Силовая тренировка для мужчин

от admin | Янв 17, 2023 | Блог

Культ силы появился в Древней Греции, где были проведены первые Олимпийские игры, где сочиняли легенды о героях, которые обладали выносливостью и мощью. Уже в Древней Греции спортсмены тренировались с гантелями.

Интересный факт! Геродот в одном из своих произведений описал принцип силовых тренировок, который используется до сих пор, — упражнения с отягощением. Правда, во времена Геродота вместо дополнительного веса спортсмены носили на плечах теленка, а затем быка.

Во второй половине 20 века, когда примером для многих мужчин был знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер, силовый тренировки для мужчин стали очень популярными. Сегодня спортсмены, составляя программу тренировок, обязательно включают в нее силовой блок. Давайте подробнее разберемся, что это такое.

Теоретическая часть

Силовая тренировка для мужчин — это комплекс упражнений, которые выполняют со своим весом или дополнительным отягощением. Основная цель — наращивание мышечной силы, массы и выносливости. Организм потребляет энергию анаэробным способом, то есть, за счет гликогена, который содержится в мышцах, а не кислорода.

Полезно знать! Виды спорта, где тренировки, нагрузки являются основными, — тяжелая атлетика, бодибилдинг, среди командных видов — это регби, футбол. Каждый из перечисленных видов спорта развивает выносливость и силу.

В программах подготовки всех спецслужб обязательно присутствует силовой тренинг, поскольку успех задания часто зависит от силы и выносливости человека.

Если говорить о посетителях тренажерных залов, спортивных клубов, они включают силовые упражнения, чтобы сделать тело более рельефным, крепким и выразительным.

Принципы силового тренинга

В силовом тренинге для мужчин важное значение и имеют такие факторы:

• вариации упражнений, их повторов, подходов;
• интенсивности и скорость выполнения;
• вариативность дополнительной нагрузки;
• наличие четкого плана тренировок, конкретной цели.

Важно! Силовая нагрузка имеет точечный эффект. То есть, развиваются мышцы, которые работают при выполнении упражнения.

Вот почему важно грамотно составить план, чтобы не перегружать мышцы и давать им необходимый отдых и восстановление. Перерыв между тренировки на одни группы мышц — 1-2 дня. Если за одну и тренировку спортсмен проработал все группы мышц, следующая тренировка должна быть только через несколько дней или хотя бы через один. Самый удобный вариант — чередовать тренировки, например, понедельник, среда, пятница — нижняя часть, а вторник, четверг, суббота — верхняя часть, воскресенье — выходной.

Суть тренинга мышцы должны быть в постоянном напряжении. Именно поэтому важно использовать дополнительный вес — он и создает необходимое напряжение. Силовая тренировка для мужчин обязательно проводится с использованием дополнительных снарядов. В программу можно включить упражнения, во время которых тело преодолевает сопротивление своего веса.

Важный принцип — работа на пределе возможностей, мышцы не должны расслабляться, а для этого нужно увеличивать вес отягощения.

Совет! Подбирайте вес, чтобы за один подход сделать от 12 до 15 повторений. В следующих подходах вес уменьшают и сокращают повторения до 6-8. Обратите внимание — завершающие несколько повторов должны даваться с усилием.

Организм вынужден адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам, именно это заставляет мышцы увеличиваться в объемах. После каждой тренировки организм восстанавливает мышцы, делает это с запасом, таким образом, мышечные волокна увеличиваются.

Полезны ли силовые нагрузки

Силовые тренировки — это не только о красоте тела, это также о здоровье. Регулярное выполнение силовых упражнений:

• развивает выносливость и силу;
• укрепляет связки, кости, сухожилия;
• увеличивает мышечную массу;
• развивает дыхание;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• уменьшает массу тела благодаря сжиганию жировых отложений;
• формирует красивый рельеф тела;
• помогает бороться со стрессом и нормализует сон.

