Культ силы появился в Древней Греции, где были проведены первые Олимпийские игры, где сочиняли легенды о героях, которые обладали выносливостью и мощью. Уже в Древней Греции спортсмены тренировались с гантелями.
Интересный факт! Геродот в одном из своих произведений описал принцип силовых тренировок, который используется до сих пор, — упражнения с отягощением. Правда, во времена Геродота вместо дополнительного веса спортсмены носили на плечах теленка, а затем быка.
Во второй половине 20 века, когда примером для многих мужчин был знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер, силовый тренировки для мужчин стали очень популярными. Сегодня спортсмены, составляя программу тренировок, обязательно включают в нее силовой блок. Давайте подробнее разберемся, что это такое.
Теоретическая часть
Силовая тренировка для мужчин — это комплекс упражнений, которые выполняют со своим весом или дополнительным отягощением. Основная цель — наращивание мышечной силы, массы и выносливости. Организм потребляет энергию анаэробным способом, то есть, за счет гликогена, который содержится в мышцах, а не кислорода.
Полезно знать! Виды спорта, где тренировки, нагрузки являются основными, — тяжелая атлетика, бодибилдинг, среди командных видов — это регби, футбол. Каждый из перечисленных видов спорта развивает выносливость и силу.
В программах подготовки всех спецслужб обязательно присутствует силовой тренинг, поскольку успех задания часто зависит от силы и выносливости человека.
Если говорить о посетителях тренажерных залов, спортивных клубов, они включают силовые упражнения, чтобы сделать тело более рельефным, крепким и выразительным.
Принципы силового тренинга
В силовом тренинге для мужчин важное значение и имеют такие факторы:
- вариации упражнений, их повторов, подходов;
- интенсивности и скорость выполнения;
- вариативность дополнительной нагрузки;
- наличие четкого плана тренировок, конкретной цели.
Важно! Силовая нагрузка имеет точечный эффект. То есть, развиваются мышцы, которые работают при выполнении упражнения.
Вот почему важно грамотно составить план, чтобы не перегружать мышцы и давать им необходимый отдых и восстановление. Перерыв между тренировки на одни группы мышц — 1-2 дня. Если за одну и тренировку спортсмен проработал все группы мышц, следующая тренировка должна быть только через несколько дней или хотя бы через один. Самый удобный вариант — чередовать тренировки, например, понедельник, среда, пятница — нижняя часть, а вторник, четверг, суббота — верхняя часть, воскресенье — выходной.
Суть тренинга мышцы должны быть в постоянном напряжении. Именно поэтому важно использовать дополнительный вес — он и создает необходимое напряжение. Силовая тренировка для мужчин обязательно проводится с использованием дополнительных снарядов. В программу можно включить упражнения, во время которых тело преодолевает сопротивление своего веса.
Важный принцип — работа на пределе возможностей, мышцы не должны расслабляться, а для этого нужно увеличивать вес отягощения.
Совет! Подбирайте вес, чтобы за один подход сделать от 12 до 15 повторений. В следующих подходах вес уменьшают и сокращают повторения до 6-8. Обратите внимание — завершающие несколько повторов должны даваться с усилием.
Организм вынужден адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам, именно это заставляет мышцы увеличиваться в объемах. После каждой тренировки организм восстанавливает мышцы, делает это с запасом, таким образом, мышечные волокна увеличиваются.
Полезны ли силовые нагрузки
Силовые тренировки — это не только о красоте тела, это также о здоровье. Регулярное выполнение силовых упражнений:
- развивает выносливость и силу;
- укрепляет связки, кости, сухожилия;
- увеличивает мышечную массу;
- развивает дыхание;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- уменьшает массу тела благодаря сжиганию жировых отложений;
- формирует красивый рельеф тела;
- помогает бороться со стрессом и нормализует сон.
Когда силовые тренировки противопоказаны
Любая программа силовых тренировок для мужчин достаточно агрессивная, поэтому важно учитывать состояния, при которых такая нагрузка противопоказана:
- болезни сердца и сосудов;
- нарушения зрения;
- болезни органов дыхания;
- грыжа, геморрой;
- патологии опорно-двигательной системы;
- реабилитационный период после тяжелой болезни;
- варикоз;
- воспалительные и инфекционные заболевания;
- повышенная температура.
