Тренажерный круглосуточный зал в Минске GYM24, фитнес клуб

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

gym24 — Mon, 26 Oct 2026 13:22:04 +0000

Гоблет-присед открывает тренировку Б: гантель у груди помогает держать корпус ровно

Программа тренировок для девушек в зале строится из тех же движений, что и мужская: присед, тяга, жимы, тяги к корпусу. Разница в акцентах. Большинство девушек приходят за ногами и ягодицами, подтянутой спиной и снижением веса, поэтому нижней части тела в плане отводится больше подходов, а верх тренируется без отказа и рывков.

Ниже готовый план на 12 недель для новичка: первые шесть недель на всё тело, затем сплит «низ / верх» на три дня в неделю. Отдельно разобрано, как подобрать вес, как составить тренировку самостоятельно и что делать на первой тренировке, если тренажёры незнакомы.

Чем программа для девушек отличается от мужской

Физиологически меньше, чем принято думать. В метаанализе Roberts, Nuckols и Krieger (Journal of Strength and Conditioning Research, 2020) женщины и мужчины на одинаковых программах прибавили в объёме мышц и силе ног примерно одинаково в процентах от исходного уровня. Сила верхней части тела у женщин росла даже быстрее, потому что стартовый уровень у них обычно ниже.

Отличается цель. Мужчине чаще нужна грудь и руки, девушке ягодицы, задняя поверхность бедра и осанка. Отсюда перекос объёма: в программе ниже на ноги и ягодицы приходится около половины всех рабочих подходов. Силовые тренировки сами по себе не приводят к резкому увеличению мышечного объёма. Заметная гипертрофия требует регулярных прогрессирующих нагрузок и времени, а её выраженность зависит от объёма тренировок, питания и индивидуальных особенностей. Подробнее этот страх разобран в статье о мифах про силовые тренировки для женщин.

Менструальный цикл тоже не требует отдельной программы. Обзор McNulty и соавторов (Sports Medicine, 2020) по 78 исследованиям нашёл лишь небольшое снижение результатов в ранней фолликулярной фазе, в первые дни цикла, и авторы советуют ориентироваться на самочувствие конкретной женщины. Если в первые дни цикла тренироваться тяжелее обычного, нагрузку можно временно скорректировать по самочувствию: уменьшить рабочий вес, объём или интенсивность. Универсальной схемы снижения нагрузки для всех женщин нет.

Сколько раз в неделю тренироваться

Для новичка оптимально три тренировки в неделю с днём отдыха между ними, например понедельник, среда, пятница. Две тоже дают результат, просто медленнее. Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях 2020 года называет минимум для взрослых: упражнения на укрепление мышц не реже двух дней в неделю.

Сколько дней	Как построить неделю	Кому подходит
2	Тренировки А и Б на всё тело, между ними 2–3 дня	Плотный график, совмещение с другими видами спорта
3	Первые 6 недель А и Б по очереди, затем «низ / верх» с чередованием по неделям	Основной вариант для новичка
4	Дважды «низ» и дважды «верх»	После 3–4 месяцев регулярных занятий

Кардио в этот счёт не входит. Его ставят после силовой или в отдельный день, если цель похудеть. Как совмещать одно с другим, описано в статье о порядке кардио и силовых.

Программа тренировок для начинающих: первые 6 недель

Первый этап готовит мышцы, связки и суставы к рабочим весам и ставит технику. Тудор Бомпа в книге «Периодизация спортивной тренировки» называет его анатомической адаптацией и для новичков отводит на него 6–10 недель: две-три тренировки в неделю, много упражнений на разные группы мышц, 1–2 повтора в запасе в каждом подходе. Ниже две тренировки на всё тело. Их чередуют: в первую неделю А, Б, А, во вторую Б, А, Б.

Тренировка А

Упражнение	Что тренирует	Подсказка по технике
Жим ногами в угловой платформе	Квадрицепсы, ягодицы	Поясница прижата к спинке, колени не схлопываются внутрь
Тяга верхнего блока к груди	Широчайшие, бицепс	Тянуть к верху груди локтями вниз, без раскачки корпусом
Ягодичный мост в тренажёре	Большая ягодичная	В верхней точке пауза на секунду, рёбра не задирать
Жим от груди в тренажёре	Грудные, передняя дельта, трицепс	Рукояти на уровне середины груди, лопатки прижаты
Сгибание ног лёжа	Задняя поверхность бедра	Колено на оси тренажёра, таз не отрывать от скамьи
Горизонтальная тяга блока	Середина спины, задняя дельта	Сначала свести лопатки, потом согнуть руки
Планка на предплечьях	Мышцы кора	20–40 секунд, таз на одной линии с плечами

Тренировка Б

Упражнение	Что тренирует	Подсказка по технике
Гоблет-присед с гантелью	Квадрицепсы, ягодицы	Гантель у груди, глубина такая, при которой спина остаётся ровной
Румынская тяга с гантелями	Задняя поверхность бедра, ягодицы	Таз уходит назад, гантели скользят вдоль бёдер, колени чуть согнуты
Тяга гантели одной рукой в наклоне	Широчайшие	Колено и ладонь на скамье, локоть ведётся к поясу
Жим гантелей сидя вверх	Дельты, трицепс	Спинка скамьи почти вертикальна, поясница прижата
Разведение ног в тренажёре	Средняя ягодичная	Корпус чуть наклонён вперёд, движение без рывка
Гиперэкстензия	Разгибатели спины, ягодицы	Подъём до прямой линии тела, без переразгибания в пояснице
Скручивания на полу	Прямая мышца живота	Поясница остаётся на полу, поднимаются только лопатки

Подходы и повторы меняются по неделям. Схема повторяет модель нагрузки Бомпы для новичков (рисунок 11.3 в его книге): количество повторов снижается, вес растёт, а четвёртая неделя облегчённая, чтобы организм успел восстановиться.

Неделя	Подходы × повторы	Отдых между подходами
1	2 × 15	60 секунд
2	3 × 12	60–75 секунд
3	3 × 10	75–90 секунд
4	2 × 10, вес как на 3-й неделе	75–90 секунд
5	3 × 10	90 секунд
6	3 × 8	90 секунд

Тренировка вместе с разминкой занимает 50–60 минут. Если в первую неделю после занятия сильно болят мышцы, это нормально, к третьей тренировке крепатура становится заметно слабее. Боль в суставе к ней не относится, про неё ниже.

Недели 1–6 на всё тело с облегчённой четвёртой неделей, недели 7–12 сплит «низ / верх»

Стартовые веса проще подобрать с тренером на первой тренировке

На пробной тренировке тренер проверит присед и румынскую тягу, настроит тренажёры из программы под рост и подскажет, с какого веса начинать каждое упражнение.

Пробная тренировка

Программа на 3 дня в неделю: недели 7–12

Через шесть недель техника обычно уже стабильна, и три тренировки на всё тело становятся длинными: чтобы прибавить подходов на ноги, приходится сидеть в зале по полтора часа. Тогда переходят на сплит. В методических указаниях БрГТУ по организации тренировок в тренажёрном зале для новичков описана схема с чередованием по неделям: в одну неделю две тренировки верха и одна низа, в следующую наоборот. Для девушек её удобно начинать с низа.

Неделя	Понедельник	Среда	Пятница
Нечётная	Низ	Верх	Низ
Чётная	Верх	Низ	Верх

День «Низ»

Приседания со штангой на плечах или гакк-присед, 3 × 8–10.
Румынская тяга со штангой, 3 × 8–10.
Жим ногами, 3 × 10–12. Стопы выше на платформе, если хочется больше нагрузить ягодицы.
Ягодичный мост со штангой или в тренажёре, 3 × 10–12.
Сгибание ног лёжа, 2 × 12–15.
Подъёмы на носки стоя, 2 × 12–15.

День «Верх»

Тяга верхнего блока к груди, 3 × 8–10.
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 × 8–10.
Горизонтальная тяга блока, 3 × 10–12.
Жим вверх в тренажёре, 3 × 10–12.
Махи гантелями в стороны, 2 × 12–15.
Разгибание рук на верхнем блоке, 2 × 12–15.
Обратные скручивания, 2 × 12–15.

Отдых в базовых упражнениях (первые два-три в списке) 1,5–2 минуты, в остальных около минуты. Больше упражнений на ягодицы и вариантов под разное оборудование собрано в подборке лучших упражнений на ягодицы в зале, на заднюю поверхность бедра в статье про квадрицепс и бицепс бедра. Если цель похудеть и хочется больше динамики, один из дней можно заменить круговой тренировкой.

Как подобрать вес и когда его прибавлять

Рабочий вес подбирают по ощущениям в конце подхода. Бомпа для этапа адаптации советует оставлять 1–2 повтора в запасе: последний повтор даётся с усилием, но техника не ломается, и при желании можно было бы сделать ещё один-два. Если 15 повторов выходят легко и без замедления, вес мал. Если на десятом повторе спина округляется или колени уходят внутрь, вес велик.

Прибавлять удобно по правилу двойной прогрессии. Когда во всех подходах получается верхняя граница диапазона (например, 3 × 12 при плане 3 × 10–12) с запасом в повтор, на следующей тренировке вес поднимают на минимальный шаг: 2,5 кг на штанге, одну пластину в блоке, следующую гантель в ряду. Повторы при этом снова опускаются к нижней границе. В залах GYM24 гантельный ряд идёт с мелким шагом, поэтому прибавка выходит плавной даже в жиме вверх и махах, где лишний килограмм заметен.

Записывать вес и повторы стоит с первой тренировки: в заметках телефона или в бумажном дневнике. Без записей через месяц уже сложно вспомнить, с чем работали.

В румынской тяге таз уходит назад, а гантели скользят вдоль бёдер

Как составить тренировку в зале самостоятельно

Если готовый план не подходит из-за графика или оборудования, тренировку можно собрать по шаблону. В одну тренировку на всё тело входят по одному упражнению на каждый тип движения:

присед или жим ногами (сгибание в колене и тазобедренном суставе);
наклон с прямой спиной: румынская тяга, гиперэкстензия, ягодичный мост;
жим от себя: от груди или вверх;
тяга к себе: вертикальная или горизонтальная;
упражнение на мышцы кора.

Порядок в методичке БрГТУ такой: сначала базовые многосуставные упражнения, затем дополнительные, в конце вспомогательные и изолирующие. Присед и тяга идут первыми, пока нет усталости и техника под контролем, а разведение ног и махи в стороны можно делать уставшей. Одна и та же группа мышц не нагружается двумя тренировками подряд без дня отдыха, если это не лёгкая работа вроде планки.

Менять упражнения каждую неделю не нужно: прогресс виден, когда одно движение выполняется хотя бы 4–6 недель и в нём растёт вес. Замена оправдана, если упражнение вызывает боль или нужный тренажёр постоянно занят.

Первый раз в тренажёрном зале: как пользоваться тренажёрами

У каждого тренажёра есть табличка с рисунком движения и отмеченными рабочими мышцами. Перед первым подходом настраивают три вещи:

Сиденье или спинку, чтобы ось вращения рычага совпадала с суставом. В разгибании и сгибании ног это колено, в жиме вверх рукояти на уровне плеч.
Валик или упор: он лежит на голени над стопой, на бёдрах, на плечах, но не на суставе.
Вес. Первый подход делают с минимальным весом или пустым тренажёром, чтобы понять траекторию.

Штифт веса вставляется до упора, до щелчка. Если не получается разобраться с регулировкой, можно спросить администратора или дежурного тренера. Первые две-три тренировки лучше приходить в часы, когда в зале меньше людей и тренажёры свободны.

Спинку и сиденье выставляют до первого подхода, вес ставят минимальный

Разминка и заминка

Бомпа описывает разминку из двух частей. Общая длится 5–10 минут: лёгкое кардио на дорожке, эллипсоиде или велотренажёре до первой испарины. Специальная занимает 3–5 минут и состоит из одного-двух лёгких подходов первого упражнения, например жима ногами с половиной рабочего веса. Варианты разминки разобраны в отдельной статье о разминке перед тренировкой.

Заминка по Бомпе тоже 5–10 минут: спокойное кардио, затем растяжка мышц, которые работали больше всего. После дня «Низ» это ягодицы, задняя и передняя поверхность бедра, икры. Упражнения на растяжку собраны в отдельном материале.

Когда план нужно согласовать с врачом

Программа рассчитана на здоровую девушку без ограничений. Обсудить нагрузку с врачом до начала занятий стоит при беременности и в первые месяцы после родов (особенно если есть расхождение мышц живота), при повышенном давлении, болезнях сердца, грыжах и протрузиях позвоночника, после операций и травм суставов. Часто врач не запрещает силовые, а убирает отдельные упражнения или ограничивает вес.

Тренировку прекращают сразу, если появилась боль в груди, головокружение, одышка, несоразмерная нагрузке, или острая боль в суставе. Ноющие мышцы на следующий день к этому не относятся. Если же после занятий регулярно болят колени, причины и что с ними делать разобраны в статье о боли в коленях после тренировки.

С чего начать

Для старта хватит удобных кроссовок с плоской подошвой, бутылки воды и записанного плана. Первую неделю делают 2 × 15 с весом, который кажется слишком лёгким: задача этой недели в технике и привычке приходить в зал. После шестой недели, если техника в приседе и тяге уверенная, переходят на сплит. Тем, кто тренировался раньше и сделал перерыв, этап на всё тело можно сократить до 3–4 недель.

Готовая мужская программа построена на тех же принципах, но с другим распределением объёма. Если Вы тренируетесь в паре, сравнить планы можно по статье о программе тренировок для мужчин.

Через шесть недель программу пересматривают по записанным весам и самочувствию

Программа под вашу цель

Готовый план подходит большинству новичков, а тренер подстраивает его под конкретный случай

Ягодицы, осанка, снижение веса или возвращение после родов требуют разного объёма и разных упражнений.

Тренер подбирает стартовые веса и меняет упражнения, которые вызывают дискомфорт.
Ставит технику в приседе и румынской тяге до того, как вес станет серьёзным.
Через шесть недель пересобирает программу по записанным результатам.

Занятия с тренером
Пробная тренировка

Частые вопросы

Сколько раз в неделю тренироваться девушке-новичку в зале?

Оптимально три раза в неделю с днём отдыха между тренировками, например в понедельник, среду и пятницу. Две тренировки тоже дают результат, но медленнее. Всемирная организация здравоохранения считает минимумом для взрослых силовые упражнения не реже двух дней в неделю. Кардио в этот счёт не входит.

Можно ли девушке заниматься по мужской программе?

Можно: базовые движения и принципы прогрессии одинаковые. В метаанализе Roberts и соавторов (2020) женщины на тех же программах прибавляли в силе и объёме мышц не меньше мужчин в процентах от исходного уровня. Разница в акцентах: в женской программе обычно больше подходов на ноги и ягодицы и меньше на грудь и руки.

Нужно ли менять программу в зависимости от фазы цикла?

Отдельная программа под фазы цикла не нужна. Обзор McNulty и соавторов (Sports Medicine, 2020) нашёл лишь небольшое снижение результатов в первые дни цикла. Если в эти дни тяжело, достаточно убрать по одному подходу в каждом упражнении или снизить вес на 10–20%.

Какой вес брать на первой тренировке?

Такой, с которым 15 повторов выполняются чисто и остаётся запас в 1–2 повтора. В первую неделю вес может казаться слишком лёгким, это нормально: задача первых тренировок в технике. Первый подход в каждом тренажёре делают с минимальным весом, чтобы понять траекторию.

Через сколько менять программу?

Этап на всё тело длится около 6 недель, затем переходят на сплит «низ / верх». Сами упражнения внутри этапа не меняют: прогресс виден, когда одно движение выполняется 4–6 недель и в нём растёт вес. Замена нужна, если упражнение вызывает боль или тренажёр постоянно занят.

Всё, что нужно для этой программы, есть в каждом клубе GYM24: жим ногами в угловой платформе, гакк-присед, ягодичный мост в тренажёре, блочные тяги и гантельный ряд с мелким шагом. Абонемент подбирается под то, сколько раз в неделю Вы планируете тренироваться.

Стоимость абонементов Выбрать клуб

Светлана Дюжакова

Персональный тренер сети GYM24 со стажем 10 лет, имеющая медицинское и физкультурно-педагогическое образование, специалист по функциональным тренировкам, коррекции фигуры и оздоровительному фитнесу.

Степпер: как заниматься для похудения в зале и дома

gym24 — Fri, 23 Oct 2026 09:17:27 +0000

На степпере стопа стоит на педали целиком, корпус держится сам, без упора на поручни

Степпер имитирует подъём по лестнице: ноги поочерёдно продавливают педали вниз, а пульс поднимается быстрее, чем при ходьбе на беговой дорожке с той же скоростью. В зал на него приходят в основном ради похудения, и для этой цели тренажёр подходит хорошо, если понимать, сколько он на самом деле тратит и почему держаться за поручни почти бесполезно.

Ниже про то, какие бывают степперы, как стоять и шагать, какие программы использовать для снижения веса, сколько калорий уходит за тренировку и что делать с мини-степпером дома.

Какие бывают степперы

Под одним названием в залах стоят тренажёры с разной механикой, и от неё зависит нагрузка.

Тип	Как устроен	Что учитывать
Педальный степпер	Две педали на рычагах, сопротивление задаёт гидравлика или магнитная система	Самый частый вариант в залах. Нагрузка зависит от уровня сопротивления и глубины шага
Лестница-климбер	Вращающаяся лента из ступеней, как эскалатор вниз	Каждый шаг поднимает вес тела целиком, нагрузка выше, чем на педальном степпере
Мини-степпер	Компактные педали без поручней, часто с резинками для рук	Для дома. Амплитуда короткая, сопротивление обычно не регулируется

Дальше речь в основном о педальном степпере. Техника на лестнице-климбере та же, меняется только интенсивность.

Как правильно заниматься на степпере

Тренажёр простой, но две ошибки встречаются почти у всех новичков: упор на поручни всем весом и короткий «семенящий» шаг. Обе снижают нагрузку настолько, что тренировка превращается в лёгкую прогулку.

Положение тела

Встаньте на педали всей стопой, пятка не свисает с края. Стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд. Корпус прямой или слегка наклонён вперёд от тазобедренного сустава, плечи опущены, взгляд перед собой. Руки лежат на поручнях легко, только для равновесия. Если без опоры на руки вы теряете баланс, держитесь кончиками пальцев.

Шаг

Педаль опускается почти до нижней точки, но не бьёт в ограничитель. Нажимайте через всю стопу, с акцентом на пятку и середину стопы, колено в это время смотрит в ту же сторону, что и носок. Рабочая нога в нижней точке почти выпрямляется, без резкого замыкания колена. Вторая педаль в это время поднимается сама, стопу с неё не снимают.

Темп выбирают такой, при котором шаг остаётся полным. Частые короткие шаги с педалями, которые почти не двигаются, выглядят как интенсивная работа, но мышцы ног при этом почти не нагружены.

Слева вес на ногах, руки только для равновесия; справа корпус висит на поручнях и нагрузка с ног уходит

Частые ошибки

Ошибка	Что происходит	Как исправить
Упор на поручни всем весом	Часть веса тела переходит на руки, ногам поднимать нечего	Снизить сопротивление и держаться кончиками пальцев
Короткий частый шаг	Педали почти не двигаются, нагрузка падает	Опускать педаль почти до низа, темп сбавить
Стопа стоит носком на краю педали	Работают в основном икры, растёт нагрузка на колено спереди	Ставить стопу на педаль целиком
Колени заваливаются внутрь	Нагрузка смещается на внутреннюю часть колена	Вести колено по линии носка, сопротивление снизить
Корпус сгорблен над панелью	Устаёт поясница, дыхание сбивается	Выпрямиться, наклон только от таза

Тренировка на степпере для похудения

Для снижения веса степпер работает так же, как любое кардио: он увеличивает расход энергии, а результат решает общий дефицит калорий за неделю. Жир при этом уходит со всего тела, и с бёдер или живота отдельно убрать его упражнениями на эти зоны не получится. Как совместить кардио, силовые тренировки и питание, разобрано в статье о том, можно ли похудеть в тренажёрном зале.

Подходят два формата: равномерная работа и интервалы. В книге Тюдора Бомпы и Карло Буццичелли «Периодизация спортивной тренировки» зона развития аэробных способностей описана как работа без перерыва дольше 10 минут при пульсе 130–150 ударов в минуту. Для человека без подготовки удобнее ориентироваться на дыхание: в этом темпе можно говорить короткими фразами, но петь уже не получается.