Когда силовые тренировки противопоказаны

Любая программа силовых тренировок для мужчин достаточно агрессивная, поэтому важно учитывать состояния, при которых такая нагрузка противопоказана:

• болезни сердца и сосудов;
• нарушения зрения;
• болезни органов дыхания;
• грыжа, геморрой;
• патологии опорно-двигательной системы;
• реабилитационный период после тяжелой болезни;
• варикоз;
• воспалительные и инфекционные заболевания;
• повышенная температура.

Если вы впервые планируете попробовать силовую тренировку для мужчин в тренажерном зале, проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Как грамотно организовать тренировочный процесс

Прежде всего, необходимо пересмотреть систему питания и внести в нее изменения в соответствии с типом телосложения и с учетом обменных процессов.

Традиционно тренеры советуют выполнять небольшое количество подходов, но с большим весом. Например, для крупных групп мышц — ноги, грудь, спина — рекомендуемое количество повторений от 10 до 15. Для проработки небольших мышечных групп достаточно от 6 до 9 подходов.

Есть несколько форматов силовых тренировок в зале для мужчин:

• в одну тренировку прокачивать 1 или 2 групп мышц — этот вариант больше подойдет для опытных спортсменов;
• формат fullbody — в одну тренировку прорабатывается все тело — этот вариант рассчитан на новичков, например, для больших мышечных групп по 1-2 упражнения с 3-4 подходами, для небольших групп мышц — по 1 упражнению в 3-4 подходах.

Если перед вами стоит цель набрать вес, в меню должны преобладать медленные углеводы, жиры не менее 10% и, конечно, белки для формирования мышечной массы. Желающим сбросить вес необходимо контролировать потребление жиров, поскольку у мужчин, которые склонны к набору массы, жировые отложения накапливаются в зоне брюшной полости. Максимально допустимая норма — 20,6%, если процент больше, это опасно для здоровья.

Важно! Если вы новичок, программа силовых тренировок для мужчин должна быть щадящая. Прежде всего, нужно укрепить сердце, научиться контролировать пульс, давление и только после этого можно приступать к полноценным нагрузкам.

Разрабатывайте тренировочные программы так, чтобы они были комплексными, включайте в них кардионагрузки, аэробные нагрузки.

Программа силовых тренировок для мужчин

Конечно, по мере того, как ваш организм будет становиться сильнее и выносливее, вы сможете самостоятельно подбирать упражнения, но для новичков мы подобрали пятерку лучших упражнений для силовых тренировок для мужчин.

1. Становая тяга. Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спина прямая, слегка прогнута на протяжении всего упражнения. Необходимо немного присесть, опустить руки с отягощением и свести лопатки. На вдохе нужно поднять таз и одновременно штангу, при этом гриф задевает переднюю поверхность бедра. На выдохе снова слегка наклоняемся, спина при этом остается прямая, с легким прогибом в пояснице.
2. Приседания со штангой. Хват штанги немного шире плеч, снаряд нужно положить на сведенные лопатки. На выдохе нужно присесть, опустив таз ниже коленей, при этом колени должны быть направлены наружу, а спина остается ровная с легким прогибом. На выдохе нужно встать и занять исходное положение.
3. Жим штанги лежа на скамье. Исходное положение — лежа на скамье, лопатки плотно прижаты к поверхности. Хват штанги — немного шире плеч, снаряд расположен над ключицами. На вдохе плавно нужно опустить штангу на середину груди, при этом лопатки сводятся. На выдохе возвращаем штангу в исходное положение.
4. Тяга штанги к поясу. Локти нужно немного прижать к туловищу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях, в пояснице зафиксировать прогиб, таз отвести назад. Наклоняемся так, чтобы туловище было горизонтально полу, тянем снаряд к поясу, при этом локти отводим назад. Фиксируем положение и опускаем снаряд вниз, спина при этом неподвижная.
5. Жим штанги стоя. Встаньте ровно и немного прогнитесь в пояснице. Хват штанги — на ширине плеч, локти смотрят вперед. На выдохе — поднять штангу надо лбом, а на вдохе — опустить до снаряда до срединной линии головы. Снаряд поднимают только руки, туловище и руки остаются неподвижными.

