Лучшие упражнения на предплечья

Лучшие упражнения на предплечья

Понять, что человек активно занимается спортом, можно по массивным предплечьям. Когда они развиты, создаётся пропорциональная мускулатура. Это отлично и с функциональной стороны. Они помогают спортсмену работать с увеличивающимися весами. При прокаченных предплечьях усиливается хват, так как они принимают участие в тяговых упражнениях. Если не уделять им внимание, тело будет выглядеть непропорционально. Когда необходима развитая мускулатура, требуется выполнять упражнения на предплечья на регулярной основе.

Упражнения на предплечья: правила тренировки

Чтобы правильно тренировать предплечья, необходимо учитывать ряд моментов:

  1. Предплечье – это второстепенные мышцы. Их не нужно тренировать отдельно от других групп. Лучше всего задействовать их в дни тренировки бицепса или спины.
  2. Предплечье – довольно слабая группа мышц, которую необходимо тренировать в конце занятия. Она включается в работу при выполнении тяговых упражнений. Задействуется, когда тренируется спина либо бицепс Если вы утомите предплечье в начале комплекса, то не сможете дальше заниматься. Они не дадут полноценно выполнять упражнения.
  3. Предплечье – мышцы, привыкшие к постоянной нагрузке. Чтобы их проработать, необходима интенсивность. Для увеличения необходимо забивать мышцы рук практически до отказа. Выполнять упражнения на предплечья с гантелями и дисками нужно до тех пор, пока хватает на это сил. Паузы между подходами должны быть небольшими. Количество повторов необходимо постепенно уменьшать, как и амплитуду, однако важно добивать мышцу до конца. Также, рекомендуется делать и большое количество повторений с маленькой амплитудой. Такая техника выполнения упражнений способствует увеличению нагрузки..
  4. Предплечье – мышца, имеющая маленький размер. Несмотря на это, при её тренировке важно придерживаться определённых правил. Мышца долго восстанавливается, поэтому часто нагружать её не стоит. Важно выделить достаточно времени на отдых. При планировании тренировок необходимо помнить о восстановлении. Если проигнорировать его, эффективность упражнений на спину и бицепс существенно снизится..

Существует большое количество упражнений на предплечье в зале и для домашних тренировок. Ниже будут представлены самые распространённые, эффективные и простые.

 

Эффективные упражнения на предплечья

Существует большое количество упражнений на предплечья. Среди них выделяются следующие:

  1. Сгибание рук в локтях
    Если ладони при выполнении упражнения будут направлены в пол (прямой хват), то мышца будет получать большие нагрузки, а, соответственно, расти. Для этого подойдёт изогнутый гриф. Можно использовать и прямой, но в этом случае могут возникнуть дискомфортные ощущения в запястьях. В одном подходе должно быть 15-20 повторений. Вес нужно подобрать такой, чтобы довести мышцы практически до отказа. В этом состоянии уже не будет сил для выполнения ни одного повтора.
  2. Разгибание/сгибание кистей рук
    Сгибание способствует проработке мышц с наружной стороны. Для выполнения необходимо взять штангу прямым хватом, держа её перед собой. Далее – разгибать руки в области лучезапястных суставов, а затем – возвращать кисти в прямое положение. Один подход включает в себя 15-20 повторений.
    Разгибание направлено на проработку предплечий с внутренней стороны. Для выполнения нужно поставить гриф на стойки либо страховочные упоры. Далее необходимо повернуться к нему спиной и взяться прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты от тела. Таким образом нужно поднимать штангу посредством расслабления и сжатия кистей. Задержка в каждом положении – 2-3 секунды. Повторений – 15-20. Постепенно вес увеличивается.
  3. Прокручивание штанги
    Направлено на проработку задней и внутренней стороны предплечья. Требуется взять штангу прямым хватом, а затем – крутить её на себя. Выполнять это движение нужно на протяжении 30-ти секунд. Делать это необходимо быстро. Постепенно увеличивается время выполнения, пока оно не достигнет минуты. Далее требуется повысить весовую нагрузку.
  4. Подъём с упором
    Это изолирующее упражнение на предплечье с гантелями. Его преимуществом является то, что при выполнении другие мышцы не участвуют в процессе. Предплечье в данном случае забирает на себя всю нагрузку.
  5. Турник
    Отличается простотой. Чтобы прокачать мышцы и повысить силу хвата, достаточно схватиться за турник прямым хватом и повиснуть на нём. Рекомендуется засечь время, чтобы контролировать его. Чем дольше вы продержитесь, тем лучше. В случае, если потеют ладони, рекомендуется использовать магнезию. Она препятствует скольжению.
  6. Использование эспандера
    Это экономный и простой вариант тренировки, который отлично подходит для домашних тренировок. Заниматься таким способом можно в любое время. Лучше остановить выбор на эспандере с возможностью настроить нагрузку. Так, можно будет подобрать оптимальное сопротивление. Для занятия достаточно сделать 15-20 повторений для одной и другой руки. Заканчивать подход необходимо с усилиями. Главное – отсутствие боли.