Программа	Как выполнять	Для кого
Равномерная, 20–40 минут	5 минут разминки на лёгком сопротивлении, затем ровный темп, при котором можно говорить фразами, 3–5 минут заминки	Для начала и для дней после силовой тренировки
Интервальная, 20–25 минут	После разминки 6–8 раз чередовать 1 минуту быстрого шага или высокого сопротивления и 2 минуты лёгкого темпа	Когда 30 минут ровной работы даются без труда
Короткая после силовой, 15–20 минут	Ровный умеренный темп сразу после основной тренировки	Для тех, кто совмещает силовые и кардио в один день

Частота для снижения веса обычно 3–5 занятий в неделю. Нагрузку повышают по очереди: сначала время, затем сопротивление, затем интервалы. Если поднять всё сразу, через неделю обычно болят колени и пропадает желание приходить. Ставить кардио до силовой или после, зависит от задачи, подробности в статье о порядке кардио и силовых.

Пульс и дыхание показывают интенсивность точнее, чем цифры калорий на панели

Для снижения веса степпер работает в паре с силовой нагрузкой

Кардио увеличивает расход энергии, а силовые упражнения сохраняют мышцы на дефиците калорий. На пробной тренировке тренер подскажет, сколько кардио ставить в неделю и с какими упражнениями его сочетать.

Пробная тренировка

Сколько калорий сжигает тренировка на степпере

Расход энергии на кардио обычно считают через метаболический эквивалент (MET): калории равны MET, умноженному на вес тела в килограммах и на время в часах. В справочнике физических нагрузок Compendium of Physical Activities (редакция 2024 года) для лестницы-климбера указано 9,3 MET. Для человека весом 70 кг получается около 325 ккал за 30 минут, для 90 кг около 420 ккал.

Отдельной строки для педального степпера в справочнике нет. Расход на нём сильно зависит от сопротивления, глубины шага и того, сколько веса уходит на поручни, и при лёгкой нагрузке он заметно ниже, чем на лестнице. Цифра на панели тренажёра это тоже оценка по формуле, и вес в ней часто стоит по умолчанию. Если ввести свой вес и не висеть на поручнях, оценка станет ближе к реальности, но точным измерением она всё равно не будет.

Вес тела	20 минут	30 минут	45 минут
60 кг	≈ 185 ккал	≈ 280 ккал	≈ 420 ккал
70 кг	≈ 215 ккал	≈ 325 ккал	≈ 490 ккал
80 кг	≈ 250 ккал	≈ 370 ккал	≈ 560 ккал
90 кг	≈ 280 ккал	≈ 420 ккал	≈ 630 ккал

Значения в таблице рассчитаны для лестницы-климбера при 9,3 MET и показывают верхнюю границу. Для умеренной работы на педальном степпере реальная цифра будет ниже.

Степпер или другое кардио

По справочнику Compendium лестница-климбер (9,3 MET) по интенсивности близка к эллипсоиду в интенсивном темпе (9,0 MET). Выбирать между тренажёрами стоит по суставам и по тому, на чём вы готовы заниматься регулярно.

Тренажёр	Нагрузка на суставы	Чем отличается
Степпер	Без ударов, но колено работает под весом на каждом шаге	Сильно нагружает ягодицы и квадрицепс, быстро поднимает пульс
Беговая дорожка	При беге ударная, при ходьбе в гору низкая	Ходьба с наклоном поднимает пульс без ударной нагрузки
Эллипсоид	Низкая, стопа не отрывается от педали	Работают и руки, колено сгибается меньше, чем на степпере
Велотренажёр	Самая низкая, вес тела на сиденье	Подходит при большом лишнем весе и чувствительных коленях

Однообразная нагрузка надоедает и перегружает одни и те же суставы, поэтому многие чередуют тренажёры в течение недели: два занятия на степпере, одно на эллипсоиде или велотренажёре.

Степпер для ног и ягодиц

Основную работу на степпере выполняют квадрицепс и ягодичные мышцы, им помогают задняя поверхность бедра и икры. Сместить нагрузку сильнее на ягодицы можно небольшим наклоном корпуса вперёд от тазобедренного сустава и давлением в педаль через пятку. Колено при этом не выходит далеко за носок.

Рост мышц от степпера ограничен: сопротивление небольшое, а повторений сотни, поэтому тренажёр развивает выносливость, но не силу. Для формы ягодиц нужны силовые упражнения с весом, которые собраны в статье про лучшие упражнения на ягодицы в зале.

Небольшой наклон от таза и давление через пятку сильнее включают ягодицы

Тренировка на степпере дома

Мини-степпер помещается под кроватью и подходит для занятий дома, когда до зала не добраться. Амплитуда у него короче, а поручней нет, поэтому равновесие держат мышцы корпуса. Многие модели с резинками для рук: их используют, чтобы нагрузить верх тела, но на расход энергии это влияет немного.

Схема та же, что в зале: 5 минут лёгкого темпа, затем 15–30 минут ровной работы или интервалы 30 секунд быстро и 60 секунд спокойно. Ставить мини-степпер лучше на ковёр или коврик, чтобы он не скользил и не стучал. На полу из ламината или плитки подложите под него резиновый мат.

Из-за короткого хода педалей мини-степпер нагружает ноги меньше, чем зальный тренажёр. Для снижения веса это не помеха, если заниматься регулярно и не рассчитывать только на тренажёр.

Кому стоит быть осторожнее

Степпер даёт меньше ударной нагрузки на суставы, чем бег, поэтому его часто советуют при лишнем весе. Колено при этом работает под нагрузкой на каждом шаге. Если колени болят во время или после занятия, сократите глубину шага и сопротивление. Боль, отёк или ощущение нестабильности, которые не проходят, стоит показать врачу. Что делать, если колени начинают беспокоить после тренировок, описано в отдельном материале.

При заболеваниях сердца, повышенном давлении, во время беременности и после операций на ногах интенсивность кардио согласуют с врачом. Боль или давление в груди, головокружение, одышка, которая не соответствует нагрузке, означают, что тренировку нужно остановить сразу.

С чего начать

Первые две недели хватает 15–20 минут на лёгком сопротивлении 3 раза в неделю. Задача на этот срок в том, чтобы шаг стал полным, а руки перестали искать опору. Дальше добавляйте по 5 минут в неделю, пока не дойдёте до 30–40 минут, и только после этого поднимайте сопротивление или переходите на интервалы.

Степпер удобно ставить в конец силовой тренировки или отдельным днём. В начале тренировки 5–10 минут на нём работают как общая разминка: Бомпа и Буццичелли упоминают упражнения на степе среди вариантов разогрева перед силовой работой.

Сопротивление и длительность подбирают под исходную подготовку

Кардио в программе

Сколько кардио нужно для снижения веса, зависит от остальной недели

Одни и те же 30 минут на степпере дают разный результат у того, кто тренируется только на кардио, и у того, кто совмещает его с силовыми.

Тренер распределяет кардио и силовые дни так, чтобы ноги успевали восстанавливаться.
Корректирует нагрузку, если вес стоит или колени начинают болеть.

Занятия с тренером
Пробная тренировка

Частые вопросы

Как правильно заниматься на степпере?

Ставьте стопу на педаль целиком, держите корпус прямо или с небольшим наклоном от таза, руками касайтесь поручней только для равновесия. Опускайте педаль почти до нижней точки и нажимайте через пятку и середину стопы. Колено идёт по линии носка, темп такой, чтобы шаг оставался полным.

Сколько нужно заниматься на степпере, чтобы похудеть?

Обычно 3–5 занятий в неделю по 20–40 минут. Начинают с 15–20 минут на лёгком сопротивлении и добавляют по 5 минут в неделю. Вес снижается при общем дефиците калорий, поэтому кардио работает вместе с питанием и силовыми тренировками.

Сколько калорий сжигается на степпере за 30 минут?

Для лестницы-климбера справочник Compendium of Physical Activities даёт 9,3 MET: при весе 70 кг это около 325 ккал за 30 минут. На педальном степпере расход зависит от сопротивления и глубины шага и при умеренной работе ниже. Цифра на панели тренажёра тоже оценка, а не измерение.

Можно ли держаться за поручни на степпере?

Для равновесия да, но легко, кончиками пальцев. Когда корпус висит на поручнях, часть веса уходит на руки, и ногам почти нечего поднимать. Если без упора не получается, снизьте сопротивление.

Какие мышцы работают на степпере?

Квадрицепс и ягодичные мышцы, им помогают задняя поверхность бедра и икры. Небольшой наклон корпуса вперёд от таза и давление через пятку сильнее включают ягодицы. Для роста мышц степпера мало: он развивает выносливость, а не силу.

Подойдёт ли мини-степпер для похудения дома?

Да, если заниматься регулярно: 15–30 минут ровно или интервалами 30 секунд быстро и 60 секунд спокойно. Ход педалей у мини-степпера короче, чем у зального тренажёра, поэтому ноги он нагружает меньше. Ставьте его на коврик, чтобы не скользил.

Можно ли заниматься на степпере, если болят колени?

Иногда можно с меньшей глубиной шага и сопротивлением, но решение лучше принимать после осмотра врача. Если колено болит во время занятия, отекает или кажется нестабильным, тренировку останавливают. При чувствительных коленях обычно легче переносится велотренажёр.

В кардиозоне залов GYM24 стоят степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажёры и гребные тренажёры. Если степпер надоест, ту же нагрузку можно перенести на другой тренажёр и не терять темп.

Стоимость абонементов Выбрать клуб

Людмила Сабило

Персональный тренер сети GYM24, специализирующаяся на безопасной настройке тренажёров, балансе развития мышц и построении эффективных программ тренировок для ног.

Квадрицепс и бицепс бедра: упражнения в зале и дома

gym24 — Tue, 20 Oct 2026 12:34:34 +0000

Сгибание ног лёжа: пятки идут к ягодицам, таз прижат к скамье

Переднюю поверхность бедра тренируют почти все, кто приходит в зал: приседания, жим ногами и выпады нагружают её в первую очередь. С задней поверхностью сложнее. Бицепс бедра работает в этих же упражнениях, но слабее, и без отдельных движений на него он остаётся отстающей группой.

Ниже собраны упражнения на обе стороны бедра: какие мышцы там находятся, что нагружает каждую из них, как настроить тренажёры на сгибание и разгибание ног и чем заменить их дома.

Какие мышцы на передней и задней поверхности бедра

Спереди лежит четырёхглавая мышца, или квадрицепс. У неё четыре головки: прямая, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы. Внизу они сходятся в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и через его связку крепится к большеберцовой кости. Основная функция квадрицепса одна: он разгибает ногу в колене. Прямая мышца начинается выше остальных, от подвздошной кости, поэтому ещё и сгибает бедро, то есть поднимает колено вперёд.

Сзади находятся три мышцы: двуглавая (бицепс бедра), полусухожильная и полуперепончатая. В зале их вместе называют бицепсом бедра или задней поверхностью. Все они, кроме короткой головки бицепса, начинаются от седалищного бугра и проходят через два сустава. Отсюда две функции: в колене они сгибают ногу, в тазобедренном суставе разгибают бедро, отводя его назад. Короткая головка начинается на самой бедренной кости и сгибает только колено.

Выражение «передний бицепс бедра» встречается в запросах довольно часто, но такой мышцы нет. Так обычно называют квадрицепс, и все упражнения для «переднего бицепса» на деле нагружают его.

Квадрицепс разгибает колено, мышцы задней поверхности сгибают колено и разгибают бедро

Две функции задней поверхности объясняют, почему для неё нужны два типа упражнений. Сгибания ног в тренажёре нагружают её через колено. Румынская тяга, гиперэкстензия и наклоны со штангой нагружают через тазобедренный сустав. Программа, в которой есть только один из этих типов, оставляет часть работы недоделанной.

Упражнения на бицепс бедра в зале

В методических рекомендациях БрГТУ по составлению тренировочных программ упражнения на заднюю поверхность бедра разделены по уровням: в базе тяги (румынская, становая на прямых ногах), к ним добавляют наклоны со штангой на плечах и обратную гиперэкстензию, а сгибания ног в тренажёре стоят во вспомогательных. В таблице ниже тот же набор с пояснением, где именно работает мышца.

Упражнение	Через какой сустав	Особенность
Румынская тяга	Тазобедренный	Основное упражнение, большой вес, нагрузка в растянутом положении
Сгибание ног лёжа	Коленный	Изолирует заднюю поверхность, легко освоить
Сгибание ног сидя	Коленный	Бедро согнуто, мышца работает из растянутого положения
Сгибание одной ноги стоя	Коленный	Каждая нога отдельно, удобно выравнивать стороны
Гиперэкстензия	Тазобедренный	Без штанги, подходит для начала
Наклоны со штангой на плечах («доброе утро»)	Тазобедренный	Только с лёгким весом и после освоения румынской тяги

Румынская тяга

Штанга идёт вниз вдоль ног за счёт отведения таза назад, колени чуть согнуты и почти не меняют угол, спина прямая. Опускаются до ощутимого растяжения задней поверхности бедра, обычно это середина голени или чуть ниже колен. С нагрузкой в растянутом положении, как в этой тяге, задняя поверхность бедра справляется хуже всего, поэтому упражнение и ставят первым. Пошаговая техника, варианты с гантелями и в Смите разобраны в статье про румынскую тягу.

Сгибание ног лёжа

Лягте лицом вниз так, чтобы колени оказались чуть ниже края скамьи, а ось вращения тренажёра совпала с осью коленного сустава. Валик лежит на ахилловом сухожилии над пяткой: на икрах он давит в мышцу и мешает сгибать ногу до конца. Руками держитесь за рукояти, таз прижат к скамье.

На выдохе сгибайте ноги, подводя пятки к ягодицам, на вдохе медленно возвращайте валик вниз, не роняя груз и не выпрямляя колени до щелчка. Темп подъёма около секунды, опускания две-три. Если таз отрывается от скамьи на каждом повторении, вес завышен: поясница начинает помогать, а задняя поверхность работает меньше.

Положение стопы меняет распределение нагрузки. Анри Делавье в «Анатомии силовых упражнений» приводит два наблюдения. Стопа, подтянутая на себя, сильнее включает икроножные мышцы, а вытянутая оставляет работу задней поверхности бедра. Носки, развёрнутые внутрь, смещают нагрузку на полусухожильную и полуперепончатую мышцы, наружу на бицепс бедра. Делавье сам отмечает, что развернуть стопы наружу в тренажёре получается с трудом, поэтому на практике для акцента на бедро достаточно держать стопу вытянутой.

Колено совпадает с осью тренажёра, валик лежит над пяткой

Сгибание ног сидя

Сидя бедро согнуто в тазобедренном суставе, и мышцы задней поверхности, которые проходят через него, оказываются в растянутом положении уже в начале движения. Бедро фиксируют верхним валиком, голени кладут на нижний, спина прижата к спинке. Спинку подстраивают так, чтобы колено снова совпало с осью тренажёра. Ноги сгибают на выдохе до угла около 90 градусов или глубже, возвращают медленно.

Сгибание одной ноги стоя

Работает та же задняя поверхность, но каждая нога отдельно, и разница между сторонами становится заметной. Бедро прижато к опорному валику, корпус не наклоняется вперёд, чтобы движение шло только в колене. Если тренажёра для сгибания стоя нет, ту же работу делают в кроссовере с манжетой на щиколотке.

Гиперэкстензия с акцентом на заднюю поверхность

Обычная гиперэкстензия нагружает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра вместе. Чтобы сместить работу на бедро, спину держат прямой на всей амплитуде и наклоняются только в тазобедренном суставе, валик ставят на уровень паха, чтобы корпус свободно наклонялся в тазобедренном суставе. Подъём заканчивают, когда корпус и ноги образуют прямую линию, без прогиба в пояснице. Подробнее о настройке и вариантах в статье о том, как делать гиперэкстензию.

В сгибании ног колено должно совпасть с осью тренажёра

Если ось смещена, нагрузка уходит в коленный сустав, а сама мышца недорабатывает. Новичку это трудно заметить изнутри. На пробной тренировке тренер настроит спинку и валики под длину ваших ног и покажет, как держать таз.

Пробная тренировка

Тренажёры на сгибание и разгибание ног

В большинстве залов эти движения выполняют на одном комбинированном тренажёре или на двух отдельных. Настройка у них общая, и от неё зависит, будет ли упражнение работать на мышцу или на сустав.

Тренажёр	Мышцы	Как настроить
Разгибание ног сидя	Квадрицепс	Ось тренажёра на уровне колена, валик на нижней трети голени над стопой
Сгибание ног лёжа	Задняя поверхность бедра	Колени чуть ниже края скамьи, валик над пяткой
Сгибание ног сидя	Задняя поверхность бедра	Бедро зафиксировано верхним валиком, колено на оси тренажёра
Сгибание ноги стоя	Задняя поверхность бедра, по одной ноге	Бедро прижато к опоре, валик над пяткой

Главная настройка одна для всех: ось вращения рычага должна проходить через коленный сустав. Обычно на тренажёре она отмечена цветной точкой или наклейкой. Когда колено смещено вперёд или назад от этой точки, валик ездит по голени, а сустав получает сдвигающую нагрузку.

Слева ось тренажёра совпадает с коленом, справа колено смещено и валик ездит по голени

Упражнения на квадрицепс

Основная нагрузка на переднюю поверхность бедра приходится на приседания и их варианты. В той же методичке БрГТУ базой для квадрицепса названы приседания со штангой на спине и на груди. Следом идут выпады, жим ногами, гакк-приседания и приседания с гантелями, а разгибание ног в тренажёре отнесено к вспомогательным упражнениям. Техника приседаний подробно разобрана в статье про приседания, постановка стоп и глубина в тренажёре в материале про жим ногами.

Акцент на квадрицепс дают варианты, в которых колено уходит дальше вперёд, а корпус держится вертикальнее: приседания со штангой на груди, гакк-приседания, жим ногами с низкой постановкой стоп, сисси-приседания. В приседании со штангой на спине и широкой постановкой больше работают ягодицы и приводящие мышцы.

Разгибание ног в тренажёре

Сядьте так, чтобы спина была прижата к спинке, а колено совпало с осью тренажёра. Валик лежит на голени чуть выше стопы. Руками держитесь за рукояти по бокам сиденья, чтобы таз не съезжал вперёд.

На выдохе выпрямляйте ноги до горизонтали, в верхней точке задержитесь на секунду и напрягите переднюю поверхность бедра. Опускайте валик медленно, за две-три секунды, не давая грузу упасть на стопку. Резкий выброс ног вверх с броском веса бьёт по коленному суставу и почти не нагружает мышцу.

Делавье называет разгибание ног лучшим упражнением для изолированной нагрузки на квадрицепс и рекомендует его начинающим, а также как подготовку перед технически более сложными упражнениями. Два лёгких подхода разгибаний перед приседаниями прогревают колени и переднюю поверхность бедра.

В верхней точке ноги выпрямлены до горизонтали, спина прижата к спинке

Если разгибание ног вызывает боль в колене, не стоит продолжать движение через боль или самостоятельно подбирать «безопасную» амплитуду. Уменьшите нагрузку или временно замените упражнение. При повторяющейся боли стоит разобраться в её причине со специалистом. Что делать, если колени начинают болеть после занятий, разобрано в отдельном материале.

Бицепс бедра дома, с гантелями и резинкой

Без тренажёра сгибание в колене нагружать сложнее, поэтому дома основную работу берут упражнения через тазобедренный сустав. Набор ниже подходит и для зала, когда тренажёры заняты.

Румынская тяга с гантелями: та же техника, что со штангой, гантели идут вдоль передней поверхности ног.
Румынская тяга на одной ноге: с лёгкой гантелью или без веса, корпус и свободная нога движутся одной линией.
Ягодичный мост с пятками на возвышении: чем дальше стопы от таза, тем больше доля задней поверхности бедра.
Сгибание ног на фитболе: лёжа на спине, пятки на мяче, таз поднят, мяч подкатывают к себе сгибанием коленей.
Сгибание ног с резинкой лёжа на животе: петля закреплена у пола, второй конец на щиколотке.

Скандинавские сгибания, когда стоя на коленях с зафиксированными пятками медленно опускают корпус вперёд, нагружают заднюю поверхность сильнее всех упражнений в этом списке. Новичку они даются тяжело: начинают с опускания на небольшую глубину и подстраховки руками о пол.

Стопы вынесены дальше от таза, поэтому сильнее работает задняя поверхность бедра

Как не травмировать заднюю поверхность бедра

Мышцы задней поверхности бедра травмируются в зале чаще остальных мышц ног. Делавье описывает два типичных сценария. Первый случается в приседаниях, где корпус слишком сильно наклоняется вперёд: задняя поверхность резко сокращается, стараясь выпрямить таз, и надрывается. Второй встречается в тренажёре с большим весом, в самом начале движения, когда ноги выпрямлены и мышцы растянуты.

Снизить риск помогают разминка с чередованием напряжения и растяжения задней поверхности бедра и регулярные упражнения, которые нагружают её в растянутом положении: румынская тяга, наклоны со штангой с лёгким весом. Первые подходы сгибаний делают с весом, который поднимается без рывка.

