Тренажерный круглосуточный зал в Минске GYM24, фитнес клуб

Упражнения на турнике: подтягивания, пресс, спина и грудь

gym24 — Fri, 24 Jul 2026 14:50:11 +0000

🖼 ВИЗУАЛ 1 — обложка. Горизонтальный кадр: человек в висе на турнике в зале, средний план, видно всё тело. alt="Упражнения на турнике в тренажерном зале" title="Упражнения на турнике"

Турник — самый недооценённый снаряд в зале. На нём делают одно упражнение, подтягивания, и на этом останавливаются. Между тем перекладина закрывает две крупные задачи сразу: строит спину и позволяет проработать пресс так, как не даст ни один коврик на полу.

Разберём по порядку: какие мышцы работают, как выглядит правильная техника подтягивания, что делать с прессом, грудью, плечами и руками, и главное — как научиться подтягиваться, если пока не выходит ни одного повторения.

Какие мышцы работают на турнике

Подтягивание — это базовое тяговое движение в вертикальной плоскости. Оно многосуставное, поэтому в работу включается сразу несколько групп.

🖼 ВИЗУАЛ 2 — анатомическая схема (инфографика). Силуэт в висе с подсветкой групп мышц. alt="Какие мышцы работают при подтягивании на турнике"

Широчайшие мышцы спины — основной движитель. Именно они приводят плечо к корпусу.
Большая круглая мышца — работает в связке с широчайшими.
Ромбовидные и нижняя часть трапеции — сводят и опускают лопатки.
Бицепс и брахиалис — сгибают руку в локте.
Предплечья — удерживают хват, работают в статике.
Мышцы кора — стабилизируют корпус и гасят раскачку.

Важный момент, который меняет подход к упражнению: подтягивания — это не упражнение на бицепс. Руки здесь помощники. Если вы чувствуете подтягивания преимущественно бицепсом, значит спина выключена из работы, и техника требует правки.

Отдельно про турник и плечи: перекладина даёт нагрузку на спину и плечевой пояс совместно, поэтому упражнения на турнике для спины и плеч часто идут одним блоком в программе.

Техника подтягиваний на турнике

Правильная техника подтягивания важнее количества повторений. Одно чистое подтягивание даёт больше, чем пять рывковых.

🖼 ВИЗУАЛ 3 — раскадровка техники, 4 кадра в ряд: вис → депрессия лопаток → подъём → верхняя точка. Пронумеровать. alt="Техника подтягивания на турнике по фазам"

Исходное положение

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Большой палец можно располагать сверху грифа или замыкать в замок — принципиальной разницы для спины нет, ориентируйтесь на удобство. Повисните на прямых руках, но не расслабляйте плечи полностью: не допускайте «провала», когда голова уходит в плечи.

Фаза 1. Опустите лопатки

Это ключевой момент, который пропускают почти все новички. До того как согнуть руки, опустите и сведите лопатки. Корпус приподнимется на несколько сантиметров без участия рук. Именно это движение включает широчайшие. Если начать подъём сразу сгибанием локтей, спина в работу не войдёт.

Фаза 2. Подъём

Тяните локти вниз и назад, а не тяните себя руками вверх. Грудь направляйте к перекладине. Верхняя точка — подбородок над грифом или касание грудью, в зависимости от варианта. Корпус слегка отклонён назад, взгляд вперёд.

Фаза 3. Опускание

Опускайтесь подконтрольно, за 2–3 секунды. Негативная фаза даёт значительную часть тренировочного эффекта, и «падать» вниз — значит терять половину пользы от подхода.

Фаза 4. Нижняя точка

Руки выпрямляются полностью, но плечи остаются активными. Без раскачки и без отскока корпусом.

Дыхание: выдох на подъёме, вдох на опускании.

Техника подтягивания на перекладине одинакова для мужчин и женщин, различается только рабочий объём и способ прогрессии.

🖼 ВИЗУАЛ 4 — GIF или короткое видео (3–4 сек, зациклено), полный повтор сбоку. alt="Подтягивание на турнике техника выполнения"

📎 Подтягивания — базовое, но не единственное движение для спины. Полный набор смотрите в материале упражнения для укрепления мышц спины.

Хваты: как меняется нагрузка

Смена хвата — самый простой способ сместить акцент, не меняя само упражнение.

🖼 ВИЗУАЛ 5 — схема хватов. Пять кистей на перекладине (вид сверху) + столбец «на что ложится нагрузка». Хват за голову — предупреждающим цветом. alt="Хваты при подтягивании на турнике"

Хват	Куда идёт нагрузка
Широкий прямой	Широчайшие, верх спины — работа на ширину
Средний прямой	Универсальный вариант, базовый
Обратный узкий	Бицепс и низ широчайших
Нейтральный (параллельный)	Брахиалис, щадящий для плечевого сустава
За голову	Не рекомендуется

Подтягивания на бицепс: обратный хват

Подтягивания на бицепс на турнике — это узкий обратный хват, ладони к себе, кисти на ширине плеч или чуть уже. Техника выполнения та же, но траектория короче, а бицепс включается заметно активнее. Это хороший вариант, если цель — руки, и самый доступный вариант для новичка: обратным хватом обычно получается сделать больше повторений, чем прямым.

Подтягивания на спину

Техника подтягивания на турнике на спину — широкий или средний прямой хват с обязательным акцентом на лопатки и подъёмом до касания грудью. Чем шире хват, тем меньше вклад рук.

Почему не стоит подтягиваться за голову

Хват за голову выводит плечевой сустав в положение крайней наружной ротации при отведении. Преимуществ перед обычным широким хватом нет, а нагрузка на суставную капсулу выше. Смысла в риске нет.

Упражнения на пресс на турнике

Турник — один из лучших снарядов для пресса, и вот почему. В висе позвоночник разгружен, а прямая мышца живота работает в полной амплитуде, чего не даёт ни одно упражнение лёжа. Плюс подключается кор целиком, потому что тело приходится стабилизировать.

Ниже лучшие упражнения на пресс на турнике — от простого к сложному.

1. Подъём коленей в висе

Базовое упражнение, с которого начинают все. Повисните на перекладине, стабилизируйте корпус. Подтягивайте колени к груди, скручивая таз, а не просто поднимая ноги. Опускайте медленно.

Главная ошибка: работа только сгибателями бедра. Если таз не подкручивается, пресс почти не участвует. Ориентир простой — в верхней точке поясница должна скругляться.

🖼 ВИЗУАЛ 6 — фото: подъём коленей в висе, конечная фаза. alt="Упражнение на пресс на турнике: подъём коленей в висе"

2. Подъём прямых ног

Тот же принцип, но ноги прямые. Нагрузка возрастает существенно, поскольку увеличивается рычаг. Поднимайте до горизонтали или выше. Если прямые ноги пока не идут — сгибайте колени под небольшим углом, это промежуточный вариант.

🖼 ВИЗУАЛ 7 — фото: подъём прямых ног. alt="Подъём прямых ног в висе на турнике"

3. «Уголок» (статика)

Поднимите прямые ноги до горизонтали и удерживайте положение 15–40 секунд. Отличное упражнение на статическую выносливость пресса и заодно на хват.

🖼 ВИЗУАЛ 8 — фото: удержание уголка. alt="Упражнение уголок на турнике"

4. «Дворники»

Поднимите прямые ноги вверх и выполняйте маятниковые движения из стороны в сторону. Работают косые мышцы живота. Упражнение продвинутого уровня — беритесь за него, когда уверенно делаете 12–15 подъёмов прямых ног.

🖼 ВИЗУАЛ 9 — фото: дворники, крайняя точка. alt="Упражнение дворники на турнике на косые мышцы"

5. Скручивания в висе к перекладине

Из виса подтягивайте таз вверх, стремясь коснуться носками перекладины. Максимальная амплитуда для прямой мышцы живота.

🖼 ВИЗУАЛ 10 — фото: носки к перекладине. alt="Скручивания в висе на турнике"

6. Подъём коленей с разворотом

Модификация первого упражнения: колени идут не строго вверх, а поочерёдно к правому и левому плечу. Добавляет работу косым.

🖼 ВИЗУАЛ 11 — фото: подъём коленей с разворотом. alt="Упражнения для пресса на турнике с разворотом"

Как это тренировать

Пресс на турнике для мужчин и женщин строится одинаково: 3–4 подхода по 10–15 повторений, 2–3 раза в неделю. Прогрессия — сначала за счёт качества движения и амплитуды, потом за счёт усложнения варианта, и только потом за счёт дополнительного веса.

Если тренируетесь на площадке, комбинация «пресс на брусьях и турнике» работает отлично: на брусьях в упоре легче контролировать корпус, на турнике выше амплитуда.

📎 Турник закрывает не весь пресс — прямые скручивания и работа с отягощением требуют других снарядов. Полный разбор: эффективные упражнения на пресс.

GYM24 · 7 клубов в Минске

Турник есть в каждом клубе сети

Все клубы работают круглосуточно. Турники, брусья и гравитрон входят в стандартное оснащение зала. Первое занятие — бесплатно, с дежурным тренером: он поставит технику и подберёт упражнения под ваш уровень.

Записаться бесплатно

Как накачать грудь на турнике

Ответим прямо, без попыток продать турник как универсальный снаряд.

Турник плохо подходит для прямой прокачки груди, так как при подтягиваниях работают в основном спина и бицепс. Чтобы изолированно нагрузить грудные, используйте горизонтальные подтягивания или делайте акцент на максимальное растяжение волокон.

Разберём подробнее, что это значит на практике.

Горизонтальные подтягивания

Перекладина устанавливается на уровне пояса, корпус под ней, ноги на полу или на возвышении, тело прямое. Вы подтягиваете грудь к грифу в горизонтальной плоскости. Большая грудная включается здесь заметно активнее, чем при вертикальном подтягивании, потому что меняется вектор нагрузки. Это же упражнение известно как австралийские подтягивания.

