Ноги и ягодицы — это две самые большие и сильные группы мышц в нашем теле. Они не только отвечают за нашу подвижность, баланс и стабилизацию, но и влияют на нашу фигуру, здоровье и самооценку. Поэтому важно тренировать ноги и ягодицы регулярно и правильно, чтобы поддерживать их в тонусе, улучшать их форму и функцию, предотвращать травмы и болезни, сжигать жир и калории, укреплять кости и суставы, повышать выносливость и силу, улучшать осанку, увеличивать уверенность и привлекательность.
В этой статье мы представим вам готовую программу тренировки ног и ягодиц, которую вы можете выполнять в тренажерном зале. Эта программа состоит из восьми эффективных упражнений, которые работают на разные мышцы ног и ягодиц, а также на другие части тела.
Вы можете разбить эту программу на два дня: один день ноги, второй день ягодицы. Такое разделение позволит вам сосредоточиться на каждой группе мышц отдельно, дать им достаточный объем и интенсивность нагрузки, а также обеспечить им необходимое время для восстановления и роста.
День ягодиц
Разведение ног сидя в тренажере
Разведение ног сидя — это эффективное упражнение для развития мышц внутренней поверхности бедер, а также для улучшения гибкости и подвижности тазобедренных суставов. Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, так и дома с использованием резинки или эспандера. Главное — соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект. Для этого необходимо сесть удобно, развести ноги в стороны на максимальный угол, задержаться на секунду и вернуться в исходное положение. При этом следует держать спину прямо, напрягать пресс и не отрывать стопы от опор. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-15 повторений с короткими перерывами между ними.
Ягодичный мостик
Ягодичный мост — это универсальное упражнение для укрепления и увеличения ягодиц, а также для профилактики и лечения болей в пояснице. Это упражнение активирует большие, средние и малые ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы кора. Ягодичный мост также улучшает подвижность тазобедренных суставов и способствует правильной осанке.
Для выполнения ягодичного моста нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться пятками в платформу тренажера. Руки можно положить вдоль тела или на живот. Затем нужно поднять таз вверх, напрягая ягодицы и пресс, и образовать прямую линию от коленей до плеч. В верхней точке нужно задержаться на секунду или больше, сжимая ягодицы, а затем медленно опуститься в исходное положение. При этом нужно следить за тем, чтобы не прогибать спину слишком сильно и не отрывать стопы от пола. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-15 повторений с короткими перерывами между ними.
Отведение ноги назад в тренажере
Отведение ноги назад в кроссовере — это упражнение, которое хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю часть бедра. Это упражнение помогает улучшить форму и объем ягодиц, а также укрепить поясничный отдел позвоночника. Отведение ноги назад в кроссовере также способствует развитию гибкости и подвижности тазобедренных суставов.
Для выполнения этого упражнения нужно стать лицом к стойкам кроссовера и прикрепить трос к манжете, одетой на щиколотку. Затем нужно упереться руками в стойки кроссовера и отшагнуть назад, наклонив корпус параллельно полу. Опорная нога должна быть слегка согнута в колене, а рабочая нога — немного согнута в колене и отведена назад, при этом пятка должна смотреть вверх. Нужно делать махи назад, напрягая ягодицы и заднюю часть бедра, и возвращаться в исходное положение. При этом нужно следить за тем, чтобы не прогибать спину слишком сильно и не отрывать стопы от пола. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-15 повторений с короткими перерывами между ними.
Приседания с гирей с широкой постановкой ног
Если вы хотите сделать свои ноги и ягодицы более красивыми и сильными, то приседания с широкой постановкой ног стоя на степах двумя ногами с гирей между ног - это отличный выбор. Это упражнение не только прорабатывает квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и приводящие мышцы, но и улучшает координацию, баланс и гибкость. Для его выполнения вам понадобится степ-платформа и гиря подходящего веса. Поставьте степ перед собой и поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки наружу. Возьмите гирю в обе руки и опустите ее между ног, держа руки прямыми и спину прямой. Поднимитесь на степ, ставя обе ноги на него. Колени не должны выходить за стопы. Опуститесь обратно на пол, держа гирю между ног.
День ног
Сгибание ног лежа
Сгибание ног лежа на животе — это отличное упражнение для развития мышц бедер, особенно бицепса бедра. Оно помогает формировать красивый рельеф и пик мышцы, а также улучшает координацию и баланс. Для достижения лучших результатов следуйте правильной технике выполнения упражнения и выбирайте подходящий вес сопротивления.
Разгибание ног
Разгибание ног - это эффективное упражнение для развития мышц бедер, особенно квадрицепса. Квадрицепс состоит из четырех головок: латеральной, медиальной, промежуточной и прямой мышцы бедра. Разгибание ног позволяет проработать все эти головки, увеличивая силу и объем мышц, а также улучшая рельеф и форму бедер. Разгибание ног можно выполнять в разных видах тренажеров: сидя, стоя или лежа на животе. Техника выполнения упражнения достаточно проста, но требует соблюдения правильной амплитуды и темпа движения. Сядьте в тренажер и поместите щиколотки под опорные валики. Возьмитесь руками за рукоятки тренажера и прижмитесь спиной к спинке. Сделайте вдох и распрямите ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернитесь в исходное положение; По окончании движения сделайте выдох. Повторите упражнение нужное количество раз в зависимости от вашего уровня подготовки и целей. Выполняйте разгибание ног регулярно, и вы заметите, как ваши бедра станут более сильными и красивыми.Жим ногами в платформе
Приседания в Смите
Приседания в смите на ноги - это упражнение, которое помогает развить мышцы бедер, ягодиц и икроножных мышц. Оно выполняется в специальном тренажере, в котором гриф двигается по вертикали по металлическим направляющим. Это упражнение имеет ряд преимуществ перед приседаниями со свободной штангой: оно безопаснее для коленных суставов, позволяет работать с большим весом и смещать нагрузку на разные группы мышц. Техника выполнения приседаний в смите на ноги зависит от того, какую часть бедра вы хотите проработать больше. Если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсе, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните спину вперед. Если вы хотите сосредоточиться на бицепсе бедра, поставьте ноги шире плеч и слегка отведите таз назад. Если вы хотите сосредоточиться на ягодицах, поставьте ноги еще шире плеч и сильно отведите таз назад. Приседайте так, чтобы колени не выходили за стопы, и поднимайте гриф до полного или половинного разгибания ног в зависимости от варианта. 