Упражнения для укрепления мышц шеи

Упражнения для укрепления мышц шеи

Людям, работа которых связана с нахождением в одном и том же положении длительное время, часто приходится вести сидячий образ жизни. Это приводит к проблемам со здоровьем и постоянным болям в разных частях тела. Чтобы реже сталкиваться с дискомфортными ощущениями в области шеи, стоит уделять время упражнениям для укрепления и расслабления ее мышц.

Причины боли в шее

Хорошо укрепленные мышцы шеи помогают в поддержании правильной осанки. Отсутствие здоровой нагрузки приводит к их слабости. В результате они перенапрягаются, меньше участвуют в управлении суставами шейного отдела. Это приводит к ухудшению кровообращения и поступления кислорода в мозг.

Человеческая голова может весить более четырех килограммов. При регулярной работе за компьютером люди часто наклоняются вперед. Это приводит к увеличению негативной нагрузки на шейные мышцы. Постоянное перенапряжение становится причиной возникновения болей в шее.

Справиться с дискомфортными ощущениями можно путем укрепления мышц шеи. Для этого нужно делать упражнения, увеличивающие гибкость и силу шейного отдела. Существуют специальные комплексы, ежедневное выполнение которых помогает справиться с болью. Из приведенного ниже списка вы можете самостоятельно решить, какие упражнения для мышц шеи выбрать для постоянного использования.

Совет: новичкам лучше выполнять все упражнения для мышц шеи, указанные ниже. Спустя неделю можно прекратить выполнение первых четырех упражнений. Но если дискомфорт возвращается, обязательно к ним возвращайтесь.

Упражнение для растяжки мышц №1

Займите исходное положение, сев на пол со скрещенными ногами. Плавно опустите голову вниз и тянитесь макушкой вверх. Руки при этом должны находиться на затылке.

Не отнимая рук от затылка, опустите локти вниз. В это время вы почувствуете, как растягиваются мышцы шейного отдела. Находитесь в описанной позе тридцать секунд. Это расслабит шею, снимет напряжение и поможет с улучшением кровообращения. Выполнять упражнение можно стоя.

Упражнение для растяжки мышц шеи №2

Займите исходное положение, сев на пол и скрестив ноги. Выпрямите спину – на протяжении всего упражнения она должна оставаться ровной.

Левую руку положите на голову ладонью вниз. Плавно наклоните голову влево, удерживая осанку прямой. Одновременно опускайте правое плечо вниз. Задержитесь в описанной позе на тридцать секунд. После этого выполните действия в противоположную сторону. Упражнение можно выполнять стоя.

Движение плечами по кругу

Займите исходное положение, сев на пол любым удобным образом. Коснитесь руками плеч. Для разогрева мышц двигайте плечами по кругу в быстром темпе. Выполните упражнение несколько раз вперед и назад, по двадцать оборотов в каждую сторону. Выполнять его можно в стоячем положении.

Поднятие рук

Встаньте вплотную спиной к стене и поднимите руки до уровня плеч так, чтобы они смотрели в противоположные стороны: вправо и влево. Затем согните их в локтях под прямым углом. Кисти рук при этом должны смотреть вверх. В описанной позе прижмитесь локтями к стенке, опустите ладони вниз, а потом поднимите вверх. Проделайте эти действия двадцать раз. Это упражнение для укрепления мышц шеи формирует нужное положение лопаток и улучшает осанку.

Движения руками по кругу

Встаньте на правое колено и вытяните руки вперед – это положение будет исходным. Выдохните, подняв правую руку кверху. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении этих действий держите таз на месте. Проделайте упражнение пятнадцать раз. Потом повторите его, но в противоположную сторону.

Кошачьи потягивания

Встаньте в классическую планку. Поднимите таз вверх, а пятки максимально прижмите к полу. Спина должна оставаться прямой. Грудь старайтесь опускать вниз.

Совет: если сохранить осанку в правильном положении не удается, слегка согните ноги в коленях. На пару секунд задержитесь в описанном положении, а затем возвращайтесь к классической планке. Повторите упражнение пятнадцать раз.