Резюме

Силовая тренировка предполагает выполнение упражнений на пределе возможностей. Это отличный способ развить силу, мощь, выносливость. Если вы новичок, обратитесь за помощью к тренеру, который составить для вас программу с учетом начальной физической подготовки, желаемого результата. Если вы хотите добиться результата всего через 6 недель, важно строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения, тренироваться систематически, сбалансированно питаться.

Разминка перед тренировкой

от admin | Янв 17, 2023 | Блог

Опытный тренер с уверенностью скажет, что больше половины травм происходит из-за отсутствия разминки или недостаточно эффективной разминки. В результате мышцы недостаточно прогреты и под действием интенсивных нагрузок возникают травмы разной сложности. Если вы читаете эту статью, значит, обязательно научитесь грамотно делать разминку на все тело перед тренировкой.

О пользе разогрева мышц перед тренировкой

Некоторые сознательно игнорируют эту часть физических нагрузок, поскольку думают, что это скучно, неважно и разминка не поможет сбросить лишний вес. Многие стремятся быстрее приступить к настоящей работе — не просто растягивать мышцы, а выжать штангу или подтянуться на перекладине.

Важно! Особенно опасно пренебрегать разминкой молодым людям, которые впервые пришли в зал. Сначала им кажется, что разогрел мышцы или не разогрел — тренировка идет одинаково. Однако отличия станут очевидными к 30 годам, когда будут проявляться боли в позвоночнике, локтях, а также плечах.

Опытные тренеры сравнивают разминку с прогревом авто в холодную погоду. Если несколько раз не прогреть машину, а сразу выжать педаль газа, через некоторое время двигатель выйдет из строя, ресурс деталей резко уменьшается. Так происходит и с человеком — изнашивается сердце, мышцы, суставы. Конечно, лучше 10-12 минут потратить на качественную разминку перед тренировкой, чем в будущем бороться с последствиями такой халатности. Помните, что здоровье у вас одно и в чем смысл красивого тела, если здоровья при этом не будет.

В чем польза грамотной разминки:

• мышцы и связки становятся эластичнее — вы готовы к выполнению силовых упражнений, что снижает вероятность повреждений;
• суставы приходят в рабочий режим, готовы к максимальным нагрузкам;
• сердце готово перекачивать увеличенный объем крови, теперь спортсмен выжмет даже сотку, не опасаясь перепада давления;
• в рабочее состояние приведена координация, это позволяет лучше сконцентрироваться на упражнениях.

Важно! Если вам приходилось чувствовать, что при выполнении упражнения в организме, словно, выпал шарнир, это указывает на плохую разминку.

Какая разминка эффективная

Потрясти руками, головой, ногами, пару раз покрутиться, потянуться — классический пример того, какой разминка не может быть. Никакой пользы от этого нет, только вред. Помните, оптимальная продолжительность разминки перед силовой тренировкой от 10 минут — за это время суставы, мышцы достаточно прогреются и будут готовы к нагрузкам.

Порядок выполнения упражнений всегда — сверху вниз. Почему именно так? Дело в том, что именно в таком направлении организм качает кровь. Соответственно, сначала нужно прогреть верхнюю часть тела, завершить разминочную часть тренировки ногами.

Следующее правило — исключение. Мышцы шеи нельзя прогревать первыми. Они слишком хрупкие, поэтому их легко повредить неосторожным движением. Разминайте шею следом за грудным отделом.

И еще одна важная рекомендация для разминки перед тренировкой для мужчин — низкий темп. Во время выполнения упражнений спортсмен не должен чувствовать усталость и задыхаться. Главная задача — плавно подготовить тело к основным нагрузкам.

Важно! Бег на дорожке нельзя считать разминкой. Это высокая нагрузка на коленные суставы, голеностопы. Когда спортсмен бежит, он своим весом прыгает на одну ногу, затем на другую. Пробежка может завершать разминку, но не заменять ее полностью.