Баланс между передней и задней поверхностью тоже имеет значение. В книге Тюдора Бомпы и Карло Буццичелли «Периодизация спортивной тренировки» для коленного сустава приведено соотношение силы разгибателей и сгибателей 3:2 (для медленных изокинетических движений). Переднюю и заднюю поверхность бедра стоит тренировать отдельно, потому что они выполняют разные функции. Приседания и жимы ногами не заменяют упражнения на сгибание колена и разгибание бедра.

Резкая боль сзади бедра во время движения, ощущение хлопка или щелчка, последующий отёк или синяк могут быть признаками повреждения мышцы. В такой ситуации тренировку прекращают и обращаются к врачу. Обычная тянущая боль через день после новой нагрузки это крепатура, о ней подробнее в статье о том, почему болят мышцы после тренировки.

С чего начать: тренировка передней и задней поверхности бедра

Новичку хватает двух упражнений на каждую сторону бедра в одной тренировке ног, 1–2 раза в неделю. Порядок такой: сначала многосуставное упражнение, пока есть силы держать технику, затем изолирующее.

Упражнение	Подходы и повторения
Разгибание ног, разминка	2 × 15 с лёгким весом
Приседания со штангой или жим ногами	3 × 8–12
Румынская тяга	3 × 8–12
Разгибание ног	2–3 × 12–15
Сгибание ног лёжа или сидя	3 × 10–15

Похожую схему дают и методические рекомендации БрГТУ: в день ног квадрицепс нагружают приседаниями и разгибаниями, заднюю поверхность сгибанием ног лёжа и становой тягой на прямых ногах. Вес в изолирующих упражнениях повышают, когда все подходы выполняются в верхней границе диапазона без рывков. Остальные упражнения на ноги, включая икры и приводящие, собраны в обзоре упражнений на ноги, а растяжка задней поверхности бедра в статье про упражнения для растяжки.

Положение колена относительно оси тренажёра проверяют до первого подхода

Тренировка ног

Передняя и задняя поверхность бедра растут ровнее, когда объём на них считают отдельно

Тренер соотносит число подходов на квадрицепс и заднюю поверхность, подбирает, какие из тяг и сгибаний подходят под вашу поясницу и колени, и меняет программу, когда прогресс останавливается. Если задняя поверхность уже травмировалась раньше, нагрузку на неё наращивают отдельно и медленнее.

Занятия с тренером
Пробная тренировка

Частые вопросы

Какие упражнения лучше всего нагружают бицепс бедра?

Нужны упражнения двух типов. Через тазобедренный сустав заднюю поверхность нагружают румынская тяга, гиперэкстензия и наклоны со штангой, через колено работают сгибания ног лёжа, сидя или стоя. В программе для новичка обычно хватает румынской тяги и одного варианта сгибаний.

Как правильно делать сгибание ног лёжа в тренажёре?

Лягте лицом вниз так, чтобы колено совпало с осью тренажёра, а валик лёг над пяткой. Таз прижат к скамье, руки держат рукояти. Сгибайте ноги на выдохе, подводя пятки к ягодицам, и опускайте валик медленно, за две-три секунды. Если таз отрывается от скамьи, вес нужно снизить.

Что такое передний бицепс бедра?

Такой мышцы нет. Передним бицепсом бедра обычно называют квадрицепс, четырёхглавую мышцу на передней поверхности бедра. Её нагружают приседания, жим ногами, выпады и разгибание ног в тренажёре.

Как накачать бицепс бедра дома?

Подойдут румынская тяга с гантелями или на одной ноге, ягодичный мост с пятками на возвышении, сгибание ног на фитболе и сгибание с резинкой лёжа на животе. Тем, кто уже тренируется регулярно, можно добавить скандинавские сгибания, начиная с небольшой глубины.

Вредно ли разгибание ног в тренажёре для коленей?

При правильной настройке и контролируемом темпе нет: ось тренажёра должна совпадать с коленом, а валик опускаться медленно, без броска. Если колено болит при разгибании, сократите амплитуду или замените упражнение жимом ногами. Боль, отёк или щелчки в колене вне тренировки стоит показать врачу.

Сколько раз в неделю тренировать переднюю и заднюю поверхность бедра?

Новичку достаточно 1–2 тренировок ног в неделю с двумя упражнениями на каждую сторону бедра. Сначала идёт многосуставное упражнение (приседания, жим ногами, румынская тяга), затем изолирующее (разгибания и сгибания ног).

Как не потянуть заднюю поверхность бедра?

Перед тяжёлыми подходами разомните заднюю поверхность упражнениями с чередованием напряжения и растяжения, первые подходы сгибаний делайте лёгким весом без рывков, в приседаниях не наклоняйте корпус слишком сильно вперёд. Резкая боль, щелчок и синяк сзади бедра означают надрыв мышцы: тренировку останавливают и обращаются к врачу.

В залах GYM24 есть тренажёры на сгибание и разгибание ног, гакк-присед, гиперэкстензия и стойки для приседаний со штангой. Тренировку бедра можно собрать целиком в одном зале, от базовых движений со штангой до изолирующих.

Стоимость абонементов Выбрать клуб

Людмила Сабило

Жим ногами в тренажёре: техника выполнения

gym24 — Fri, 16 Oct 2026 09:21:59 +0000

В нижней точке поясница и крестец остаются прижатыми к спинке тренажёра

Жим ногами в тренажёре, который в зале часто называют просто платформой для ног, нагружает бёдра и ягодицы большим весом, при этом позвоночник не держит штангу, а корпус лежит на спинке. Поэтому тренажёр выбирают новички, которым рано приседать с весом, и опытные атлеты, которым нужно добрать объём на ноги после базовых упражнений.

Тренажёр задаёт траекторию платформы, но не положение таза, коленей и стоп, и именно здесь появляются ошибки, из-за которых после тренировки болит не бедро, а поясница или колено.

Какие мышцы работают в жиме ногами

Движение сочетает разгибание в коленях и тазобедренных суставах, поэтому нагрузка распределяется между несколькими группами.

Квадрицепс. Основная рабочая мышца, особенно при постановке стоп в нижней части платформы.
Большая ягодичная мышца. Включается сильнее при высокой постановке стоп и большой глубине.
Приводящие мышцы бедра. Активнее работают при широкой постановке с развёрнутыми носками.
Задняя поверхность бедра. Участвует как помощник, заметнее при высокой постановке.
Икроножные и мышцы кора. Стабилизируют стопу и удерживают таз прижатым к спинке.

Соотношение нагрузки между квадрицепсом и ягодицами задаётся в первую очередь тем, куда поставлены стопы, об этом отдельный раздел ниже.

Техника жима ногами в тренажёре

Чаще всего жим ногами выполняют в угловой платформе под 45 градусов. Для остальных тренажёров принципы те же, а различия касаются угла, глубины и способа набора веса.

Настройка тренажёра

Спинку выставляют так, чтобы в нижней точке бёдра подходили к груди без отрыва таза. Слишком вертикальная спинка ограничивает глубину и рано подкручивает таз, слишком пологая уводит нагрузку с ягодиц. Ограничители, если они есть, ставят чуть ниже рабочей глубины: при неудачном повторении платформа ляжет на них, а не на вас.

Вес набирают только после того, как проверено положение с пустой платформой. Блины вешают симметрично и снимают по одному с каждой стороны.

Исходное положение

Сядьте в тренажёр, прижмите к спинке всю спину, особенно поясницу и крестец. Стопы ставят на платформу примерно на ширине плеч, по центру по высоте, носки слегка развёрнуты наружу. Руками держатся за рукояти по бокам сиденья: это помогает удерживать таз на месте.

Выжмите платформу и снимите её с фиксаторов. Ноги в этом положении почти прямые, но колени не замкнуты.

Спина прижата к спинке целиком, колени не замкнуты, руки держат рукояти

Опускание

На вдохе медленно опускайте платформу, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах. Колени идут по линии носков, не сводятся внутрь и не разваливаются наружу. Пятки всё время прижаты к платформе.

Глубину ограничивает таз. Опускайтесь до момента, когда поясница начинает отрываться от спинки, а таз подкручиваться вперёд, и останавливайтесь чуть раньше этой точки. У большинства это угол в коленях около 90 градусов или немного глубже. Опускание длится две-три секунды, внизу платформа не «падает» и не отбивается.

Жим

Выжимайте платформу усилием через всю стопу, с акцентом на пятку и середину стопы. Таз и поясница остаются прижатыми, колени продолжают идти по линии носков. В верхней точке ноги почти выпрямлены, но не до замка: небольшой сгиб в коленях сохраняет нагрузку на мышцах и снимает её с суставов.

Дыхание

Вдох делают перед опусканием и удерживают воздух в нижней части движения, это помогает держать корпус жёстким. Выдыхают во второй половине подъёма. Задерживать дыхание на весь подход с большим весом не стоит.

Слева таз прижат к спинке, справа поясница отрывается и нагрузка уходит в позвоночник

Типичные ошибки в жиме ногами

Ошибка	Чем опасна	Как исправить
Поясница отрывается от спинки внизу	Нагрузка переходит на поясничный отдел и крестцово-подвздошное сочленение	Уменьшить глубину, держать пресс напряжённым, проверить наклон спинки
Колени замыкаются в верхней точке	Вес ложится на коленный сустав, а не на мышцы	Останавливать подъём с небольшим сгибом в коленях
Колени сводятся внутрь	Перегрузка внутренней поверхности колена	Вести колени по линии носков, снизить вес
Пятки отрываются от платформы	Нагрузка смещается на передний отдел колена	Поставить стопы выше, давить через пятку и середину стопы
Руки упираются в колени	Помощь руками скрывает реальный рабочий вес	Держаться за рукояти сиденья, снизить вес
Слишком большой вес с короткой амплитудой	Мышцы работают в узком диапазоне, суставы под лишней нагрузкой	Снизить вес до того, с которым получается рабочая глубина

С жимом ногами связана ещё одна особенность: тренажёр позволяет поставить вес в разы больше, чем в приседаниях, и это подталкивает к соревнованию в килограммах. Сильное жжение в бёдрах при этом ещё не говорит о хорошей работе, а рост веса без контроля глубины и положения таза чаще заканчивается болью в пояснице, чем ростом мышц.

Рабочая глубина в жиме ногами у каждого своя

Точка, где таз начинает отрываться от спинки, зависит от подвижности тазобедренных суставов и длины бедра. На пробной тренировке тренер посмотрит, на какой глубине у вас подкручивается таз, и поможет настроить спинку и постановку стоп.

Пробная тренировка

Постановка ног на платформе

Положение стоп меняет угол в коленях и тазобедренных суставах, а вместе с ним и то, какие мышцы берут основную работу.

Постановка	Где нагрузка	Что учитывать
Средняя, на ширине плеч	Квадрицепс и ягодицы примерно поровну	Базовый вариант, с него начинают
Низкая, ближе к нижнему краю	Квадрицепс	Колени уходят дальше вперёд, пятки легко отрываются. Не подходит при боли в коленях
Высокая, ближе к верхнему краю	Ягодицы и задняя поверхность бедра	Таз подкручивается раньше, глубину приходится контролировать строже
Широкая, носки развёрнуты	Приводящие мышцы и ягодицы	Колени строго по линии носков, иначе нагрузка уходит во внутреннюю часть колена
Узкая, стопы рядом	Наружная часть квадрицепса	Амплитуда короче, вес обычно ниже
Одной ногой	Та же, но на каждую ногу отдельно	Помогает выровнять разницу между сторонами. Вес меньше половины обычного

Чем выше и шире стопы, тем больше работают ягодицы, чем ниже и уже, тем больше квадрицепс

В лежачем и угловом вариантах логика одинакова. Смещение стоп на несколько сантиметров уже ощутимо меняет нагрузку, поэтому выбранную постановку стоит запомнить по ориентирам на платформе и повторять от подхода к подходу.

Жим ногами в тренажёре на ягодицы

Чтобы сместить работу на ягодичные мышцы, стопы ставят высоко и шире плеч, носки разворачивают на 20–30 градусов. Глубина важна: ягодицы сильнее включаются в нижней половине амплитуды, когда бедро подходит к корпусу. При этом граница та же, что и в базовой технике, таз не должен отрываться от спинки.

Давление идёт через пятки, а в верхней точке движение останавливают чуть раньше, чем при акценте на квадрицепс: последние сантиметры разгибания нагружают в основном переднюю поверхность бедра. Темп спокойный, с короткой паузой внизу.

Жим ногами в таком варианте хорошо работает как второе упражнение на ягодицы после ягодичного моста или румынской тяги. Полный набор упражнений на эту группу в зале собран в статье про лучшие упражнения на ягодицы.

Для акцента на ягодицы стопы стоят высоко и шире плеч

Жим ногами лёжа, сидя и в угловой платформе

Тренажёры для жима ногами отличаются углом, под которым движется платформа, и тем, как подаётся сопротивление.

Угловая платформа. Самый распространённый вариант: вы полулёжа на спинке, платформа на салазках идёт под углом около 45 градусов. Вес набирается блинами. Именно этот тренажёр обычно имеют в виду, когда говорят о жиме ногами лёжа или о платформе на ноги.
Жим ногами сидя. Платформа или сиденье движутся горизонтально, сопротивление от стека плит или рычага. Вес меняется переставлением штифта, движение мягче в нижней точке. Подходит для начала и для подходов с большим количеством повторений.
Рычажный жим ногами. Платформа на рычаге движется по дуге, иногда каждая нога работает отдельно. Траектория ближе к приседу.

Техника во всех вариантах держится на одних и тех же точках: таз прижат, колени по линии носков, без замка вверху. В тренажёре сидя глубину ограничивают так же, по моменту, когда поясница начинает отрываться от спинки. Рабочие веса между тренажёрами не сравнивают: угол наклона, вес салазок и рычаги у моделей разные.

Жим ногами при проблемах со спиной и коленями

Жим ногами часто советуют как замену приседаниям при болях в спине: штанга не давит на позвоночник сверху. Отчасти это верно, но у тренажёра есть своя зона риска. В нижней точке, когда таз подкручивается и поясница отрывается от спинки, позвоночник сгибается под большим весом. Тяжёлый жим с чрезмерной глубиной способен перегрузить и крестцово-подвздошное сочленение, это даёт резкую боль в нижней части спины.

При дискомфорте в пояснице помогают три вещи: меньшая глубина, умеренный вес и постоянно напряжённый пресс. Если боль в спине уже есть, особенно отдающая в ногу, с онемением или слабостью, жим ногами и любые тренировки с нагрузкой на ноги сначала обсуждают с врачом. Упражнения для поясницы, которые можно делать без нагрузки на позвоночник, собраны в статье про упражнения для поясницы.

При чувствительных коленях обычно лучше переносится высокая постановка стоп и глубина чуть меньше 90 градусов в коленях: колено меньше выходит вперёд, и нагрузка на переднюю его часть снижается. Отёк, щелчки с болью, ощущение нестабильности в колене это повод для визита к врачу, а не для подбора постановки.

Жим ногами или приседания

Тренажёр не заменяет приседания полностью. В приседе со штангой работают мышцы-стабилизаторы корпуса и всей задней цепи, а ноги учатся удерживать равновесие под весом. В жиме ногами корпус зафиксирован, и нагрузка концентрируется на бёдрах и ягодицах.

Оба упражнения хорошо дополняют друг друга. Если приседания с весом пока не получаются или противопоказаны из-за спины, жим ногами позволяет тренировать ноги уже сейчас, а технику приседа осваивать параллельно с лёгким весом. Как это делать, описано в статье про технику приседаний.

С чего начать: вес, подходы, место в тренировке

Перед рабочими подходами разомните ноги 5–7 минутами кардио и сделайте один-два разминочных подхода по 12–15 повторений с лёгким весом. Холодные колени хуже переносят нижнюю точку жима.

Первые тренировки проводят с пустой платформой или минимальным весом, чтобы найти свою глубину и постановку стоп. Как только все повторения выглядят одинаково и таз не отрывается, вес начинают добавлять небольшими шагами.

Место в тренировке. Если в программе есть приседания, жим ногами идёт вторым упражнением на ноги, после них. Если приседаний нет, его ставят первым.
Подходы и повторения. Для роста мышц 3–4 подхода по 8–12 повторений, для выносливости и в начале занятий 2–3 подхода по 15–20.
Рабочий вес. Тот, с которым последние два повторения даются тяжело, а глубина и положение таза остаются прежними.
Прибавка. По 5–10 кг, когда все подходы выполняются в верхней границе диапазона повторений.
Частота. 1–2 раза в неделю в составе тренировки ног.

После первых тренировок с новым упражнением бёдра и ягодицы обычно болят день-два, это нормальная реакция на нагрузку, о ней подробнее в статье про крепатуру. Другое дело острая или ноющая боль в колене или пояснице во время подхода. Её не терпят: подход останавливают, а если боль повторяется, тренировки ног обсуждают с врачом. Что делать с коленями, разобрано в материале о том, почему болят колени после тренировки.

Настройка спинки и постановки стоп занимает пару минут, но определяет, куда пойдёт нагрузка

Тренировка ног без перекосов

Жим ногами работает лучше в составе продуманной тренировки ног

Одно упражнение не закрывает все задачи: квадрицепс, ягодицы и задняя поверхность бедра требуют разных движений и разного объёма.

Тренер подбирает упражнения на ноги под вашу цель и состояние коленей и спины.
Выставляет постановку стоп и глубину в каждом тренажёре.
Планирует прибавку веса так, чтобы техника не разваливалась.

Занятия с тренером
Пробная тренировка

Частые вопросы

Как правильно делать жим ногами в тренажёре?

Прижмите к спинке всю спину, включая поясницу и крестец, поставьте стопы на ширине плеч по центру платформы, носки слегка наружу. Снимите платформу с фиксаторов, на вдохе опускайте её две-три секунды, ведя колени по линии носков, и выжимайте усилием через пятку и середину стопы. Вверху колени не замыкаются, таз всё время прижат к спинке.

Как ставить ноги на платформе при жиме ногами?

Базовая постановка: на ширине плеч, по центру платформы по высоте, носки развёрнуты на 15–30 градусов. Низкая постановка сильнее нагружает квадрицепс, высокая переносит работу на ягодицы и заднюю поверхность бедра, широкая включает приводящие мышцы. Колени в любом варианте идут по линии носков.

Как делать жим ногами на ягодицы?

Поставьте стопы высоко и шире плеч, носки разверните на 20–30 градусов. Опускайтесь глубже, но без отрыва таза от спинки, давите через пятки и останавливайте подъём чуть раньше полного выпрямления ног. Жим в таком варианте удобно ставить после ягодичного моста или румынской тяги.

Насколько низко опускать платформу?

До момента, когда поясница начинает отрываться от спинки, и чуть выше этой точки. У большинства это угол в коленях около 90 градусов или немного глубже. Глубина, при которой таз подкручивается, нагружает поясничный отдел, а не мышцы ног.

Нужно ли полностью разгибать ноги в верхней точке?

Нет. Ноги выпрямляют почти полностью, но колени не замыкают. Замкнутый сустав принимает вес на себя, а небольшой сгиб сохраняет нагрузку на мышцах. С большим весом это ещё и вопрос безопасности коленей.

Чем жим ногами лёжа отличается от жима сидя?

Жимом ногами лёжа обычно называют угловую платформу: вы полулёжа, салазки идут под углом около 45 градусов, вес набирается блинами. В жиме сидя платформа или сиденье движется горизонтально, сопротивление даёт стек плит или рычаг, движение мягче. Техника одинакова, а рабочие веса между тренажёрами не сравнивают.

Можно ли заменить приседания жимом ногами?

Полностью нет: в приседаниях работают стабилизаторы корпуса и вся задняя цепь, а в тренажёре корпус зафиксирован. Но жим ногами хорошо дополняет приседания и позволяет тренировать ноги, пока присед с весом не освоен. При болях в спине выбор упражнений лучше согласовать с врачом.

Полноценный день ног не строится на одном тренажёре. В залах GYM24 есть угловая платформа, гакк-машина, стойки для приседа, тренажёры на сгибание и разгибание ног и ягодичный мост в тренажёре, так что тренировку можно собрать под любой акцент, от квадрицепса до ягодиц.

Стоимость абонементов Выбрать клуб

Александр Муха

Александр — тренер GYM24 с высшим профильным образованием БГУФК и 5-летним стажем работы, специализирующийся на детальной постановке техники выполнения упражнений и наборе мышечной массы.

Скручивания и пресс с пола: велосипед, подъём туловища, книжка

gym24 — Wed, 14 Oct 2026 12:40:39 +0000

В велосипеде к колену тянется плечо, а локоть просто следует за ним

Для пресса на полу нужен только коврик, поэтому скручивания, велосипед и книжку делают и дома, и в конце тренировки в зале. Разница между ними больше, чем кажется: в одних работает в основном прямая мышца живота, в других косые, а в полном подъёме туловища значительную часть работы забирают мышцы-сгибатели бедра.