Акцент на растяжение

При обычных подтягиваниях широким хватом в нижней точке грудные мышцы растягиваются. Задержка в нижней позиции на 1–2 секунды с полностью выпрямленными руками даёт грудным растягивающую нагрузку. Это не заменит жим, но добавляет полезный стимул.

Чем достроить

Полноценная работа на грудь требует горизонтальных жимов и брусьев — движений, где грудная мышца выступает основным движителем, а не вспомогательным. Оптимальная связка: подтягивания на спину плюс жим и брусья на грудь.

📎 Все упражнения на грудные, включая жимы и разведения: упражнения для мышц груди.

Скамьи для жима, брусья и кроссоверы есть в каждом клубе сети — если турник для вас основной снаряд, имеет смысл добавить к нему зал хотя бы на грудь и ноги.

Спина и широчайшие на турнике

Турник — снаряд номер один для спины среди всего, что не требует тренажёров. Упражнения на спину на перекладине строятся вокруг подтягиваний с разными хватами и акцентами.

Как накачать спину на турнике:

Широкий хват к груди — основной вариант на широчайшие, работа на ширину спины.
Средний прямой хват — базовый, равномерная нагрузка.
Подтягивания с задержкой в верхней точке на 1–2 секунды — усиливают пиковое сокращение.
Негативные подтягивания — медленное опускание 5 секунд, отлично нагружает спину даже при малом числе повторов.
Подтягивания с дополнительным весом — когда чистых повторов стабильно больше 12.

Ключ ко всему разделу — лопатки. Пока лопатки не опускаются перед сгибанием рук, любые упражнения на турнике на мышцы спины превращаются в упражнения на бицепс.

🖼 ВИЗУАЛ 12 — сравнение: два силуэта рядом — подтягивание и тяга верхнего блока. alt="Подтягивание на турнике и тяга верхнего блока: сравнение"

Как накачать спину без турника

Если перекладины нет или подтягивания пока недоступны, вертикальную тягу заменяют:

тяга верхнего блока — прямой аналог подтягивания с регулируемой нагрузкой;
тяга гантели в наклоне — горизонтальная тяга, другая плоскость;
тяга резинки сверху — домашний вариант.

Тяга верхнего блока — самая близкая замена: то же движение, но вес подбирается под вашу подготовку, а не наоборот.

Плечи и дельты на турнике

Сразу оговорка: как накачать плечи на турниках изолированно — задача плохо решаемая. Дельтовидные мышцы на перекладине работают как стабилизаторы и получают косвенную нагрузку. Прицельно нагрузить их можно так:

Подтягивания широким хватом — задняя дельта работает в связке с верхом спины.
Вис с активными лопатками — подъём и опускание корпуса на прямых руках только за счёт лопаток. Нагружает низ трапеции и заднюю дельту.
Горизонтальные подтягивания — задняя дельта включается активнее, чем при вертикальных.

Упражнения на турнике для плечей стоит рассматривать как дополнение, а не как основу. Передняя и средняя дельта требуют жимов и махов.

📎 Полный комплекс на дельты: упражнения на плечи в тренажерном зале.

Руки: бицепс и предплечья

Бицепс

Как накачать бицепс на турнике — вопрос одного хвата. Упражнения на бицепс на турнике сводятся к подтягиваниям обратным узким хватом: ладони к себе, кисти уже плеч, локти прижаты к корпусу и идут строго вниз.

Дополнительные варианты:

Подтягивания нейтральным хватом (если есть параллельные ручки) — акцент на брахиалис, мышцу под бицепсом, которая выталкивает его визуально.
Негативные подтягивания обратным хватом — медленное опускание, сильная нагрузка на бицепс.

Как накачать руки подтягиваниями в принципе можно, но с оговоркой: подтягивания дают бицепсу хорошую базовую нагрузку, а вот пиковую проработку — только сгибания с весом.

Предплечья

Как накачать предплечья на турниках — здесь турник действительно хорош:

Вис на время — 30–60 секунд, простейший и самый эффективный вариант.
Вис на полотенце — перекиньте полотенце через гриф и держитесь за концы. Нагрузка на хват возрастает кратно.
Вис на пальцах — продвинутый уровень.

Про трицепс

Упражнения на трицепс на турнике — запрос популярный, но ответ отрицательный. Трицепс разгибает руку, а все движения на перекладине построены на сгибании. На турнике его не проработать. Для трицепса нужны брусья, отжимания или блок.

📎 Отдельный материал по хвату и предплечьям: упражнения на предплечья.

Как научиться подтягиваться с нуля

Самая частая ситуация: ни одного подтягивания. Это нормально и решается за 6–10 недель по понятной схеме. Подтягивание с нуля — программа тренировок для начинающих строится как последовательность из пяти ступеней, где каждая имеет критерий перехода.

🖼 ВИЗУАЛ 13 — схема прогрессии (инфографика): 5 ступеней слева направо с критериями перехода. alt="Как научиться подтягиваться с нуля: схема прогрессии"

Ступень 1. Австралийские подтягивания

Горизонтальные подтягивания под низкой перекладиной, ноги на полу. Австралийские подтягивания — техника: тело прямое от пяток до макушки, тянемся грудью к грифу, лопатки сводим. Чем ниже перекладина и горизонтальнее корпус, тем тяжелее.

Критерий перехода: 3 подхода по 12–15 повторений с корпусом, параллельным полу.

Ступень 2. Негативные подтягивания

Запрыгните или встаньте на возвышение так, чтобы подбородок был над грифом. Опускайтесь максимально медленно — цель 5 секунд. Вверх не тянитесь, только контролируемое опускание.

Критерий перехода: 5 подходов по 3 повторения с опусканием 5 секунд.

Ступень 3. Подтягивания с резинкой

Резинка закрепляется на перекладине, в петлю ставится колено или стопа. Она компенсирует часть веса в нижней, самой трудной точке. Начинайте с толстой резинки, постепенно переходя к более тонким.

Критерий перехода: 3 подхода по 8–10 повторений на тонкой резинке.

Ступень 4. Гравитрон

Гравитрон — тренажёр для подтягиваний с противовесом. Подтягивания в гравитроне — техника полностью идентична обычным, но платформа под коленями компенсирует заданную часть веса, и её можно уменьшать по 2–5 кг за раз. Это самый управляемый способ прогрессии: в отличие от резинки, нагрузка снижается равномерно по всей амплитуде.

Критерий перехода: уверенные 10 повторений с противовесом 15–20% массы тела.

🖼 ВИЗУАЛ 14 — фото гравитрона в клубе GYM24 с человеком в упражнении. alt="Подтягивания в гравитроне: техника"

Ступень 5. Чистые подтягивания

Первое самостоятельное повторение. Дальше — наращивание объёма: сначала количество повторов, затем количество подходов, потом дополнительный вес.

Частота: 2–3 раза в неделю, между сессиями минимум день отдыха. Хват и спина восстанавливаются не быстрее других мышц.

Для начинающих

Не получается подтянуться? Это решаемо

Дома прогрессию не построить — нужен регулируемый противовес. В клубах GYM24 есть всё для последовательного выхода на первое подтягивание:

Гравитрон с шагом противовеса от 2 кг
Резинки разной жёсткости
Низкие перекладины для австралийских подтягиваний
Дежурный тренер — поставит технику на первом занятии

Бесплатное первое занятие Абонементы с тренером

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике для начинающих — 8 недель, 3 занятия в неделю. Если подтягиваний пока нет, первые недели идут по ступеням прогрессии выше.

🖼 ВИЗУАЛ 15 — таблица. Оформить HTML-таблицей, не картинкой, иначе содержимое выпадет из индексации.

Неделя	Подтягивания	Пресс	Хват
1–2	Австралийские 3×12	Подъём коленей 3×10	Вис 3×20 сек
3–4	Негативные 5×3	Подъём коленей 3×15	Вис 3×30 сек
5–6	С резинкой 3×8	Подъём прямых ног 3×10	Вис 3×40 сек
7–8	Чистые, макс. ×4 подхода	Уголок 3×20 сек	Вис на полотенце 3×20 сек

Как прогрессировать дальше. Когда чистых подтягиваний стабильно 12 и больше — добавляйте вес через пояс или жилет, снижая число повторов до 6–8. Это переход от выносливости к силе и массе.

Для комбинированных занятий на площадке подойдёт программа тренировки для начинающих «турник + брусья»: турник закрывает спину и бицепс, брусья — грудь и трицепс. Вместе они дают почти полный охват верха тела.

📎 Если тренируетесь в зале, турник логично встроить в общий сплит: программа тренировок в зале для мужчин.

Ноги на турнике

Коротко: упражнения на ноги на турнике — это миф. Как накачать ноги на турнике не получится, потому что перекладина не создаёт для них сопротивления. Ноги в висе работают только статически, как утяжелитель при упражнениях на пресс. Для мышц ног нужны приседания, выпады и жим ногами.

Частые ошибки

🖼 ВИЗУАЛ 16 — «правильно / неправильно», два кадра рядом с цветовой маркировкой. alt="Ошибки при подтягивании на турнике"

Раскачка корпусом. Инерция снимает нагрузку с мышц. Если без раскачки не выходит ни одного повтора — вы ещё на этапе прогрессии, вернитесь к негативным или резинке.

Неполная амплитуда. Подтягивание «до половины» или без выпрямления рук внизу сокращает рабочий диапазон и тормозит прогресс.

Выключенные лопатки. Разобрали выше — самая распространённая ошибка, превращающая работу спины в работу бицепса.

Рывковый старт. Резкий старт из нижней точки на расслабленных плечах — прямой путь к неприятностям с плечевым суставом.