Помимо вышеперечисленного, есть и дополнительные упражнения на предплечья с тренажерами, гантелями или вовсе без них. Например, довольно эффективны прыжки на скакалке, которые имеют отягощения на рукоятках. Также, помогают боксёрские упражнения и ношение специальных резиновых браслетов.

Как часто нужно тренироваться?

Упражнения на предплечья важно выполнять минимум дважды в неделю. Можно посещать тренажёрный зал для расширения списка упражнения. Между тренировками необходимо 1-2 дня отдыха. Начать рекомендуется с одного подхода. Это важно, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травму. Постепенно, когда организм адаптируется, количество подходов можно увеличить до 3-х. Далее нужно постепенно увеличивать время выполнения либо весовую нагрузку.

Существует большое количество упражнений на предплечье. Из предложенного списка вы можете выбрать 2-3 упражнения и выполнять их на регулярной основе. Независимо от выбранных упражнений, для достижения высоких результатов, необходимо сочетать их с нагрузками на спину, грудь, бицепсы и трицепсы. Лучше чаще их менять, чтобы разнообразить тренировки.

Полезные кардио упражнения

Полезные кардио упражнения

Здоровье и красота напрямую зависят от физической активности человека. С раннего детства уделяется немало внимания физическому развитию. Как только завершается жизненный этап обучения в школе, большинство уже взрослых людей забывают о важности физических тренировок ввиду многих причин. Это чревато возникновением многих проблем со здоровьем, даже при соблюдении других норм ведения здорового образа жизни, который немыслим без физических упражнений. Общее недомогание, постоянное чувство усталости, нарушение сна, возникновение депрессий и этот список можно продолжать еще долго.

Что делать? Выработать полезную для своего здоровья привычку – ежедневная забота о себе и выполнение физических нагрузок. Самым оптимальным и эффективным вариантом являются кардио упражнения.

Комплексы кардио упражнений

Существует большое количество упражнений, которыми можно заниматься вне спортивного зала или фитнес-клуба. Домашняя тренировка и кардио упражнения эффективны при строгом соблюдении системы и регулярных занятиях. Выбор места, времени и условий для тренировок каждый определяет сам, исходя из собственных потребностей, но обязательным условием можно считать решительность и целеустремленность. Именно их зачастую не хватает для достижения целей, и даже таких, как свое собственное здоровье.

Какую пользу несут комплексы кардио упражнений?

  • качественное улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • улучшение психоэмоционального фона, уменьшение рисков возникновения депрессии;
  • снижение веса;
  • укрепление мышечного и скелетного аппаратов организма человека;
  • развитие выносливости;
  • выведение токсинов из организма;
  • налаживание протекания метаболических процессов.

Перед тем, как приступить к активным тренировкам, необходимо подобрать универсальный комплекс упражнений. Для этого необходимо определиться с целью ваших тренировок:

  • общая физическая подготовка;
  • снижение веса, проработка проблемных зон, коррекция фигуры;
  • набор мышечной массы.

Упражнения для мужчин и женщин одинаковы, разница состоит в том, что женщины менее выносливы и не так сильны. Если первые тренировки станут для вас изнурительными, не уменьшайте количество нагрузки для последующих. Организм привыкнет к такому объему нагрузок не сразу. Еще в начале тренировки возникнут мысли о том, чтобы прекратить. Нужно стоять на своем, а через пару занятий эти упражнения покажутся легкими, так как организм к ним привык.

Занятие физическими упражнениями – это здоровая привычка!

Примеры кардио упражнений

Рассмотрим лучшие кардио упражнения, которые подойдут всем без исключения. Перед выполнением комплекса упражнений следует разогреть мышцы, тем самым подготовить их к активной работе. Для разогрева лучше всего подойдет легкий бег на месте с подниманием ног.