Ошибки в этих упражнениях почти всегда одни и те же. Руки тянут голову, поясница отрывается от пола, темп превращается в раскачку. Техника каждого движения ниже разобрана с этих позиций.

Какие мышцы работают в упражнениях на пресс лёжа

Прямая мышца живота сгибает позвоночник, то есть подтягивает грудную клетку к тазу или таз к грудной клетке. На ней держатся скручивания, книжка и подъём туловища. Наружные и внутренние косые мышцы отвечают за поворот корпуса и наклоны в сторону, поэтому сильнее всего включаются в велосипеде. Поперечная мышца лежит глубже, удерживает живот и работает во всех упражнениях как стабилизатор.

У подвздошно-поясничной мышцы роль другая. Она сгибает бедро и тянет поясницу вперёд, когда ноги зафиксированы или подняты прямыми. Чем больше в упражнении работы ног, тем больше её вклад и тем выше нагрузка на поясничный отдел.

Упражнение велосипед лёжа на спине

Велосипед нагружает прямую и косые мышцы живота одновременно и не требует инвентаря. В исследовании, которое Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал Университету штата Сан-Диего в 2001 году, он показал самую высокую активность прямой мышцы живота из тринадцати сравнивавшихся упражнений на пресс и одну из самых высоких для косых.

Техника

Лягте на спину, прижмите поясницу к коврику. Кончики пальцев положите на виски, локти разведите в стороны. Поднимите ноги так, чтобы бёдра стояли вертикально, а голени были параллельны полу. Оторвите лопатки от пола: это исходное положение, и в нём поясница остаётся прижатой весь подход.

На выдохе поверните корпус и тяните правое плечо к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом около 45 градусов к полу. Задержитесь на секунду, затем на вдохе вернитесь через центр и повторите в другую сторону. Важно, что к колену движется плечо, а не локоть: если вращается только рука, косые мышцы почти не работают.

Темп медленный, по 2–3 секунды на сторону. Обычно делают 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Если поясница отрывается уже на первых повторениях, держите ноги выше: бедро вертикально, а выпрямляемая нога идёт не к полу, а под углом 60–70 градусов. Можно на время вообще не выпрямлять ноги и работать только поворотом корпуса с согнутыми коленями. Усложняют велосипед не скоростью, а паузой в 2–3 секунды в каждой крайней точке и более низким положением выпрямленной ноги.

Плечо идёт к противоположному колену, вторая нога выпрямляется под углом, поясница прижата

Частые ошибки

Ошибка	Что происходит	Как исправить
Руки тянут голову	Нагрузка уходит в шею, пресс работает меньше	Пальцы только касаются висков, между подбородком и грудью кулак
Вращается локоть, а не корпус	Косые мышцы выключаются	Тянуть к колену плечо, локоть остаётся отведённым
Поясница отрывается от пола	Нагрузка смещается на поясничный отдел	Выпрямлять ногу выше, под 60 градусов, пока пресс не окрепнет
Быстрый темп	Движение идёт за счёт инерции ног	Пауза в каждой крайней точке, 2–3 секунды на сторону
Лопатки опускаются на пол между повторениями	Пресс расслабляется, подход превращается в серию отдельных рывков	Держать лопатки над полом до конца подхода

Что даёт упражнение велосипед

За одно движение работают и прямая, и косые мышцы живота, а поясница учится оставаться прижатой, пока двигаются ноги. Этот навык переносится на приседания, тяги и бег, где корпус должен оставаться стабильным. Жир на животе упражнение само по себе не убирает: локального жиросжигания не бывает, и для плоского живота решает общий дефицит калорий, о чём подробнее в материале о том, как убрать живот.

Поворот корпуса в велосипеде легко подменить движением рук

Изнутри кажется, что корпус вращается, хотя на деле работают только локти и шея. На пробной тренировке тренер посмотрит на положение лопаток и поясницы и покажет, как поставить поворот.

Пробная тренировка

Поднимание туловища лёжа на спине

В полном подъёме корпус поднимается до положения сидя. Первую треть движения выполняет пресс, дальше основную работу берут сгибатели бедра, особенно если стопы зафиксированы под валиком или их держит партнёр. Поэтому подъём туловища хорошо тренирует силовую выносливость, но как упражнение именно на пресс уступает скручиванию.

Лягте на спину, согните колени примерно под 90 градусов, стопы поставьте на пол на ширине таза. Руки скрестите на груди, это самый простой вариант. Пальцы у висков усложняют упражнение, но повышают соблазн тянуть голову руками. На выдохе поднимайте корпус, скручивая позвоночник постепенно: сначала голова и плечи, потом лопатки, потом поясница. Наверху корпус оказывается почти вертикально. Опускайтесь в обратном порядке, медленно, касаясь пола сначала поясницей, затем лопатками.

С зафиксированными стопами подниматься легче, но вклад сгибателей бедра растёт, а пресса снижается. Без фиксации упражнение честнее для пресса и одновременно сложнее, поэтому многим удобнее начинать с упора стоп под низкую скамью и постепенно от него уходить. В нормативах вроде армейских и школьных подъём туловища делают с фиксированными стопами и на время, но для тренировки пресса скорость не нужна.

Рывок с разгона и бросок корпуса на пол перегружают поясницу и шею. Если без рывка подняться не получается, начните со скручиваний или опускайтесь только до середины амплитуды.

Корпус поднимается постепенно, позвонок за позвонком, руки скрещены на груди

Скручивание лёжа на спине

Скручивание короче подъёма: от пола отрываются только голова, плечи и лопатки, поясница остаётся на месте. Благодаря этому нагрузка ложится почти целиком на прямую мышцу живота, а сгибатели бедра и поясница выключены.

Исходное положение то же, что в подъёме туловища. На выдохе подтяните нижние рёбра к тазу, будто хотите сложить корпус пополам в районе солнечного сплетения. Поднимитесь до отрыва лопаток, задержитесь на секунду и медленно опуститесь, не роняя голову на пол. Взгляд направлен вверх и чуть вперёд, а не в колени.

	Скручивание	Подъём туловища
Амплитуда	До отрыва лопаток	До положения сидя
Основная нагрузка	Прямая мышца живота	Пресс в начале, сгибатели бедра во второй половине
Нагрузка на поясницу	Минимальная	Выше, особенно с фиксированными стопами
Для кого	Для начинающих и при чувствительной пояснице	Для тренированных, как упражнение на выносливость

В скручивании поясница остаётся на полу, отрываются только лопатки

Упражнение «книжка» на пресс

Книжку также называют складкой: тело складывается пополам, руки и ноги встречаются над тазом. Упражнение сложнее остальных в статье, потому что одновременно поднимаются и корпус, и прямые ноги, а удерживать равновесие приходится на ягодицах.

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните за голову. Напрягите пресс так, чтобы поясница прижалась к полу. На выдохе одновременно поднимите прямые руки и ноги и тянитесь кончиками пальцев к голеням или стопам. В верхней точке тело образует букву V. Опускайтесь медленно и не роняйте руки и ноги на пол: остановите их в нескольких сантиметрах от коврика и начинайте следующее повторение.

Если поясница отрывается от пола при опускании, упражнение пока рано делать в полной версии. Есть два упрощения. В первом ноги сгибаются, и колени подтягиваются к груди навстречу корпусу. Во втором ноги работают поочерёдно: поднимается одна прямая нога, вторая остаётся на полу.

Типичные ошибки в книжке похожи на ошибки велосипеда, только заметнее. Подъём рывком, когда руки бросают вперёд, а ноги подкидывают махом, превращает упражнение в раскачку. Согнутая в верхней точке спина с опущенной головой укорачивает амплитуду. Падение рук и ног на пол между повторениями снимает нагрузку с пресса и бьёт по пояснице. Начинать стоит с 8–10 медленных повторений.

Уголок это статическая версия книжки: из положения V корпус и ноги удерживают 15–30 секунд. Он нагружает пресс и сгибатели бедра в изометрии и подходит как завершающее упражнение.

Полная книжка и упрощённый вариант с согнутыми ногами

Сколько делать и как собрать тренировку пресса

Пресс восстанавливается быстрее крупных мышц, но тренировать его каждый день без перерыва нет смысла. Достаточно 2–4 раз в неделю, в конце основной тренировки или отдельным коротким блоком.

Уровень	Упражнения	Подходы и повторения
Начинающий	Скручивание, велосипед в медленном темпе, книжка с согнутыми ногами	2 подхода по 10–15, отдых 45–60 секунд
Тренированный	Велосипед, полная книжка, подъём туловища, уголок	3 подхода по 15–20, уголок 3 × 20–30 секунд

Дыхание во всех упражнениях одинаковое: выдох на подъёме или повороте, вдох на возврате. Задерживать дыхание на весь подход не нужно, а длинный выдох в верхней точке помогает сильнее сократить пресс. Последние повторения подхода должны даваться с усилием, но без рывков и без помощи рук.

Когда 20 медленных повторений даются легко, упражнение усложняют, а не добавляют повторения до бесконечности. Для скручиваний подходит блин на груди или скамья для пресса под углом, для книжки более медленное опускание. Упражнения со скамьёй, роликом и на тренажёрах собраны в обзоре упражнений на пресс, а статика для мышц кора разобрана в статье про планку.

Когда упражнения лёжа на спине лучше отложить

Скручивания и подъёмы корпуса многократно сгибают позвоночник. Для здоровой спины в разумном объёме это нормальная нагрузка. Иначе обстоит дело при грыже межпозвонкового диска или боли в пояснице, отдающей в ногу: такие упражнения подбирают только после консультации с врачом, а укреплять корпус обычно начинают со статики. Упражнения, которые не сгибают позвоночник под нагрузкой, собраны в статье про упражнения для поясницы.

После родов и при диастазе, расхождении прямых мышц живота, скручивания и книжка могут усилить проблему. Признак, который легко заметить самой: при подъёме головы по средней линии живота появляется валик или углубление. В этом случае программу для пресса составляют вместе с врачом. Во время беременности упражнения лёжа на спине и сгибания корпуса без согласования с врачом не делают.

Боль в шее после скручиваний обычно означает, что голову тянут руками. Если она остаётся при правильной технике или сопровождается онемением рук, к врачу стоит обратиться раньше, чем к новым упражнениям.

С чего начать

Первую неделю имеет смысл потратить на скручивания и велосипед в медленном темпе, без подсчёта рекордов. Задача в том, чтобы поясница не отрывалась, а шея не уставала раньше пресса. Как только 15 медленных повторений даются ровно, добавьте книжку в упрощённом варианте, а подъём туловища оставьте на потом.

Пресс быстрее растёт, когда он не единственное, что вы тренируете. Приседания, тяги и жимы стоя тоже нагружают мышцы живота, и упражнения на полу дополняют их, а не заменяют.

Положение поясницы и шеи лучше видно со стороны

Пресс в составе программы

Упражнения на пресс работают лучше, когда их ставят в программу, а не добавляют в конце по настроению

Тренер подбирает, какие из упражнений на полу подходят под вашу спину и уровень, ставит их в тренировку так, чтобы пресс не утомлялся перед приседаниями и тягами, и следит, когда пора усложнять. Если есть ограничения после родов или по пояснице, это учитывается с первой тренировки.

Занятия с тренером
Пробная тренировка

Частые вопросы

Как правильно делать упражнение велосипед на пресс?

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, пальцы положите на виски. Поднимите ноги так, чтобы бёдра стояли вертикально, оторвите лопатки от пола. На выдохе поворачивайте корпус и тяните плечо к противоположному колену, вторую ногу выпрямляйте под углом около 45 градусов. Темп медленный, лопатки не опускаются на пол до конца подхода.

Что даёт упражнение велосипед лёжа на спине?

Велосипед одновременно нагружает прямую и косые мышцы живота и учит держать поясницу прижатой, пока двигаются ноги. Жир на животе он сам по себе не убирает: для этого нужен общий дефицит калорий.

Чем скручивание отличается от поднимания туловища?

В скручивании от пола отрываются только голова, плечи и лопатки, а поясница остаётся на месте, поэтому работает в основном прямая мышца живота. В подъёме туловища корпус поднимается до положения сидя, и во второй половине движения основную работу делают сгибатели бедра. Нагрузка на поясницу в подъёме выше.

Как делать упражнение книжка на пресс?

Лёжа на спине с прямыми ногами и руками за головой, на выдохе одновременно поднимите руки и ноги и тянитесь пальцами к голеням. Вверху тело образует букву V. Опускайтесь медленно, не роняя руки и ноги на пол. Если поясница отрывается, начните с варианта с согнутыми ногами или поднимайте ноги поочерёдно.

Почему при скручиваниях болит шея?

Чаще всего потому, что голову тянут руками. Пальцы должны только касаться висков, а между подбородком и грудью остаётся расстояние примерно в кулак. Если шея болит и при правильной технике или появляется онемение в руках, стоит обратиться к врачу.

Сколько раз в неделю тренировать пресс на полу?

Достаточно 2–4 раз в неделю, в конце основной тренировки или отдельным коротким блоком. Начинающим хватает 2 подходов по 10–15 повторений на упражнение. Когда 20 медленных повторений даются легко, упражнение усложняют, а не добавляют повторения.

Можно ли делать скручивания после родов?

Не сразу и не без проверки на диастаз. Если при подъёме головы по средней линии живота появляется валик или углубление, скручивания и книжка могут усилить расхождение мышц. Программу для пресса в этом случае составляют вместе с врачом.

Когда скручивания на коврике перестанут нагружать, их можно продолжить на наклонной скамье для пресса или с весом в кроссовере. В залах GYM24 есть и то и другое.

Стоимость абонементов Выбрать клуб

Александр Муха

Питание для набора мышечной массы

gym24 — Thu, 08 Oct 2026 11:32:00 +0000

Набор массы держится на трёх вещах: профицит калорий, достаточный белок и силовые тренировки

Мышцы растут, когда организму хватает и стимула, и материала. Стимул даёт силовая тренировка, материал приходит с едой.

Ниже разобрано, как посчитать калорийность для роста, в каких пропорциях распределить белки, жиры и углеводы, из каких продуктов это набирать и как выглядит дневной рацион на практике.

Из чего складывается набор массы

Рост мышц требует одновременного выполнения четырёх условий. Выпадает одно, и результата нет, сколько бы усилий ни вкладывалось в остальные три.

Профицит калорий. Небольшой избыток энергии, из которого организм строит новую ткань.
Достаточный белок. Строительный материал для мышечных волокон.
Силовые тренировки с прогрессией. Сигнал, что мышцы нужно укреплять, а не разбирать на энергию.
Сон и восстановление. Основной рост идёт не в зале, а между тренировками.

Скорость роста ограничена физиологией. Новичок при грамотном режиме прибавляет примерно 0,5–1 кг мышц в месяц, у тренирующихся несколько лет темп падает в разы. Прибавка на весах быстрее этих цифр почти всегда означает рост жира и воды, а не мышц.

Сколько калорий нужно для набора массы

Расчёт идёт в два шага: сначала суточная норма, при которой вес стоит на месте, затем небольшой избыток сверху.

Норму поддержания считают по формуле Миффлина. Для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5. Для женщин та же формула, но в конце вычитается 161. Полученное число умножают на коэффициент активности: 1,2 при сидячем образе жизни, 1,375 при тренировках 1–3 раза в неделю, 1,55 при 4–5 тренировках, 1,725 при ежедневных нагрузках или физической работе.

К результату добавляют 10–15%, обычно это 300–500 ккал. Больший профицит ускоряет набор веса, но прибавляет в основном жир: способность организма строить мышцы ограничена и лишние калории ей не помогают.

Шаг	Пример: мужчина, 25 лет, 75 кг, 180 см, 4 тренировки в неделю
Базовый обмен по формуле	10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1 755 ккал
Умножение на активность	1 755 × 1,55 = 2 720 ккал, это норма поддержания
Профицит 12%	2 720 + 330 = около 3 050 ккал в день
Контроль	Прибавка 0,25–0,5% веса в неделю, то есть 190–375 г

Формула даёт стартовую точку, а не точное значение. Через две недели вес покажет, насколько она подошла: если он стоит на месте, калорийность поднимают на 150–200 ккал, если прибавка идёт быстрее 0,5% в неделю, её снижают. Взвешиваться для этого нужно в одинаковых условиях, утром натощак, и смотреть на среднее за неделю, а не на отдельные дни.

Норма поддержания плюс 10–15% и еженедельный контроль веса

Профицит калорий без силовой нагрузки превращается в жир

Лишняя энергия идёт туда, куда организм считает нужным, и выбор за него делают тренировки. На пробном занятии тренер покажет базовые упражнения и объяснит, как добавлять вес от недели к неделе.

Пробная тренировка

БЖУ при наборе массы

Калорийность определяет, будет ли рост, а соотношение белков, жиров и углеводов влияет на то, из чего этот рост сложится. Считают всё на килограмм веса тела, а не в процентах.

Нутриент	Норма на кг веса	Пример для 75 кг	Зачем
Белок	1,6–2,2 г	120–165 г	Материал для мышечных волокон
Жиры	0,8–1,0 г	60–75 г	Гормональный фон, усвоение витаминов. Ниже 0,6 г опускаться не стоит
Углеводы	4–7 г	300–450 г	Энергия на тренировки и восстановление гликогена

Углеводы считают последними: из общей калорийности вычитают калории белка и жиров, остаток делят на 4. В граммах это самая крупная часть рациона, и именно её чаще всего не добирают те, у кого вес стоит. Подробный разбор нормы белка и таблицы продуктов есть в статье про то, сколько белка нужно в день.

Белок и жиры задают рамку, углеводы закрывают оставшуюся калорийность

Продукты для набора мышечной массы

Отдельных продуктов «на массу» не существует. Работает набор обычной еды, из которого удобно собирать высокую калорийность без ощущения, что вы весь день едите.

Группа	Продукты	Чем полезны
Белковые	Курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые	Закрывают норму белка без лишних калорий
Сложные углеводы	Рис, гречка, овсянка, макароны из твёрдых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб	Основной источник энергии и самая объёмная часть рациона
Жиры	Оливковое и растительное масло, орехи, семена, арахисовая паста, жирная рыба, авокадо	Компактные калории: ложка масла это 90–100 ккал
Калорийные дополнения	Сухофрукты, мёд, молоко, сыр, домашние смузи с бананом и овсянкой	Помогают добрать калории, когда есть уже тяжело
Овощи и фрукты	Любые, 400–500 г в день	Клетчатка, витамины, нормальное пищеварение при большом объёме еды

Подход «ем всё подряд, лишь бы калорийно» работает только на первый взгляд. Фастфуд и сладости легко закрывают калорийность, но дают мало белка и микронутриентов, а жировая прослойка при таком наборе растёт быстрее мышечной массы. Разумная доля подобной еды составляет около 10–20% рациона, остальное лучше набирать обычными продуктами.

Крупы и жиры дают калории, белковые продукты закрывают норму белка

План питания на день: пример на 3000 ккал

При высокой калорийности удобнее есть 4–6 раз в день: в три приёма такой объём помещается плохо, особенно в первые недели. Ниже пример дня примерно на 3 000 ккал и 160 граммов белка для мужчины весом около 75 кг.

Приём пищи	Состав	Калории и белок
Завтрак	Овсянка 100 г на молоке, банан, 3 яйца, ложка арахисовой пасты	≈ 850 ккал, 35 г белка
Перекус	Творог 200 г, горсть орехов, сухофрукты	≈ 450 ккал, 35 г белка
Обед	Рис 120 г в сухом виде, куриная грудка 200 г, овощи, ложка масла	≈ 800 ккал, 50 г белка
После тренировки	Смузи: молоко, банан, овсяные хлопья, порция протеина или творог	≈ 450 ккал, 25 г белка
Ужин	Гречка 80 г в сухом виде, рыба или говядина 150 г, салат с маслом	≈ 600 ккал, 35 г белка
Итого	Пять приёмов пищи	≈ 3 150 ккал, 180 г белка

Такой рацион масштабируется под свою норму. При 2 500 ккал убирают один перекус и уменьшают порции круп, при 3 500 добавляют ещё один приём пищи или увеличивают порции углеводов и жиров. Менять продукты на похожие по калорийности можно свободно: конкретное меню важно меньше, чем попадание в суточные цифры.

Тренировочный день и день отдыха можно не разделять: суммарная калорийность за неделю важнее, чем её распределение между днями. Единственное, что стоит учесть, это приём пищи за 1,5–2 часа до зала и ещё один в пределах пары часов после, подробнее о нём написано в статье про питание до и после тренировки.

Готовить проще партиями на 2–3 дня: крупы, мясо и овощи разложить по контейнерам, а дополнять свежими продуктами. Пропущенный приём пищи при наборе массы отыграть тяжело, поэтому еда должна быть под рукой.