Слишком широкий хват. Кажется, что чем шире, тем лучше для широчайших. На деле избыточная ширина укорачивает амплитуду и перегружает плечи.

Задержка дыхания. Выдох на усилии, вдох на опускании.

Если болят локти или плечи

Боль в локтях чаще связана с фиксированным прямым хватом и перегрузкой сухожилий — попробуйте нейтральный хват и уменьшите объём. Боль в плечах обычно указывает на «провал» в нижней точке или на хват за голову. Острая или не проходящая за несколько дней боль — повод обратиться к врачу, а не терпеть.

Вопросы и ответы

Сколько раз нужно подтягиваться?

Ориентиры для мужчины со средней подготовкой — 8–12 чистых повторений, для женщины — 1–5. Для роста мышц работайте в диапазоне 6–12 повторов, для выносливости — от 15.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Нежелательно. Спина, бицепс и особенно хват требуют восстановления. Оптимально 2–3 раза в неделю. Ежедневные подтягивания допустимы только в малом объёме и вдали от отказа.

За сколько можно научиться подтягиваться с нуля?

При регулярных занятиях 2–3 раза в неделю — 6–10 недель до первого чистого повторения. Срок зависит от исходной массы тела и подготовки.

Что делать, если прогресс остановился?

Смените стимул: добавьте негативные повторения, поменяйте хват, включите паузы в верхней точке или добавьте вес при снижении числа повторов.

Подтягивания или тяга верхнего блока — что лучше?

Это одно движение с разной нагрузкой. Тяга блока удобнее для новичка и для точной прогрессии по весу, подтягивания требуют больше стабилизации. Оптимально сочетать оба.

Можно ли накачать всё тело на турнике?

Нет. Турник закрывает спину, бицепс, предплечья и пресс. Грудь, плечи, трицепс и ноги требуют других снарядов.

Турники, гравитрон и брусья — в семи клубах GYM24 по Минску, круглосуточно

Выбрать клуб Абонементы

Дмитрий Зель

Опыт работы 18 лет
Тренировочный стаж 35 лет
Образование: БГУФК (Курсы тренера и проф. переподготовка). Кандидат в мастера спорта по классическому бодибилдингу.

Фитнес по подписке или абонемент: что выгоднее

gym24 — Wed, 01 Jul 2026 12:05:44 +0000

Музыка, сериалы, доставка — мир давно перешёл на подписку. Фитнес в Беларуси оставался едва ли не последней сферой, где правил классический абонемент. Разбираемся, чем фитнес по подписке отличается от абонемента, кому он выгоден, и как подписочная модель устроена в GYM24 — сети из 7 клубов 24/7 в Минске.

Подписка GYM24 действует сразу на все клубы сети

Подписка или абонемент: в чём разница

Фитнес-индустрия годами держалась на месячных абонементах и клубных картах на 6–12 месяцев. Модель выглядит простой, но именно она создаёт больше всего барьеров — и для клиента, и для клуба.

Годовая карта — это крупное финансовое обязательство. Психологически тяжело сразу расстаться с большой суммой, когда непонятно, будешь ли стабильно ходить. А мировая статистика показывает: после покупки годового абонемента посещаемость начинает падать уже с третьего месяца. Клуб получает «спящих» клиентов, человек — ощущение потраченных впустую денег.

Фитнес по подписке (рекуррентная модель — регулярный помесячный платёж) переворачивает эту логику: вы платите только за то время, когда реально ходите в зал, без крупного стартового взноса. Чтобы разница была наглядной, сравним два формата по ключевым параметрам.

Подписка или абонемент: сравнение

Параметр	Классический абонемент	Подписка GYM24
Старт	Крупный платёж сразу за 6–12 месяцев	Помесячно, без большого взноса
Доступ к клубам	Чаще привязка к одному клубу	Все 7 клубов сети
Отмена	Заявление, звонок, ожидание	В один клик в профиле
Заморозка	Бесплатная только в больших абонементах	Символическая сумма, сдвиг сроков
Если перестал ходить	Деньги уже уплачены вперёд	Можно отменить или заморозить

Сколько стоит подписка на фитнес в GYM24

Первые 1000 подписок — «клуб 1000» — оформлялись по льготной цене 99 BYN в месяц и разошлись быстро, без рекламы. Для остальных стоимость составляет 199 BYN за первый месяц и далее 99 BYN в месяц. В подписку входит доступ ко всем клубам сети, отмена в один клик, заморозка и прозрачный пропорциональный возврат.

Актуальные условия и оформление — на странице подписки GYM24.

Почему GYM24 перешла на подписку

За восемь лет GYM24 выросла из одного клуба в одну из крупнейших сетей Минска. Сегодня это 7 клубов 24/7 рядом с метро и крупными транспортными узлами, ещё несколько готовятся к открытию. Ежемесячно в залах занимаются 13–15 тысяч активных клиентов: основной костяк — 28–37 лет, активно растёт сегмент 14+ и «синьоров» 50+.

С ростом сети изменилось и поведение людей: клиенты живут в одном районе, работают в другом, тренируются в третьем. Привязка к одному клубу перестала соответствовать реальности — и стала одним из главных аргументов в пользу подписки. Безлимитный доступ ко всем залам сети закрывает этот запрос напрямую.

Какие страхи про подписку были у клиентов

Кнопка отмены вынесена прямо в личный профиль

В 2023 году маркетологи GYM24 провели кастдев среди самой лояльной аудитории — тех, кто годами продлевает абонементы. Результат оказался неожиданным: даже эта группа была не готова к подписке. Дело было не в формате, а в недоверии к механике. Вот что мы услышали:

«Деньги будут списываться бесконтрольно» — страх автоматического платежа, даже если перестал ходить.
«Отменить будет сложно» — заявления, звонки в колл-центр, ожидание.
«Возврат не получить» — годовые карты часто построены так, что выгоднее «смириться».
«Перееду или изменится график — потеряю деньги» — абонемент привязан к одному клубу.
«Спишут, а я не хожу» — самый рациональный страх при нестабильном графике.

Проработка именно этих страхов стала фундаментом запуска.

Как мы сняли каждый страх

Отмена в один клик. Кнопка отмены вынесена прямо в профиль — без звонков менеджерам и визитов в клуб.
5-дневный льготный период при неуспешном списании — доступ в это время сохраняется.
Прозрачные возвраты — пропорционально оставшимся дням, без «штрафов первого месяца».
Доступ ко всем клубам сети — переезд или смена района больше не проблема.
Заморозка подписки за символическую сумму с автоматическим сдвигом сроков оплаты.

Первые результаты подписочной модели

Продлеваемость подписки заметно выше, чем у классических абонементов

Сегодня на подписке около 1500 клиентов, и цифра стабильно растёт. Главный показатель здоровья модели — продлеваемость. У подписки она на уровне 88–90%, тогда как у традиционных абонементов в среднем около 67%.

Средний подписчик ходит в зал около 10 раз в месяц — это опровергает миф, будто «подписку оформляют, но не ходят». Регулярные списания формируют ритм и стимулируют не пропускать тренировки. Прозрачные правила и отсутствие давления снижают тревогу, поэтому и отмен меньше ожидаемого: в основном они связаны с переездом или длительными командировками.

Подтвердилась и гипотеза о мобильности: подписчики начали регулярно менять клубы, выбирая зал ближе к дому, работе или маршруту дня. Сеть стала восприниматься как единый продукт, а не набор отдельных залов.

Что дальше: подписка как фундамент экосистемы GYM24

В ближайший год мы планируем нарастить долю подписки примерно до 30%, открывать по 2–3 клуба ежегодно и усиливать сеть в спальных районах Минска, где спрос превышает предложение. Каждая новая локация автоматически входит в доступ для подписчиков — ценность подписки растёт вместе с сетью.

Частые вопросы о подписке на фитнес

Чем подписка на фитнес отличается от абонемента?

Вы не вносите крупный платёж за полгода или год вперёд, а платите помесячно и только за то время, когда пользуетесь залом. Подписка GYM24 действует сразу на все клубы сети.

Сколько стоит подписка на фитнес в GYM24?

199 BYN за первый месяц и далее 99 BYN в месяц. Актуальные условия — на странице подписки.

Что выгоднее — подписка или абонемент?

Если график нестабильный или вы тренируетесь в разных районах, подписка обычно выгоднее: нет крупного платежа вперёд, доступны все клубы, отмена и заморозка без штрафов. Годовой абонемент может быть дешевле в пересчёте на месяц, но требует крупной суммы сразу и привязан к одному клубу.

Как отменить подписку GYM24?

В один клик в личном профиле — без звонков, заявлений и визитов в клуб.

Что будет, если не получится списать платёж?

Действует 5-дневный льготный период, в течение которого доступ сохраняется.

Можно ли заморозить подписку?

Да, за символическую сумму, со смещением сроков оплаты.

В каких клубах действует подписка?

Во всех клубах сети GYM24 в Минске — вы свободно перемещаетесь между локациями.

Хотите перейти на фитнес по подписке? Условия и оформление — на странице подписки GYM24: доступ ко всем 7 клубам сети 24/7, отмена в один клик.

Адонис Григаравичюс

Учредитель сети тренажерных залов Gym24.

Сообщение Фитнес по подписке или абонемент: что выгоднее появились сначала на Тренажерный круглосуточный зал в Минске GYM24, фитнес клуб.

Музыка для тренировок: как подобрать плейлист для зала, кардио и силовых упражнений

gym24 — Tue, 05 May 2026 14:33:41 +0000

Музыка помогает настроиться на тренировку, держать темп и меньше отвлекаться на усталость. Но плейлист должен соответствовать типу нагрузки. Для кардио важен ровный ритм, для силовых упражнений — энергия и концентрация, для разминки — плавное включение в работу, для заминки — спокойный темп.

