Впервые мужчины отправляются в тренажерный зал ради набора массы или, наоборот, похудения. Вне зависимости от цели изначально тренировки будут одинаковыми. Причем для достижения эффективного результата придется не только уделять время упражнениям, но и наладить рацион питания. О том, как со всем этим разобраться, вы узнаете из статьи.
Что делать, если вы новичок
Начинающие спортсмены должны одинаковое внимание уделять как спорту, так и питанию. Программа тренировок для мужчин принесет желаемый результат только в том случае, если вы будете правильно питаться.
Совет! Если ваша цель – похудение, обязательно добавляйте к тренировкам в зале кардио-нагрузки (ходьба, бег, плавание, велоезда и т.д.).
Частота тренировок
Программа тренировок в зале для мужчин, только начинающих заниматься спортом, предполагает занятия три дня в неделю. Каждый поход занимает приблизительно полтора часа (включая разминку). Во время тренировки не отлынивайте, не отвлекайтесь на телефонные звонки или разговоры с другими посетителями. Отдыхать между упражнениями стоит не более 1-1,5 минуты.
Перерыв между тренировками составляет один-два дня. Кардио нагрузками можно заниматься после похода в зал или в свободный день – решайте, как будет удобно именно вам.
Разминка перед тренировкой
Перед выполнением тренировки в зале для мужчин необходимо размять тело. Не ленитесь заниматься разминкой и не жалейте на нее времени. Мышцам необходим правильный разогрев. В противном случае вы рискуете травмировать их и нанести вред организму.
Разминаться можно следующими способами:
- Побегайте на беговой дорожке в течение десяти-пятнадцати минут. Переходите на шаг, если бежать тяжело, или вовсе идите пешком, но быстрым ходом.
- Позанимайтесь на велотренажере в течение десяти-пятнадцати минут.
Вы также можете выполнить 7-минутную тренировку:
- Прыгайте, расставляя ноги в стороны и делая хлопок над головой.
- Приседайте рядом со стеной.
- Отжимайтесь.
- Выполните скручивания на пресс.
- Поднимайтесь на стул обеими ногами и спускайтесь с него, двигаясь в обратном порядке.
- Выполните классические приседания.
- Расположитесь спиной ко стулу, обопритесь на него руками и сгибайте их, опуская туловище вниз. Это упражнение похоже на обратные отжимания и хорошо развивает трицепс.
- Выполните планку.
- Бегайте на одном месте, высоко поднимая колени.
- Проделайте выпады.
- Выполните боковую планку (вы должны расположить туловище боком к полу и опираться на одну выпрямленную руку) для каждой стороны.
- Выполните боковую планку, опираясь на локоть, для каждой стороны.
На каждое из упражнений тратьте тридцать секунд. Между ними совершайте перерывы не более десяти секунд.
Программа тренировок для новичков
Данная программа тренировок в зале для мужчин потребует тройного похода в зал еженедельно. Старайтесь интенсивно выполнять упражнения для достижения наилучшего эффекта.
В понедельник выполняйте следующее:
Классические подтягивания. Постарайтесь подтянуться трижды. Если у вас не получается, воспользуйтесь гравитроном или попросите кого-нибудь вас подтолкнуть вверх.
2.Становая тяга со штангой. Поднимите снаряд 10-12 раз.
3.Жим ногами. Выполните упражнение на соответствующем тренажере 12-15 раз.
4.Поднятие гантелей в сидячем положении. Поднимите снаряды 12-15 раз.
5.Скручивания на пресс. Выполните упражнение 15-20 раз.
Во вторник полностью отдохните или займитесь кардио-нагрузками.
В среду возвращайтесь в зал и займитесь следующими упражнениями:
1.Жим штанги в лежачем положении. Поднимите снаряд 10-12 раз.
2.Разведение гантелей в стороны. Сделайте упражнение 12-15 раз.
3.Становая тяга на прямых ногах. В этом упражнении вы должны опускать и поднимать снаряд, не сгибая колени. Спину при выполнении держите прямой. Сделайте упражнение 10-12 раз.
4.Разгибания ног. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
5.Тяга блока к груди. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
6.Разгибания рук. Упражнение помогает укрепить трицепс. Выполняется оно на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
Четверг — день отдыха.
В пятницу возвращайтесь в тренажерный. Упражнения на этот день:
1.Гиперэкстензия. Эта тренировка для мужчин хорошо помогает укрепить спину. Сначала выполняйте его без дополнительных утяжелителей. Спустя несколько тренировок пробуйте взять гантель или блин (начинайте с пяти килограммов, а затем добавляйте понемногу). Выполните упражнение 12-15 раз.
2.Приседания со снарядом. Возьмите в руки штангу и присядьте с ней 10-12 раз. Старайтесь держать спину ровно.
3.Выпады со снарядами. Возьмите в руки гантели и сделайте упражнение 16 раз (по восемь раз на каждую ногу).
4.Тяга блока за голову. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Всего должно получиться 12-15 выполнений.
5.Тяга гантели одной рукой на скамье. Возьмите снаряд в левую руку и плавно поднимите десять раз. Повторите то же самое, но для правой стороны.
6.Подъем ног. Опираясь на локти, поднимайте согнутые в коленях ноги 12-15 раз на соответствующем тренажере.
Полезные рекомендации
Тренировка в тренажерном зале для мужчин станет эффективнее, если вы будете следовать рекомендациям:
- Отдыхайте после похода в зал. Лучший отдых – сон. За это время мускулы не только успокоятся, но и слегка вырастут.
- Используйте комфортную и дышащую одежду. Подбирайте для тренировок специальные костюмы для спорта.
- Пейте больше воды. Для этого возьмите с собой бутылку прямо в тренажерный зал.
- Тренировка должна проходить спустя минимум два часа после приема пищи.
- Сделайте питание сбалансированным. 20-30 процентов рациона должны состоять из белков, 40-50 процентов – из углеводов, а остальное – из жиров.
Как заниматься дальше
Если вы занимаетесь в тренажерном зале дольше 1-2 месяца, попробуйте увеличивать нагрузку. Предложенную программу тренировок в зале для мужчин можно совершенствовать самостоятельно. Еженедельно увеличивайте вес и число повторений упражнения на 5-10 процентов. При этом не перегружайте себя и не тренируйтесь на износ. При необходимости спрашивайте совет у опытного тренера.
Регулярные походы в тренажёрный зал помогут привести в порядок не только тело, но и здоровье. Главное – следовать плану, прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Тогда в скором времени вы обязательно добьетесь желаемого результата.