Готовка партиями снимает главную проблему набора массы: пропущенные приёмы пищи

Как есть больше, когда аппетита нет

Жалоба «не лезет» звучит чаще, чем жалоба на лишние калории. Объём желудка и привычка к определённым порциям меняются не мгновенно, и первые недели повышенная калорийность даётся тяжело.

Добавьте жидкие калории. Смузи и молочные коктейли усваиваются легче твёрдой еды и не дают чувства переполнения.
Повышайте калорийность порции, а не объём. Ложка масла в кашу, арахисовая паста к хлебу, сыр в омлет добавляют 100–200 ккал без лишнего объёма.
Сократите клетчатку в основных приёмах. Овощи нужны, но большая миска салата перед горячим занимает место, которое нужно крупам и мясу.
Пейте между приёмами пищи, а не во время. Вода и чай перед едой заметно снижают аппетит.
Повышайте калорийность постепенно. По 150–200 ккал в неделю, пока не дойдёте до расчётной цифры.

Аппетит обычно подстраивается за две-три недели. Если он остаётся подавленным дольше и вес при этом снижается, причину стоит искать с врачом, а не повышать калорийность силой.

Питание при наборе массы для мужчин

Из-за большей мышечной массы и более высокого обмена мужская норма при наборе обычно попадает в коридор 2 800–3 500 ккал, а при физической работе поднимается выше. Белка при весе 80–90 кг требуется 128–198 граммов.

Практический ориентир по продуктам на день при 3 000 ккал: около 500–600 г круп и макарон в готовом виде, 400–500 г мяса, рыбы или птицы, 3–4 яйца, 200 г творога, 40–50 г орехов, две-три ложки масла, овощи и фрукты сверх этого. Набор выглядит обыденно, и в этом смысл: его реально повторять каждый день.

Типичная сложность здесь не в подборе продуктов, а в том, чтобы стабильно съедать столько каждый день. Первые килограммы часто приходят быстро за счёт воды и гликогена, затем прибавка замедляется, и это нормальный ход: именно на этом этапе важно не поднимать калорийность рывком.

Питание при наборе массы для женщин

Принципы те же, цифры меньше: норма поддержания у женщины весом 55–65 кг обычно составляет 1 800–2 200 ккал, с профицитом выходит 2 000–2 500. Белок 1,6–2,2 грамма на килограмм, то есть примерно 90–140 граммов.

Темп набора стоит держать ближе к нижней границе, около 0,25% веса в неделю: гормональный фон ограничивает скорость роста мышц, и при агрессивном профиците лишнее уходит в жировую ткань. Опасение, что от силовых тренировок и профицита фигура станет массивной, практикой не подтверждается: заметный рост мышц у женщин занимает годы системной работы.

Если менструальный цикл сбивается или пропадает на фоне питания и тренировок, это повод обратиться к врачу, а не корректировать рацион самостоятельно.

Можно ли одновременно худеть и набирать массу

Одновременный рост мышц и снижение жира называют рекомпозицией. Она реально работает в трёх ситуациях: у новичков в первые месяцы тренировок, у людей с заметным лишним весом и у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва. Во всех этих случаях организм получает достаточно сильный стимул, чтобы строить мышцы даже без профицита.

У тренированного человека со средним процентом жира так не получится. Там выбирают последовательность: сначала набор на небольшом профиците, затем аккуратное снижение жира на дефиците с сохранением белка и силовых тренировок. Про вторую половину этого цикла написано в материале о том, можно ли похудеть в тренажёрном зале.

Спортивное питание: что действительно нужно

Добавки закрывают удобство, а не дефицит. Без базового рациона они не работают, с ним становятся необязательными.

Протеин. Помогает добрать белок, когда норма высокая или нет времени на полноценный приём пищи.
Гейнер. Смесь углеводов и белка, по сути калорийный коктейль. Домашний смузи из молока, банана, овсянки и творога решает ту же задачу дешевле.
Креатин моногидрат. Самая изученная добавка для силовых видов, 3–5 граммов в день. Влияет на силовые показатели и объём мышц, а не на калорийность.
Витамин D и омега-3. Имеют смысл при подтверждённом дефиците, который видно по анализам, а не по самочувствию.

При хронических заболеваниях, в том числе почек, печени и желудочно-кишечного тракта, приём добавок и резкое изменение рациона стоит обсудить с врачом.

Что делать, если вес не растёт

Фактическая калорийность ниже расчётной. Самая частая причина. Порции на глаз обычно оказываются меньше, чем кажется, и пара пропущенных перекусов съедает весь профицит.
Нерегулярность. Три дня с профицитом и два с дефицитом в сумме дают поддержание.
Нет прогрессии в тренировках. Если рабочие веса и количество подходов не растут месяцами, сигнала для роста мышц нет.
Избыток кардио. Длительные кардиосессии добавляют расход, который приходится перекрывать едой.
Недосып. При сне менее 6–7 часов восстановление и гормональный фон страдают, а набор идёт хуже.

Когда вес не меняется при стабильно высокой калорийности несколько недель подряд, имеет смысл показаться врачу: за этим могут стоять нарушения работы щитовидной железы или проблемы с усвоением пищи. Резкая потеря веса без изменений в питании это повод обратиться к врачу в любом случае.

С чего начать

Посчитайте норму поддержания и прибавьте 10–15%. Это ваша стартовая калорийность на ближайшие две недели.
Зафиксируйте белок и жиры. 1,6–2,2 и 0,8–1,0 грамма на килограмм, остальное закрывают углеводы.
Соберите меню из привычных продуктов. Два-три варианта завтрака, обеда и ужина, которые вы готовы есть регулярно.
Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак. Ориентир прибавки 0,25–0,5% веса в неделю.
Параллельно ведите силовую программу. Базовые упражнения, 3–4 тренировки в неделю, с постепенным ростом рабочих весов.

Программу тренировок под набор массы удобнее собирать отдельно от рациона, и этому посвящён материал про план питания и систему тренировок.

Профицит калорий работает на мышцы только вместе с прогрессией рабочих весов

Первый цикл набора

Рацион считается за вечер, а программа набора требует правки каждые несколько недель

Когда калории набраны, результат упирается в тренировки: сколько подходов на группу мышц, как часто добавлять вес, что менять, когда прогресс встал. Тренер ведёт программу по этим точкам и показывает технику базовых упражнений, в которых и набирается основная масса. Рекомендации по питанию он даёт в рамках своей компетенции, без лечебных диет.

Занятия с тренером
Пробная тренировка

Частые вопросы

Сколько калорий нужно есть для набора мышечной массы?

Норму поддержания рассчитывают по формуле Миффлина и умножают на коэффициент активности, затем прибавляют 10–15%, обычно это 300–500 ккал. Для мужчины 75 кг с четырьмя тренировками в неделю выходит около 3 000 ккал в день. Цифру проверяют по весу: прибавка 0,25–0,5% массы тела в неделю означает, что калорийность подобрана верно.

Какое соотношение БЖУ нужно при наборе массы?

Считают на килограмм веса: белок 1,6–2,2 г, жиры 0,8–1,0 г, углеводы закрывают остаток калорийности, обычно 4–7 г на килограмм. Для веса 75 кг это примерно 120–165 г белка, 60–75 г жиров и 300–450 г углеводов.

Какие продукты нужны для набора мышечной массы?

Белковые: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые. Углеводные: рис, гречка, овсянка, макароны из твёрдых сортов, картофель. Жиры: масло, орехи, арахисовая паста, жирная рыба, авокадо. Плюс калорийные дополнения вроде молока, сухофруктов и мёда, когда есть уже тяжело. Отдельных продуктов «на массу» не существует.

Можно ли набирать массу на фастфуде, если калорий хватает?

Вес так набрать получится, но соотношение будет хуже: в такой еде мало белка и микронутриентов, и жировая прослойка растёт быстрее мышц. Разумная доля подобных продуктов составляет 10–20% рациона, остальное лучше набирать обычной едой.

Как набирать массу, если еда не лезет?

Добавьте жидкие калории в виде смузи и коктейлей, повышайте калорийность порции маслом, орехами или сыром вместо увеличения объёма, не пейте во время еды и поднимайте калорийность постепенно, по 150–200 ккал в неделю. Аппетит обычно подстраивается за две-три недели.

Можно ли одновременно набрать мышцы и сжечь жир?

Да, но только в трёх случаях: у новичков в первые месяцы тренировок, при заметном лишнем весе и при возвращении к тренировкам после долгого перерыва. У тренированного человека со средним процентом жира набор и снижение жира разводят по этапам.

Почему вес стоит, хотя я ем много?

Чаще всего фактическая калорийность ниже расчётной: порции на глаз меньше, чем кажется, а пропущенные перекусы съедают профицит. Другие причины: нерегулярность, отсутствие прогрессии рабочих весов, много кардио, недосып. Если при стабильно высокой калорийности вес не растёт несколько недель, стоит показаться врачу.

Набор массы строится на базовых движениях со штангой и свободными весами, поэтому важно, чтобы в зале были стойки, скамьи и гантельный ряд с мелким шагом. В залах GYM24 всё это есть, а абонемент действует во всей сети.

Стоимость абонементов Выбрать клуб

Светлана Дюжакова

Персональный тренер сети GYM24 со стажем 10 лет, имеющая медицинское и физкультурно-педагогическое образование, специалист по управлению весом и коррекции питания.

Белок: сколько нужно в день и откуда брать

gym24 — Mon, 05 Oct 2026 08:49:47 +0000

Суточную норму белка набирают из обычных продуктов, добавки для этого не обязательны

Белок идёт на восстановление и рост мышц, на иммунные клетки, ферменты и гормоны. Организм не умеет запасать его впрок, как жир или гликоген, поэтому нужное количество приходится получать каждый день. Норму считают не в абсолютных граммах, а на килограмм веса тела, и зависит она от того, тренируетесь вы или нет и что происходит с весом. Ниже разобраны нормы для разных целей, расчёт для мужчин и женщин, таблицы продуктов и распределение белка по приёмам пищи.

Зачем организму белок

Белок состоит из аминокислот, девять из которых организм не синтезирует и получает только с едой. Из них строятся не только мышцы, но и ферменты, гормоны, антитела, соединительная ткань, волосы и ногти. Для тренирующегося человека важна ещё одна функция. Силовая нагрузка повреждает мышечные волокна, а восстановление идёт за счёт аминокислот из пищи. Если белка в рационе мало, организм берёт его из собственных тканей, и тренировки начинают работать против результата: восстановление затягивается, силовые показатели стоят на месте. Запаса белка в организме нет, поэтому норму набирают каждый день, а не усредняют по неделе. Пропущенный день один раз в месяц роли не играет, но регулярный недобор заметен и по самочувствию, и по прогрессу в зале. О том, как связаны нагрузка, питание и мышечная боль после тренировки, написано в статье про крепатуру.

Сколько белка нужно в день

Минимум для взрослого человека без нагрузок составляет около 0,8 грамма на килограмм веса. Эта цифра покрывает базовые потребности организма, но её не хватает ни для роста мышц, ни для сохранения мышечной массы на диете. Как только появляются силовые тренировки или дефицит калорий, потребность растёт.

Ситуация	Белок, г на кг веса	Пример для 60 кг	Пример для 80 кг
Без регулярных нагрузок, минимум	0,8	48 г	64 г
Умеренная активность, поддержание формы	1,2–1,4	72–84 г	96–112 г
Силовые тренировки, набор мышц	1,6–2,2	96–132 г	128–176 г
Похудение на дефиците калорий	1,8–2,4	108–144 г	144–192 г
Возраст 60 лет и старше	1,0–1,2	60–72 г	80–96 г

Цифра 0,8 грамма пришла из рекомендаций по питанию для населения и означает количество, которого хватает подавляющему большинству взрослых, чтобы не было дефицита. Это нижняя граница нормы, а не оптимум для человека, который тренируется. Спортивные рекомендации для силовых и смешанных нагрузок находятся в диапазоне 1,4–2,0 грамма на килограмм, а при работе на дефиците калорий поднимаются выше. Иногда норму задают в процентах от суточной калорийности: на белок обычно отводят 15–30%, на жиры 20–35%, остальное на углеводы. Способ рабочий, но при низкой калорийности он даёт заниженные граммы, поэтому надёжнее считать белок от веса тела, а проценты использовать для распределения жиров и углеводов. Верхняя граница, после которой добавка белка перестаёт влиять на рост мышц, лежит в районе 2,2–2,5 грамма на килограмм. Увеличивать норму дальше смысла нет: лишний белок организм использует как источник энергии, а не как строительный материал. При заметном лишнем весе расчёт по общему весу завышает цифру, потому что жировая ткань в белке не нуждается. В этом случае считают по весу, к которому вы движетесь, или по нежировой массе тела, если известен процент жира.

Норма белка зависит от цели и считается на килограмм веса тела

Норма белка привязана к нагрузке, а не к желанию набрать мышцы

1,6–2,2 грамма на килограмм работают в паре с силовыми тренировками. Без них лишний белок не превращается в мышечную массу. На пробном занятии тренер покажет, из каких упражнений собрать первую тренировку в зале.

Пробная тренировка

Сколько белка нужно в день женщине

Нормы на килограмм веса для женщин и мужчин одинаковые. Разница в итоговых граммах появляется из-за массы тела: при весе 55–65 кг поддерживающая норма составляет примерно 66–91 грамм, а при регулярных силовых тренировках 88–143 грамма. Недобор белка у женщин встречается чаще, чем перебор, особенно на диете. Типичный рацион с кофе на завтрак, салатом на обед и небольшим ужином редко выходит даже на 60 граммов. На дефиците калорий это ускоряет потерю мышц, и вес снижается за счёт того, что как раз держит форму тела. Практичный способ добрать норму при весе около 60 кг выглядит так: творог или яйца на завтрак дают 20–25 граммов, порция мяса или рыбы в обед ещё 30–35, йогурт или бобовые в ужин добавляют 15–20. Этого уже хватает для поддержания формы, а при силовых тренировках к рациону добавляют один белковый перекус. Распространённое опасение, что от белковой еды фигура станет мужеподобной, не подтверждается: рост мышц ограничен гормональным фоном и объёмом нагрузки, а не количеством белка в тарелке. При беременности и грудном вскармливании потребность в белке выше обычной, но конкретную норму в этот период определяет врач.

Сколько белка нужно в день мужчине

Коэффициенты те же, но из-за большей массы тела абсолютные цифры заметно выше. При весе 80–90 кг и силовых тренировках норма выходит на 128–198 граммов в день, и набрать столько случайным питанием почти невозможно. Обычно это 4–5 приёмов пищи, в каждом из которых есть отдельный источник белка. Пример набора 150 граммов при весе 85 кг: три яйца и 150 г творога на завтрак дают около 45 граммов, 200 г куриной грудки в обед ещё 48, порция рыбы или мяса вечером 35, творог или йогурт перед сном 20. Получается четыре приёма пищи без экзотических продуктов и подсчёта каждой крупинки. Привычка добирать норму добавками вместо еды здесь не помогает. Порошковый протеин удобен как дополнение, но основу всё равно составляют мясо, рыба, яйца, творог и бобовые.

Как рассчитать свою норму белка

Определите вес для расчёта. При нормальном весе берут текущий, при заметном избытке целевой или нежировую массу.
Выберите коэффициент по цели. Поддержание формы 1,2–1,4, набор мышц 1,6–2,2, похудение 1,8–2,4 грамма на килограмм.
Умножьте вес на коэффициент. Например, 70 кг и цель набрать мышцы: 70 × 1,8 = 126 граммов в день.
Разделите на приёмы пищи. Для 126 граммов это четыре приёма примерно по 30 граммов.
Проверьте, сколько получается на практике. Посчитайте белок в своём обычном рационе за три дня. Разрыв между нормой и фактом обычно оказывается больше, чем кажется.

Считать каждый день необязательно. Достаточно один раз разобрать типичный день и запомнить, сколько белка дают ваши обычные порции.

Белок при похудении и при наборе массы

На дефиците калорий организм ищет энергию не только в жире, но и в мышцах. Повышенная норма белка, 1,8–2,4 грамма на килограмм, замедляет этот процесс, а силовые тренировки дают мышцам причину остаться. Дополнительный эффект в насыщении: белковая еда дольше держит сытость, и выдержать дефицит становится проще. При наборе массы ситуация обратная. Белка достаточно 1,6–2,2 грамма на килограмм, и дальнейшее увеличение ничего не добавляет, потому что ограничителем становится общая калорийность. Без небольшого профицита калорий мышцы не растут даже на высоком белке, а вместе с профицитом растёт и жировая прослойка, поэтому прибавку веса держат в пределах 0,25–0,5% массы тела в неделю. Общая калорийность и состав рациона при наборе разобраны в отдельном материале про питание для набора массы.

Откуда брать белок: продукты

Животные продукты содержат все незаменимые аминокислоты в удобных пропорциях, поэтому их белок усваивается почти полностью.

Продукт	Белок на 100 г	Белок в типичной порции
Куриная грудка, готовая	23–25 г	150 г ≈ 35 г
Индейка, говядина нежирная	20–26 г	150 г ≈ 32 г
Рыба белая, лосось	17–22 г	150 г ≈ 29 г
Творог 2–5%	16–18 г	200 г ≈ 34 г
Яйца	12–13 г	3 яйца ≈ 19 г
Греческий йогурт	8–10 г	200 г ≈ 18 г
Твёрдый сыр	23–26 г	40 г ≈ 10 г

Растительные источники дешевле и дают клетчатку, но белка в них меньше на тот же объём, а аминокислотный состав беднее. Чтобы он стал полноценным, бобовые сочетают со злаками в течение дня, например чечевицу с гречкой или фасоль с рисом. Исключение составляют соя и продукты из неё: их белок по составу близок к животному.

Продукт	Белок на 100 г	Белок в типичной порции
Тофу, темпе	8–19 г	150 г ≈ 20 г
Чечевица, нут, фасоль, готовые	7–9 г	200 г ≈ 17 г
Орехи, семена тыквы	15–25 г	30 г ≈ 6 г
Гречка, киноа, готовые	4–5 г	200 г ≈ 9 г
Протеин в порошке	70–80 г	порция 30 г ≈ 23 г

Порция 30 граммов белка выглядит по-разному в зависимости от продукта

Ориентир для планирования: около 30 граммов белка дают 150 г мяса или рыбы, 200 г творога, 5 яиц или 350 г готовой чечевицы. Последняя цифра показывает, почему на растительном рационе норму набрать сложнее.

Как распределить белок по приёмам пищи

Организм использует белок на строительство мышц порциями, и за один приём эффективно работают примерно 0,3–0,4 грамма на килограмм веса. Для человека весом 70 кг это 20–30 граммов. Съесть суточную норму за ужином технически возможно, но часть белка в этом случае уйдёт в энергию. Отсюда схема на 3–5 приёмов пищи с интервалом в 3–4 часа, в каждом из которых есть отдельный источник белка. Жёсткого графика при этом не требуется: разница между ровным распределением и приблизительным невелика, а вот разница между тремя полноценными источниками белка и одним заметна. Чаще всего провальным оказывается завтрак: каша или бутерброд дают 5–10 граммов, и дальше норму приходится догонять вечером. Добавленные к завтраку яйца или творог обычно решают проблему недобора целиком.

Приём пищи	Пример	Белок
Завтрак	Омлет из 3 яиц и 100 г творога	≈ 36 г
Перекус	200 г греческого йогурта	≈ 18 г
Обед	150 г куриной грудки с гречкой	≈ 42 г
Ужин	150 г рыбы с овощами	≈ 30 г
Итого	Четыре приёма пищи	≈ 126 г

Частые ошибки при подсчёте белка

Считают вес продукта, а не белка в нём. 150 граммов куриной грудки это не 150 граммов белка, а около 35.
Путают сырой и готовый вес. Мясо и рыба теряют при готовке 20–30% массы, крупы и бобовые наоборот набирают воду. Белок считают по тому состоянию, в котором продукт взвешен.
Надеются на протеиновые батончики. В большинстве из них 8–12 граммов белка на батончик при калорийности полноценного перекуса.
Берут норму из чужой программы. Цифры в граммах без привязки к весу тела подходят случайному человеку, а не вам.
Поднимают белок, но держат дефицит калорий месяцами. Мышцы в таком режиме не растут, сколько бы белка ни было в рационе.

Проверить себя проще всего один раз: взвесить и посчитать всё, что съедено за три обычных дня. Дальше достаточно помнить, сколько белка дают привычные порции.