Музыка не заменяет программу, технику и восстановление. Она работает как дополнительный инструмент: помогает начать занятие, поддерживает настроение и делает тренировку менее монотонной.

Почему музыка помогает тренироваться

Музыка влияет на восприятие нагрузки. Подходящий ритм помогает легче поддерживать движение, особенно во время ходьбы, бега, занятий на эллипсоиде или велотренажере. При силовых упражнениях музыка может помочь собраться перед подходом, но не должна сбивать дыхание и технику.

Польза музыки особенно заметна при нагрузках низкой и средней интенсивности. Если тренировка требует точного контроля движения, слишком громкий или быстрый трек может мешать.

Как подобрать музыку под этап тренировки

Музыка для разминки

Разминка нужна, чтобы подготовить мышцы, суставы и дыхание к основной нагрузке. На этом этапе не стоит включать слишком агрессивные треки. Лучше выбрать музыку с умеренным темпом и понятным ритмом.

Подойдут композиции, которые бодрят, но не заставляют резко ускоряться. Хороший вариант — спокойная электронная музыка, легкий поп, ритмичные инструментальные треки.

Музыка для кардио

Для кардио лучше выбирать музыку с ровным темпом. Она помогает удерживать шаг, скорость и дыхание.

Для ходьбы на дорожке подойдет спокойная ритмичная музыка. Для бега можно выбрать более энергичные треки. Для интервального кардио удобно использовать плейлист, где спокойные композиции чередуются с более интенсивными.

Главное — не выбирать хаотичный плейлист с резкими перепадами. Если темп постоянно меняется, сложнее удерживать стабильную нагрузку.

Музыка для силовой тренировки

Во время силовой тренировки важны техника, дыхание и контроль движения. Музыка должна помогать настроиться, а не заставлять спешить.

Для силовых упражнений подходят энергичные треки с четким ритмом и стабильной подачей. Слишком быстрые композиции могут мешать, особенно при приседаниях, жимах, тягах и упражнениях на тренажерах.

Новичкам лучше не делать звук слишком громким. Если тренер объясняет упражнение или нужно следить за техникой, наушники лучше снять или сделать музыку тише.

Какую музыку выбрать под тренировку

Тип тренировки	Какая музыка подходит	Чего лучше избегать
Разминка	Умеренный темп, спокойная энергия	Слишком резкие и тяжелые треки
Кардио	Ровный бит, стабильный ритм	Частые перепады скорости
Бег	Энергичная музыка с понятным темпом	Слишком медленные композиции
Силовая тренировка	Мощные треки без хаотичных смен	Музыка, которая заставляет спешить
Растяжка и заминка	Спокойная музыка	Громкие и резкие композиции

Что слушать новичку в зале

Новичку важно сначала освоить технику. Поэтому музыка должна оставаться фоном, а не главным центром внимания.

Лучше выбирать треки без резких перепадов, не включать звук на максимум и не подстраивать движение под песню. В силовых упражнениях темп задает техника, а не музыка.

Если человек только начинает заниматься, ему подойдет спокойный, уверенный плейлист: для разминки — умеренный темп, для основной части — более энергичные треки, для финала — спокойная музыка.

Подкасты, аудиокниги или музыка

Музыка лучше подходит для силовых тренировок, кардио и интенсивных занятий. Она помогает держать ритм и не требует сильного внимания.

Подкасты можно слушать во время спокойной ходьбы или легкого кардио. Для силовых упражнений они подходят хуже, потому что отвлекают от техники.

Аудиокниги лучше оставить для низкой интенсивности: ходьбы, легкого велосипеда или восстановления. Во время сложных упражнений лучше выбирать музыку или тренироваться без звукового фона.

Как составить плейлист для тренировки

Плейлист лучше собирать по структуре занятия:

2–3 спокойных трека для разминки.
Энергичный блок для силовой части или кардио.
Ровные треки для завершения нагрузки.
Спокойная музыка для заминки и растяжки.

В GYM24 такой плейлист можно использовать под разные форматы занятий: короткую тренировку после работы, кардио на дорожке или полноценный силовой блок.

Итог

Музыку для тренировки нужно подбирать под тип нагрузки. Для кардио важен ровный ритм. Для силовых упражнений — энергия без спешки. Для разминки — умеренный темп. Для заминки — спокойная музыка.

Лучший плейлист не тот, который просто нравится, а тот, который помогает заниматься регулярно, сохранять технику и комфортно проходить всю тренировку от разминки до финального восстановления.

Часто задаваемые вопросы

Какая музыка лучше подходит для тренировки в зале?

Для тренировки в зале лучше выбирать музыку с понятным ритмом и стабильной энергией. Она должна помогать настроиться, но не мешать технике и дыханию.

Что слушать во время кардио?

Во время кардио лучше слушать музыку с ровным темпом. Она помогает удерживать шаг, скорость и ритм движения.

Можно ли слушать подкасты на тренировке?

Можно, но лучше во время ходьбы или легкого кардио. При силовых упражнениях подкасты могут отвлекать от техники.

Какая музыка подходит для силовой тренировки?

Для силовой тренировки подходят энергичные треки без резких перепадов. Главное, чтобы музыка не заставляла ускорять движение в ущерб технике.

Источники

Сообщение Музыка для тренировок: как подобрать плейлист для зала, кардио и силовых упражнений появились сначала на Тренажерный круглосуточный зал в Минске GYM24, фитнес клуб.

Кардио до или после силовой тренировки

gym24 — Tue, 05 May 2026 14:29:02 +0000

Порядок кардио и силовой тренировки зависит от цели. Если важно сохранить силу, технику и рабочие веса, силовую часть лучше делать первой. Если главная задача — выносливость, бег или развитие сердечно-сосудистой системы, кардио можно поставить в начало занятия.

Для большинства новичков оптимальна схема: 5–10 минут легкого кардио для разминки, затем силовая тренировка и после нее 10–20 минут умеренного кардио.

Чем отличается кардио от силовой тренировки

Кардио — это нагрузка, при которой активно работает сердечно-сосудистая система. К нему относятся ходьба на дорожке, бег, эллипсоид, велотренажер, степпер. Кардио помогает развивать выносливость, увеличивать общий расход энергии и поддерживать здоровье сердца.

Силовая тренировка направлена на мышцы. Она помогает развивать силу, сохранять мышечную массу, укреплять суставы и улучшать форму тела. ВОЗ рекомендует взрослым сочетать аэробную активность с упражнениями для укрепления мышц, поэтому выбирать нужно не один формат, а правильное сочетание нагрузок.

Когда кардио лучше делать до силовой

Кардио ставят перед силовой тренировкой в трех случаях.

Первый — если кардио является главной целью занятия. Например, человек готовится к бегу, хочет увеличить выносливость или работает над сердечно-сосудистой системой.

Второй — если силовая часть будет короткой и вспомогательной. Например, после основной кардиотренировки человек делает несколько упражнений на корпус, спину или ноги.

Третий — если речь идет не о полноценном кардио, а о разминке. Перед силовой тренировкой достаточно 5–10 минут легкой ходьбы, эллипсоида или велотренажера. Такая нагрузка помогает подготовить тело, но не должна утомлять.

Когда кардио лучше делать после силовой

Если цель — сила, мышцы, техника упражнений или похудение с сохранением мышечной массы, силовую часть лучше выполнять первой.

Длительное кардио перед силовой может забрать энергию. После него сложнее качественно выполнять приседания, жимы, тяги и упражнения на тренажерах. У новичков это особенно заметно: усталость ухудшает технику и повышает риск ошибок.

После силового блока можно добавить умеренное кардио. Оно увеличит расход энергии и поможет завершить тренировку без перегруза.

Как выбрать порядок кардио и силовой тренировки

Цель тренировки	Что делать первым	Почему
Набор мышц	Силовая	Нужна энергия для рабочих весов и техники
Похудение	Силовая, затем кардио	Силовая помогает сохранить мышцы, кардио увеличивает расход энергии
Выносливость	Кардио	Главный ресурс нужен для аэробной нагрузки
Общее здоровье	Можно чередовать	Важна регулярность и баланс нагрузок
Новичок	Разминка, силовая, затем кардио	Так проще контролировать усталость
Восстановительная тренировка	Легкое кардио	Нагрузка должна быть умеренной

Сколько кардио делать перед силовой

Перед силовой тренировкой кардио должно работать как разминка.

Оптимально:

5–10 минут — стандартная разминка;
10–15 минут — если нужно плавно войти в нагрузку;
30 минут и больше — только если кардио является основной целью занятия.

Если после кардио не хватает сил на упражнения, его нужно сократить или перенести в конец тренировки.

Сколько кардио делать после силовой

После силовой тренировки можно делать:

5–10 минут — легкая заминка;
10–20 минут — умеренное кардио для большинства новичков;
20–30 минут — если нагрузка хорошо переносится;
больше 30 минут — лучше не делать после тяжелой силовой, особенно после тренировки ног.

Если после кардио ухудшается восстановление, появляется сильная усталость или падают силовые показатели, объем нагрузки нужно уменьшить.

Можно ли разделить кардио и силовые по разным дням

Да, это удобный вариант. Он подходит тем, кто быстро устает при совмещении нагрузок или хочет качественно работать и над силой, и над выносливостью.

Пример графика:

понедельник — силовая тренировка;
среда — кардио;
пятница — силовая тренировка;
суббота — легкое кардио или ходьба.

В GYM24 можно выбрать удобный формат: делать кардио после силовой, выделять отдельный день под выносливость или чередовать нагрузки по цели тренировки.

Основные ошибки

Чаще всего мешают такие ошибки:

делать 40–60 минут кардио перед тяжелой силовой;
считать легкую разминку полноценной кардиотренировкой;
выполнять интенсивные интервалы после тяжелой тренировки ног;
игнорировать ухудшение техники из-за усталости;
добавлять кардио каждый день без цели;
не учитывать сон, питание и восстановление.