Следить за дыханием и учиться правильно дышать во время нагрузок важно. Организм нуждается в большем количестве кислорода. Правильно выполненные вдох и выдох регулируют темп работы сердца, что помогает избежать перегрузок.

  1. Прыжок с хлопком рук над головой
    Элементарное упражнение, знакомое каждому из уроков физической культуры в школе. Эффективно в качестве укрепляющих кардио нагрузок и способствует развитию координации в пространстве.
    Исходное положение: стойка ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
    Техника выполнения: Одновременное выполнение прыжка и поднятие рук вверх над головой, с последующим хлопком в ладоши (хлопок выполняет функцию ритмичности упражнения). Данный этап упражнения выполняется на вдох. Далее выполняется прыжок с последующим опусканием рук в исходное положение. Этот этап выполняется на выдох.
  2. Выпады вперед с приседанием на одно колено
    Исходное положение: стойка ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
    Техника выполнения: выполняем выпад правой ноги вперед, а колено левой ноги опускается на пол. Одновременно с выпадом руки переводим в положение перед собой. Комплекс действий выполняется на вдох. Правой ногой отталкиваемся назад и возвращаемся в исходное положение. Отталкивание выполняется на выдох.
  3. Приседания с поднятием колена
    Исходное положение: стойка ровно, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
    Техника выполнения: на вдох выполняем приседание, на выдох возвращаемся в положение стоя, поднимая правое колено к противоположному локтю, а руку направляем к колену. Осуществляем повторение с поднятием левого колена.
  4. Стойка в планке
    Существует несколько вариантов выполнения планки. Рассмотрим планку «Шаг альпиниста».
    Исходное положение: стойка в планке на прямых руках.
    Техника выполнения: на вдох выполняем первую пару шагов левой, правой ногой. На выдох выполняем вторую пару.

Силовые кардио упражнения

Приступать к силовым кардио нагрузкам рекомендуется после периода привыкания организма. Силовые кардио упражнения подразумевают использование дополнительного спортивного инвентаря, который увеличивает нагрузку на мышцы. Если при аэробных упражнениях используется собственная масса, то при силовых необходимы утяжелители. Силовые нагрузки также постепенно включаются в комплекс кардио упражнений с нарастающей тенденцией.

Если вы только планируете заняться физической подготовкой, здоровьем, молодостью и красотой, то перед вами открыты все двери. Выполнение упражнений возможно как в домашних условиях, так и при посещении фитнес клуба. Главный совет: выработайте полезную привычку – систематически выполнять комплекс упражнений. Результат не заставит ждать!

Эффективные упражнения на плечи

Эффективные упражнения на плечи

Упражнения для развития плечевых мышц являются не только отличным способом добиться V-образного типа фигуры, а также укрепить и расширить спину и плечи. Тренировка плеч зачастую позволяет вовлечь в работу множество других мышечных волокон, что способствует комплексной проработке мускулатуры.

Плечи: особенности мышц

Прежде чем приступать к тренировке плеч, нужно знать специфические особенности плечевых мышц. Они имеют три пучка: передний, боковой и задний. Каждый пучок включается в процесс тренировки при разных видах тренировок.

Передний отвечает за толкание чего-либо. Задние дельты работают во время тянущих движений. Именно поэтому важно совмещать жим и тягу. Средние дельтовидные мышцы, кстати говоря, могут участвовать в работе при обоих типах упражнений.

Основная нагрузка чаще всего приходится на средние дельты. Эффективнее всего прокачать эти мышцы поможет классический жим снаряда стоя. В качестве снаряда может быть использована как штанга, так и гантели. Разведение гантелей поспособствует развитию боковых дельт.

Ошибки и травмы

Другая важная особенность плеч – хрупкий плечевой сустав, который довольно легко травмировать. Чтобы не навредить своему здоровью, нужно освоить грамотную технику исполнения упражнений на плечи.

Даже если неправильная техника не приведёт к травмам, она в любом случае не покажет эффективности. При слишком маленькой или слишком большой нагрузке или при неправильном векторе движений плечевые мышцы развиваться не будут. Ещё одна ошибка – не давать дельтам восстанавливаться.