Фермер

Встаньте и возьмите в руку небольшую гантель. Она не должна весить чересчур много. Подберите индивидуальный вес, с которым выполнение упражнения будет одновременно и комфортным, и эффективным. Учитывайте физическую подготовку и особенности организма.

Поднимите выпрямленную руку с гантелей вверх. Лопатки при этом тяните вниз. Тело удерживайте в вертикальном положении. Вообразите, на полу впереди себя тонкую полосу и идите ровно по ней, высоко поднимая колени. Шагните пятнадцать раз, а затем поменяйте руки. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы шейного отдела и придает им силы.

Шраги

Встаньте ровно с гантелями в руках. Желательно брать снаряды весом от восьми до десяти килограммов. Новичкам и людям с особенностями организма разрешается использовать меньший вес. А вот подготовленным атлетам можно брать больше – подбирайте подходящие гантели индивидуально.

Потяните плечи вверх до тех пор, пока не начнется их смещение вперед. Одновременно с этим тянитесь шеей вверх. При выполнении упражнения вы должны ощущать мягкое натяжение трапециевидной мышцы. Выполняйте действия до тех пор, пока не наступит приятная усталость. Рекомендуется проделывать не более пятнадцати повторов. После выполнения упражнения немного отдохните, а затем сделайте еще два подхода.

Упражнения для мышц шеи достаточно выполнять по одному разу каждый день. Уже через несколько суток дискомфорт вас покинет. А выполнение комплекса и поход в тренажёрный зал на регулярной основе сохранит здоровье и избавит от потенциальных проблем.

Упражнения на пресс для мужчин

Упражнения на пресс для мужчин

Мышцы пресса берут на себя нагрузку, которой подвергается тело и позвоночник. Именно благодаря им мы можем активно двигаться. Крайне важно выполнять упражнения, которые развивают и укрепляют эти мышцы. Лучшие упражнения для пресса для мужчин представлены в этой статье.

Типы упражнений на пресс

Комплексы занятий для мышц живота подбираются в зависимости от возраста человека, особенностей его здоровья, уровня спортивной подготовки. Из предложенных упражнений для пресса для мужчин вы можете выбрать те, что подойдут именно вам.

Упражнения для новичков

  1. Первое и самое основное упражнение, которое идеально подходит для начинающих – это планка. Она помогает прорабатывать не только пресс, но и прочие мышцы. Делая планку, вы должны удерживать тело прямым.
    Планка является идеальным упражнением для новичков, поскольку практически не способна принести травм и не содержит сложных активных движений. Выполнять ее очень просто, а ошибиться почти невозможно.
    Со временем вы можете усложнять упражнение. Например, вы можете увеличивать время выполнения: начинайте с десяти-двадцати секунд и каждую неделю прибавляйте понемногу. Также вы можете выполнять планку на прямых руках, поднимать одну ногу и т.д.
  2. Обратные скручивания – еще одно несложное упражнение. При его выполнении пресс держится в напряжении дольше. Такая работа действует на мышцы очень эффективно. Выполняются обратные скручивания не так сложно:
  • Лягте на спину, плотно прижавшись лопатками к полу.
  • Поднимите ноги так, чтобы они располагались ровно вертикально. Колени согните под прямым углом.
  • Подтяните колени к груди и слегка оторвите таз от пола.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  1. Упражнение “Мертвый жук” тоже подойдет для начинающего спортсмена. Для его выполнения проделайте следующее:
  • Лягте на пол лицом вверх и поднимите руки.
  • Вытяните вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом.
  • Правую руку и левую ногу опустите вниз, но не касайтесь ими пола. Конечности должны быть выпрямлены и располагаться параллельно земле.
  • Вернитесь в первоначальное положение и повторите действия, но уже для левой руки и правой ноги.

При выполнении данного упражнения двигайтесь плавно, максимально контролируя движения. Поднимать и опускать конечности рекомендуется в течение трех секунд. Это сделает упражнение более эффективным. Выполнять его необходимо в течение тридцати-шестидесяти секунд.