Итог

Кардио до силовой подходит, если главная цель — выносливость. Кардио после силовой лучше выбирать, если важны мышцы, сила, техника и сохранение энергии для упражнений.

Для большинства людей оптимальный порядок такой: легкая разминка, силовая тренировка, затем умеренное кардио. Если нагрузки в один день слишком много, кардио и силовые можно разделить по разным дням.

Часто задаваемые вопросы

Что лучше для похудения: кардио до или после силовой?

Чаще лучше делать силовую первой, а кардио — после нее. Так сохраняется энергия для упражнений, а кардио добавляет расход калорий.

Нужно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Да, но в формате легкой разминки. Обычно достаточно 5–10 минут ходьбы, эллипсоида или велотренажера.

Можно ли делать кардио после каждой силовой?

Можно, если кардио умеренное и не мешает восстановлению. Новичкам обычно достаточно 10–20 минут.

Источники

Сообщение Кардио до или после силовой тренировки появились сначала на Тренажерный круглосуточный зал в Минске GYM24, фитнес клуб.

Как тренироваться при сидячей работе

gym24 — Tue, 05 May 2026 14:21:07 +0000

При сидячей работе тренировки должны решать три задачи: укреплять спину и мышцы корпуса, включать в работу ягодицы и ноги, снижать скованность после долгого положения за столом. Одних редких тренировок недостаточно: длительное сидение нужно прерывать короткой активностью в течение дня. ВОЗ отмечает, что любая физическая активность лучше ее отсутствия, а время в сидячем положении стоит ограничивать.

Почему сидячая работа перегружает тело

При долгой работе за компьютером чаще страдают шея, плечи, поясница, тазобедренные суставы и ноги. Тело долго находится в одном положении: грудной отдел становится скованным, ягодичные мышцы работают мало, поясница берет на себя лишнюю нагрузку.

Роспотребнадзор указывает, что офисные работники часто сталкиваются с усталостью шейного отдела, болью в пояснице, снижением общего тонуса и малоподвижностью. В качестве одной из мер ведомство выделяет физическую активность: упражнения на работе, тренировки дома или занятия в зале после рабочего дня.

Что тренировать в первую очередь

Спина и лопатки

При сидячей работе важно добавлять тяговые упражнения. Они помогают укреплять мышцы спины и компенсировать постоянное положение с округленными плечами.

Подойдут:

тяга верхнего блока;
тяга горизонтального блока;
тяга гантели в наклоне;
упражнения на сведение лопаток.

Мышцы корпуса

Корпус помогает удерживать позвоночник в стабильном положении. Не нужно начинать со сложных упражнений. Достаточно базовых вариантов:

планка;
боковая планка;
упражнения на стабилизацию;
аккуратная гиперэкстензия без перегруза.

Ягодицы и ноги

При долгом сидении ягодичные мышцы часто работают слабо. Поэтому в программу стоит включить:

жим ногами;
приседания с легким весом;
ягодичный мост;
выпады;
сгибание и разгибание ног в тренажере.

Плечи и грудной отдел

Если плечи постоянно уходят вперед, нужно не только укреплять спину, но и улучшать подвижность грудного отдела. Полезны легкие упражнения на раскрытие грудной клетки, вращения плечами и растяжка грудных мышц после тренировки.

Проблема	Что добавить в тренировки	Чего избегать на старте
Напряжение в шее	Легкая разминка шеи, тяги, упражнения на осанку	Резкие движения головой, тяжелые шраги
Усталость в пояснице	Укрепление корпуса, ягодиц и спины	Тяжелые наклоны и осевая нагрузка без техники
Сутулость	Тяги, работа с лопатками, растяжка грудных мышц	Только жимы без упражнений на спину
Затекание ног	Ходьба, упражнения на ноги, лестница	Долгое сидение без перерывов
Общая скованность	Разминка, умеренное кардио, растяжка	Резкий старт с высокой интенсивностью

Как построить тренировку после рабочего дня

Оптимальный формат — 45–60 минут.

Разминка — 7–10 минут

Подойдут ходьба на дорожке, суставная разминка, легкие движения для плеч, таза и грудного отдела.

Силовой блок — 30–40 минут

Пример программы:

тяга верхнего блока;
жим ногами;
ягодичный мост;
тяга горизонтального блока;
планка;
гиперэкстензия без дополнительного веса.

Кардио — 10 минут

Подойдет дорожка, эллипсоид или велотренажер в спокойном темпе.

Заминка — 5 минут

Полезна легкая растяжка грудных мышц, сгибателей бедра, задней поверхности бедра и спины.

Что делать в течение рабочего дня

Даже хорошая тренировка не отменяет вреда от 8–9 часов неподвижного сидения. Поэтому в течение дня стоит:

вставать каждые 45–60 минут;
проходить хотя бы 2–5 минут;
делать несколько движений плечами;
разминать шею без резких наклонов;
использовать лестницу вместо лифта;
менять позу за столом;
не сидеть весь день в одном положении.

ВОЗ отдельно подчеркивает, что укрепление мышц приносит пользу всем людям, а сидячее время нужно ограничивать.

Сколько раз в неделю тренироваться

Для офисного работника достаточно начать с 2–3 тренировок в неделю.

2 раза в неделю — минимальный устойчивый старт;
3 раза в неделю — оптимальный режим для прогресса;
4 раза в неделю — вариант для людей с опытом и нормальным восстановлением.

В GYM24 можно выбрать удобное время занятий после офиса, утром до работы или в свободное дневное окно, чтобы тренировки не конфликтовали с рабочим графиком.

Ошибки при тренировках после сидячей работы

Чаще всего мешают такие ошибки:

сразу брать большие веса;
пропускать разминку;
делать только грудь и руки;
не тренировать ягодицы и корпус;
после полного дня за столом сразу выполнять тяжелые тяги;
заменять силовые тренировки только растяжкой;
игнорировать боль в пояснице, шее или коленях.

Если боль острая, усиливается или не проходит, лучше не подбирать упражнения самостоятельно, а обратиться к врачу.

Итог

При сидячей работе тренировки должны укреплять спину, корпус, ягодицы и ноги, а также улучшать подвижность плеч, таза и грудного отдела. Начинать лучше с 2–3 занятий в неделю и коротких активных перерывов в рабочий день. Такой подход помогает не просто больше двигаться, а компенсировать нагрузку, которую тело получает от постоянного сидения.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения лучше делать при сидячей работе?

Лучше выбирать тяги для спины, упражнения на корпус, ягодичный мост, жим ногами, гиперэкстензию без перегруза и умеренное кардио.

Что делать, если от сидячей работы болит поясница?

Нужно снизить резкие нагрузки, укреплять корпус и ягодицы, следить за техникой. При постоянной боли стоит обратиться к врачу.

Помогает ли растяжка при сидячей работе?

Да, но одной растяжки мало. Нужны силовые упражнения, которые укрепляют мышцы и помогают телу лучше переносить ежедневную нагрузку.

Источники

Сообщение Как тренироваться при сидячей работе появились сначала на Тренажерный круглосуточный зал в Минске GYM24, фитнес клуб.

Как начать тренироваться, если нет времени

gym24 — Tue, 05 May 2026 14:12:54 +0000

Нехватка времени часто мешает не самой тренировке, а старту. Человек сразу представляет занятия по 1,5 часа, сложную программу, дорогу, переодевание и строгий режим. На практике начинать можно проще: с 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Для здоровья важна регулярная физическая активность, а не идеальное расписание. ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю; Роспотребнадзор также отмечает, что эту нагрузку можно набирать через короткие активные периоды в течение дня.

Почему не нужно ждать свободного времени

Главная ошибка — планировать слишком большой старт. Если человек никогда не тренировался регулярно, ему сложно сразу ходить в зал 4–5 раз в неделю. Такой график быстро начинает конфликтовать с работой, семьей и отдыхом.

Лучше выбрать минимальный формат, который реально повторять. Даже короткая тренировка помогает создать привычку, а привычка уже дает основу для прогресса.

Сколько времени нужно для первой тренировки

Для начала достаточно 20–40 минут. Этого хватит на разминку, несколько базовых упражнений и короткую заминку.

Сколько времени есть	Что делать	Кому подходит
10–15 минут	Разминка, ходьба, легкие упражнения	Тем, кто только входит в режим
20–30 минут	Короткая тренировка на все тело	Новичкам и занятым людям
40–45 минут	Силовая тренировка без длинных пауз	Тем, кто готов заниматься 2–3 раза в неделю
60 минут	Полноценное занятие с разминкой и заминкой	Тем, кто уже привык к нагрузке

Как составить короткую тренировку

Короткая тренировка должна быть простой. Не нужно включать десять упражнений и сложные схемы.

Оптимальный вариант:

Разминка — 5 минут. Легкая ходьба, вращения суставов, простые движения для подготовки тела.
Основной блок — 20–30 минут. Одно упражнение на ноги, одно на спину, одно на грудь или плечи, одно на корпус.
Заминка — 3–5 минут. Спокойная ходьба, дыхание, легкая растяжка без боли.

В GYM24 такой формат удобно адаптировать под график: можно выбрать короткую тренировку утром, днем или вечером и не ждать идеального свободного дня.

Как встроить тренировки в неделю

Для старта достаточно трех коротких занятий:

понедельник — 30 минут;
среда — 20–30 минут;
суббота — 40 минут.

Если неделя перегружена, можно оставить два занятия. Главное — не бросать полностью. В дни без зала можно добавить ходьбу, лестницу или короткую зарядку. Роспотребнадзор рекомендует чаще ходить пешком, делать активные перерывы и использовать простые бытовые способы увеличить движение.