Лучшие упражнения на плечи

Существует огромное множество упражнений для плеч. Какие-то из них показывают более высокую результативность, другие – менее. Как не потратить время зря и не использовать в своей тренировке малоэффективные или даже совсем бесполезные движения? Беспроигрышный и проверенный вариант – обратиться к профессиональному тренеру. Квалифицированный специалист подскажет, какие упражнения на плечи в тренажёрном зале стоит делать тому или другому тренирующемуся. Варианты тренировок могут зависеть как от индивидуальных особенностей здоровья и тела человека, так и от его запросов – что он хочет получить в результате занятий.

Однако, не каждому удобно заниматься под чьим-то контролем. Ряд тренирующихся предпочитает совершенствовать своё тело самостоятельно. В таком случае до начала тренировок имеет смысл ознакомиться со списком наиболее полезных и надёжных упражнений.

  1. Жим штанги стоя
    Это одно из самых распространённых упражнений на плечи в тренажёрном зале. Помимо того, что вертикальный жим показывает наибольшую эффективность в проработке плеч, он ещё и комплексно развивает мышечные волокна по всему телу тренирующегося.
  2. Тяга штанги к подбородку
    Это упражнение во многом эффективнее разнообразных подъёмов гантелей как перед собой, так и по бокам. Оно лучше всего влияет на увеличение массы и объёма мышечных волокон плеча, способствует быстрому и заметному развитию задних и средних пучков дельтовидных мышц, визуально расширяет спину.
  3. Жим гантелей в положении сидя
    По сравнению с жимом штанги, жим гантелей подразумевает использование различных вариантов хвата, что даёт тренирующемуся большую свободу выбора.К примеру, при таком хвате, когда гантели повёрнуты друг к другу, нагрузка на плечевой сустав будет значительно меньшей, что позволит снизить риск его травматизации.
  4. Подъём гантелей
    Это движение может быть реализовано в разных вариациях. Например, при подъёме гантелей перед собой активно работает передний пучок дельтовидных мышц. Чтобы легче было следить за качеством выполнения упражнения, лучше работать не с двумя гантелями сразу, а с каждой по очереди. Туловище должно быть неподвижным, а пресс напряжённым.Когда тренирующийся поднимает гантели к подбородку, это приводит в напряжение все мышцы, расположенные в верхней половине спины. Такое упражнение не только увеличивает объём плеч, но и придаёт им округлый эстетически приятный вид.При подъёме гантелей в разные стороны развиваются боковые пучки дельтовидных мышц. Во время этого упражнения важно зафиксировать плечевой сустав. Большой палец должен быть направлен вниз.
  5. Махи в наклоне
    Не только жим и подъём гантелей способен помочь накачать сильные и объёмные плечи. Упражнения на плечи с гантелями могут быть разными. Один из вариантов – махи с гантелями. Важна поза, в которой выполняется это упражнение: туловище должно быть наклонено вперёд, а плечи опущены вниз насколько это возможно. Стопы должны стоять по ширине таза, а колени быть чуть согнуты. Махи в стороны необходимо выполнять на выдохе. В этот момент локти и мизинец необходимо выталкивать кверху путём проворачивания кистей.

Особенности упражнений для разных пучков

Как уже было сказано выше, каждый пучок дельтовидной мышцы нуждается в особенном подходе. Для большей понятности стоит привести примеры наиболее подходящих упражнений для каждого вида дельт.

Передний пучок:

  • Вертикальный жим штанги от груди. И. п. – снаряд на груди, напряжённый пресс, а также ягодичные мышцы и мышечные волокна ног, направленные вперёд локти. Важно не пытаться поднимать подбородок, когда штанга оказывается около лица. Лучше наоборот втянуть его в себя.
  • Вертикальный жим гантелей вверх. Руки с гантелями подняты до уровня плеч, ладони развёрнуты пальцами вперёд. Гантели поднимаются вверх и слегка уходят за голову, после чего опускаются в исходное положение.
  • Отжимания в стойке на руках. В и. п. тренирующийся стоит на руках, упираясь стопами в стену. Необходимо, согнув локти, опуститься так, чтобы коснуться головой пола. Для упрощения задачи можно положить что-нибудь под голову, для усложнения – поставить под руки какую-либо твёрдую основу.

Средний пучок:

  • Тяга штанги к подбородку. Хват в полтора или даже два раза шире, чем плечи. Необходимо поднять снаряд к ключицам, вытягивая локти вверх, после чего опустить штангу.
  • Тяга гантелей на скамье под углом в 45 градусов. Исходное положение – живот на скамье, гантели в опущенных руках, запястья смотрят вперёд тыльной стороной. Лопатки необходимо свести вместе, плечи развернуть назад, а локти согнуть под углом 90 градусов.
  • Разведение гантелей в стороны с разворотом. Исходное положение вертикальное, запястья направлены пальцами друг к другу. Необходимо развести руки в разные стороны (мизинцами кверху).

