарезать помидоры и огурцы кубиками.
- В маленькой миске смешать йогурт, чеснок, зелень, соль и перец, чтобы получился соус.
- В большой тарелке смешать салат, помидоры и огурцы, полить соусом и перемешать.
- Пищевая ценность (на 1 порцию):
- Калории: 520
- Белки: 40 г
- Жиры: 24 г
- Углеводы: 40 г
Это были пять вариантов полезных ужинов для тех, кто занимается в тренажерном зале. Мы надеемся, что эта информация была полезна для вас.
