Выбери клуб:

Европейская сеть фитнес-клубов

Европейская сеть фитнес-клубов

Понять, что человек активно занимается спортом, можно по массивным предплечьям. Когда они развиты, создаётся пропорциональная мускулатура. Это отлично и с функциональной стороны. Они помогают спортсмену работать с увеличивающимися весами. При прокаченных предплечьях усиливается хват, так как они принимают участие в тяговых упражнениях. Если не уделять им внимание, тело будет выглядеть непропорционально. Когда необходима развитая мускулатура, требуется выполнять упражнения на предплечья на регулярной основе.

Упражнения на предплечья: правила тренировки

Чтобы правильно тренировать предплечья, необходимо учитывать ряд моментов:

  1. Предплечье – это второстепенные мышцы. Их не нужно тренировать отдельно от других групп. Лучше всего задействовать их в дни тренировки бицепса или спины.
  2. Предплечье – довольно слабая группа мышц, которую необходимо тренировать в конце занятия. Она включается в работу при выполнении тяговых упражнений. Задействуется, когда тренируется спина либо бицепс Если вы утомите предплечье в начале комплекса, то не сможете дальше заниматься. Они не дадут полноценно выполнять упражнения.
  3. Предплечье – мышцы, привыкшие к постоянной нагрузке. Чтобы их проработать, необходима интенсивность. Для увеличения необходимо забивать мышцы рук практически до отказа. Выполнять упражнения на предплечья с гантелями и дисками нужно до тех пор, пока хватает на это сил. Паузы между подходами должны быть небольшими. Количество повторов необходимо постепенно уменьшать, как и амплитуду, однако важно добивать мышцу до конца. Также, рекомендуется делать и большое количество повторений с маленькой амплитудой. Такая техника выполнения упражнений способствует увеличению нагрузки..
  4. Предплечье – мышца, имеющая маленький размер. Несмотря на это, при её тренировке важно придерживаться определённых правил. Мышца долго восстанавливается, поэтому часто нагружать её не стоит. Важно выделить достаточно времени на отдых. При планировании тренировок необходимо помнить о восстановлении. Если проигнорировать его, эффективность упражнений на спину и бицепс существенно снизится..

Существует большое количество упражнений на предплечье в зале и для домашних тренировок. Ниже будут представлены самые распространённые, эффективные и простые.

Эффективные упражнения на предплечья

Существует большое количество упражнений на предплечья. Среди них выделяются следующие:

Сгибание рук в локтях
Если ладони при выполнении упражнения будут направлены в пол (прямой хват), то мышца будет получать большие нагрузки, а, соответственно, расти. Для этого подойдёт изогнутый гриф. Можно использовать и прямой, но в этом случае могут возникнуть дискомфортные ощущения в запястьях. В одном подходе должно быть 15-20 повторений. Вес нужно подобрать такой, чтобы довести мышцы практически до отказа. В этом состоянии уже не будет сил для выполнения ни одного повтора.

2.Разгибание/сгибание кистей рук
Сгибание способствует проработке мышц с наружной стороны. Для выполнения необходимо взять штангу прямым хватом, держа её перед собой. Далее – разгибать руки в области лучезапястных суставов, а затем – возвращать кисти в прямое положение. Один подход включает в себя 15-20 повторений.
Разгибание направлено на проработку предплечий с внутренней стороны. Для выполнения нужно поставить гриф на стойки либо страховочные упоры. Далее необходимо повернуться к нему спиной и взяться прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты от тела. Таким образом нужно поднимать штангу посредством расслабления и сжатия кистей. Задержка в каждом положении – 2-3 секунды. Повторений – 15-20. Постепенно вес увеличивается.

3.Прокручивание штанги
Направлено на проработку задней и внутренней стороны предплечья. Требуется взять штангу прямым хватом, а затем – крутить её на себя. Выполнять это движение нужно на протяжении 30-ти секунд. Делать это необходимо быстро. Постепенно увеличивается время выполнения, пока оно не достигнет минуты. Далее требуется повысить весовую нагрузку.

4.Подъём с упором
Это изолирующее упражнение на предплечье с гантелями. Его преимуществом является то, что при выполнении другие мышцы не участвуют в процессе. Предплечье в данном случае забирает на себя всю нагрузку.

5.Турник
Отличается простотой. Чтобы прокачать мышцы и повысить силу хвата, достаточно схватиться за турник прямым хватом и повиснуть на нём. Рекомендуется засечь время, чтобы контролировать его. Чем дольше вы продержитесь, тем лучше. В случае, если потеют ладони, рекомендуется использовать магнезию. Она препятствует скольжению.

6.Использование эспандера
Это экономный и простой вариант тренировки, который отлично подходит для домашних тренировок. Заниматься таким способом можно в любое время. Лучше остановить выбор на эспандере с возможностью настроить нагрузку. Так, можно будет подобрать оптимальное сопротивление. Для занятия достаточно сделать 15-20 повторений для одной и другой руки. Заканчивать подход необходимо с усилиями. Главное – отсутствие боли.

Помимо вышеперечисленного, есть и дополнительные упражнения на предплечья с тренажерами, гантелями или вовсе без них. Например, довольно эффективны прыжки на скакалке, которые имеют отягощения на рукоятках. Также, помогают боксёрские упражнения и ношение специальных резиновых браслетов.

Как часто нужно тренироваться?

Упражнения на предплечья важно выполнять минимум дважды в неделю. Можно посещать тренажёрный зал для расширения списка упражнения. Между тренировками необходимо 1-2 дня отдыха. Начать рекомендуется с одного подхода. Это важно, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травму. Постепенно, когда организм адаптируется, количество подходов можно увеличить до 3-х. Далее нужно постепенно увеличивать время выполнения либо весовую нагрузку.

Существует большое количество упражнений на предплечье. Из предложенного списка вы можете выбрать 2-3 упражнения и выполнять их на регулярной основе. Независимо от выбранных упражнений, для достижения высоких результатов, необходимо сочетать их с нагрузками на спину, грудь, бицепсы и трицепсы. Лучше чаще их менять, чтобы разнообразить тренировки.

ВЫБЕРИТЕ КЛУБ:

ВЫБЕРИТЕ КЛУБ:

Европейская сеть фитнес-клубов