Если вы впервые планируете попробовать силовую тренировку для мужчин в тренажерном зале, проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить здоровью.
Как грамотно организовать тренировочный процесс
Прежде всего, необходимо пересмотреть систему питания и внести в нее изменения в соответствии с типом телосложения и с учетом обменных процессов.
Традиционно тренеры советуют выполнять небольшое количество подходов, но с большим весом. Например, для крупных групп мышц — ноги, грудь, спина — рекомендуемое количество повторений от 10 до 15. Для проработки небольших мышечных групп достаточно от 6 до 9 подходов.
Есть несколько форматов силовых тренировок в зале для мужчин:
- в одну тренировку прокачивать 1 или 2 групп мышц — этот вариант больше подойдет для опытных спортсменов;
- формат fullbody — в одну тренировку прорабатывается все тело — этот вариант рассчитан на новичков, например, для больших мышечных групп по 1-2 упражнения с 3-4 подходами, для небольших групп мышц — по 1 упражнению в 3-4 подходах.
Если перед вами стоит цель набрать вес, в меню должны преобладать медленные углеводы, жиры не менее 10% и, конечно, белки для формирования мышечной массы. Желающим сбросить вес необходимо контролировать потребление жиров, поскольку у мужчин, которые склонны к набору массы, жировые отложения накапливаются в зоне брюшной полости. Максимально допустимая норма — 20,6%, если процент больше, это опасно для здоровья.
Важно! Если вы новичок, программа силовых тренировок для мужчин должна быть щадящая. Прежде всего, нужно укрепить сердце, научиться контролировать пульс, давление и только после этого можно приступать к полноценным нагрузкам.
Разрабатывайте тренировочные программы так, чтобы они были комплексными, включайте в них кардионагрузки, аэробные нагрузки.
Программа силовых тренировок для мужчин
Конечно, по мере того, как ваш организм будет становиться сильнее и выносливее, вы сможете самостоятельно подбирать упражнения, но для новичков мы подобрали пятерку лучших упражнений для силовых тренировок для мужчин.
- Становая тяга. Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спина прямая, слегка прогнута на протяжении всего упражнения. Необходимо немного присесть, опустить руки с отягощением и свести лопатки. На вдохе нужно поднять таз и одновременно штангу, при этом гриф задевает переднюю поверхность бедра. На выдохе снова слегка наклоняемся, спина при этом остается прямая, с легким прогибом в пояснице.
- Приседания со штангой. Хват штанги немного шире плеч, снаряд нужно положить на сведенные лопатки. На выдохе нужно присесть, опустив таз ниже коленей, при этом колени должны быть направлены наружу, а спина остается ровная с легким прогибом. На выдохе нужно встать и занять исходное положение.
- Жим штанги лежа на скамье. Исходное положение — лежа на скамье, лопатки плотно прижаты к поверхности. Хват штанги — немного шире плеч, снаряд расположен над ключицами. На вдохе плавно нужно опустить штангу на середину груди, при этом лопатки сводятся. На выдохе возвращаем штангу в исходное положение.
- Тяга штанги к поясу. Локти нужно немного прижать к туловищу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях, в пояснице зафиксировать прогиб, таз отвести назад. Наклоняемся так, чтобы туловище было горизонтально полу, тянем снаряд к поясу, при этом локти отводим назад. Фиксируем положение и опускаем снаряд вниз, спина при этом неподвижная.
- Жим штанги стоя. Встаньте ровно и немного прогнитесь в пояснице. Хват штанги — на ширине плеч, локти смотрят вперед. На выдохе — поднять штангу надо лбом, а на вдохе — опустить до снаряда до срединной линии головы. Снаряд поднимают только руки, туловище и руки остаются неподвижными.
Резюме
Силовая тренировка предполагает выполнение упражнений на пределе возможностей. Это отличный способ развить силу, мощь, выносливость. Если вы новичок, обратитесь за помощью к тренеру, который составить для вас программу с учетом начальной физической подготовки, желаемого результата. Если вы хотите добиться результата всего через 6 недель, важно строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения, тренироваться систематически, сбалансированно питаться.