Что делать, если день полностью занят

Если нет времени на полноценную тренировку, используйте короткие варианты:

пройти одну остановку пешком;
подняться по лестнице вместо лифта;
сделать 10 минут разминки дома;
выполнить 2–3 упражнения с собственным весом;
перенести тренировку на следующий день, но не отменять всю неделю.

Такие действия не заменяют полноценную программу, но помогают не выпадать из режима.

Ошибки, из-за которых тренировки не входят в график

Чаще всего мешают не занятость, а неправильные ожидания:

слишком длинные тренировки на старте;
попытка заниматься каждый день;
отсутствие фиксированных дней;
неудобное расположение зала;
слишком высокая нагрузка в первую неделю;
мнение, что 20–30 минут не имеют смысла.

Короткая тренировка имеет смысл, если она повторяется регулярно.

Итог

Если нет времени, начинать нужно не с идеальной программы, а с минимального устойчивого графика. Достаточно 20–40 минут 2–3 раза в неделю. Когда занятия станут привычкой, нагрузку можно постепенно увеличивать.

Лучший старт — тот, который получается повторять без постоянных переносов.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли начать тренироваться с 20 минут?

Да. Для старта 20 минут достаточно, если тренироваться регулярно и постепенно увеличивать нагрузку.

Сколько раз в неделю заниматься, если мало времени?

Лучше начать с 2–3 раз в неделю. Такой режим проще соблюдать, чем ежедневные тренировки.

Можно ли тренироваться только по выходным?

Можно, но лучше добавить хотя бы одну короткую тренировку в будний день. Так нагрузка распределяется равномернее.

Источники

Сообщение Как начать тренироваться, если нет времени появились сначала на Тренажерный круглосуточный зал в Минске GYM24, фитнес клуб.

Когда лучше ходить в тренажерный зал: утром, днем или вечером

gym24 — Tue, 05 May 2026 13:46:51 +0000

Лучшее время для тренировки зависит от режима дня, цели, уровня энергии и качества сна. Универсального времени нет: утром, днем и вечером можно тренироваться эффективно, если выбранный график получается соблюдать регулярно.

Главный критерий выбора — не время суток, а стабильность. Если человек может ходить в зал 2–3 раза в неделю, нормально восстанавливаться и выполнять программу без спешки, выбранное время подходит.

Что важнее при выборе времени тренировки

При выборе времени для зала нужно учитывать:

качество сна;
наличие энергии;
питание до и после тренировки;
рабочий график;
загруженность зала;
цель занятий;
возможность тренироваться регулярно.

Если тренировка мешает сну, проходит в спешке или постоянно переносится, время выбрано неудачно.

Утренние тренировки

Утро подходит тем, кто хочет заниматься до работы и не зависеть от вечерних дел.

Плюсы утренних тренировок

проще закрепить привычку;
меньше риск пропустить тренировку из-за дел вечером;
можно освободить вечер;
удобно для людей с плотным графиком;
легче выстроить стабильный режим.

Минусы утренних тренировок

организму нужно больше времени на разминку;
при недосыпе тренировка проходит хуже;
не всем удобно тренироваться натощак;
силовые показатели утром могут быть ниже;
нужно заранее продумать завтрак или легкий перекус.

Кому подходит утро

Утренний зал подойдет, если человек:

легко просыпается;
может ложиться спать вовремя;
хочет тренироваться до работы;
часто пропускает вечерние занятия;
готов делать полноценную разминку.

Если ради утренней тренировки приходится постоянно сокращать сон, лучше выбрать другое время.

Дневные тренировки

День подходит людям с гибким графиком, удаленной работой, сменным расписанием или свободным временем в середине дня.

Плюсы дневных тренировок

организм уже активен;
обычно есть больше энергии, чем утром;
можно поесть до тренировки;
в зале часто меньше людей, чем вечером;
проще спокойно выполнить программу;
подходит для силовых, кардио и смешанных тренировок.

Минусы дневных тренировок

не у всех есть свободное окно днем;
нужно продумать дорогу, душ и одежду;
после интенсивной тренировки может быть сложно сразу вернуться к работе;
нужно заранее планировать питание.

Кому подходит день

Дневной формат удобен для:

фрилансеров;
студентов;
удаленных сотрудников;
предпринимателей;
людей со сменным графиком;
тех, кто не любит вечернюю загруженность зала.

День часто становится удобным вариантом для тех, кто хочет тренироваться без спешки.

Вечерние тренировки

Вечер — самый распространенный вариант для людей, которые занимаются после работы или учебы.

Плюсы вечерних тренировок

проще выделить 60–90 минут;
организм уже разогрет дневной активностью;
легче организовать питание до тренировки;
удобно заниматься после работы;
вечер хорошо подходит для силовых занятий;
тренировка помогает переключиться после рабочего дня.

Минусы вечерних тренировок

в зале может быть больше людей;
после тяжелого дня может не хватать энергии;
поздняя интенсивная тренировка может ухудшать сон;
есть риск перенести занятие из-за усталости или дел.

Роспотребнадзор в рекомендациях по гигиене сна отмечает, что интенсивные физические нагрузки лучше завершать не позднее чем за несколько часов до сна. Поэтому поздние вечерние тренировки стоит планировать аккуратно.

Кому подходит вечер

Вечерний зал подойдет, если человек:

не может заниматься утром;
лучше чувствует себя во второй половине дня;
хочет тренироваться после работы;
не ложится спать сразу после занятия;
нормально восстанавливается после вечерней нагрузки.

В GYM24 можно выбрать удобное время занятий под свой график: утром, днем или вечером.

Время тренировки	Кому подходит	Плюсы	Минусы	Для каких целей подходит
Утро	Тем, кто хочет заниматься до работы	Проще закрепить привычку, меньше риск пропуска	Нужна хорошая разминка, сложно при недосыпе	Похудение, тонус, регулярность, легкое кардио
День	Тем, у кого гибкий график	Больше энергии, меньше людей в зале	Нужно планировать дорогу, душ и питание	Силовые, кардио, спокойная тренировка
Вечер	Тем, кто занимается после работы	Удобно по расписанию, подходит для силовых	Возможна загруженность, поздняя нагрузка может мешать сну	Силовые, набор мышц, снятие стресса
Поздний вечер	Тем, кто работает нестандартно	Можно тренироваться при плотном графике	Нужно следить за сном и восстановлением	Умеренная силовая, спокойное кардио, поддержание формы

Как выбрать время под цель

Если цель — похудение

Для похудения важнее регулярность, питание и общий расход энергии, а не конкретное время суток.

Подходит:

утро — если вечером часто появляются дела;
день — если нужен спокойный зал;
вечер — если после работы больше сил.

Лучшее время для похудения — то, в которое получится стабильно тренироваться несколько раз в неделю.

Если цель — набор мышц

Для набора мышц важно тренироваться тогда, когда есть силы на качественную силовую работу.

Подходит:

день или вечер — если утром мало энергии;
утро — если человек хорошо спит, успевает размяться и нормально поесть.

Главные факторы: прогрессия нагрузки, техника, питание, сон и восстановление.

Если цель — здоровье и тонус

Для здоровья подходит любое время, если тренировки проходят регулярно. Важно распределять нагрузку по неделе и сочетать силовые упражнения с умеренной активностью.

Если цель — снять стресс

Вечер может быть удобным вариантом после работы. Но при сильной усталости лучше выбрать умеренную нагрузку, кардио или растяжку, а не тяжелую силовую тренировку.

Как выбрать время под график

Если вы работаете с 9 до 18, можно рассмотреть три варианта:

утро до работы;
вечер после работы;
день, если зал находится рядом с офисом или есть гибкий график.

Если у вас сменный график, ориентируйтесь не на часы, а на сон. После ночной смены лучше сначала восстановиться, а не идти на тяжелую тренировку.

Если вы часто пропускаете занятия, выбирайте самое устойчивое время, а не теоретически идеальное. Удобный график важнее максимальной мотивации.

Признаки, что время выбрано неправильно

Время тренировки стоит изменить, если:

вы регулярно пропускаете занятия;
приходите в зал без сил;
постоянно тренируетесь в спешке;
после тренировки плохо засыпаете;
не успеваете поесть до или после занятия;
после нагрузки чувствуете разбитость;
тренировки мешают работе, учебе или восстановлению.

Что можно сделать:

перенести тренировку на другое время;
сократить занятие до 40–50 минут;
снизить интенсивность;
добавить день отдыха;
изменить питание перед тренировкой;
заменить позднюю силовую тренировку на более спокойный формат.

Итог

Утро, день и вечер могут быть удачным временем для тренажерного зала. Утро помогает выработать режим. День подходит при гибком расписании и меньшей загруженности зала. Вечер удобен после работы и хорошо подходит для силовых тренировок, но поздняя интенсивная нагрузка может мешать сну.

Оптимальное время — то, в которое человек может тренироваться регулярно, без спешки и проблем с восстановлением.

Часто задаваемые вопросы

Когда лучше ходить в тренажерный зал для похудения?

Для похудения лучше ходить в зал в то время, когда получается тренироваться регулярно. Само время суток не играет решающей роли. Важнее питание, общий расход энергии и стабильность занятий.

Можно ли тренироваться утром натощак?

Можно, если тренировка легкая или умеренная, а самочувствие нормальное. Для интенсивной силовой тренировки лучше сделать небольшой перекус заранее.

Вечерняя тренировка мешает сну?

Может мешать, если занятие проходит поздно и с высокой интенсивностью. Если после тренировки сложно уснуть, лучше перенести занятие раньше или снизить нагрузку.

В какое время лучше делать силовую тренировку?

Силовую тренировку лучше делать тогда, когда есть энергия, время на разминку и возможность восстановиться. Многим удобнее тренироваться днем или вечером, но утро тоже подходит при хорошем сне.

Можно ли ходить в зал поздно вечером?

