Боли в мышцах после тренировок: основные причины

от admin | Дек 21, 2022 | Блог

Доказано, что физические нагрузки положительно влияют на организм человека. Если регулярно заниматься спортом, улучшается общее самочувствие, ускоряется обмен веществ, сохраняется гибкость тела и его подвижность, увеличивается выносливость. В результате, качество жизни повышается.

Всё положительное влияние спорта может омрачить побочный эффект, а именно – мышечная боль, интенсивность которой бывает разной. Она чаще возникает у начинающих спортсменов, но встречается и у опытных. У последних он возникает при выполнении упражнений с большими весами и при интенсивных нагрузках.

Многие считают, что сильная мышечная боль указывает на хорошо проведённую тренировку. В действительности, она появляется тогда, когда человек при выполнении упражнений не соблюдал технику.

Причины появления болей в мышцах после тренировки

Бывает 2 вида мышечных болей, которые появляются в начале занятий спортом. Они являются естественными, поэтому безопасны для здоровья. Возникают непосредственно после тренировки. Человек испытывает её, выполняя последние повторы упражнений.

Эти боли появляются из-за разложения АТФ в крови и мышцах во время спортивных занятий. Это кислота является одним из самых важных источников энергии. При спорте накапливаются ионы водорода, Ph начинает окисляться. Именно это приводит к тому, что человек чувствует жжение, которое проходит сравнительно быстро. Последующая боль обусловлена небольшими повреждениями в мышечной ткани.

Второй вид – крепатура. Это запаздывающая боль в мышцах. Возникает примерно через 7 часов после тренировки. Достигает предела через 2-3 дня. Появляется чаще всего при интенсивных физических нагрузках. С крепатурой человек встречается как в начале тренировок, так и тогда, когда осваивает новые упражнения. К этому виду боли приводят микроскопические повреждения либо разрывы волокон мышц. Если их много, это препятствует росту. Мышцам требуются аминокислоты, которые важны и для восстановления. Разрывы и маленькие повреждения “воруют” их, поэтому мышечные волокна не могут расти.

Травматические причины

Сильная боль от травм – противоположность естественной. Она ноющая, усиливается при незначительных нагрузках. Если сделать резкое движение, боль становится невыносимой. Появляется обычно во время выполнения упражнений. Реже – через 12-24 часа

Появление покраснений, кровоподтёков, отёков и общего недомогания – признаки серьёзной травмы. В этом случае важно обратиться к врачу. Травматической причиной чаще становится неосторожность. Чтобы избежать таких ситуаций, важно придерживаться ряда правил:

• выполнять разминку перед упражнениями;
• останавливать занятие на тренажёрах при неудобствах;
• не поднимать непосильные веса при силовых тренировках;
• не игнорировать щелчки и хрусты в суставах.

Важно прислушиваться к рекомендациям тренера. Под его руководством можно достичь желаемого результата, занимаясь спортом безопасно.

Как избавиться от боли?

Безопасные мышечные боли можно снять быстро прямо на тренировке. Необходимо снизить нагрузку, но продолжить занятия. Данные действия направлены на усиление кровообращения и на то, чтобы убрать мышечную скованность.

Если болит нижняя часть тела, эффективно кардио. При болях в верхней половине, подойдут упражнения со своим весом либо йога. С крепатурой сложнее. Есть разные методики, которые стоит рассмотреть подробнее.

Правильное питание и сон

Питание и сон необходимы для восстановления мышц. После тренировки нужно есть белки и углеводы. Важно помнить и об отдыхе. Спать необходимо минимум 8 часов, при этом, лучше не ложиться поздно.

Расслабляющий массаж

Эффективно справляется с крепатурой. Убирает мышечные спазмы и разгоняет кровоток. Важно, чтобы массаж делал профессионал.

Горячая ванна и сауна

Тепло расширяет сосуды и улучшает кровоток. Если посетить сауну, можно вывести токсины из организма и ускорить восстановление.

Профилактика

Вы можете избежать болезненных ощущений, если ответственно подойдёте к тренировкам. Не перегружайте мышцы, контролируйте длительность и интенсивность занятий. Помимо этого, помните о:

1. Разминке. Она минимизирует риск травмирования, разогревает мышцы и снижает их скованность.
2. Заминке и растяжке. Заканчивать тренировку важно простыми упражнениями, растяжкой или лёгким бегом.