Задний пучок:

  • Обратная бабочка. Суть в том, чтобы развести руки с поворотом наружу, направляя мизинцы вверх.
  • Разведение гантелей в наклоне в положении сидя. И. п. — сидя с наклонённым корпусом и выпрямленной спиной, держа гантели в опущенных руках. Не шевеля туловищем нужно развести руки в разные стороны до уровня плеч, после чего плавно возвратить руки в исходное положение.

Опасные упражнения для плеч

Напоследок необходимо отметить и такие упражнения, которые лучше вообще не делать. Польза от них достаточно сомнительная, тогда как вред очевидный. Одно из самых травмоопасных упражнений из этой категории – жим штанги из-за головы. Позвоночник и плечевой сустав при таких движениях испытывают не «здоровую», а вредную нагрузку. Тяга блока за голову тоже может привести к неоправданному травматизму.

Безобидная тяга штанги к подбородку тоже может стать опасной. Это происходит в случае, когда упражнение выполняется узким хватом. Из-за этого страдают кисти и плечевой сустав.

Прыжки со штангой на плечах – к счастью, не очень распространённое упражнение. Тем не менее, некоторые тренирующиеся включают его в свою программу тренировок. Такие занятия оказывают колоссальное негативное воздействие на позвоночник, от них лучше отказаться.

Итак, тренировка плеч обязательно должна сочетать в себе тяговые и жимовые упражнения. Это – основа развития мышечных волокон плеч. Лучше всего комбинировать тяжёлые вертикальные жимы с изолирующими упражнениями на плечи с использованием гантелей. С помощью такой комбинации будут хорошо прорабатываться дельтовидные мышечные волокна и максимально снизится риск получения травмы. Тренировать плечи оптимально дважды в неделю, и посещение тренажерного зала — лучшая тренировка для такого подхода.

Эффективные упражнения на ноги

Эффективные упражнения на ноги

Регулярные упражнения важны для здоровья человека, так как они укрепляют мышцы, суставы, улучшают иммунитет. Занятия физкультурой, спортом способствует более легкому преодолению болезней, восстановлению организма от травм, перенесенных недугов.

Нужно развивать все части тела. Сегодня мы поговорим об лучших упражнениях для мышц ног, которые можно делать в домашней обстановке, на улице, в спортивном зале. Их выполнение не займет много времени, не требует покупки специального оборудования и инвентаря, хоть с ним укрепление организма и произойдет быстрее.

Особенности упражнений для ног

В первую очередь ноги ответственны за ходьбу. Их тренировка развивает силу, скорость перемещения, стабильность. К тому же, развитие нижней части тела приводит к улучшению махов руками, бросков, живом. А если ноги в упражнении задействованы по очереди, то есть возможность «прокачать» равновесие. К тому же, тренировка способствует выбросу кортизола, тестостерона, гормона роста. Благодаря этому снимается стресс, улучшается рост мышц, заживают повреждения, укрепляется иммунитет.

Основные рекомендации:

  • избегать полного выпрямления коленей, если упражнение выполняется со штангой;
  • менять диапазон повторений упражнений;
  • мышцы ног перед тренировкой должны быть отдохнувшими, не стоит их сильно нагружать;
  • важно следить за техникой;
  • приседать глубже;
  • не забывать выполнять растяжку ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Данный список упражнений поможет развить ноги, руки, мышцы, сердечно-сосудистую систему. Физкультура повысит выносливость, улучшит физическое и эмоциональное самочувствие занимающихся. Это немаловажно для любого вида деятельности.