Белок до или после тренировки

Суточное количество белка влияет на результат сильнее, чем время приёма. Представление о белково-углеводном окне длиной в полчаса устарело: мышцы остаются чувствительными к питанию несколько часов после нагрузки, и если вы поели за пару часов до зала, бежать к шейкеру сразу после подхода незачем. Практический порядок выглядит так. За 1,5–2 часа до тренировки подойдёт приём пищи с 20–30 граммами белка и умеренным количеством жира и клетчатки, чтобы не было тяжести. После тренировки, особенно если она проходила натощак, стоит поесть в пределах 1–2 часов, снова с порцией белка. Подробнее о том, что и когда есть вокруг тренировки, написано в статье про питание до и после тренировки. Порция творога или казеина перед сном иногда помогает закрыть суточную норму, но обязательным элементом не является. Восстановление определяется не одним приёмом пищи, а общим питанием и сном, об этом есть отдельный материал.

Нужен ли протеин в порошке

Порошковый протеин это обычный пищевой продукт, концентрат молочного или растительного белка. Он не заменяет еду и не даёт ничего такого, чего нет в твороге или курице. Удобство в другом: порция на 25–30 граммов готовится за минуту и не требует ни холодильника, ни тарелки.

Сывороточный протеин. Усваивается быстро, подходит для приёма после тренировки или как перекус между делами.
Казеин. Усваивается медленно, его обычно берут на вечер.
Растительный. Соевый, гороховый, рисовый. Вариант при непереносимости молочного белка и для веганов.

Смысл добавка имеет, когда норма высокая и набрать её едой не получается, или когда нет времени на полноценный приём пищи. Если суточная норма и так закрывается продуктами, покупать протеин не нужно.

Добавка удобна, когда норма высокая, но основу рациона составляют обычные продукты

Нехватка и избыток белка

Долгий недобор белка проявляется медленным восстановлением после тренировок, потерей мышц при похудении, слабостью, ломкостью волос и ногтей, постоянным чувством голода. Все эти признаки неспецифичны и встречаются при других причинах, поэтому по ним ставят вопрос, а не диагноз. У здоровых почек нет данных о вреде повышенного белка в диапазоне до 2–2,5 граммов на килограмм. Отдельная картина при хронической болезни почек, подагре, печёночной недостаточности и во время беременности: норму в этих случаях рассчитывает врач, и самостоятельно поднимать её не стоит. Поводом показаться специалисту, а не менять рацион, будут отёки, кровь в моче, резкая потеря веса и боль в пояснице, которая не связана с нагрузкой. При высоком потреблении белка стоит пить больше воды и следить, чтобы в рационе оставались овощи, фрукты и источники клетчатки. Рацион, состоящий почти целиком из мяса и добавок, проблем создаёт больше, чем решает.

С чего начать

Посчитайте норму по своему весу и цели. Одна цифра на ближайшие недели, пересчитывать её каждый день не нужно.
Добавьте источник белка к завтраку. Яйца, творог или йогурт закрывают самый частый провал в рационе.
Держите белок в каждом приёме пищи. По 20–40 граммов, а не один большой приём вечером.
Оцените результат через 2–3 недели. Ориентиры: вес, самочувствие, рабочие веса в зале.
Подключите силовые тренировки. Без нагрузки белок поддерживает мышцы, но не наращивает их.

На дефиците калорий белок помогает сохранить мышцы, но сам по себе вес не снижает. Как это работает вместе с тренировками, описано в материале про то, можно ли похудеть в тренажёрном зале. Для набора массы белок идёт в связке с общей калорийностью, и этому посвящена отдельная статья.

Белок идёт на восстановление мышц, а стимул для их роста даёт силовая нагрузка

Питание и тренировки вместе

Белок закрывает восстановление, нагрузка задаёт, что именно восстанавливать

Когда норма набрана, а результата нет, дело обычно в тренировках: мало рабочих подходов, нет прогрессии весов, упражнения не на те группы мышц. Тренер составляет программу под вашу цель и корректирует её по мере того, как растут веса. Рекомендации по питанию он даёт в рамках своей компетенции, без лечебных диет.

Занятия с тренером Пробная тренировка

Частые вопросы

Сколько белка нужно в день взрослому человеку?

Минимум без регулярных нагрузок составляет около 0,8 грамма на килограмм веса. При умеренной активности норма поднимается до 1,2–1,4 грамма, при силовых тренировках до 1,6–2,2, а на дефиците калорий до 1,8–2,4 грамма на килограмм. Для человека весом 70 кг это от 56 до 168 граммов в зависимости от ситуации.

Сколько белка нужно в день женщине?

Столько же на килограмм веса, сколько мужчине: пол на коэффициент не влияет, разница только в массе тела. При весе 55–65 кг поддерживающая норма составляет примерно 66–91 грамм, при регулярных силовых тренировках 88–143 грамма. Во время беременности и грудного вскармливания норму определяет врач.

Сколько белка нужно в день мужчине?

При весе 80–90 кг и силовых тренировках норма выходит на 128–198 граммов в день. Набрать столько случайным питанием сложно, обычно это 4–5 приёмов пищи с отдельным источником белка в каждом.

Как рассчитать свою норму белка?

Умножьте вес тела на коэффициент: 1,2–1,4 для поддержания формы, 1,6–2,2 для набора мышц, 1,8–2,4 при похудении. При заметном лишнем весе берите целевой вес или нежировую массу, иначе цифра окажется завышенной. Полученное количество разделите на 3–5 приёмов пищи.

В каких продуктах больше всего белка?

Из животных источников это мясо, птица и рыба (17–26 г на 100 г), творог (16–18 г), яйца (12–13 г), твёрдый сыр (23–26 г). Из растительных больше всего дают соя и тофу, бобовые (7–9 г в готовом виде), орехи и семена. Порция около 30 граммов белка это 150 г мяса, 200 г творога, 5 яиц или 350 г готовой чечевицы.

Когда лучше есть белок: до или после тренировки?

Суточное количество белка важнее времени приёма. Белково-углеводное окно длится не полчаса, а несколько часов, поэтому срочность после подхода преувеличена. Удобный порядок: приём пищи с 20–30 граммами белка за 1,5–2 часа до тренировки и ещё один в пределах 1–2 часов после неё.

Вреден ли избыток белка?

Для здоровых почек данных о вреде в диапазоне до 2–2,5 граммов на килограмм нет, но и пользы выше этой границы тоже: лишний белок организм тратит на энергию. При хронической болезни почек, подагре, заболеваниях печени и во время беременности норму рассчитывает врач. При высоком потреблении белка стоит пить больше воды и сохранять в рационе овощи и клетчатку.

Рацион с нормой белка даёт результат только вместе с регулярной нагрузкой: именно она решает, куда организм направит строительный материал. В залах GYM24 есть всё для силовых тренировок, от свободных весов до тренажёров под каждую группу мышц.

Стоимость абонементов Выбрать клуб

Светлана Дюжакова

Жим лёжа: техника и варианты

gym24 — Thu, 01 Oct 2026 11:50:55 +0000

Гриф касается низа груди, локти под углом к корпусу, лопатки сведены

Жим лёжа кажется самым понятным упражнением в зале: лёг, опустил штангу, выжал. Его часто делают на автомате, с разведёнными в стороны локтями и отбивом от груди. Со временем такая техника упирается в плечевой сустав, а не в силу грудных мышц.

Правильный жим начинается ещё до того, как штанга снята со стоек. Положение лопаток, ширина хвата и опора ногами определяют, какая мышца сделает основную работу и сколько лет плечи будут переносить нагрузку без жалоб. Те же принципы переносятся на жим узким хватом, жим в тренажёре Смита и жим гантелей.

Какие мышцы работают в жиме лёжа

Жим лёжа относится к базовым многосуставным упражнениям: движение идёт одновременно в плечевом и локтевом суставах, и нагрузка распределяется между несколькими группами.

Большая грудная мышца. Основная рабочая группа. Грудино-рёберная часть получает больше нагрузки на горизонтальной скамье, ключичная сильнее включается на наклонной.
Передние дельты. Помогают поднимать плечо вперёд и вверх, особенно в нижней части амплитуды.
Трицепс. Разгибает руку в локте и отвечает за верхнюю половину движения. Чем уже хват, тем больше его доля.
Стабилизаторы. Широчайшие и мышцы вокруг лопаток удерживают плечи на месте, мышцы кора и ног держат корпус на скамье.

Основная нагрузка на грудные мышцы, помогают передние дельты и трицепс

Жим лёжа не заменяет всю тренировку груди. Он даёт основу по силе и объёму, а изолирующие упражнения и работу на разных углах наклона добавляют в программу отдельно. Общий набор движений собран в материале про упражнения для мышц груди.

Техника жима лёжа со штангой пошагово

Перед рабочими подходами нужна разминка плечевых суставов и два-три подхода с постепенно растущим весом, первый из них с пустым грифом. Холодное плечо хуже переносит нижнюю точку жима, где связки растянуты сильнее всего.

Положение на скамье

Лягте так, чтобы глаза оказались точно под грифом. Если лечь ниже, при съёме штанга заденет стойки, если выше, её придётся тянуть из-за головы, и плечи окажутся в неудобном положении ещё до начала подхода.

Тело опирается на скамью и пол в пяти точках: затылок, верх спины, ягодицы и обе стопы. Стопы стоят на полу всей подошвой, чуть шире таза, примерно под коленями или немного позади них. Сведите лопатки и опустите их вниз, к тазу, как будто хотите убрать их в задние карманы. Грудь при этом поднимается, а в пояснице появляется умеренный естественный прогиб. Ягодицы остаются на скамье весь подход.

Пять точек опоры: затылок, верх спины, ягодицы и обе стопы

Хват

Ширину хвата подбирают по положению предплечий в нижней точке: когда гриф лежит на груди, предплечья должны стоять примерно вертикально, если смотреть спереди. У большинства это хват чуть шире плеч, в полтора раза шире их ширины или немного больше. На грифе есть насечки, по ним удобно ставить руки одинаково в каждом подходе.

Хват замкнутый: большой палец обхватывает гриф снизу. Открытый хват без большого пальца не даёт никакого выигрыша, зато гриф может соскользнуть с ладони прямо на грудь или шею. Штанга лежит на основании ладони, ближе к запястью, а не на пальцах. Кисть продолжает линию предплечья и не заваливается назад.

Съём штанги

Выпрямите руки, снимите штангу со стоек и переведите её в положение над плечевыми суставами. Руки прямые, лопатки остаются сведёнными. Частая ошибка на этом этапе: при съёме плечи уходят вперёд, и положение лопаток, которое настраивали на скамье, теряется ещё до первого повторения. Если стойки стоят низко и снимать штангу неудобно, лучше переставить их на ступень выше.

Опускание

Гриф опускается по небольшой дуге вниз и вперёд, к нижней части груди, примерно на линию сосков или чуть ниже. Локти при этом расходятся не строго в стороны, а под углом к корпусу: между плечом и туловищем примерно 45–70 градусов. Если смотреть сверху, тело и руки образуют не букву Т, а скорее стрелу.

Опускание контролируемое, на две-три секунды. Внизу гриф касается груди мягко, без отбива. Отбив позволяет поднять больше, но переносит нагрузку с мышц на грудную клетку и связки плеча, а в нижней точке теряется контроль над грифом.

Жим вверх

Штанга идёт вверх и немного назад, к положению над плечевыми суставами, где её удобно держать на прямых руках. Траектория получается не вертикальной, а слегка диагональной. Ноги давят в пол, но не сдвигают таз со скамьи: это усилие передаётся в корпус и помогает сохранить положение лопаток. В верхней точке руки выпрямляются полностью, но лопатки не отрываются от скамьи.

Гриф идёт по небольшой дуге от низа груди к плечам, локти под углом 45–70 градусов к корпусу

Дыхание

Перед опусканием сделайте вдох и создайте напряжение корпуса. В тяжёлых подходах опытные спортсмены могут кратковременно задерживать дыхание, однако новичкам и людям с повышенным давлением лучше согласовать технику дыхания с тренером или врачом. В подходах на 10–12 повторений можно делать вдох в верхней точке перед каждым повторением.

Типичные ошибки в жиме лёжа

Большинство ошибок заметно только со стороны, поэтому полезно хотя бы раз снять подход на видео, камерой сбоку на уровне скамьи.

Ошибка	Чем мешает	Как исправить
Локти разведены под 90 градусов	Плечевой сустав в уязвимом положении, со временем появляется боль в передней части плеча	Опускать гриф ниже, к низу груди, локти держать под углом 45–70 градусов
Отбив штанги от груди	Нагрузка уходит с мышц на грудную клетку, теряется контроль в нижней точке	Опускать за две-три секунды, касаться груди мягко или делать короткую паузу
Отрыв таза от скамьи	Упражнение превращается в жим с уклоном вниз, растёт нагрузка на поясницу	Снизить вес, ноги давят в пол, а не толкают тело к голове
Лопатки не сведены	Плечи уходят вперёд, больше работают дельты, сустав перегружается	Настраивать лопатки до съёма штанги и сохранять их положение весь подход
Кисти завалены назад	Болят запястья, гриф давит на пальцы, падает сила	Класть гриф на основание ладони, кисть держать на одной линии с предплечьем
Разная высота рук при жиме	Одна сторона берёт больше нагрузки, гриф перекашивается	Ставить руки по насечкам, снизить вес, добавить жим гантелей
Открытый хват без большого пальца	Гриф может соскользнуть с ладони	Обхватывать гриф большим пальцем в каждом подходе

Три ошибки, которые чаще всего приводят к боли в плечах, пояснице и запястьях

Ширину хвата точнее подбирать под длину рук и подвижность плеча

Насечки на грифе и правило вертикальных предплечий дают только стартовую точку. На пробной тренировке тренер посмотрит, как ведут себя локти и плечи в нижней точке, и поможет найти хват, при котором жим не отдаётся в суставе.

Пробная тренировка

Страховка и работа без партнёра

Неудачное повторение в жиме лёжа может закончиться штангой на груди, и в этом его отличие от большинства упражнений в зале. Поэтому подходы, близкие к отказу, делают только со страховкой.

Страхующий партнёр стоит за головой, руки держит у грифа, но не касается его, пока штанга движется. Договоритесь заранее, помогает ли он снять штангу со стоек и на каком повторении вмешивается.

Без партнёра жим тяжёлым весом лучше выполнять в силовой раме с выставленными страховочными упорами чуть ниже уровня груди или в тренажёре Смита с ограничителями. Если ни того, ни другого нет, подходы заканчивают за одно-два повторения до отказа. Подстраховать на пару подходов можно попросить другого посетителя зала.

Если во время жима появляется боль в плече, особенно острая или отдающая в руку, подход останавливают, а не дожимают. Когда плечо беспокоит регулярно, перед продолжением тренировок стоит показаться врачу.

Жим лёжа узким хватом: техника

Жим узким хватом переносит часть нагрузки с грудных мышц на трицепс. Его используют как основное упражнение на трицепс с большим весом или как вспомогательное для жима классическим хватом, когда не хватает силы в верхней части движения.

Руки ставят примерно на ширине плеч. Слишком узкий хват, когда кисти почти касаются друг друга, трицепсу ничего не добавляет, зато сильно нагружает запястья. Локти при опускании идут вдоль корпуса, гриф опускается чуть ниже, чем в классическом жиме, к нижней части грудины. Всё остальное совпадает: лопатки сведены, стопы на полу, гриф касается груди без отбива.

Рабочий вес в узком хвате обычно на 10–20% меньше, чем в классическом. Другие упражнения на заднюю поверхность руки собраны в статье про упражнения на трицепс.

Жим лёжа в тренажёре Смита

В тренажёре Смита гриф закреплён на направляющих и движется строго вертикально. Его не нужно балансировать, а крючки и ограничители позволяют безопасно работать без партнёра. Из-за этого жим в Смите часто выбирают новички и те, кто тренируется в одиночку.

Положение скамьи. Скамью ставят так, чтобы гриф в нижней точке опускался на низ груди. Если сдвинуть её к голове, штанга будет касаться верха груди или шеи, и плечи окажутся под нагрузкой в неудобном положении. Проверьте положение с пустым грифом до того, как вешать блины.

Ограничители. Нижние упоры выставляют на пару сантиметров ниже точки касания груди. Тогда при неудачном повторении гриф ляжет на упоры, а не на вас.

Съём и возврат. Чтобы снять гриф с крючков, его поворачивают кистями, обычно на себя. Возвращают поворотом в обратную сторону на любой высоте, где есть крючок.

Техника самого жима та же: лопатки сведены, локти под углом к корпусу, опускание без отбива. Отличие в траектории. Свободная штанга идёт по дуге, а в Смите путь вертикальный, поэтому в верхней точке гриф находится над нижней частью груди, а не над плечами. Мышцы-стабилизаторы здесь включаются меньше, чем со свободным весом, так что жим в Смите хорошо дополняет классический, но не заменяет его полностью.

Скамья стоит так, чтобы гриф опускался на низ груди

Веса в Смите и со свободной штангой напрямую не сравнивают. Гриф тренажёра может весить меньше олимпийского или быть уравновешен противовесом, это зависит от модели. Поэтому рабочий вес в Смите подбирают заново, а не переносят из классического жима.

Наклонный жим в Смите

На скамье со спинкой, поднятой на 30–45 градусов, нагрузка смещается к верхней, ключичной части грудных мышц, и сильнее включаются передние дельты. Скамью ставят так, чтобы гриф опускался на верх груди, чуть ниже ключиц. Угол круче 45 градусов превращает упражнение в жим на плечи, поэтому для груди обычно выбирают 30 градусов или немного больше. Ограничители выставляют так же, на пару сантиметров ниже точки касания.

Со свободной штангой на наклонной скамье гриф сложнее удерживать над грудью, а направляющие Смита снимают эту задачу, поэтому здесь наклонный жим осваивать проще. Его обычно ставят вторым жимом в тренировке груди, после горизонтального со штангой или гантелями, на 3 подхода по 8–12 повторений.

Жим гантелей лёжа: техника

С гантелями каждая рука работает отдельно, и сильная сторона не может взять нагрузку на себя. Амплитуда получается больше, чем со штангой, потому что гриф не упирается в грудь. Плечам в этом варианте обычно комфортнее: кисти можно слегка развернуть и найти удобный угол.

Сядьте на край скамьи, поставив гантели вертикально на бёдра у коленей. Ложась на спину, подтолкните гантели коленями вверх, чтобы они оказались над грудью на прямых руках. Ладони смотрят вперёд, в сторону ног, или слегка развёрнуты друг к другу.

Гантели опускают до уровня груди или чуть ниже, до ощутимого растяжения в грудных мышцах. Локти, как и в жиме штанги, идут под углом к корпусу, а предплечья остаются вертикальными. Вверх гантели выжимают по небольшой дуге, сближая их над грудью, но не ударяя друг о друга. После подхода гантели опускают к груди, прижимают к корпусу и садятся, помогая себе коленями. Бросать гантели в стороны с прямых рук нельзя: это нагружает плечо и опасно для тех, кто рядом.

В нижней точке предплечья вертикальны, гантели на уровне груди

Суммарный вес двух гантелей обычно заметно меньше рабочего веса штанги: много сил уходит на стабилизацию. Начинать стоит с веса, при котором гантели не расходятся в стороны на последних повторениях.

С чего начать: вес, подходы и прогрессия

Первые тренировки проводят с пустым олимпийским грифом весом 20 кг или с лёгкой фиксированной штангой. Задача на этом этапе в том, чтобы положение на скамье, хват и траектория стали привычными. Как только все повторения с пустым грифом выглядят одинаково, начинают добавлять вес.

Рабочий вес. Подходит тот, с которым выполняются все запланированные повторения с чистой техникой, а последние два даются с заметным усилием.
Подходы и повторения. Для роста мышц подходят 3–4 подхода по 6–12 повторений, для силы 3–5 подходов по 3–6 повторений с большим весом.
Прибавка веса. По 2,5 кг, когда верхняя граница диапазона повторений выполняется во всех подходах.
Отдых. Две-три минуты между рабочими подходами, в силовом диапазоне дольше.
Частота. 1–2 раза в неделю для начинающих. Грудь и трицепс восстанавливаются за 48–72 часа.

Жим лёжа ставят первым или вторым упражнением в тренировке груди или верха тела, пока мышцы свежие. Для баланса плечевого пояса на каждый объём жимов нужен сопоставимый объём тяг. Горизонтальные тяги, например тяга горизонтального блока, укрепляют мышцы, которые держат лопатки сведёнными и в самом жиме. Другие базовые движения со штангой собраны в подборке упражнений со штангой.

Страхующий стоит за головой, руки у грифа, но не касаются его

Первые месяцы со штангой

В первые месяцы жим растёт быстрее, чем плечи привыкают к нагрузке

Новичку легко прибавлять вес каждую неделю, и кажется, что техника уже есть. Проблемы появляются позже, когда с ростом веса начинают расходиться локти и отрываться таз. Тренер подбирает стартовый вес, страхует на тяжёлых подходах и расписывает прогрессию так, чтобы связки и суставы успевали за мышцами.

Занятия с тренером
Пробная тренировка

Частые вопросы

Как правильно делать жим лёжа со штангой?