Для продолжающих

После прохождения упражнений для начинающих можно приступать к более сложным занятиям. Они также подойдут для тех, кто регулярно занимается умеренными физическими нагрузками.

  1. Скручивания с утяжелением – одно из упражнений для нижнего пресса для мужчин.
  • Лягте на пол и слегка согните ноги в коленях. В руках при этом удерживайте тяжелый мячик. Его можно заменить другой вещью (например, двумя большими книгами).
  • Верхнюю часть тела и руки поднимите вверх. Утяжелитель при этом удерживайте над головой. Чтобы упражнение получилось более эффективным, выпрямите грудь, а руки слегка выставьте перед собой.
  • Задержавшись на пару секунд в описанном положении, возвращайтесь в первоначальную позу. Руки при этом вытягивайте так, чтобы утяжелитель коснулся земли за вашей головой.

Данное упражнение выполняйте медленно и плавно, контролируя мышцы пресса. Рекомендуется делать 8-12 повторов.

2. Упражнение “Дровосек” поможет развить и укрепить косые мышцы живота. При выполнении придерживайтесь следующей инструкции:

  • Двумя руками возьмите гантель. Сядьте на корточки и опустите руки так, чтобы гантель находилась рядом с внешней стороной правого бедра.
  • Встаньте, подняв гантель выпрямленными руками. Теперь она должна располагаться над левым плечом.
  • Слегка разверните корпус влево, задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в первоначальное положение.

Для данного упражнения рекомендуется делать 8-12 подходов для каждой стороны.

Для продвинутых

Если вы на протяжении долгого времени занимаетесь активным спортом, выполняйте продвинутые упражнения для пресса для мужчин.

  1. “Флаг дракона” – одно из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин. Оно развивает не только мышцы живота, но и остальной кор, а также спину. Дома выполнять его можно на полу. В качестве объекта упора используйте диван или кресло. Выполняется упражнение следующим образом:
  • Опуститесь на спину и зацепитесь двумя руками за диван или кресло.
  • Напрягая мышцы кора, вытяните ноги вверх. Носки должны стремиться к потолку. Туловище при этом образует ровную линию, начиная от ступней и заканчивая грудью. На полу должны оставаться только руки и лопатки.
  • Удерживайте тело в описанном положении одну-две секунды. После этого аккуратно вернитесь в первоначальное положение, не выгибая спину.

2. Еще одним профессиональным упражнением является L-сидение. При его выполнении вес тела необходимо удерживать на руках. Это хорошо развивает не только пресс, но и другие мышцы. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Сядьте на землю, держа ноги в вытянутом положении. Упритесь ладонями в пол.
  • Напрягите мышцы живота, ног и таза. По максимуму вдавливайте ладони в пол, чтобы туловище поднялось вверх. Удерживайтесь в L-позе около 10 секунд.

Любые из представленных выше упражнений для нижнего пресса для мужчин можно разнообразить и усложнить дополнительными спортивными снарядами. Так вы увеличите эффективность занятий и разнообразите нагрузку.

Замена упражнениям

Для укрепления пресса подходят не только спортивные упражнения. Для разнообразия попробуйте выполнять несложные действия, которые отлично вписываются в повседневную жизнь. Они не только помогут в укреплении и развитии пресса, но и улучшат состояние здоровья.

Разминка в свободное время

Если вы ожидаете друга, готовите ужин или просто стоите без дела, займитесь упражнениями. Нижний пресс будет укрепляться даже тогда, когда вы просто стоите на одной ноге.

Регулярное выполнение спортивных упражнений поможет развить и укрепить пресс. Однако не забывайте, что выполнять их необходимо с учетом особенностей здоровья. Лучше всего обращаться за советом к опытным тренерам – они помогут в построении эффективной программы тренировок для занятия в тренажёрном зале для мужчин.

 

Упражнения на пресс для девушек

Упражнения на пресс для девушек

Невозможно обрести здоровье, если небрежно относиться к собственному телу. «Целительная часть медицины» — такое название дал движению Платон, философ из Древней Эллады. Древний римлянин Плутарх говорил о физических упражнениях, гимнастике, как о «кладовой жизни».