Можно, если поздняя тренировка не ухудшает сон. Перед сном лучше избегать слишком тяжелых нагрузок и оставлять время на восстановление.

Источники

Сообщение Когда лучше ходить в тренажерный зал: утром, днем или вечером появились сначала на Тренажерный круглосуточный зал в Минске GYM24, фитнес клуб.

Что есть до утренней тренировки, если нет аппетита

gym24 — Wed, 08 Apr 2026 14:31:55 +0000

Автор статьи: Ксения Сокол, тренер с опытом работы более 10 лет.

Утром многим тяжело есть полноценно, и это нормально. Но тренироваться совсем натощак подходит не всем: Mayo Clinic отмечает, что без еды перед нагрузкой человек может чувствовать вялость и головокружение, а углеводы перед тренировкой часто улучшают переносимость нагрузки. Для раннего занятия лучше не заставлять себя завтракать как на семейном празднике, а выбрать маленький, простой и легкоусвояемый вариант.

Если утром нет аппетита, перед тренировкой лучше выбрать что-то небольшое и лёгкое:

банан
питьевой йогурт
небольшой смузи
тост или половину тоста
несколько глотков кефира
жидкий углеводный перекус

Для короткой и не слишком тяжёлой тренировки этого часто достаточно. Логика простая: утром желудок ещё не хочет работать активно, поэтому жидкая или полужидкая еда обычно переносится легче, чем плотный завтрак. Академия питания и диетологии прямо советует при плохой переносимости твёрдой еды утром рассмотреть смузи или жидкий перекус и не забывать о гидратации.

Что важно перед утренней тренировкой

Перед ранней нагрузкой лучше делать ставку на:

небольшой объём
простые углеводы
низкое содержание жира
умеренное количество клетчатки
воду до занятия

Mayo Clinic рекомендует небольшой приём пищи или перекус за 1–3 часа до тренировки, а при более коротком промежутке — лёгкий углеводный вариант. Слишком жирная и тяжёлая еда утром переваривается дольше и может дать тяжесть вместо энергии.

Что выбрать, если аппетита почти нет

Ситуация	Что съесть
Совсем не хочется жевать	смузи, питьевой йогурт, кефир
Есть 20–30 минут до тренировки	банан, несколько глотков йогурта, маленький сок с мякотью
Есть 40–60 минут	тост, банан, немного йогурта
Тренировка лёгкая	можно обойтись совсем маленьким перекусом
Тренировка интенсивная	лучше всё же дать организму немного углеводов

Что обычно подходит лучше всего

На практике самыми удобными вариантами утром оказываются:

банан
смузи из фрукта и йогурта
питьевой йогурт
тост с небольшим количеством джема
яблочное пюре или фруктовое пюре в мягкой упаковке

Такие продукты проще съесть без ощущения, что вы внезапно обязаны позавтракать через силу. Eatright также рекомендует варианты с преобладанием углеводов и низким риском дискомфорта со стороны желудка перед нагрузкой.

Чего утром лучше избегать

Перед тренировкой с плохим аппетитом хуже всего работают:

жирная еда
большие порции
очень сладкие десерты в большом объёме
продукты с большим количеством клетчатки
еда, которая обычно вызывает тяжесть именно у вас

Проблема здесь не в вредности, а в переносимости: чем тяжелее пища, тем выше шанс получить не энергию, а тяжесть, тошноту или вялость.

Можно ли тренироваться совсем без еды

Можно, но не всем и не всегда. Если тренировка короткая, спокойная и вы нормально переносите нагрузку натощак, это не обязательно проблема. Но если занятие интенсивное, длительное или у вас уже бывали слабость, дрожь, головокружение и резкое падение сил, лучше всё же добавить хотя бы минимальный перекус и воду. Mayo Clinic прямо указывает, что без еды перед тренировкой некоторые люди чувствуют себя хуже.

Итог

Если утром нет аппетита, не нужно пытаться впихнуть в себя полноценный завтрак. Перед тренировкой важнее не объём, а переносимость. Маленький банан, йогурт, смузи или тост часто работают лучше, чем героическая овсянка, на которую организм сейчас смотрит с искренним недоверием. Для большинства людей лучший вариант перед ранней тренировкой — лёгкий углеводный перекус плюс вода.

Источники

Сообщение Что есть до утренней тренировки, если нет аппетита появились сначала на Тренажерный круглосуточный зал в Минске GYM24, фитнес клуб.

Почему после тренировки болит поясница

gym24 — Wed, 08 Apr 2026 14:23:48 +0000

Автор статьи: Ксения Сокол, тренер с опытом работы более 10 лет.

Боль в пояснице после тренировки не всегда говорит о травме. Чаще всего причина гораздо прозаичнее: перегрузка мышц-разгибателей спины, ошибки в технике, слишком резкий рост веса или объёма работы, слабый контроль корпуса и усталость на фоне недосыпа или обезвоживания. MedlinePlus отмечает, что острая боль внизу спины нередко возникает после подъёма тяжести, резкого движения или перегрузки мышц и связок.

Если поясница ноет умеренно, без прострела в ногу, без онемения и без резкого ограничения движений, чаще речь идёт о перегрузке мягких тканей. Если боль острая, усиливается при каждом движении, отдаёт ниже колена, сопровождается слабостью, онемением или нарушением мочеиспускания, это уже не история про обычную тренировочную усталость. NHS и Mayo Clinic относят такие симптомы к тревожным признакам.

Что чаще всего вызывает боль

неправильная техника в тягах, приседаниях, наклонах и гиперэкстензии
попытка держать вес спиной, а не ногами и корпусом
слишком большой рабочий вес без подготовки
резкое увеличение количества подходов или повторений
слабые мышцы живота и корпуса
тренировка на фоне утомления, когда техника уже плывёт
длительное сидение до тренировки, после которого поясница входит в нагрузку жёсткой и малоподвижной

MedlinePlus и Mayo Clinic указывают, что внезапная нагрузка, подъём тяжестей и неправильная механика движения часто провоцируют боль в пояснице, а упражнения на укрепление мышц, поддерживающих спину, помогают снизить риск повторных эпизодов.

Как отличить перегрузку от более серьёзной проблемы

Нормальная перегрузка чаще выглядит так:

тупая или тянущая боль
локальный дискомфорт внизу спины
становится легче после отдыха и снижения нагрузки
нет онемения, слабости и прострела в ногу

Повод насторожиться:

боль уходит в ягодицу, бедро или ниже колена
появляется онемение, покалывание, слабость в ноге
боль сильная даже ночью или в покое
симптомы не уменьшаются после нескольких дней щадящего режима
боль возникла после падения или резкого инцидента

Mayo Clinic рекомендует обращаться к врачу, если боль сильная, не уменьшается в покое, отдаёт в ногу или сопровождается неврологическими симптомами.

Что делать сразу

убрать осевую и тянущую нагрузку на 3–7 дней
не пытаться растянуть боль через силу
оставить лёгкую ходьбу и спокойную бытовую активность
временно исключить приседания, тяги, скручивания и гиперэкстензию
вернуться к нагрузке только после явного уменьшения боли
при повторяющихся эпизодах проверить технику и программу с тренером

NHS и MedlinePlus в целом советуют сохранять разумную активность, но не продавливать движения, которые усиливают симптомы. Mayo Clinic также отмечает, что упражнения помогают спине в долгую, но при выраженном обострении нагрузку нужно подбирать аккуратно.

Когда нужна помощь врача срочно

Немедленно обращаться за медицинской помощью нужно, если на фоне боли в пояснице появились:

онемение в области промежности
слабость или онемение в обеих ногах
проблемы с мочеиспусканием или стулом
сильная боль после серьёзной травмы

Это красные флаги, которые NHS выделяет отдельно. Тут уже не до героизма в зале.

Итог

После тренировки поясница чаще болит из-за перегрузки, техники и слишком амбициозной прогрессии. Хорошая новость в том, что в большинстве случаев проблему можно решить быстрее, чем многие думают: уменьшить нагрузку, убрать провоцирующие упражнения, восстановить контроль корпуса и пересмотреть механику движений. Плохая новость тоже есть: если игнорировать повторяющиеся сигналы, поясница быстро превращается в строгого тренера, который отменяет все планы без обсуждения.

Источники

Сообщение Почему после тренировки болит поясница появились сначала на Тренажерный круглосуточный зал в Минске GYM24, фитнес клуб.

Почему кружится голова на тренировке

gym24 — Wed, 08 Apr 2026 14:15:53 +0000

Автор статьи: Ксения Сокол, тренер с опытом работы более 10 лет.

Головокружение во время тренировки чаще всего связано не с редкой патологией, а с более понятными причинами: слишком резкий старт, обезвоживание, перегрев, резкая остановка после интенсивной нагрузки, падение давления при смене положения тела или низкий уровень сахара в крови. Но если вместе с головокружением появляются боль в груди, выраженная одышка, перебои в сердце, спутанность, слабость в конечностях или предобморочное состояние, это уже тревожный сигнал, который требует медицинской оценки.

Если голова закружилась на тренировке, в первую очередь стоит проверить несколько базовых причин:

вы начали слишком резко, без нормальной разминки
вы мало пили в течение дня
в зале жарко или душно
вы резко остановились после интенсивного кардио
вы пришли на тренировку голодным
вы слишком быстро встали после упражнения сидя или лёжа
нагрузка сейчас выше, чем позволяет ваше текущее состояние

Если после остановки, отдыха, воды и спокойного дыхания состояние быстро нормализуется, причина часто бывает функциональной. Если эпизоды повторяются или сопровождаются другими симптомами, лучше не откладывать обследование.