Лягте так, чтобы глаза были под грифом, сведите и опустите лопатки, поставьте стопы на пол. Возьмите гриф замкнутым хватом чуть шире плеч, снимите штангу и переведите её над плечами. Опускайте гриф за две-три секунды к низу груди, держа локти под углом 45–70 градусов к корпусу, и выжимайте вверх по небольшой дуге к плечам, не отрывая таз от скамьи.

Куда опускать штангу в жиме лёжа?

На нижнюю часть груди, примерно на линию сосков или чуть ниже. Если опускать гриф к шее или верху груди, локти расходятся под прямым углом к корпусу и плечевой сустав оказывается в уязвимом положении. В жиме узким хватом точка касания ещё немного ниже.

Какой ширины должен быть хват?

Такой, чтобы в нижней точке предплечья стояли вертикально, если смотреть спереди. У большинства это хват чуть шире плеч, примерно в полтора раза шире их ширины. Слишком широкий хват сокращает амплитуду и нагружает плечи, слишком узкий переносит работу на трицепс и запястья.

Нужно ли прогибаться в пояснице при жиме лёжа?

Умеренный прогиб появляется сам, когда лопатки сведены и опущены, а грудь поднята. Он помогает держать плечи в безопасном положении. Искусственно выгибаться мостом для фитнес-тренировок не нужно, а ягодицы и верх спины должны оставаться на скамье весь подход.

Чем жим узким хватом отличается от классического?

Руки стоят примерно на ширине плеч, локти идут вдоль корпуса, и большая часть нагрузки переходит с грудных мышц на трицепс. Рабочий вес обычно на 10–20% меньше. Этот вариант используют для развития трицепса и силы в верхней части жима.

Что лучше: жим в Смите или со свободной штангой?

Жим в Смите проще освоить и безопаснее без партнёра: гриф идёт по направляющим, а ограничители не дадут штанге лечь на грудь. Свободная штанга сильнее нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет двигаться по естественной траектории. Разумно использовать оба: Смит для освоения движения, наклонного жима и дополнительного объёма, свободную штангу как основное упражнение.

С какого веса начинать жим лёжа?

С пустого олимпийского грифа весом 20 кг или с лёгкой фиксированной штанги. Вес добавляют по 2,5 кг, когда все запланированные повторения выполняются с одинаковой техникой. Подходы, близкие к отказу, делают только со страховкой.

В залах GYM24 есть скамьи для горизонтального и наклонного жима, машины Смита и гантельный ряд с мелким шагом.

Стоимость абонементов Выбрать клуб

Вадим Танкевич

Персональный тренер сети GYM24 со стажем собственных тренировок 10 лет, специализирующийся на безопасной постановке техники упражнений и наборе мышечной массы.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

gym24 — Wed, 30 Sep 2026 10:06:11 +0000

Широчайшие формируют ширину спины и V-образный силуэт

Широчайшие мышцы спины отвечают за то, что в зале называют шириной: силуэт, в котором плечи заметно шире талии. Это самая крупная мышца верхней части корпуса и одновременно одна из самых сложных для новичка. Руки в тягах включаются сами, а широчайшие приходится учиться чувствовать.

Набор рабочих упражнений на широчайшие при этом небольшой. Почти все они сводятся к двум движениям: рука идёт сверху вниз к корпусу или спереди назад вдоль корпуса к бедру. Упражнения различаются тем, как задан вектор, сколько работы забирают руки и насколько легко удержать технику.

Где находятся широчайшие и за что они отвечают

Широчайшая мышца начинается широким сухожилием от нижних грудных и поясничных позвонков, гребня подвздошной кости и нижних рёбер. Веером она поднимается вверх и крепится к плечевой кости под подмышкой. Получается треугольник, который покрывает почти всю боковую и нижнюю часть спины.

У мышцы три функции, и каждая подсказывает, какое упражнение её нагружает.

Приведение плеча. Рука опускается сверху к корпусу, как в подтягиваниях и тяге верхнего блока.
Разгибание плеча. Рука идёт спереди назад вдоль тела, как в тяге гантели в наклоне и тяге прямыми руками.
Внутренняя ротация плеча. Проявляется в основном как стабилизирующая работа, отдельно её не тренируют.

Рядом лежит большая круглая мышца. Она начинается от нижнего угла лопатки, крепится к плечевой кости там же, где широчайшая, и работает с ней в паре. Поэтому все упражнения ниже нагружают обе мышцы. Большая круглая даёт тот объём под подмышкой, который хорошо виден при взгляде сзади.

Широчайшая крепится к плечевой кости, поэтому её работа видна по движению локтя

Отдельных упражнений на низ широчайших не существует, мышца сокращается целиком. Сместить акцент можно углом, под которым локоть приходит к корпусу. Когда локоть идёт вдоль тела к бедру, как в тяге гантели или в тяге блока обратным хватом, сильнее работают нижние волокна. Когда рука опускается сверху по дуге через стороны, как при широком хвате, больше нагружаются верхняя и наружная части.

Во всех тягах на широчайшие локоть приближается к корпусу. Если он уходит назад за линию спины, нагрузку забирают задние дельты и трапеция. Если рука активно сгибается в локте, основную работу делает бицепс.

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы в зале

Шесть упражнений из таблицы нагружают широчайшие сильнее остальных и есть в любом тренажёрном зале. Первые два работают в вертикальном векторе, остальные ведут руку вдоль корпуса или по дуге.

Упражнение	Как идёт рука	Чем полезно	Когда добавлять
Подтягивания	Сверху вниз к корпусу	Нагрузка собственным весом, сильно включается верх широчайших	С противовесом с первых недель, с собственным весом по мере готовности
Тяга верхнего блока	Сверху вниз к груди	Вес подбирается под любой уровень подготовки	С первого занятия
Тяга верхнего блока прямыми руками	По дуге к бёдрам	Почти изолирует широчайшие, бицепс не участвует	С первого занятия
Тяга гантели в наклоне	Вдоль корпуса к бедру	Работа одной стороной, акцент на нижние волокна	С первого занятия, с лёгкой гантелью
Пуловер с гантелью лёжа	По дуге из-за головы	Нагрузка в растянутом положении без участия бицепса	После освоения базовых тяг
Тяга штанги в наклоне	Вдоль корпуса к поясу	Большой рабочий вес, работает вся спина	Когда стабильно получается тяга гантели в наклоне

Подтягивания

Подтягивания остаются главным упражнением на ширину спины. Корпус висит свободно, работают широчайшие, большая круглая мышца, бицепс и мышцы кора, а нагрузка равна весу тела. Для широчайших подходит хват чуть шире плеч, ладонями от себя. Слишком широкий хват сокращает амплитуду и перегружает плечевой сустав. Движение начинается с опускания лопаток, грудь тянется к перекладине, локти идут вниз к бокам.

Если подтянуться пока не получается, те же мышцы нагружают гравитрон и тяга верхнего блока. Техника, хваты и путь от нуля до первого подтягивания описаны в материале про упражнения на турнике.

Тяга верхнего блока

Тренажёрный аналог подтягиваний с тем же вектором. Вес здесь выставляется под любую подготовку, в том числе меньше собственного. Для широчайших подходят два варианта: широкий прямой хват с тягой к верху груди и узкий обратный или параллельный, при котором локти идут вдоль корпуса и сильнее работает низ мышцы. Настройка тренажёра, все хваты и типичные ошибки собраны в статье про тягу верхнего блока.

Тяга гантели в наклоне

Из свободных весов это самое удобное упражнение на широчайшие. Колено и ладонь одной стороны опираются на скамью, вторая нога стоит на полу, спина прямая и почти параллельна полу. Гантель в свободной руке висит под плечом.

Чтобы тяга шла в широчайшую, а не в середину спины, гантель ведут не вверх к груди, а назад по дуге к тазобедренному суставу. Локоть скользит вдоль корпуса и в верхней точке оказывается чуть выше линии спины, плечо при этом не поднимается к уху. Внизу рука полностью выпрямляется, лопатка слегка уходит вперёд, и мышца растягивается. Корпус не разворачивается вслед за гантелью. Если плечо уходит вверх вместе с весом, гантель тяжелее, чем нужно.

Работа одной рукой помогает выровнять разницу между сторонами. Обычный объём составляет 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку.

Гантель идёт к тазобедренному суставу, локоть скользит вдоль корпуса

Пуловер с гантелью лёжа

Лягте на скамью и возьмите гантель двумя руками над грудью. На вдохе руки с небольшим сгибом в локтях уходят за голову по дуге до растяжения по бокам корпуса, затем по той же дуге возвращаются в исходную точку. Угол в локтях остаётся неизменным всю амплитуду, иначе упражнение превращается в разгибание рук на трицепс.

Пуловер нагружает широчайшие вместе с грудными мышцами, поэтому его ставят в конец тренировки спины или груди. Глубина ограничена двумя признаками: поясница начинает отрываться от скамьи или в плече появляется дискомфорт. В зале есть и пуловер в тренажёре, где движение задано рычагом.

Тяга гантели в наклоне и пуловер вместе составляют полноценный набор упражнений на широчайшие с гантелями. Его хватает, когда блоки заняты или оборудования под рукой мало: сначала 3–4 подхода тяги на каждую руку, затем 2–3 подхода пуловера.

Тяга штанги в наклоне

Самое тяжёлое упражнение списка. Корпус наклонён примерно на 45 градусов, штанга идёт к низу живота, локти движутся вдоль корпуса. Широчайшие здесь работают вместе со всей спиной, а поясница удерживает наклон под весом. Как держать спину в наклоне с грузом, разобрано в статье про становую тягу, а место этой тяги среди других движений со штангой описано в подборке упражнений со штангой.

Тяга горизонтального блока тоже нагружает широчайшие, если тянуть рукоять узким хватом к низу живота и вести локти вдоль тела. В классическом варианте она больше работает на толщину спины, подробности в разборе тяги горизонтального блока.

Для первых тренировок подходят не все упражнения из списка

Подтягивания, пуловер с гантелью и тяга штанги в наклоне требуют подвижности плеча и навыка держать спину под весом. На пробном занятии тренер оценит подвижность плечевого сустава и подскажет, с каких вариантов начать.

Пробная тренировка

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника

Тягу верхнего блока прямыми руками называют также пуловером на блоке. Её выполняют стоя у верхнего блока или кроссовера. Руки почти не сгибаются, бицепс выключен из работы, и нагрузка приходится на широчайшие и большую круглую мышцу. Это одно из немногих упражнений, где широчайшие работают почти изолированно, и один из самых быстрых способов научиться их чувствовать.

Настройка и исходное положение

Подойдёт прямая рукоять, изогнутый гриф или канат. Трос закрепляют в верхней точке. Возьмитесь за рукоять прямым хватом на ширине плеч и отойдите на шаг или полтора, чтобы трос шёл под углом, а плитки не касались стопки в верхней точке движения.

Стопы на ширине таза, колени мягко согнуты. Отведите таз назад и наклоните корпус вперёд на 30–45 градусов, спина прямая. Руки вытянуты вперёд и вверх по линии троса, локти чуть согнуты и фиксируются в этом положении до конца подхода. Плечи опущены, по бокам корпуса ощущается лёгкое растяжение.

Движение

Тяга начинается с опускания плеч, а не со сгибания рук. Следом прямые руки идут по дуге вниз, рукоять проходит перед лицом и грудью и доходит до бёдер. В нижней точке локти почти касаются боков, короткая пауза фиксирует сокращение широчайших. Возврат идёт по той же дуге примерно вдвое медленнее, до растяжения по бокам корпуса.

Корпус всё повторение неподвижен. Если для того, чтобы довести рукоять до бёдер, приходится разгибаться или подседать, вес завышен. Выдох делают на тяге вниз, вдох на возврате.

Если в процессе локти начинают сгибаться, работу забирает бицепс, и движение перестает быть тягой прямыми руками

Варианты

С канатом. Внизу концы каната разводятся к бокам, локти уходят чуть дальше назад, и нижние волокна широчайших сокращаются сильнее.
Одной рукой. С одиночной рукоятью, корпус слегка развёрнут к блоку. Помогает выровнять стороны и лучше почувствовать каждую мышцу.
Стоя на коленях. Корпус ниже и вертикальнее, раскачка исключена. Вариант подходит, если наклон стоя неудобен для поясницы.

В нижней точке рукоять у бёдер, корпус сохраняет тот же наклон, что и в начале

Типичные ошибки

Ошибка	Чем мешает	Как исправить
Локти сгибаются по ходу движения	Упражнение превращается в разгибание рук на трицепс	Зафиксировать угол в локтях и снизить вес
Раскачка корпусом	Вес идёт вниз по инерции, широчайшие недогружены	Держать наклон неизменным, возвращать рукоять медленно
Плечи поднимаются к ушам	Нагрузку забирает верх трапеции	Начинать каждое повторение с опускания плеч
Короткая амплитуда вверху	Мышца не работает в растянутом положении	Возвращать руки до растяжения по бокам корпуса
Стоять слишком близко к блоку	Трос идёт вертикально, в конце движения нагрузка пропадает	Отойти на шаг или полтора, чтобы трос шёл под углом

Упражнение удобно использовать в двух ролях. В начале тренировки 1–2 лёгких подхода помогают включить широчайшие перед подтягиваниями и тягой блока. В конце тренировки спины оно работает как изолирующее, обычно 3 подхода по 12–15 повторений с умеренным весом.

Тренажёры для широчайших мышц спины

Широчайшие нагружает несколько тренажёров. Они отличаются тем, как задан вектор и сколько контроля требуется от вас.

Тренажёр	Движение	Особенность
Верхний блок	Вертикальная тяга к груди	Базовый тренажёр, доступны все хваты и любой вес
Пуловер-машина	Руки по дуге сверху вниз с упором локтями	Самая точная изоляция широчайших, бицепс не участвует
Рычажная вертикальная тяга	Тяга рукоятей сверху к плечам	Траектория задана, каждая рука работает отдельно
Турник с противовесом	Подтягивания с облегчением	Ступень к подтягиваниям с собственным весом
Кроссовер	Тяга прямыми руками, тяга одной рукой	Свободная траектория и много вариантов под одну мышцу
Т-гриф и горизонтальные рычажные тяги	Тяга к поясу	Широчайшие работают вместе с серединой спины, если локти идут вдоль корпуса

Пуловер-машину часто обходят стороной, хотя из всех тренажёров для широчайших она нагружает их точнее всего. Сиденье выставляют так, чтобы плечевой сустав оказался на уровне оси вращения рычага. Локти упираются в мягкие подушки, кисти только придерживают рукоять. Движение идёт от растяжения за головой вниз к корпусу за счёт локтей, поэтому хват и сила предплечий здесь роли не играют.

На старте тренажёры удобнее свободного веса: траектория задана, и корпус держать проще. Со временем в программу стоит добавлять подтягивания и тяги с гантелями, где больше работают мышцы-стабилизаторы. Обзор тренажёров для остальных отделов спины есть в статье про тренажёры на мышцы спины.

С чего начать, если широчайшие не чувствуются

Жалобу «не чувствую спину» слышат почти от каждого, кто начинает тренировать широчайшие. Дело не в мышце. Тянущие движения в быту выполняются руками, и нервная система по привычке включает бицепс. Навык перестраивается за несколько недель, если начать с правильной последовательности.

Начните с тяги прямыми руками. Бицепс в ней почти не работает, и ощущение в широчайших появляется быстрее, чем в любой другой тяге.
Освойте опускание лопаток. В висе на турнике или в тяге блока руки остаются прямыми, двигаются только плечи вниз и обратно. С этой фазы начинается любая вертикальная тяга.
Думайте о локтях, а не о кистях. Кисть работает как крючок, рукоять держат без сильного сжатия. Большой палец можно положить поверх грифа рядом с остальными.
Снизьте вес. Лёгкий вес на 12–15 повторений с паузой в конечной точке учит мышцу быстрее, чем тяжёлые подходы на 6–8.
Сверяйтесь с ощущениями после подхода. Если устали бицепсы и предплечья, а бока корпуса свежие, подход сделали руки.

Работу широчайших проверяют по траектории локтя

Первые недели на широчайшие

Какая мышца сделала подход, изнутри понятно только после него

Самостоятельно ошибку замечают по усталости в руках, то есть уже после подхода, а иногда только через неделю. Тренер видит её по траектории локтя в первом повторении и поправляет сразу.

Тренер проверяет положение плеч и путь локтя в каждой тяге.
Подбирает хват и вес, при которых работают широчайшие, а не бицепс.
Собирает день спины из вертикальных и горизонтальных тяг под ваш уровень.

Занятия с тренером
Пробная тренировка

Комплекс упражнений на широчайшие

Для широчайших достаточно 1–2 тренировок в неделю с перерывом не меньше двух суток, обычно это день спины или тренировка верха тела. Базовые упражнения на широчайшие, подтягивания и тяги со свободным весом, ставят в начало, изолирующие в конец.

Для начинающих

Упражнение	Подходы и повторения
Тяга верхнего блока прямыми руками, разминочные подходы	2 × 15 с лёгким весом
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3 × 10–12
Тяга гантели в наклоне	3 × 10–12 на каждую руку
Пуловер в тренажёре	2 × 12–15

Для тех, кто тренируется больше полугода

Упражнение	Подходы и повторения
Подтягивания широким хватом	3–4 × 6–10, с отягощением при необходимости
Тяга штанги в наклоне	3 × 8–10
Тяга гантели в наклоне	3 × 10 на каждую руку
Тяга верхнего блока прямыми руками с канатом	3 × 12–15

В эту же тренировку можно добавить одну горизонтальную тягу на середину спины. Широчайшие дают ширину, а толщину добавляют трапеция и ромбовидные мышцы, поэтому в программе нужны оба вектора. Как они сочетаются, показано в материале про упражнения для укрепления мышц спины, а упражнения на верх спины собраны в статье про упражнения на трапецию.

Вес повышают, когда все подходы получаются в верхней границе диапазона с чистой техникой. Первые тренировки на широчайшие часто дают заметную болезненность по бокам корпуса и под лопатками на следующий день или через день. Это обычная реакция на новую нагрузку, подробнее о ней в статье про то, почему болят мышцы после тренировки.

Упражнения на широчайшие с резинкой

Резинка-петля не заменит тяги в зале, но пригодится для разминки, в поездке и как способ научиться включать широчайшие. Петлю закрепляют выше головы на шведской стенке или турнике.

Тяга резины сверху к груди. Сидя или стоя на коленях, движение повторяет тягу верхнего блока.
Тяга резины прямыми руками. Из небольшого наклона вперёд руки по дуге идут к бёдрам, как в пуловере на блоке.
Тяга одной рукой к поясу. Петля закреплена на уровне груди, локоть идёт вдоль корпуса назад к бедру.

Резинки различаются по жёсткости, обычно это указано цветом или числом в килограммах на упаковке. Для тяги сверху и тяги прямыми руками подходит средняя: с ней получается 15–20 повторений, последние даются с усилием, а руки при этом не сгибаются сильнее, чем в начале подхода. Для тяги одной рукой обычно нужна резинка жёстче или петля, сложенная вдвое.

Сопротивление резины растёт к концу амплитуды, поэтому паузу делают в нижней точке, а возвращаются медленно. Обычно хватает 2–3 подходов по 15–20 повторений. Для роста мышцы этого со временем становится мало, и тогда нужны тяги с весом.

Частые вопросы

Какие упражнения лучше всего качают широчайшие мышцы?

Основу составляют подтягивания и тяга верхнего блока, они дают нагрузку в вертикальном векторе. К ним добавляют тягу гантели в наклоне, где локоть идёт вдоль корпуса к бедру, и тягу верхнего блока прямыми руками, в которой широчайшие работают почти без участия бицепса. Пуловер и тяга штанги в наклоне подключаются, когда базовые тяги освоены.

Как правильно делать тягу верхнего блока прямыми руками?

Встаньте лицом к верхнему блоку на шаг или полтора от него, наклоните корпус вперёд на 30–45 градусов, спина прямая. Руки почти прямые, угол в локтях фиксирован. Начните с опускания плеч, затем ведите рукоять по дуге вниз до бёдер, сделайте короткую паузу и медленно верните руки до растяжения по бокам корпуса. Корпус всё повторение остаётся неподвижным.

Почему при тягах устают руки, а спина почти не работает?

Тянущие движения в быту выполняются руками, и нервная система по привычке включает бицепс. Помогает тяга прямыми руками, где бицепс выключен, отработка опускания лопаток и меньший вес с паузой в конечной точке. Думайте о движении локтя к корпусу, а кисти используйте как крючок, без сильного сжатия рукояти.

Сколько раз в неделю тренировать широчайшие?

Для роста достаточно 1–2 тренировок в неделю с перерывом не меньше двух суток. За одну тренировку обычно выполняют 3–4 упражнения на спину по 3–4 подхода. Если после занятия бока корпуса болят дольше трёх дней, объём стоит уменьшить.