Лучше заниматься с тренером, который учтёт эти нюансы.

Можно ли тренироваться при болях в мышцах?

Если вам необходимо набрать мышечную массу, то продолжать тренировки не рекомендуется. Болевые ощущения указывают на то, что мышцы ещё не восстановились, поэтому необходимо подождать, пока они уйдут.

Когда необходимо поддерживать спортивную форму, то продолжить тренировки можно, но со сниженной нагрузкой. Если цель – похудение, то ждать, пока боль в мышцах уйдет, не нужно. Напротив, занятия необходимы, но они должны быть менее интенсивными.

Видео тренировок

от admin | Дек 21, 2022 | Блог

Далеко не всегда есть возможность посещать фитнес-клубы или заниматься вместе с тренером. Это не повод забывать о физической активности. В подобной ситуации вас выручат онлайн видео тренировки. Для них вам нужен только гаджет для просмотра, интернет и немного свободного места. Особой популярностью пользуются видеотренировки для тренировки дома.

Преимущества онлайн видео тренировок

С помощью видео занятий, тренировок онлайн, вы сможете добиться серьёзных результатов. Они столь же эффективны, как и физические нагрузки в спортзале. Главное – стабильность. Видео тренировки характеризуются большим количеством преимуществ:

1. Заниматься можно в любое удобное время. Это особо актуально для тех, у кого оно появляется тогда, когда спортзалы закрыты. Также, на нашем сайте есть короткие видео тренировки, которыми вы можете заниматься во время приготовления ужина, перед сном, когда спит малыш и т.д.
2. Доступность по цене. Получить комплекс онлайн тренировок можно по привлекательной стоимости. Покупка абонемента в тренажёрный зал обойдётся дороже. Для тех, кто уже ходит в спортзал, есть возможность сэкономить на услугах индивидуального тренера.
3. Сохранение конфиденциальности. Если вам неудобно заниматься спортом перед другими людьми либо вы стесняетесь лишнего веса, то можете воспользоваться онлайн тренировками. Вы добьётесь желаемого результата в комфортных условиях.
4. Не нужно специальное оборудование либо подготовка для того, чтобы начать заниматься. Программы предназначены как для начинающих, так и для опытных пользователей.

На нашем портале собрано множество тренировок, которые составлены лучшими тренерами. Они направлены на разные группы мышц, на проработку всего тела, на растяжку и др. Удобный функционал сайта позволяет тренироваться с любого устройства, начиная от телефонов, заканчивая телевизорами.

План питания

от admin | Дек 21, 2022 | Блог

Наши программы питания – это тщательно продуманные планы на каждый день. Они разобраны лучшими диетологами и нутрициологами. Персональные планы питания создаются с учётом различных аспектов личностных характеристик, образа жизни человека и его здоровья.

Для чего нужен индивидуальный план питания?

Применение индивидуально подобранного плана питания поможет добиться желаемого результата. Основными эффектами является следующее:

• нормализация веса (набор либо похудение);
• замедление старения;
• улучшение состава тела (мышечной и жировой ткани);
• корректировка биохимических показателей крови;
• укрепление иммунитета;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• лечение эндокринных, гастроэнтерологических и многих других болезней;
• улучшение внешности и фигуры;
• повышение настроения и жизненного тонуса.

Персональный план питания – это фундамент для крепкой иммунной системы. Именно от того, что вы едите, зависит способность организма сопротивляться влиянию различных неблагоприятных факторов окружающей среды. Помимо этого, план рационального питания способствует повышению физической и умственной активности. Лучше всего, чтобы он был составлен индивидуально для вас.

Разработка программы питания – отличный вариант для занятых людей, которым довольно трудно и некогда следить за КБЖУ. У нас вы можете получить персональное меню, в котором соблюдаются принципы здорового образа жизни.

План правильного питания и много другого полезного

В интернете можно найти большое количество бесплатных рационов, с рассчитанными КБЖУ и подробными рецептами. Этого вполне достаточно для того, чтобы начать правильно питаться, но зачастую не хватает для достижения определённой цели. Например, для похудения либо набора мышечной массы. Обратившись к нам, вы сможете получить уникальный индивидуальный план питания. Он составляется индивидуально под вас.

