Опытный тренер с уверенностью скажет, что больше половины травм происходит из-за отсутствия разминки или недостаточно эффективной разминки. В результате мышцы недостаточно прогреты и под действием интенсивных нагрузок возникают травмы разной сложности. Если вы читаете эту статью, значит, обязательно научитесь грамотно делать разминку на все тело перед тренировкой.
О пользе разогрева мышц перед тренировкой
Некоторые сознательно игнорируют эту часть физических нагрузок, поскольку думают, что это скучно, неважно и разминка не поможет сбросить лишний вес. Многие стремятся быстрее приступить к настоящей работе — не просто растягивать мышцы, а выжать штангу или подтянуться на перекладине.
Важно! Особенно опасно пренебрегать разминкой молодым людям, которые впервые пришли в зал. Сначала им кажется, что разогрел мышцы или не разогрел — тренировка идет одинаково. Однако отличия станут очевидными к 30 годам, когда будут проявляться боли в позвоночнике, локтях, а также плечах.
Опытные тренеры сравнивают разминку с прогревом авто в холодную погоду. Если несколько раз не прогреть машину, а сразу выжать педаль газа, через некоторое время двигатель выйдет из строя, ресурс деталей резко уменьшается. Так происходит и с человеком — изнашивается сердце, мышцы, суставы. Конечно, лучше 10-12 минут потратить на качественную разминку перед тренировкой, чем в будущем бороться с последствиями такой халатности. Помните, что здоровье у вас одно и в чем смысл красивого тела, если здоровья при этом не будет.
В чем польза грамотной разминки:
- мышцы и связки становятся эластичнее — вы готовы к выполнению силовых упражнений, что снижает вероятность повреждений;
- суставы приходят в рабочий режим, готовы к максимальным нагрузкам;
- сердце готово перекачивать увеличенный объем крови, теперь спортсмен выжмет даже сотку, не опасаясь перепада давления;
- в рабочее состояние приведена координация, это позволяет лучше сконцентрироваться на упражнениях.
Важно! Если вам приходилось чувствовать, что при выполнении упражнения в организме, словно, выпал шарнир, это указывает на плохую разминку.
Какая разминка эффективная
Потрясти руками, головой, ногами, пару раз покрутиться, потянуться — классический пример того, какой разминка не может быть. Никакой пользы от этого нет, только вред. Помните, оптимальная продолжительность разминки перед силовой тренировкой от 10 минут — за это время суставы, мышцы достаточно прогреются и будут готовы к нагрузкам.
Порядок выполнения упражнений всегда — сверху вниз. Почему именно так? Дело в том, что именно в таком направлении организм качает кровь. Соответственно, сначала нужно прогреть верхнюю часть тела, завершить разминочную часть тренировки ногами.
Следующее правило — исключение. Мышцы шеи нельзя прогревать первыми. Они слишком хрупкие, поэтому их легко повредить неосторожным движением. Разминайте шею следом за грудным отделом.
И еще одна важная рекомендация для разминки перед тренировкой для мужчин — низкий темп. Во время выполнения упражнений спортсмен не должен чувствовать усталость и задыхаться. Главная задача — плавно подготовить тело к основным нагрузкам.
Важно! Бег на дорожке нельзя считать разминкой. Это высокая нагрузка на коленные суставы, голеностопы. Когда спортсмен бежит, он своим весом прыгает на одну ногу, затем на другую. Пробежка может завершать разминку, но не заменять ее полностью.
Лучшие упражнения для мужчин
Мы подробно рассмотрели теоретическую часть, теперь самое время перейти к практической и разобрать эффективные упражнения для разминки. Предлагаем вашему вниманию универсальные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, в тренажерном зале, мужчинам и женщинам.
Совет! Соблюдайте очередность, представленную ниже.
Для грудного отдела
- Вращения прямыми руками по 15-20 раз в обе стороны.