Какой тренажёр лучше всего подходит для широчайших мышц спины?

Универсальный вариант это верхний блок: на нём доступны все хваты и любой вес. Точнее всего широчайшие изолирует пуловер-машина, в которой нагрузку передают локти и бицепс не участвует. Турник с противовесом помогает перейти к подтягиваниям, а кроссовер подходит для тяги прямыми руками и работы одной рукой.

Можно ли отдельно накачать низ широчайших?

Отдельно нет, широчайшая мышца сокращается целиком. Сместить акцент на нижние волокна можно углом движения: локоть идёт вдоль тела к бедру, как в тяге гантели в наклоне, в тяге блока узким обратным или параллельным хватом и в тяге прямыми руками с канатом.

Можно ли тренировать широчайшие дома с резинкой?

Можно, если закрепить петлю выше головы: тяга сверху к груди, тяга прямыми руками и тяга одной рукой к поясу нагружают широчайшие. Такой формат хорош для разминки, поездок и отработки ощущения мышцы. Для роста объёма со временем нужны подтягивания и тяги с весом.

В залах GYM24 есть верхний блок, кроссовер, пуловер-машина и турник с противовесом, то есть всё, из чего складывается комплекс на широчайшие.

Стоимость абонементов Выбрать клуб

Вадим Танкевич

Упражнения со штангой на группы мышц

gym24 — Fri, 25 Sep 2026 11:32:26 +0000

Штанга остаётся самым универсальным снарядом в зале. Одним грифом с блинами можно нагрузить каждую крупную мышечную группу, а прогрессия здесь самая наглядная: добавили 2,5 кг и сразу видите результат в цифрах. Собрали упражнения со штангой по группам мышц: спина, ягодицы, ноги, грудь, руки и плечи. По каждому движению указано, что оно нагружает и на что обратить внимание, а для основных упражнений есть ссылки на подробный разбор техники.

Почему штанга, а не гантели или тренажёры

У каждого снаряда своя роль, и штанга не универсально лучше остальных. Но у неё есть три сильные стороны. Вес. Со штангой можно работать с нагрузкой, которую гантелями просто не поднять: обе руки удерживают один снаряд, и предельные веса становятся доступными. Прогрессия. Минимальный шаг составляет 2,5 кг, а с малыми блинами и вовсе 1 кг. В гантельном ряду шаг обычно 2 кг на гантель, то есть 4 кг на упражнение, и это слишком грубо для мелких мышц. Стабильность. Гриф фиксирует руки в одной плоскости, поэтому сосредоточиться на рабочей мышце проще. Обратная сторона тоже есть. Гантели дают большую амплитуду и выравнивают силу сторон, потому что слабая рука не может спрятаться за сильной. У тренажёров ниже порог входа и проще изоляция. Разумная программа обычно совмещает всё три типа снарядов.

Какие бывают грифы

Олимпийский прямой. Длина 220 см, вес 20 кг. Основной гриф для приседа, жима и тяг.
EZ-гриф. Изогнутый, короткий, вес 7–10 кг. Снимает нагрузку с запястий в упражнениях на руки.
Трэп-гриф. Ромбовидный, позволяет встать внутрь снаряда. Используется в тяге, разгружает поясницу.
Короткий прямой. Для упражнений на руки и жима узким хватом.

Что считают базовыми упражнениями

В разговоре о штанге почти всегда всплывает слово «база». Обычно под ним понимают многосуставные движения, в которых работает сразу несколько групп мышц и участвует больше одного сустава. Классический набор выглядит так: приседания, становая тяга, жим лёжа, жим стоя и тяга в наклоне. Пять движений закрывают всё тело и дают основу, на которую потом добавляют изоляцию. Смысл в приоритете. Базовые упражнения позволяют работать с большим весом и задействуют больше мышечной массы за подход, поэтому на них приходится основной тренировочный стимул. Изолирующие движения вроде подъёма на бицепс полезны, но добавляются вторым слоем, а не вместо.

Упражнения со штангой на спину

Спина получает от штанги больше всего: почти все базовые тяги выполняются именно с ней.

Упражнение	Что нагружает	На что обратить внимание
Становая тяга	Вся задняя цепь, разгибатели, широчайшие	Гриф над серединой стопы, спина нейтральная на всей амплитуде
Тяга штанги в наклоне	Широчайшие, ромбовидные, средняя трапеция	Корпус около 45 градусов, движение начинается со сведения лопаток
Тяга к поясу обратным хватом	Низ широчайших, бицепс	Локти идут вдоль корпуса, амплитуда больше обычной тяги
Тяга Т-грифа	Середина спины, широчайшие	Упор в грудь снимает нагрузку с поясницы
Шраги со штангой	Верхняя трапеция	Плечи строго вверх, руки прямые, без круговых движений
Подтягивания с весом	Широчайшие, ширина спины	Блин на поясе, когда своего веса уже мало

Упражнения на широчайшие со штангой

Если нужна именно ширина спины, работают тяга в наклоне широким хватом и подтягивания с дополнительным весом. Тяга обратным хватом даёт больше нагрузки на низ широчайших за счёт положения локтей вдоль корпуса. Становая тяга широчайшие тоже включает, но как стабилизаторы: они удерживают штангу прижатой к телу. Разбор её техники есть в отдельной статье про становую тягу, а полный набор движений на спину собран в материале про упражнения для укрепления мышц спины.

В тяге в наклоне корпус наклонён примерно на 45 градусов, спина нейтральная

Упражнения со штангой на ягодицы

Со штангой ягодичные мышцы нагружаются лучше, чем любым другим снарядом, хотя в стандартных подборках упражнений со штангой их обычно нет.

Ягодичный мостик со штангой. Штанга позволяет эффективно тренировать ягодичные мышцы и удобно прогрессировать в нагрузке
Румынская тяга. Работает на ягодичные и заднюю поверхность бедра через растяжение. Движение начинается с отведения таза назад, колени слегка согнуты и зафиксированы. Подробный разбор есть в статье про румынскую тягу.
Приседания с широкой постановкой. Чем шире стопы и глубже присед, тем больше работы достаётся ягодичным и приводящим.
Выпады со штангой. Односторонняя работа, хорошо выравнивает разницу между сторонами.
Болгарские сплит-приседы. Задняя нога на скамье, штанга на плечах. Одно из самых эффективных упражнений на ягодичные, но требует устойчивости.

Что реально смещает акцент на ягодичные в приседе: глубина ниже параллели, широкая постановка стоп с разворотом носков и низкое положение грифа на спине. Всё это разобрано в материале про технику приседаний.

Ягодичный мостик со штангой мало кто ставит правильно

Высота скамьи, положение стоп, точка опоры лопаток и подкладка под гриф влияют на результат сильнее, чем вес на штанге. На пробном занятии тренер соберёт упражнение под ваши пропорции и покажет, где должно ощущаться усилие.

Пробная тренировка

Упражнения со штангой на ноги

Основная работа по ногам в зале выполняется со штангой, и набор здесь компактный.

Приседания со штангой на спине. Главное упражнение для квадрицепса и ягодичных. Положение грифа на трапеции или чуть ниже меняет наклон корпуса и распределение нагрузки.
Фронтальные приседания. Гриф на передних дельтах, корпус вертикальный, максимальный акцент на квадрицепс. Требует подвижности в запястьях и плечах.
Выпады со штангой. На месте или в ходьбе, квадрицепс и ягодичные.
Подъёмы на носки со штангой. Икроножная мышца. Удобнее делать в Смите, чтобы не балансировать вес.

Технику приседаний со всеми вариантами положения грифа мы разобрали отдельно, а подборка движений на ноги без штанги собрана в материале про упражнения на ноги.

Упражнения со штангой на грудь

Для грудных мышц штанга даёт возможность работать с весом, который недостижим с гантелями, и потому остаётся основным снарядом.

Упражнение	Что нагружает	На что обратить внимание
Жим лёжа горизонтальный	Средняя часть груди, трицепс, передние дельты	Лопатки сведены и прижаты, гриф опускается к нижней части груди
Жим на наклонной скамье вверх	Верх груди	Угол 30–45 градусов, выше уже работают плечи
Жим на наклонной скамье вниз	Низ груди	Нужен страхующий, сложно снимать и возвращать штангу
Жим узким хватом	Трицепс, верхняя часть груди	Хват на ширине плеч, не уже: страдают запястья
Пуловер со штангой	Грудь, широчайшие, экстензия и мобилизация грудного отдела позвоночника, растяжение широчайших и большой грудной мышцы	Небольшой вес, движение подконтрольное

Накачать грудь одной штангой возможно, но вклад гантелей здесь заметен: разведения и жимы с ними дают амплитуду, которой у грифа нет по определению, потому что он упирается в грудь. Разумное сочетание выглядит так: жим штанги как основное движение, гантели и кроссовер как дополнение.

Упражнения со штангой на руки

Руки тренируют штангой чаще, чем любым другим снарядом: гриф позволяет точно дозировать вес и держать обе руки в одинаковом положении.

Бицепс

Подъём штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение. Локти прижаты к бокам и не уходят вперёд, корпус неподвижен. Раскачивание корпусом убирает половину нагрузки.
Подъём с EZ-грифом. Изогнутый гриф ставит запястья под естественным углом. Если при прямом грифе болят запястья, переходите на EZ.
Подъём обратным хватом. Ладони вниз, работает плечелучевая мышца и предплечья. Вес заметно меньше обычного.
Подъём на скамье Скотта. Локти зафиксированы на подушке, читинг невозможен. Хорошая изоляция.

Трицепс

Французский жим лёжа. Классика на трицепс. Работают только локти, плечи остаются неподвижными. Делать лучше с EZ-грифом.
Французский жим стоя или сидя. Штанга опускается за голову, акцент на длинную головку трицепса.
Жим узким хватом. Самое тяжёлое упражнение на трицепс, позволяет работать с большим весом.

Предупреждение по французскому жиму: упражнение даёт заметную нагрузку на локтевые суставы, и при дискомфорте в локтях его лучше заменить разгибаниями на блоке. Гнаться за весом здесь не стоит ни при каких обстоятельствах. Подборки движений на руки с другими снарядами собраны в материалах про упражнения на бицепс и упражнения на трицепс.

Предплечья

Со штангой работают два движения: сгибания в запястьях сидя, когда предплечья лежат на бёдрах, и разгибания в обратном положении. Плюс удержание грифа на время, которое развивает силу хвата.

Локти прижаты к бокам и не уходят вперёд, корпус остаётся неподвижным

В жиме лёжа лопатки сведены и прижаты к скамье всю амплитуду

Упражнения со штангой на плечи

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков, и штангой удобнее всего нагружать передний и средний.

Жим штанги стоя. Базовое упражнение на плечи, включает передние и средние дельты плюс весь корпус как стабилизатор. Гриф выжимается по прямой линии, голова слегка отводится назад в момент прохождения грифа.
Жим сидя. Корпус зафиксирован спинкой, изоляция лучше, вес обычно больше.
Тяга штанги к подбородку. Средние дельты и верхняя трапеция. Выполнять широким хватом, локти не поднимать выше уровня плеч: при узком хвате плечевой сустав оказывается в уязвимом положении под нагрузкой.
Подъёмы штанги перед собой. Передние дельты. Вес небольшой, корпус неподвижен.
Шраги. Верхняя трапеция, формально не дельты, но обычно ставятся в тот же день.

Задние дельты штангой прорабатываются плохо, для них нужны разведения с гантелями или тяга к лицу на блоке. Полный набор движений разобран в подборке упражнений на плечи.

Можно ли тренировать всё тело одной штангой

Да, и это реальный сценарий для домашних условий или небольшого зала. Минимальный набор из пяти движений покрывает все крупные группы: приседания на ноги и ягодичные, становая или румынская тяга на заднюю цепь, жим лёжа на грудь, тяга в наклоне на спину, жим стоя на плечи. Добавьте подъём на бицепс и французский жим, и программа закрыта полностью. Ограничения тоже стоит назвать. Задние дельты штангой прорабатываются плохо. Средняя и нижняя части трапеции требуют других движений. Изоляция ягодичных без скамьи для мостика затруднена. Икры со штангой тренируются, но неудобно. Вывод практический: на штанге можно построить полноценную программу, но пара гантелей и резиновые петли закроют оставшиеся пробелы малой ценой.

Штанга и пресс

Целевых упражнений на пресс со штангой почти нет, и это нормально. Те, что существуют, довольно специфичны: прокатка штанги по полу вместо колеса для пресса и наклоны в стороны со штангой на плечах, которые сегодня считаются сомнительными для поясницы. Зато мышцы кора получают от штанги серьёзную нагрузку в другом качестве. В приседаниях, становой тяге и особенно в жиме стоя они работают как стабилизаторы, удерживая корпус жёстким под весом. Эта нагрузка часто оказывается выше, чем в любых скручиваниях. Если цель именно развитие мышц живота, набор упражнений собран отдельно в материале про упражнения на пресс.

Безопасность при работе со штангой

Свободный вес требует нескольких привычек, которые в тренажёрах не нужны.

Страховочные упоры. В приседе и жиме лёжа они выставляются чуть ниже нижней точки движения. Это единственное, что отделяет неудачный подход от травмы при работе без партнёра.
Замки на грифе. Ставятся всегда, даже на лёгком весе. Съехавший блин перекашивает штангу мгновенно.
Разминочная пирамида. Пустой гриф, затем половина рабочего веса, затем три четверти. Пять минут заметно снижают риск.
Свободное пространство. Для тяги и жима стоя нужно место, где никто не пройдёт вплотную.
Возврат снаряда. Блины снимаются попеременно с каждой стороны, иначе гриф резко уходит вниз.

Атлетический пояс имеет смысл на околопредельных весах в приседе и становой. На рабочих весах новичка он скорее мешает: подменяет работу мышц корпуса, которую как раз нужно наработать.

С чего начать новичку

Работа со свободным весом начинается не с выбора программы, а с освоения движений. Порядок, который экономит время и нервы, выглядит так.

Отработайте паттерн без веса. Присед, наклон с отведением таза, жим над головой. Пять минут перед зеркалом дают больше, чем первая тренировка с блинами.
Переходите на пустой гриф. Двадцать килограммов олимпийского грифа для новичка достаточная нагрузка, и работать с ним нужно до тех пор, пока техника не станет стабильной на всех повторениях.
Начните с четырёх движений. Приседания, становая или румынская тяга, жим лёжа, тяга в наклоне. Этот набор закрывает всё тело и его хватает на первые месяцы.
Добавляйте вес малыми шагами. Повышайте рабочий вес постепенно, когда заданное число повторений выполняется с устойчивой техникой и остаётся запас по усилию.
Снимайте себя на видео. Камера сбоку показывает то, чего не видно изнутри.

Изолирующие упражнения на бицепс и плечи можно добавить позже, когда базовые движения станут привычными. Начинать с них смысла нет: крупные группы дают больше результата за то же время.

Первые недели со штангой работают на технику, а не на вес

Старт со свободным весом

Со штангой ошибку исправить сложнее, чем в тренажёре

Тренажёр задаёт траекторию и прощает неточности. Штанга не прощает ничего: неверное положение спины или коленей повторяется из подхода в подход и закрепляется как навык. Переучиваться потом дольше, чем поставить движение сразу. Тренер собирает первую программу из четырёх базовых упражнений, ставит технику на пустом грифе и задаёт темп прогрессии, который выдержат связки.

Занятия с тренером Пробная тренировка

Частые вопросы

Какие упражнения со штангой самые важные?

Многосуставные: приседания, становая тяга, жим лёжа, жим стоя и тяга в наклоне. Эти пять движений задействуют больше всего мышечной массы за подход и позволяют работать с большим весом, поэтому на них приходится основной тренировочный стимул. Изолирующие упражнения добавляются вторым слоем, а не вместо.

Какие упражнения со штангой работают на ягодицы?

Ягодичный мостик со штангой прицельно нагружает большую ягодичную, румынская тяга работает через растяжение задней цепи, приседания с широкой постановкой и болгарские сплит-приседы добавляют объём. Сместить акцент на ягодичные в приседе помогают глубина ниже параллели, разворот носков и низкое положение грифа.

Чем штанга лучше гантелей?

Тремя вещами: позволяет работать с большим весом, даёт точный шаг прогрессии в 2,5 кг и фиксирует руки в одной плоскости. Но гантели дают большую амплитуду и выравнивают силу сторон, потому что слабая рука не прячется за сильной. Хорошая программа обычно совмещает оба снаряда.

Можно ли тренировать всё тело одной штангой?

Да. Пяти движений достаточно: приседания, становая или румынская тяга, жим лёжа, тяга в наклоне и жим стоя. Плохо прорабатываются только задние дельты, средняя и нижняя части трапеции и икры. Пара гантелей и резиновые петли закрывают эти пробелы.

С какого веса начинать работать со штангой?

С пустого грифа. Олимпийский весит 20 кг, и для новичка это достаточная нагрузка. Работать с ним нужно до тех пор, пока техника не станет стабильной на всех повторениях подхода, а не только на первом. Дальше вес добавляется шагами по 2,5 кг: связки адаптируются медленнее мышц.

Какой гриф выбрать для упражнений на бицепс?

EZ-гриф, если при работе с прямым появляется дискомфорт в запястьях: его изгиб ставит кисть под естественным углом. Прямой гриф даёт чуть большую нагрузку на бицепс за счёт полной супинации, но подходит не всем. Короткий прямой гриф удобен для жима узким хватом и французского жима.

Нужны ли упражнения со штангой на пресс?

Целевых упражнений на пресс со штангой почти нет, и обходиться без них нормально. Мышцы кора получают от штанги серьёзную нагрузку в другом качестве: в приседе, становой тяге и жиме стоя они работают как стабилизаторы, удерживая корпус жёстким. Эта нагрузка часто выше, чем в скручиваниях.

В залах GYM24 есть стойки для приседа со страховочными упорами, помосты для тяги, скамьи для жима и набор грифов, включая EZ. Двери открыты в любое время суток.

Стоимость абонементов Выбрать клуб

Григорий Шурин

Григорий — опытный тренер GYM24 с более чем 10-летним стажем и высшим профильным образованием, специализирующийся на оздоровительной физкультуре, силовом тренинге, диагностике и коррекции опорно-двигательного аппарата.

Тренажерный круглосуточный зал в Минске GYM24, фитнес клуб

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Чем программа для девушек отличается от мужской

Сколько раз в неделю тренироваться

Программа тренировок для начинающих: первые 6 недель

Тренировка А

Тренировка Б

Программа на 3 дня в неделю: недели 7–12

День «Низ»

День «Верх»

Как подобрать вес и когда его прибавлять

Как составить тренировку в зале самостоятельно

Первый раз в тренажёрном зале: как пользоваться тренажёрами

Разминка и заминка

Когда план нужно согласовать с врачом

С чего начать

Частые вопросы

Читайте также

Степпер: как заниматься для похудения в зале и дома

Какие бывают степперы

Как правильно заниматься на степпере

Положение тела

Шаг

Частые ошибки

Тренировка на степпере для похудения

Сколько калорий сжигает тренировка на степпере

Степпер или другое кардио

Степпер для ног и ягодиц

Тренировка на степпере дома

Кому стоит быть осторожнее

С чего начать

Частые вопросы

Читайте также

Квадрицепс и бицепс бедра: упражнения в зале и дома

Какие мышцы на передней и задней поверхности бедра

Упражнения на бицепс бедра в зале

Румынская тяга

Сгибание ног лёжа

Сгибание ног сидя

Сгибание одной ноги стоя

Гиперэкстензия с акцентом на заднюю поверхность

Тренажёры на сгибание и разгибание ног

Упражнения на квадрицепс

Разгибание ног в тренажёре

Бицепс бедра дома, с гантелями и резинкой

Как не травмировать заднюю поверхность бедра

С чего начать: тренировка передней и задней поверхности бедра

Частые вопросы

Читайте также

Жим ногами в тренажёре: техника выполнения

Какие мышцы работают в жиме ногами

Техника жима ногами в тренажёре

Настройка тренажёра

Исходное положение

Опускание

Жим

Дыхание

Типичные ошибки в жиме ногами

Постановка ног на платформе

Жим ногами в тренажёре на ягодицы

Жим ногами лёжа, сидя и в угловой платформе

Жим ногами при проблемах со спиной и коленями

Жим ногами или приседания

С чего начать: вес, подходы, место в тренировке

Частые вопросы

Читайте также

Скручивания и пресс с пола: велосипед, подъём туловища, книжка

Какие мышцы работают в упражнениях на пресс лёжа

Упражнение велосипед лёжа на спине

Техника

Частые ошибки

Что даёт упражнение велосипед

Поднимание туловища лёжа на спине

Скручивание лёжа на спине

Упражнение «книжка» на пресс

Сколько делать и как собрать тренировку пресса

Когда упражнения лёжа на спине лучше отложить

С чего начать

Частые вопросы

Читайте также