  1. Приседания
    Классика любой физкультурной разминки. Во многом результат данного упражнения для ног и бёдер зависит от правильности выполнения. Нужно встать прямо, а ноги едва-едва согнуть в коленях. Затем примите стойку на ширине плеч. Главное – держать спину ровно, руки можно скрестить у грудной клетки.
    Далее достаточно представить, что позади Вас находится скамейка, и сесть. Но важное примечание – приседания должны быть прямыми, с прямым углом в коленях, иначе никакой пользы упражнение не принесет. Не стоит округлять плечи и спину. Количество повторов может быть разное, рекомендуется 20 приседаний.
  2. Румынская становая тяга
    Для выполнения данного упражнения нужен спортивный снаряд – подойдет штанга. За неимением штанги можно взять гирю ли гантель. Держите её в руках и станьте так, чтобы ноги находились на ширине бедер. Колени можно немного согнуть. Далее поставьте снаряд прямо перед бедрами. Не забывайте о том, что колени должны быть согнутыми, не прямыми! В такой позиции бедра нужно отвести назад, а верх тела наклонить так, чтобы дотронуться снарядом низа пола. Рекомендовано выполнить упражнение 5-10 раз. Помните, что поначалу, за неимением должного опыта, можно выполнять становую тягу и реже. Далее темп наращивается по мере занятия спортом.
  3. Плие (приседания с широкой расстановкой ног)
    Ноги нужно расставить больше, чем на ширину плеч. Носки как можно больше развернуть в стороны. Важно, чтобы ноги не раздвигались в стороны, иначе эффекта от упражнения не будет.
    Дальше приседайте, сгибая ноги в коленях. Вперед не наклоняйтесь, корпус должен держаться вертикально. Для более легкого выполнения держите руки перед собой. Также можно использовать спортивный снаряд для утяжеления. Приседать нужно до параллели бедер с полом. Внимательно смотрите, чтобы колени не выходили за носки.
  4. Подъёмы
    Регулярные подъемы укрепят икроножные мышцы. Достаточно встать на одну ногу, другую поднять вверх. Затем выровнять корпус, живот втягивается, напрягаются мышцы пресса. Привстаньте на цыпочки, ноги прямые, колени ровные. Задержитесь в стойке на пару секунд, важно держать в тонусе икроножные мышцы. Затем возвращайтесь обратно в начальную стойку. Рекомендованное количество повторов — 7.
  5. Приседания с прыжками
    Приседания можно комбинировать с другими упражнениями на ноги. Например, прыжками. Поставьте ноги вместе, руки опустите за голову, присядьте. Из сидячего положения подпрыгните вверх, стараясь расставить ноги в бок. Затем через прыжок вернитесь обратно. Выполняйте прыжки, стараясь не разогнуть колени и не выйти из сидячего положения. Такое упражнение не только хорошо укрепит ноги, но и окажет положительный эффект для работы сердца.
  6. Выпады
    Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте короткий шаг вперед, ноги согните в коленях, подобно тому, как это делается при выпадах. Одно отличие: колено задней ноги нужно согнуть под острым углом. Руки опустите вдоль тела. Переднюю ногу согните под прямым углом. Дальше повторяйте эти действия поочередно на обе стороны.
  7. Приседания с махом
    Ещё один вариант приседания, чтобы разнообразить тренировки. Ноги нужно поставить немного больше ширины плеч, руки держите перед собой. Выполняйте обычное приседание, затем делайте мах влево левой ногой на подъеме. Дальше достаточно снова присесть, а на следующем подъеме сделать мах, но уже правой ногой и в правую сторону. Благодаря этому упражнению на ноги в зале вы прокачаете бедра.
  8. Прыжки
    Классическое упражнение, входящее в состав различных физкультурных программ. Оно улучшает функционирование мышечных волокон. Необходимо встать, расположив на ширину бедер ноги, а руки вытянуть перед грудью. Колени сгибайте, затем прыгайте как можно выше. Приземляйтесь на стопы и тут же приступайте к следующему прыжку. Повторяйте упражнение 10-12 раз.

Данные упражнения можно сочетать в любом порядке, выполнять дома, на улице, спортзале. Главное, делать их плавно, согласно рекомендациям, чтобы они принесли лучший эффект. Не стоит забывать о восстановлении, ноги должны отдыхать. Чрезмерные занятия могут привести к болевым ощущениям, растяжениям. Некоторые упражнения можно группировать, объединять в сеты. Не стоит все 12 упражнений выполнять за один раз: это просто список, на который можно ориентироваться при занятии спортом.

Упражнения на ноги тем и хороши, что они задействуют и другие части организма. Они легко сочетаются с другими видами физкультуры, упражнениями для развития бицепсов, пресса, головы. Их можно использовать в качестве разминки в фитнес клубе, перед футбольным матчем, боксом, борцовским поединком. Они улучшают координацию движений, перемещаться по поверхности становится легче, не возникает проблем при беге и ходьбе на длинное расстояние. В некоторых случаях упражнения для ног оказывают восстановительный эффект, с ними удается легче пройти период реабилитации после травмы.