- Вращения согнутыми руками по 15-20 раз в обе стороны. Для этого разведите руки, пальцами дотроньтесь до плеч и выполняйте вращения.
- «Ножницы» руками 40 раз. Руки поднимите перед собой на уровне груди и скрещивайте их.
- Вращения плечами по 20 раз в обе стороны.
Для шеи
- Наклоны головы, по 10 повторений вперед/назад, затем вправо/влево.
Для локтевых/лучезапястных суставов
- Вращения в локтевом суставе по 20 раз в каждую сторону.
- Вращения кистями по 20 раз в каждую сторону.
- Растяжение кистей. Плавно давите на кисть 20 секунд. Для этого поднимите прямую руку перед собой, надавите на тыльную сторону ладони, зафиксируйте положение на 10 секунд, измените направление давления и удерживайте положение еще 10 секунд.
Для туловища
- Вращения тазом вправо/влево по 20 раз.
- Наклоны к каждой ноге по очереди, по 20 раз.
Для ног
- Вращения бедром внутрь и наружу по 20 раз.
- Приседания. Повторить 20 раз. Обратите внимание — опускаемся, пока бедра будут параллельны полу, ниже опускаться не нужно.
- Перекаты по 15 повторов. Приседайте, пока почувствуете легкое напряжение в мышцах, затем делайте перекат.
- Вращение коленями вправо/влево. Повторите по 20 оборотов.
- Вращения носками вправо/влево. Повторите по 20 раз.
Зачем необходима кардиотренировка в разминке
Конечно, речь не идет о полноценной кардиотренировке, достаточно 10 минут провести на любом кардиотренажере, чтобы разогреть тело, увеличить ритм сердца — это станет финальным аккордом в подготовке к тренировке.
Полезно знать! Снаряд в кардиозоне выбирайте по личным предпочтениями или по медицинским показаниям. Это может. Быть велотренажер или орбитрек. А если вы предпочли беговую дорожку, выбирайте темп быстрой ходьбы. Если общее состояние позволяет, на 5-7 минут перейдите на легкий бег.
Допустимая ЧСС для разминки
Чтобы вычислить оптимальное значение, используйте формулу:
От 220 отнимите свой возраст и пульс в спокойном состоянии. Результат умножьте на 0,5 и прибавьте пульс в состоянии покоя.
Для контроля ЧСС лучше всего использовать умные часы, браслеты, электронную панель тренажера.
ЧСС для мужчины 35 лет с пульсом 75 рассчитывается так:
(220-35-75)*0,5+75=90.
Полноценное кардио вполне может стать частью силовой тренировки, но только после. Начинать с кардио не рекомендуется, поскольку силовые упражнения выполняются на пиковой нагрузке, поэтому организм не должен быть уставшим. В противном случае на слаб тренировку не хватит сил.
Совет! Даже после качественной разминки перед тренировкой не включайтесь в силовую тренировку в полную силу. Сделайте несколько разминочных подходов. Таким образом, вы максимально плавно и безопасно подведете организм к максимальным нагрузкам.
Есть несколько вариантов разминочных подходов:
- один с 40% рабочего веса;
- один с 80% рабочего веса;
- два — с 40% рабочего веса и 80% рабочего веса
Однозначного ответа — какой вариант лучше — нет. Ориентируйтесь на личные ощущения и состояние организма.
Резюме
Разминка помогает подготовить тело к силовым упражнениям, которые выполняются на максимуме возможностей. Качественная подготовка значительно сокращает вероятность травм, снижает интенсивность изнашивания организма.
Упражнения выполняют сверху вниз, но начинают с грудного отдела, затем переходят к шее. Завершающий этап разминки перед тренировкой для женщин и мужчин — небольшое кардио для разогрева тела. Помните о важности и пользе разминочных подходов перед каждым упражнением силовой тренировки. Будьте внимательны к своему организму и результаты тренировочного процесса вас непременно порадуют.
