План тренировок
Когда у занимающегося есть какие-либо проблемы со здоровьем, препятствующие силовому тренингу, можно всегда заменить упражнения со свободными весами на занятиях на тренажерах. Например, если у девушки больная спина, вместо приседов со штангой на плечах, можно делать их в тренажере Смита, а тягу в наклоне выполнять на отдельном тренажере, где работают те же мышцы. Конечно, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом и найти хорошего тренера.
Упражнения, представленные в данном курсе, выполняются в трех подходах.
Понедельник
Ноги
- приседания со штангой на плечах: каждый подход по 15 повторений;
- выпады с гантелями: на каждую ногу сделать по 10 повторений;
Спина
- тяга гантели к поясу на горизонтальной скамье: каждой рукой сделать по 10 повторений;
- подтягивания на перекладине широким хватом (максимум повторений) или тяга верхнего блока к груди на 12 повторений.
Плечи и грудь
- жим гантелей на наклонной скамье: 12 раз;
Среда<
Мышцы спины
- тяга штанги в наклоне: 15 раз;
- тяга блока к груди узким хватом: 12 раз;
Ягодичные мышцы
- приседания плие с отягощением: 15 повторов;
Мышцы ягодиц и бедер
- приседания ножницы со штангой: 10 повторов;
Мышцы кора
- гимнастическое упражнение «книжка»: 20 повторов;
Пятница
Спина + ноги
- классическая или румынская становая тяга: 15 повторов;
- болгарские сплит-приседания/выпады: каждой ногой по 10 раз;
- тяга блока к поясу узким хватом: 12 раз;
Грудь + плечи
- жим гантелей лежа: 12 раз;
- разведение гантелей лежа: 12 раз;