Выбрав наши программы питания, вам не нужно будет тратить время на сбор информации, на подсчёты калорий и т.д. Всё это сделают за вас наши диетологи. Не стоит использовать универсальные программы или сидеть на диетах, так как они могут навредить вашему здоровью. Помимо рационов питания, у нас вас ждут и онлайн тренировки, с помощью которых вы ускорите достижение поставленных целей.

Крепатура: как облегчить боль после тренировок?

от admin | Дек 21, 2022 | Блог

Практически каждый человек, занимающийся спортом, сталкивался с острой болью в мышцах после тяжёлых физических нагрузок. Она называется крепатурой либо DOMS синдромом. Возникает из появления микроскопических повреждений мышечных волокон. Происходит это из-за вывода большого объёма молочной кислоты либо при физическом перерастяжении клеток во время тренировки. Боль иногда связана непосредственно с процессом восстановления мышц. Данная проблема исчезает самостоятельно в течение недели, но возникает вопрос в том, как пережить это состояние.

Печальный опыт Гунде Сван

Первый, кто попробовал быстро выводить молочную кислоту из организма, был Гунде Сван. Используемый им метод опасен. Шведский лыжник рассказал, что ему помогало на соревнованиях и что способствовало его победам. После каждого награждения он отправлялся в бар, где активно пил алкоголь. Напившись, он отправлялся в сауну, где находился на протяжении нескольких часов. К утру он уже был готов к прохождению новой дистанции.

Несмотря на эффективность этого способа, необходимо понимать, что он смертельно опасен. Карьера лыжника закончилась рано – всего в 29 лет. Точная причина неизвестна, однако многие связывают это с проблемами с сердцем. Они вызваны высокими нагрузками и использованием опасного способа восстановления.

Эффективные и безопасные способы

Среди наиболее эффективных способов снижения мышечной боли выделяются следующие:

1. Важно не спешить выходить из спортивного зала. Даже если трудно, необходимо выделить 10 минут на стретчинг. На следующий день боль в мышцах появится, однако она будет менее интенсивной. Разогревающие упражнения помогут вам двигаться без сильного дискомфорта.
2. Непосредственно после тренировки нужно отправиться в душ. Воздействие горячей воды на протяжении 15-ти минут положительно повлияет на мышцы. Необходимо самостоятельно промассажировать те зоны, которые болят или в будущем должны болеть.
3. Придя домой, лучше принять ванную. Нужно чередовать 10 минут нахождения в горячей воде с прохладным ополаскиванием. Для достижения положительного эффекта достаточно 3-х повторений цикла. После них стоит втереть в кожу мазь либо ментоловую настойку.
4. Антиоксидантные” напитки. Снизить интенсивность мышечной боли можно с помощью натурального вишнёвого сока, свежемолотого кофе либо красного чая. Тем, кто не отказывает себе в алкоголе, подойдёт бокал сухого вина либо небольшое количество крепкого спиртного перед сном. Данные напитки способствуют катализации глюконеогенеза молочной железы.

Помимо вышеперечисленного, помочь при крепатуре может следующее:

• коктейли, в составе которых находится изолят сывороточного белка;
• 2 г таурина и 3,2 г BCAA (принимать трижды в день);
• напиток с глютаминовой кислотой;
• раствор Гидрид Fortis.

После тренировки рекомендуется отправиться в сауну либо баню. Важно отказаться от приёма спиртного. Сочетание алкоголя и сауны смертельно опасное. С крепатурой эффективно борется массаж и обильное питьё. Отлично подходит жёлтый, белый либо зелёный чай.

Если вы столкнулись с синдромом DOMS, то перед тренировкой рекомендуется выпить кофеин в таблетированной форме. Оптимальная дозировка – 5 мг на килограмм массы тела.

В случае, если спустя 2 дня после возникновения крепатуры, боль сохранилась и не снизилась, значит причина заключалась не в молочной кислоте. В данном случае важно хорошо отдохнуть на протяжении нескольких дней. Также, необходимо принимать таблетированные или наружные противовоспалительные препараты, не содержащие стероиды.

Что такое периодизация тренировок и для чего она нужна?

от admin | Дек 21, 2022 | Блог

Начиная заниматься спортом, вы должны понимать, что даже небольшая нагрузка – серьёзный стресс для организма. Он затрачивает много энергии, переживает изменения, тем не менее, эффективно адаптируется к нагрузкам. Если на протяжении долгого времени выполнять одинаковый объём и интенсивность спортивных занятий, то развитие остановится и достичь результатов не получится. Чтобы избежать этого, нужно работать с периодизацией нагрузок, сделать тренировки разнообразными.