Лучшие упражнения для мужчин

Мы подробно рассмотрели теоретическую часть, теперь самое время перейти к практической и разобрать эффективные упражнения для разминки. Предлагаем вашему вниманию универсальные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, в тренажерном зале, мужчинам и женщинам.

Совет! Соблюдайте очередность, представленную ниже.

Для грудного отдела

1. Вращения прямыми руками по 15-20 раз в обе стороны.
2. Вращения согнутыми руками по 15-20 раз в обе стороны. Для этого разведите руки, пальцами дотроньтесь до плеч и выполняйте вращения.
3. «Ножницы» руками 40 раз. Руки поднимите перед собой на уровне груди и скрещивайте их.
4. Вращения плечами по 20 раз в обе стороны.

Для шеи

1. Наклоны головы, по 10 повторений вперед/назад, затем вправо/влево.

Для локтевых/лучезапястных суставов

2. Вращения в локтевом суставе по 20 раз в каждую сторону.
3. Вращения кистями по 20 раз в каждую сторону.
4. Растяжение кистей. Плавно давите на кисть 20 секунд. Для этого поднимите прямую руку перед собой, надавите на тыльную сторону ладони, зафиксируйте положение на 10 секунд, измените направление давления и удерживайте положение еще 10 секунд.

Для туловища

1. Вращения тазом вправо/влево по 20 раз.
2. Наклоны к каждой ноге по очереди, по 20 раз.

Для ног

1. Вращения бедром внутрь и наружу по 20 раз.
2. Приседания. Повторить 20 раз. Обратите внимание — опускаемся, пока бедра будут параллельны полу, ниже опускаться не нужно.
3. Перекаты по 15 повторов. Приседайте, пока почувствуете легкое напряжение в мышцах, затем делайте перекат.
4. Вращение коленями вправо/влево. Повторите по 20 оборотов.
5. Вращения носками вправо/влево. Повторите по 20 раз.

Зачем необходима кардиотренировка в разминке

Конечно, речь не идет о полноценной кардиотренировке, достаточно 10 минут провести на любом кардиотренажере, чтобы разогреть тело, увеличить ритм сердца — это станет финальным аккордом в подготовке к тренировке.

Полезно знать! Снаряд в кардиозоне выбирайте по личным предпочтениями или по медицинским показаниям. Это может. Быть велотренажер или орбитрек. А если вы предпочли беговую дорожку, выбирайте темп быстрой ходьбы. Если общее состояние позволяет, на 5-7 минут перейдите на легкий бег.

Допустимая ЧСС для разминки

Чтобы вычислить оптимальное значение, используйте формулу:

От 220 отнимите свой возраст и пульс в спокойном состоянии. Результат умножьте на 0,5 и прибавьте пульс в состоянии покоя.

Для контроля ЧСС лучше всего использовать умные часы, браслеты, электронную панель тренажера.

ЧСС для мужчины 35 лет с пульсом 75 рассчитывается так:

(220-35-75)*0,5+75=90.

Полноценное кардио вполне может стать частью силовой тренировки, но только после. Начинать с кардио не рекомендуется, поскольку силовые упражнения выполняются на пиковой нагрузке, поэтому организм не должен быть уставшим. В противном случае на слаб тренировку не хватит сил.

Совет! Даже после качественной разминки перед тренировкой не включайтесь в силовую тренировку в полную силу. Сделайте несколько разминочных подходов. Таким образом, вы максимально плавно и безопасно подведете организм к максимальным нагрузкам.

Есть несколько вариантов разминочных подходов:

• один с 40% рабочего веса;
• один с 80% рабочего веса;
• два — с 40% рабочего веса и 80% рабочего веса

Однозначного ответа — какой вариант лучше — нет. Ориентируйтесь на личные ощущения и состояние организма.

Резюме

Разминка помогает подготовить тело к силовым упражнениям, которые выполняются на максимуме возможностей. Качественная подготовка значительно сокращает вероятность травм, снижает интенсивность изнашивания организма.

