Кроссфит — уникальный формат физических нагрузок, который по своей эффективности и функциональности не уступает бодибилдингу, командным видам спорта, силовым тренировкам. Это актуальный тренд, который существует уже около двадцати лет и за это время в мире спорта сформировалось новое направление с поклонниками, последователями. Для занятий строят специализированные спортивные комплексы, проводят соревнования. Если вы планируете начать “новую жизнь” с понедельника или вам интересно попробовать что-то новое в спорте, важно подробно изучить данное направление, чтобы понимать, как построить тренировочный процесс, распределить нагрузку.
Разбираемся в теории
Прежде всего, определимся — кроссфит — что это за спорт. Авторская, универсальная методика тренировок, разработанная для мужчин, женщин. Она отличается максимальной функциональностью, поскольку включает элементы разных видов спорта. Тренировка предполагает выполнение специального комплекса упражнений, который называется WOD — workouts of the day, то есть, тренировка дня. Выполнение такого комплекса развивает выносливость, гибкость, мощь, силу, скорость.
Важно! Комплексы WOD разрабатывают так, чтобы спортсмен мог тренироваться ежедневно и прорабатывать разные мышечные группы. Например, понедельник — силовой режим, вторник — аэробная нагрузка.
Часто кроссфит ассоциируют с раундами, когда спортсмен выполняет несколько кругов упражнений. Подробнее о видах кроссфит тренировок мы поговорим далее.
Практическая польза спортивного направления
Система тренировок разработана так, чтобы человек мог параллельно “прокачивать” все основные показатели и функциональные возможности организма. Такие тренировки улучшают:
- гибкость;
- координацию;
- ловкость;
- мощь;
- баланс.
Авторы методики, а также опытные спортсмены уверяют, что кроссфит помогает адаптировать организм к разнообразным нагрузкам. В отличие от других видов спорта, где развивается только один навык, кроссфит комплексы влияют на организм комплексно — укрепляется кардиореспираторная система, которая является показателем общего функционального состояния организма, повышается эластичность мышц.
Как появилось спортивное направление
Кроссфит — авторская методика, придуманная и запатентованная супругами Грегом Глассманом, Лорен Дженай. Они основали компанию CrossFit Inc, их разработка быстро стала популярной и трансформировалась в самостоятельный вид спорта. Сегодня во многих странах открываются специализированные спортзалы, где тренеры проходят обучение, получают сертификат, который дает право проводить тренировки кроссфит.
Важно! Информация, которая заинтересует тренеров, — обучение методике можно пройти только в зале с авторской лицензией CrossFit Inc.
Практическая польза
За двадцать лет существования спортсмены смогли на практике доказать плюсы тренировок кроссфит.
- Эффективно снижает вес, уменьшает количество жировых отложений.
- Укрепляет физическую форму, тело приобретает более подтянутый вид, при этом мужчины могут сформировать объемную мускулатуру, а женщины — привлекательные спортивные формы.
- Человек становится крепче не только физически, но и психологически, повышается стрессоустойчивость.
- Такие тренировки не занимают много времени, их можно выполнять каждый день.
- Разнообразие тренировочных комплексов позволяет начинать осваивать методику с нуля.
- Если грамотно организовать тренировочный процесс, организм восстанавливается быстрее и меньше переутомляется.
- Комплексы разнообразные, это помогает удерживать интерес к тренировкам, а быстрый результат мотивирует и вдохновляет.
За два десятка лет спортсмены обнаружили несколько минусов кроссфит программы. Это достаточно травматичный спорт — новички не всегда соблюдают технику выполнения упражнений, переоценивают свои возможности, а это приводит к повреждениям, травмам. Поскольку кроссфит — это тренировка на пределе возможностей, он имеет ряд противопоказаний. Во время выполнения упражнений формируется давление на органы малого таза, а это влияет на стабильность менструального цикла.
Совет! Если вы новичок в спорте, заниматься кроссфитом первые 6 месяцев рекомендуется с персональным сертифицированным тренером.
Кому данная методика противопоказана
К сожалению, подобные занятия спортом подходят не всем. Есть противопоказания, которые следует учитывать, чтобы не навредить здоровью:
- заболевания сердца;
- травмы суставов;
- заболевания позвоночника;
- хронические заболевания в острой стадии;
- особенно внимательно к своему здоровью должны относиться женщины — занятия кроссфитом запрещены при нарушениях в работе эндокринной системы, менструальных сбоях, болезнях щитовидной железы, органов репродуктивной системы, при беременности, лактации.
Виды тренировочных программ
Методика кроссфит предлагает несколько тренировочных программ, а также нагрузок для прокачки разных функций организма.
- Кардионагрузки. Их принято обозначать буквой M. Это любые аэробные, а также метаболические нагрузки, например, бег, прыжки со скакалкой, гребля. Направлены на развитие выносливости. Во время выполнения упражнения повышается пульс, активизируются металлические процессы.
Совет! Чтобы развить способность тренироваться дольше, выбирайте невысокую интенсивность.
- Гимнастические упражнения. Обозначаются буквой G. Их спортсмен выполняет со своим весом или на тренажере. Упражнения придают гибкость, формируют четкий мышечный рельеф.
- Тяжелая атлетика. Обозначаются упражнения буквой W, второе название — вейтлифтинг. Их выполняют с отягощением — гантели, штанга, специальные мешки. Такая тренировка направлена на развитие выносливости, силы.
Совет! Маркировка для отдельного вида нагрузок предусмотрена для удобства спортсменов. При составлении программы можно разные комбинации, например, MW — в этот день необходимо выполнить подпольный комплекс и вейтлифтинг.
Методика предусматривает использование снарядов:
- перекладина для подтягивания;
- канат для проработки рельефа и мышц рук;
- брусья для проработки мышц пресса, на снаряде выполняют уголок;
- кольца для развития плечевого пояса, спины.
Также в программе обязательно должны быть отжимания, приседания, выпады.
Совет! Чтобы задействовать больше групп мышц, используйте берпи, которые сочетают отжимания и прыжки.
Режимы для тренировки кроссфит
Каждый комплекс необходимо выполнять в определенном режиме, который также принято обозначать аббревиатурами.
- AFAP — упражнения выполняют максимально быстро, насколько позволяет физическая форма. При этом указано количество повторов для упражнений, количество циклов.
- AMRAP — за отведенное время нужно выполнить максимально возможное количество циклов.
- EMOM — каждое упражнение делают ровно минуту. Остановки в одном раунде не предусмотрены, то есть, каждая минутой — начало нового упражнения.
- Чиппер — так называют один цикл, который спортсмен должен сделать на максимальной скорости.
- Табата — интервальная тренировка, состоящая из 8 кроссфит упражнений, их выполняют по такой схеме — 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд — перерыв, затем переход к следующему упражнению.
- AMReps — необходимо сделать максимум повторов за отведенное время. В качестве примера, 10 минут интенсивных отжиманий.
- Death by reps — спортсмен работает с отягощением одного веса, но с каждым подходом увеличиваются повторы.
- Dearh by weight — принцип аналогичный, но меняется вес отягощений, а повторы остаются неизменными.
Заключение
Кроссфит — эффективный способ в сжатые сроки прокачать силу, придать мышцам четкий рельеф, избавиться от жировых отложений. Функциональность и эффективность тренировок обеспечивается за счет максимальной интенсивности, а также высокой скорости выполнения упражнений.
Секрет успеха — в грамотно подобранном тренировочном процессе и соблюдении техники кроссфит упражнений. Перед каждой тренировкой обязательно разогревайте мышцы, в завершении — растягивать их.