Планирование тренировок

Периодизация нагрузок является важным условием эффективных тренировок, если вы планируете долго заниматься спортом. Для поддержания мышц в тонусе, можно:

• чередовать силовые, гимнастические и кардио тренировки;
• сочетать различные упражнения: на всё тело и отдельно на группы мышц;
• менять число подходов, повторений упражнения, рабочий вес и темп;
• изменять частоту тренировок.

С помощью периодизации можно предотвратить перетренированность, снизить усталость и избежать отрицательных последствий для организма.

Основная задача периодизации

Универсального метода периодизации тренировок нет. Он подразумевает под собой долгосрочное планирование, подбираемое индивидуально. У него есть цель и временной ориентир. Периодизация создаёт цикл, необходимый для достижения конкретного результата. Бывает нескольких видов, каждый из которых стоит рассмотреть подробнее.

Линейная периодизация

Это классический вариант, при котором нужно изменять число повторений и нагрузку. Отличительные черты метода:

1. Фокус и ожидаемый результат. Каждая фаза фокусируется на конкретной цели, поэтому ясно, над чем необходимо работать. Расписание разработано специально для достижения пика своих возможностей в конкретное время. У тренировочной программы есть начало и конец
2. Последовательность. Скорость, мощность и сила тренировок растёт постепенно.
3. Понятность. С этими схемами сможет разобраться даже любитель.

“Усложнение” в этом случае осуществляется в основном за счёт увеличения рабочего веса.

Волновая периодизация

В данном случае необходимо часто менять объём и уровень нагрузки. Отличительные черты этого способа:

1. Отсутствие надрыва на тренировках. Тренировочная программа предусматривает отдых, позволяющий восстановить силы и предотвратить появление перетренированности.
2. Стабильность. Позволяет прокачать мощность, силу и выносливость.
3. Увеличение способностей к адаптации. Организм подстраивается под изменения в оказываемых нагрузках.

При волновом типе периодизации за облегчёнными занятиями следует интенсивные. Одновременно с этим, тяжёлые сменяются лёгкими.

Блоковая периодизация

Этот способ подразумевает прохождение 3-х фаз:

1. Аккумуляция. Это база, в которую включены основные упражнения.
2. Трансформация. Включает специфические упражнения, которые необходимо выполнять на 75-90% от возможностей.
3. Использование наработанного опыта для того, чтобы выполнять более сложные упражнения. Уровень от своего максимума превышает 90%.

Базовые параметры развиваются на регулярной основе, благодаря чему выносливость и сила поддерживаются на протяжении долгого времени.

Цикличность и её особенности

Периодизация взаимосвязана с циклами тренировок. Этот процесс делится на следующие этапы:

1. Макроцикл. Рассчитан на год. Позволяет получить результат к конкретному времени. Включается в себя 2 и более мезоциклов.
2. Мезоцикл. Продолжительность – от 8-ми до 18-ти недель.
3. Микроцикл. Включает в себя комплекс занятий, с помощью которых можно проработать все группы мышц.

Мезоциклы ориентированы на развитие конкретного параметра. Например, на повышение выносливости, рост мышечной массы и т.д.

Основные ошибки

Для периодизации необходимо чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки. Важно учесть несколько моментов:

• Начать программу нужно с предельного рабочего веса. Это поможет “шокировать” механизм адаптации. Вес необходимо довести до максимального значения постепенно.
• Нельзя жертвовать лёгкими тренировками в пользу тяжёлых. Это не ускоряет достижение желаемого результата.
• Требуется ответственный подход к выполнению. Вначале важно отработать технику.
• Нельзя игнорировать отдых. Важно уделить внимание восстановлению.

Необходимо учитывать, что, чем сильнее была нагрузка, тем больше дней необходимо для отдыха. Перерыв может быть от одного до 3-х дней. Важно помнить, что тяжёлые и выматывающие тренировки влияют не только на мышцы, но и ЦНС. Если игнорировать отдых, организм человека будет истощён, при этом, пропадёт желание тренироваться.

Перерыв требуется и после каждого мезоцикла. Оптимальная продолжительность – 7-10 дней. В этот период оказывается аэробная нагрузка. Её объём и интенсивность значительно снижаются.