Упражнения выполняют сверху вниз, но начинают с грудного отдела, затем переходят к шее. Завершающий этап разминки перед тренировкой для женщин и мужчин — небольшое кардио для разогрева тела. Помните о важности и пользе разминочных подходов перед каждым упражнением силовой тренировки. Будьте внимательны к своему организму и результаты тренировочного процесса вас непременно порадуют.

Кроссфит

от admin | Янв 17, 2023 | Блог

Кроссфит — уникальный формат физических нагрузок, который по своей эффективности и функциональности не уступает бодибилдингу, командным видам спорта, силовым тренировкам. Это актуальный тренд, который существует уже около двадцати лет и за это время в мире спорта сформировалось новое направление с поклонниками, последователями. Для занятий строят специализированные спортивные комплексы, проводят соревнования. Если вы планируете начать “новую жизнь” с понедельника или вам интересно попробовать что-то новое в спорте, важно подробно изучить данное направление, чтобы понимать, как построить тренировочный процесс, распределить нагрузку.

Разбираемся в теории

Прежде всего, определимся — кроссфит — что это за спорт. Авторская, универсальная методика тренировок, разработанная для мужчин, женщин. Она отличается максимальной функциональностью, поскольку включает элементы разных видов спорта. Тренировка предполагает выполнение специального комплекса упражнений, который называется WOD — workouts of the day, то есть, тренировка дня. Выполнение такого комплекса развивает выносливость, гибкость, мощь, силу, скорость.

Важно! Комплексы WOD разрабатывают так, чтобы спортсмен мог тренироваться ежедневно и прорабатывать разные мышечные группы. Например, понедельник — силовой режим, вторник — аэробная нагрузка.

Часто кроссфит ассоциируют с раундами, когда спортсмен выполняет несколько кругов упражнений. Подробнее о видах кроссфит тренировок мы поговорим далее.

Практическая польза спортивного направления

Система тренировок разработана так, чтобы человек мог параллельно “прокачивать” все основные показатели и функциональные возможности организма. Такие тренировки улучшают:

• гибкость;
• координацию;
• ловкость;
• мощь;
• баланс.

Авторы методики, а также опытные спортсмены уверяют, что кроссфит помогает адаптировать организм к разнообразным нагрузкам. В отличие от других видов спорта, где развивается только один навык, кроссфит комплексы влияют на организм комплексно — укрепляется кардиореспираторная система, которая является показателем общего функционального состояния организма, повышается эластичность мышц.

Как появилось спортивное направление

Кроссфит — авторская методика, придуманная и запатентованная супругами Грегом Глассманом, Лорен Дженай. Они основали компанию CrossFit Inc, их разработка быстро стала популярной и трансформировалась в самостоятельный вид спорта. Сегодня во многих странах открываются специализированные спортзалы, где тренеры проходят обучение, получают сертификат, который дает право проводить тренировки кроссфит.

Важно! Информация, которая заинтересует тренеров, — обучение методике можно пройти только в зале с авторской лицензией CrossFit Inc.

Практическая польза

За двадцать лет существования спортсмены смогли на практике доказать плюсы тренировок кроссфит.

• Эффективно снижает вес, уменьшает количество жировых отложений.
• Укрепляет физическую форму, тело приобретает более подтянутый вид, при этом мужчины могут сформировать объемную мускулатуру, а женщины — привлекательные спортивные формы.
• Человек становится крепче не только физически, но и психологически, повышается стрессоустойчивость.
• Такие тренировки не занимают много времени, их можно выполнять каждый день.
• Разнообразие тренировочных комплексов позволяет начинать осваивать методику с нуля.
• Если грамотно организовать тренировочный процесс, организм восстанавливается быстрее и меньше переутомляется.
• Комплексы разнообразные, это помогает удерживать интерес к тренировкам, а быстрый результат мотивирует и вдохновляет.

За два десятка лет спортсмены обнаружили несколько минусов кроссфит программы. Это достаточно травматичный спорт — новички не всегда соблюдают технику выполнения упражнений, переоценивают свои возможности, а это приводит к повреждениям, травмам. Поскольку кроссфит — это тренировка на пределе возможностей, он имеет ряд противопоказаний. Во время выполнения упражнений формируется давление на органы малого таза, а это влияет на стабильность менструального цикла.