Тем, кто хочет совершенствовать свою фигуру, подводя ее к установившимся в обществе канонам красоты, следует постоянно работать над собой. Режим питания и специальные упражнения помогут, подобно скульптору, шлифовать фигуру. Делать это можно в любых условиях, изучив комплекс упражнений для пресса для девушек. Но тренировка в группе единомышленниц либо индивидуальные занятия по расписанию с личным наставником постоянно держат в тонусе. Только так можно строго по графику идти к заветной цели.

Коррекция телосложения — путь к красоте

Многие представительницы прекрасного пола находят для себя эффективный способ похудения. Они приводят свои параметры в соответствие существующим нормам. Но парадокс — даже при выполненных нормативах остаются недовольны очертаниями фигуры. Внешний вид портят жировые отложения в важных для женской красоты зонах.

Подобранные специалистом упражнения для пресса живота для девушек помогут избавиться от озвученной проблемы.

Как правильно тренироваться

Суть каждой тренировки заключается в творческом направленном влиянии на различные группы мышц. Действовать необходимо «с умом», дабы не навредить. Эта первейшая врачебная заповедь важна в любом направлении, касающемся здоровья человека.

Каждое упражнение следует выполнять с усилием, но не переусердствовать. Не стоит браться за самый сложный вариант, не освоив азы.

Сначала разберемся, чем отличаются упражнения для пресса для девушек и мужчин. С физической точки зрения особых различий нет, так как человеческие мышцы имеют одинаковое строение. Но представители разных полов обычно ставят перед собой различные цели. Юноши хотят обладать пресловутыми «кубиками» и накаченным торсом. Прекрасному полу важнее похвастаться осиной талией, плоским животом и «аппетитными» ягодицами.

Составляя план тренировок, нужно учитывать, что прокачка косых мышц может привести к расширению талии. После овладения очередным упражнением до такой степени, когда оно дается слишком легко, следует усложнять занятие.

ВАЖНО: Если Вы поставили задачу избавиться от лишнего жира с живота, все упражнения следует выполнять в быстром темпе, с максимальным числом повторений. Для укрепления мышц те же упражнения выполняют с отягощениями. Вес подбирают таким образом, чтобы можно было сделать 8-10 повторений. Не стоит забывать, что отягощение способно сделать талию шире.

Подробности, плюсы и минусы разновидностей тренировок

До начала занятий, корректирующих телосложение, следует четко определить цель. От этого зависит, сколько времени и усилий придется потратить, чтобы добиться желаемого результата. Обычно для тех, кто посещает тренажерный зал не менее четырех раз в неделю, достаточно будет посвятить одно занятие упражнениям для пресса. В программе ежедневных тренировок можно оставить место для 1 упражнения.

НА ЗАМЕТКУ: Эффективно избавиться от ненавистного жира поможет соблюдение диеты и тренировки натощак. После очередного приема пищи должно пройти не менее 2 часов, лучше около шести. Тогда сердце и скелетная мускулатура начнет использовать жирные кислоты.

Упражнения на нижний пресс для девушек

  1. Поднятие прямых ног по очереди обеспечит нагрузку на нужную группу мышц. Выполнять махи вверх-вниз, соблюдая средний темп, до 20 раз, не увеличивая амплитуду.

2. Подтягивание ног к корпусу со сгибанием в коленях. Бедро в этом упражнении находится в положении, перпендикулярном туловищу.

3. Подтягивание по очереди коленей к груди. Приподнятая голова и плечи дают дополнительную нагрузку на брюшной пресс.

4. Скручивание коленями к локтям. Повторять 10-12 раз.

5. Вращение прямыми ногами по окружности. Сделать 10 вращений в одну сторону, затем столько же в противоположном направлении. Акцент в данном упражнении делается на низ живота.

У человека всего один пресс — прямая мышца живота, работающая в целом, не разделяясь. Но в одних упражнениях нагрузка акцентирована в верхней области, а в другом случае — внизу. Поэтому профессиональный сленг делит на нижний и верхний пресс одну и ту же мышцу.