Что люди часто путают под словом головокружение

На практике под этим словом скрываются разные ощущения:

лёгкость в голове
потемнение в глазах
шаткость
ощущение, что вот-вот станет плохо
чувство вращения пространства

Это важно, потому что предобморочное состояние чаще связано с давлением, обезвоживанием, перегревом или остановкой после нагрузки, а выраженное ощущение вращения может указывать уже на другую, не только тренировочную причину. NHS прямо отмечает, что под dizziness могут скрываться и слабость, и потеря равновесия, и состояние, похожее на обморок, и настоящее вертиго.

Самые частые причины

Резкий старт без разминки

Когда человек сразу уходит в бег, интервалы или тяжёлый подход, сердцу и сосудам приходится очень быстро перестраиваться. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует разминку и заминку именно потому, что они помогают организму мягче входить в нагрузку и выходить из неё.

На практике это выглядит так:

с места начинаете интенсивное кардио
сразу берёте высокий темп
не даёте пульсу и дыханию войти в рабочий режим постепенно

Итог предсказуем: слабость, ватная голова, ощущение нехватки воздуха.

Резкая остановка после интенсивной работы

Это одна из самых частых причин, о которой забывают. После быстрого бега, круговой тренировки или активных интервалов нельзя просто резко остановиться и сесть. При такой остановке давление и пульс падают быстрее, а кровь хуже возвращается от ног к сердцу. Именно поэтому после нагрузки может потемнеть в глазах и закружиться голова. AHA советует снижать интенсивность постепенно, а не обрывать движение резко.

Обезвоживание

Даже умеренная нехватка жидкости может ухудшить самочувствие на тренировке. Mayo Clinic указывает, что обезвоживание развивается, когда организм теряет больше жидкости, чем получает, и среди его проявлений могут быть слабость, вялость и головокружение. В жару и при активном потоотделении риск выше.

На что стоит обратить внимание:

жажда
сухость во рту
выраженная слабость
более тёмная моча
ощущение, что сил меньше обычного

Перегрев и душное помещение

Тренировка в жаре или в плохо проветриваемом зале может привести к тепловому истощению. Mayo Clinic и NHS относят к его признакам слабость, потливость, тошноту, головную боль и головокружение. Это уже ситуация, где лучше не дожимать тренировку, а перейти в прохладу и дать организму остыть.

Падение давления при смене положения тела

Если неприятные ощущения возникают, когда вы резко встаёте после упражнения на полу, скамье или после наклона, возможна ортостатическая реакция. Это кратковременное падение давления при изменении положения тела. Обычно оно выражено сильнее при усталости, обезвоживании и после интенсивной нагрузки. MedlinePlus также относит временно низкое давление к числу причин кратковременного обморока или предобморочного состояния.

Низкий уровень сахара в крови

NHS указывает, что при гипогликемии возможны головокружение, потливость, дрожь, голод, слабость и ощущение тревоги. Чаще это касается людей с диабетом, особенно если они принимают сахароснижающие препараты, но в отдельных случаях похожее состояние может возникать и при длительном голодании перед интенсивной нагрузкой.

Слишком высокая интенсивность для вашей текущей формы

Иногда причина проще, чем кажется:

давно не тренировались
не выспались
только восстановились после болезни
пришли в зал уставшим
выбрали темп, к которому пока не готовы

В такой ситуации организм буквально говорит, что текущая нагрузка не совпадает с реальными ресурсами. AHA рекомендует возвращаться к активности постепенно, а не пытаться компенсировать перерыв одним героическим занятием.

Что вы чувствуете	Вероятная причина	Что делать
Потемнело в глазах после бега	Резкая остановка, падение давления	Перейти на медленную ходьбу, восстановить дыхание
Слабость, жажда, липкий пот	Обезвоживание или перегрев	Остановиться, уйти в прохладу, пить воду небольшими глотками
Дрожь, голод, потливость	Низкий сахар	Прекратить тренировку, принять быстрые углеводы
Плохо стало после резкого подъёма	Ортостатическая реакция	Сесть, не вставать резко, стабилизировать дыхание
Головокружение с болью в груди или сильной одышкой	Возможна серьёзная причина	Срочно прекратить нагрузку и обратиться за помощью

Эта таблица помогает быстро сориентироваться, но не заменяет очную диагностику, если симптомы повторяются или усиливаются.

Что делать сразу, если стало плохо

Действовать лучше по простой схеме:

сразу прекратить упражнение
сесть или лечь, если есть риск падения
ослабить темп, а не пытаться доделать подход
обеспечить доступ воздуха
сделать несколько спокойных вдохов
выпить немного воды
при жаре перейти в прохладное место
при подозрении на низкий сахар принять быстрые углеводы

Mayo Clinic при тепловом истощении рекомендует уйти из жары, лечь, немного приподнять ноги, снять лишнюю одежду, пить прохладную воду или напиток с электролитами и охлаждать тело.

Как снизить риск на следующих тренировках

Перед занятием

Полезно проверить базовые вещи:

нормально ли вы спали
пили ли воду в течение дня
не слишком ли давно был последний приём пищи
не слишком ли жарко в помещении
готовы ли вы сегодня к высокой интенсивности

Во время тренировки

Лучше придерживаться простых правил:

начинать с 5–10 минут разминки
повышать темп постепенно
не задерживать дыхание
делать паузы между тяжёлыми отрезками
пить воду при длительной или интенсивной нагрузке
отслеживать самочувствие, а не только цифры программы

После тренировки

Стоит обязательно делать заминку:

медленная ходьба
спокойное восстановление дыхания
плавное снижение пульса
только потом отдых сидя или лёжа

Рекомендации по разминке, заминке и питьевому режиму прямо поддерживаются материалами American Heart Association и Mayo Clinic.

Простые упражнения, которые помогают снизить риск

Ниже — не лечение головокружения, а безопасные элементы тренировки, которые помогают мягче войти в нагрузку и выйти из неё.

Разминка перед основной частью

Подойдут:

шаг на месте 2–3 минуты
круги плечами 30–60 секунд
спокойные движения руками
неглубокие приседания 8–10 повторений
лёгкая ходьба или медленный темп на дорожке

Заминка после кардио

Хорошо работают:

медленная ходьба 3–5 минут
спокойное дыхание без спешки
плавное снижение темпа
затем лёгкая растяжка без рывков

American Heart Association отмечает, что разминка и заминка полезны и для переносимости нагрузки, и для работы сердца, а после активной части темп лучше снижать постепенно.

Итог

Головокружение на тренировке — это не повод для паники, но и не мелочь, которую стоит игнорировать. Чаще всего проблема связана с режимом самой тренировки: резкий старт, отсутствие заминки, перегрев, нехватка воды, голод или слишком высокая интенсивность. Но если симптом повторяется или идёт вместе с болью в груди, сильной одышкой, обмороком или выраженной слабостью, вопрос уже выходит за рамки фитнеса. В такой ситуации лучше вовремя проверить здоровье, чем потом героически объяснять организму, что план тренировки был важнее.

Источники

Ниже ссылки, которые можно сразу открыть и скопировать:

Сообщение Почему кружится голова на тренировке появились сначала на Тренажерный круглосуточный зал в Минске GYM24, фитнес клуб.

Тренажерный круглосуточный зал в Минске GYM24, фитнес клуб

Упражнения на турнике: подтягивания, пресс, спина и грудь

Какие мышцы работают на турнике

Техника подтягиваний на турнике

Исходное положение

Фаза 1. Опустите лопатки

Фаза 2. Подъём

Фаза 3. Опускание

Фаза 4. Нижняя точка

Хваты: как меняется нагрузка

Подтягивания на бицепс: обратный хват

Подтягивания на спину

Почему не стоит подтягиваться за голову

Упражнения на пресс на турнике

1. Подъём коленей в висе

2. Подъём прямых ног

3. «Уголок» (статика)

4. «Дворники»

5. Скручивания в висе к перекладине

6. Подъём коленей с разворотом

Как это тренировать

Турник есть в каждом клубе сети

Как накачать грудь на турнике

Горизонтальные подтягивания

Акцент на растяжение

Чем достроить

Спина и широчайшие на турнике

Как накачать спину без турника

Плечи и дельты на турнике

Руки: бицепс и предплечья

Бицепс

Предплечья

Про трицепс

Как научиться подтягиваться с нуля

Ступень 1. Австралийские подтягивания

Ступень 2. Негативные подтягивания

Ступень 3. Подтягивания с резинкой

Ступень 4. Гравитрон

Ступень 5. Чистые подтягивания

Не получается подтянуться? Это решаемо

Программа тренировок на турнике

Ноги на турнике

Частые ошибки

Если болят локти или плечи

Вопросы и ответы

Читайте также

Фитнес по подписке или абонемент: что выгоднее

Подписка или абонемент: в чём разница

Подписка или абонемент: сравнение

Сколько стоит подписка на фитнес в GYM24

Почему GYM24 перешла на подписку

Какие страхи про подписку были у клиентов

Как мы сняли каждый страх

Первые результаты подписочной модели

Что дальше: подписка как фундамент экосистемы GYM24

Частые вопросы о подписке на фитнес

Чем подписка на фитнес отличается от абонемента?

Сколько стоит подписка на фитнес в GYM24?

Что выгоднее — подписка или абонемент?

Как отменить подписку GYM24?

Что будет, если не получится списать платёж?

Можно ли заморозить подписку?

В каких клубах действует подписка?

Музыка для тренировок: как подобрать плейлист для зала, кардио и силовых упражнений

Почему музыка помогает тренироваться

Как подобрать музыку под этап тренировки

Музыка для разминки

Музыка для кардио

Музыка для силовой тренировки

Какую музыку выбрать под тренировку

Что слушать новичку в зале

Подкасты, аудиокниги или музыка

Как составить плейлист для тренировки

Итог

Часто задаваемые вопросы

Какая музыка лучше подходит для тренировки в зале?

Что слушать во время кардио?

Можно ли слушать подкасты на тренировке?

Какая музыка подходит для силовой тренировки?

Источники