Совет! Если вы новичок в спорте, заниматься кроссфитом первые 6 месяцев рекомендуется с персональным сертифицированным тренером.

Кому данная методика противопоказана

К сожалению, подобные занятия спортом подходят не всем. Есть противопоказания, которые следует учитывать, чтобы не навредить здоровью:

• заболевания сердца;
• травмы суставов;
• заболевания позвоночника;
• хронические заболевания в острой стадии;
• особенно внимательно к своему здоровью должны относиться женщины — занятия кроссфитом запрещены при нарушениях в работе эндокринной системы, менструальных сбоях, болезнях щитовидной железы, органов репродуктивной системы, при беременности, лактации.

Виды тренировочных программ

Методика кроссфит предлагает несколько тренировочных программ, а также нагрузок для прокачки разных функций организма.

1. Кардионагрузки. Их принято обозначать буквой M. Это любые аэробные, а также метаболические нагрузки, например, бег, прыжки со скакалкой, гребля. Направлены на развитие выносливости. Во время выполнения упражнения повышается пульс, активизируются металлические процессы.

Совет! Чтобы развить способность тренироваться дольше, выбирайте невысокую интенсивность.

2. Гимнастические упражнения. Обозначаются буквой G. Их спортсмен выполняет со своим весом или на тренажере. Упражнения придают гибкость, формируют четкий мышечный рельеф.
3. Тяжелая атлетика. Обозначаются упражнения буквой W, второе название — вейтлифтинг. Их выполняют с отягощением — гантели, штанга, специальные мешки. Такая тренировка направлена на развитие выносливости, силы.

Совет! Маркировка для отдельного вида нагрузок предусмотрена для удобства спортсменов. При составлении программы можно разные комбинации, например, MW — в этот день необходимо выполнить подпольный комплекс и вейтлифтинг.

Методика предусматривает использование снарядов:

• перекладина для подтягивания;
• канат для проработки рельефа и мышц рук;
• брусья для проработки мышц пресса, на снаряде выполняют уголок;
• кольца для развития плечевого пояса, спины.

Также в программе обязательно должны быть отжимания, приседания, выпады.

Совет! Чтобы задействовать больше групп мышц, используйте берпи, которые сочетают отжимания и прыжки.

Режимы для тренировки кроссфит

Каждый комплекс необходимо выполнять в определенном режиме, который также принято обозначать аббревиатурами.

• AFAP — упражнения выполняют максимально быстро, насколько позволяет физическая форма. При этом указано количество повторов для упражнений, количество циклов.
• AMRAP — за отведенное время нужно выполнить максимально возможное количество циклов.
• EMOM — каждое упражнение делают ровно минуту. Остановки в одном раунде не предусмотрены, то есть, каждая минутой — начало нового упражнения.
• Чиппер — так называют один цикл, который спортсмен должен сделать на максимальной скорости.
• Табата — интервальная тренировка, состоящая из 8 кроссфит упражнений, их выполняют по такой схеме — 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд — перерыв, затем переход к следующему упражнению.
• AMReps — необходимо сделать максимум повторов за отведенное время. В качестве примера, 10 минут интенсивных отжиманий.
• Death by reps — спортсмен работает с отягощением одного веса, но с каждым подходом увеличиваются повторы.
• Dearh by weight — принцип аналогичный, но меняется вес отягощений, а повторы остаются неизменными.

Заключение

Кроссфит — эффективный способ в сжатые сроки прокачать силу, придать мышцам четкий рельеф, избавиться от жировых отложений. Функциональность и эффективность тренировок обеспечивается за счет максимальной интенсивности, а также высокой скорости выполнения упражнений.

Секрет успеха — в грамотно подобранном тренировочном процессе и соблюдении техники кроссфит упражнений. Перед каждой тренировкой обязательно разогревайте мышцы, в завершении — растягивать их.