Тренировка для верхнего пресса

Верх пресса находится постоянно в активном состоянии, поэтому накапливает значительно меньше жира. Но и данную зону необходимо сбалансировано прорабатывать на тренировке. Это усилит кровоток, нормализуя работу органов брюшной полости.

  1. Скручивание локтями к коленям. Выполняя данное упражнение, человек нагружает боковые пучки мышц.

Тренировка на косых мышцах

Тем, кто хочет иметь красивую талию, подтянутый живот, королевскую осанку, надо заняться проработкой косых мышц. Предварительно разогревшись с помощью разминки, можно приступить к основным упражнениям.

  1. Боковые скручивания с подъемом ноги. Сделав 10-15 повторов, поменять сторону.
  2. Маятник коленями. Укрепление мышц поясницы избавляет от болевых ощущений.

Приступая к первым тренировкам, нужно помнить простую истину: коррекция фигуры требует творческого подхода. Необходимы знания, анализ результатов занятий. Занятия в тренажёрном зале для женщин под руководством персонального тренера принесут максимум пользы. Специалист подберет наиболее подходящие упражнения для пресса живота для девушек. Разумно и со знанием дела построит занятия. Двадцать четыре часа в сутки будет с вами на связи в чате.

Программа тренировок для мужчин

Программа тренировок для мужчин

Впервые мужчины отправляются в тренажерный зал ради набора массы или, наоборот, похудения. Вне зависимости от цели изначально тренировки будут одинаковыми. Причем для достижения эффективного результата придется не только уделять время упражнениям, но и наладить рацион питания. О том, как со всем этим разобраться, вы узнаете из статьи.

Что делать, если вы новичок

Начинающие спортсмены должны одинаковое внимание уделять как спорту, так и питанию. Программа тренировок для мужчин принесет желаемый результат только в том случае, если вы будете правильно питаться.

Совет! Если ваша цель – похудение, обязательно добавляйте к тренировкам в зале кардио-нагрузки (ходьба, бег, плавание, велоезда и т.д.).

Частота тренировок

Программа тренировок в зале для мужчин, только начинающих заниматься спортом, предполагает занятия три дня в неделю. Каждый поход занимает приблизительно полтора часа (включая разминку). Во время тренировки не отлынивайте, не отвлекайтесь на телефонные звонки или разговоры с другими посетителями. Отдыхать между упражнениями стоит не более 1-1,5 минуты.

Перерыв между тренировками составляет один-два дня. Кардио нагрузками можно заниматься после похода в зал или в свободный день – решайте, как будет удобно именно вам.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением тренировки в зале для мужчин необходимо размять тело. Не ленитесь заниматься разминкой и не жалейте на нее времени. Мышцам необходим правильный разогрев. В противном случае вы рискуете травмировать их и нанести вред организму.

Разминаться можно следующими способами:

  • Побегайте на беговой дорожке в течение десяти-пятнадцати минут. Переходите на шаг, если бежать тяжело, или вовсе идите пешком, но быстрым ходом.
  • Позанимайтесь на велотренажере в течение десяти-пятнадцати минут.

Вы также можете выполнить 7-минутную тренировку:

  1. Прыгайте, расставляя ноги в стороны и делая хлопок над головой.
  2. Приседайте рядом со стеной.
  3. Отжимайтесь.
  4. Выполните скручивания на пресс.
  5. Поднимайтесь на стул обеими ногами и спускайтесь с него, двигаясь в обратном порядке.
  6. Выполните классические приседания.
  7. Расположитесь спиной ко стулу, обопритесь на него руками и сгибайте их, опуская туловище вниз. Это упражнение похоже на обратные отжимания и хорошо развивает трицепс.
  8. Выполните планку.
  9. Бегайте на одном месте, высоко поднимая колени.
  10. Проделайте выпады.
  11. Выполните боковую планку (вы должны расположить туловище боком к полу и опираться на одну выпрямленную руку) для каждой стороны.
  12. Выполните боковую планку, опираясь на локоть, для каждой стороны.

