Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Большой выразительный бицепс является одной из самых популярных целей среди людей, которые решили пойти в тренажёрный зал, чтобы нарастить мышечную массу. В статье разберём особенности тренировки двуглавой мышцы, предложим наиболее действенные упражнения на бицепс.

Строение бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца, расположенная между плечом и локтем. Её основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Работает по принципу рычага: чем ближе вес располагается к кисти, тем больше будет оказываемая нагрузка на мышцу при сгибании.

Бицепс иначе называют двуглавой мышцей руки. Он состоит из двух основных головок:

  • Короткая. Находится с внутренней стороны руки. При помощи её сокращения происходит подъём веса кистями, развёрнутыми в сторону атлета.
  • Длинная. Выполняет идентичную функцию подъёма веса. Именно она наделяет двуглавую мышцу силой и определяет её объём.

Головки бицепсов имеют разное начало, но сливаются вместе ближе к лучевой кости.

Значительную роль для роста бицепса играет плечевая мышца – брахиалис, которая находится под ним. Прокачанный брахиалис начинает выпирать, тем самым как бы «выталкивая» бицепс наружу, делая его более заметным.

На заметку! Для эффективного роста бицепса необходимо работать над главной мышцей предплечья – плечелучевой (или брахиорадиалис). Только сбалансированная прокачка бицепса и прилегающих к нему мышц позволит получить желаемый результат.

Особенности тренировки бицепса

Так как бицепс – это небольшая мышечная группа, то быстрых результатов ожидать не стоит. Рост двуглавой мышцы происходит постепенно и сильно зависит от уровня тренированности мускулатуры плеч и предплечья.

Оптимальный вариант тренировки – заниматься прокачкой бицепса в день тренинга спины. Двуглавая мышца достаточно задействуется при подтягиваниях, тяге блока к груди и к поясу. Для повышения эффективности стоит вписать в тренировочный план несколько изолирующих упражнений, которые позволят максимально нагрузить бицепс.

При выполнении упражнений на бицепс не забывайте про нейромышечную связь. Сосредотачивайтесь на правильной технике упражнения и думайте о бицепсе, который совершает сгибающие и разгибающие движения. Такой подход позволяет повысить эффективность работы прокачиваемой мышцы.

Основные рекомендации по тренировке бицепса

Для ускоренного роста бицепса следует придерживаться нескольких рекомендаций:

  • Для роста бицепса достаточно 8-12 повторений в одном подходе. Для тренировки силы – от 6 до 8 повторений.
  • Один подход должен длиться не более 60 секунд. После этого отдыхайте пару минут. Оптимальное количество подходов – от трёх до пяти.
  • При тренировке бицепса отдавайте предпочтение сетам (цикличному выполнению ряда упражнений). Их количество аналогично подходам – от 3 до 5.
  • Повышать вес рекомендуется понемногу через 1-3 тренировки. Увеличение не должно быть резким – добавляйте по одному килограмму или по два.
  • Не выполняйте один и тот же комплекс постоянно. Видоизменяйте старые упражнения или добавляйте новые. В противном случае мышцы адаптируются к нагрузке и эффективность тренинга упадёт.

Подборка упражнений для тренировки бицепса

Рассмотрим подробно лучшие упражнения на бицепс. Некоторые их них реализуемы как в условиях зала, так и при тренировках дома, если есть соответствующее оборудование (сборные гантели, турник).

  1. Подтягивания обратным хватом
    Это самое простое и доступное упражнение на бицепс, которое выполняется со своим весом. Если Вы выполняете легко более 12 повторов, рекомендуем начать использовать дополнительный вес при занятиях.Техника выполнения: возьмитесь за перекладину обратным хватом, не широким. Округлите лопатки, чтобы снять часть нагрузки с мышцы спины и сконцентрироваться на бицепсе. Выполняйте медленные подъёмы вверх и контролируемые опускания вниз.
    Совет! Чтобы бицепс был всегда под нагрузкой, сократите амплитуду движения. В нижней точке держите руки немного согнутыми, не допуская их полного разгиба.
  2. Подъём на бицепс штанги/гантелей стоя
    Для этого упражнения подойдёт штанга или гантели. При подъёмах избегайте «читинга» – не помогайте себе раскачиванием корпуса, выполняйте движение только при помощи работы рук. Если Вам тяжело, то лучше уменьшить вес. Использование изогнутого грифа для подъёма на бицепс позволяет больше включить мышцу в работу, так как кисти будут немного развёрнуты внутрь.С гантелями можно расширить диапазон воздействия на мышцы. Классические подъёмы на бицепс, когда кисти изначально развёрнуты к атлету, отлично прокачивают двуглавую мышцу. Если поднимать гантели нейтральным хватом (иначе упражнение называют «молоток»), то в работу включаются мышцы предплечья: брахиалис и брахиорадиалис.Техника выполнения. Возьмите снаряд в руки. Если это штанга, то хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Немного округлите спину. Не делайте подъёмы в полную амплитуду. В нижней точке движения держите руки чуть согнутыми.
    Совет! Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение. Таким образом, достаточная нагрузка идёт как на бицепс, так и на мышцы предплечья.
  3. Сгибание рук на скамье Скотта
    Среди упражнений на бицепс в тренажёрном зале стоит выделить подъём штанги (гантелей) на скамье Скотта. Благодаря сидячему положению и фиксации локтевых суставов, упражнение отлично прорабатывает двуглавые мышцы рук. Имейте в виду, что при сгибаниях на скамье Скотта необходимо брать меньший вес, чем при классических подъёмах штанги (гантелей) стоя.Техника выполнения. Поместите штангу на специальные подставки ниже подлокотника. Сядьте на скамью, немного наклонив корпус вперёд. Ступни должны касаться пола. Положите руки на подлокотник и возьмите штангу. Можно использовать гантели (как одну, так и две). Начинайте медленно поднимать и опускать снаряд. Не разгибайте полностью руки, чтобы избежать растяжения связок и травм локтевого сустава.
    Совет! При отсутствии данного тренажёра, Вы можете использовать в качестве подставки для локтя внутреннюю часть бедра. Однако в этом случае для упражнения используются только гантели.
  4. Подъём блока на бицепс
    Настройте блок под его движение снизу-вверх (на себя). В нижней части также не разгибайте руки полностью.Техника выполнения. Рекомендуем использовать «канатную» рукоятку, которая требует нейтрального хвата. Станьте ровно, спина прямая, локти при движении не должны уходить в сторону. Выполняйте медленные сгибания и контролируемые разгибания.
  5. Подъём штанги на бицепс прямым хватом
    Использование прямого хвата при подъёме штанги (внутренняя часть кисти при сгибании смотрит вперёд) позволяет сосредоточиться на прокачке длинной головки бицепса.Техника выполнения такая же, как и при обычных подъёмах: отсутствует раскачка корпуса, движение выполняется подконтрольно, спина чуть скруглена.

Заключение

Главный ключ к успеху – дисциплина и соблюдение основных принципов тренировок. Не забывайте о восстановлении. Бицепсам необходимо отдыхать пару дней. Для повышения эффективности тренинга объединяйте упражнения в сеты. Цикличное выполнение упражнений позволит качественно проработать как сам бицепс, так и прилегающие к нему мышечные группы. Записывайтесь в тренажёрный зал и достигайте поставленных целей быстро и с максимальной эффективностью.