На каждое из упражнений тратьте тридцать секунд. Между ними совершайте перерывы не более десяти секунд.

Программа тренировок для новичков

Данная программа тренировок в зале для мужчин потребует тройного похода в зал еженедельно. Старайтесь интенсивно выполнять упражнения для достижения наилучшего эффекта.

В понедельник выполняйте следующее:

  1. Классические подтягивания. Постарайтесь подтянуться трижды. Если у вас не получается, воспользуйтесь гравитроном или попросите кого-нибудь вас подтолкнуть вверх.
  2. Становая тяга со штангой. Поднимите снаряд 10-12 раз.
  3. Жим ногами. Выполните упражнение на соответствующем тренажере 12-15 раз.
  4. Поднятие гантелей в сидячем положении. Поднимите снаряды 12-15 раз.
  5. Скручивания на пресс. Выполните упражнение 15-20 раз.

Во вторник полностью отдохните или займитесь кардио-нагрузками.

В среду возвращайтесь в зал и займитесь следующими упражнениями:

  1. Жим штанги в лежачем положении. Поднимите снаряд 10-12 раз.
  2. Разведение гантелей в стороны. Сделайте упражнение 12-15 раз.
  3. Становая тяга на прямых ногах. В этом упражнении вы должны опускать и поднимать снаряд, не сгибая колени. Спину при выполнении держите прямой. Сделайте упражнение 10-12 раз.
  4. Разгибания ног. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
  5. Тяга блока к груди. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
  6. Разгибания рук. Упражнение помогает укрепить трицепс. Выполняется оно на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.

Четверг — день отдыха.

В пятницу возвращайтесь в тренажерный. Упражнения на этот день:

  1. Гиперэкстензия. Эта тренировка для мужчин хорошо помогает укрепить спину. Сначала выполняйте его без дополнительных утяжелителей. Спустя несколько тренировок пробуйте взять гантель или блин (начинайте с пяти килограммов, а затем добавляйте понемногу). Выполните упражнение 12-15 раз.
  2. Приседания со снарядом. Возьмите в руки штангу и присядьте с ней 10-12 раз. Старайтесь держать спину ровно.
  3. Выпады со снарядами. Возьмите в руки гантели и сделайте упражнение 16 раз (по восемь раз на каждую ногу).
  4. Тяга блока за голову. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Всего должно получиться 12-15 выполнений.
  5. Тяга гантели одной рукой на скамье. Возьмите снаряд в левую руку и плавно поднимите десять раз. Повторите то же самое, но для правой стороны.
  6. Подъем ног. Опираясь на локти, поднимайте согнутые в коленях ноги 12-15 раз на соответствующем тренажере.

Полезные рекомендации

Тренировка в тренажерном зале для мужчин станет эффективнее, если вы будете следовать рекомендациям:

  • Отдыхайте после похода в зал. Лучший отдых – сон. За это время мускулы не только успокоятся, но и слегка вырастут.
  • Используйте комфортную и дышащую одежду. Подбирайте для тренировок специальные костюмы для спорта.
  • Пейте больше воды. Для этого возьмите с собой бутылку прямо в тренажерный зал.
  • Тренировка должна проходить спустя минимум два часа после приема пищи.
  • Сделайте питание сбалансированным. 20-30 процентов рациона должны состоять из белков, 40-50 процентов – из углеводов, а остальное – из жиров.

Как заниматься дальше

Если вы занимаетесь в тренажерном зале дольше 1-2 месяца, попробуйте увеличивать нагрузку. Предложенную программу тренировок в зале для мужчин можно совершенствовать самостоятельно. Еженедельно увеличивайте вес и число повторений упражнения на 5-10 процентов. При этом не перегружайте себя и не тренируйтесь на износ. При необходимости спрашивайте совет у опытного тренера.

Регулярные походы в тренажёрный зал помогут привести в порядок не только тело, но и здоровье. Главное – следовать плану, прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Тогда в скором времени вы обязательно добьетесь желаемого результата.